腘绳肌拉伤

跑步被认为是提高体适能的最有效的途径之一，不仅能改善心简笔画瓶子 肺功能、增强肌肉力量，长期

有效的慢跑还能瘦身。而且跑步适应人群广泛，对运动描写秋天的景色 环境和装备的要求不高，因此广受青

睐。

跑步看似简单，是没有对抗的周期性运动，但不科学的跑步仍然蕴含许多潜在的致伤风险。

国外研究显示每年有40~50%运动人群经历与跑步有关的运动损伤。积累了多少公里的经验、

跑了几个全马或者瘦了多少公斤都不是关键，不受伤才是硬道理。

跑步运动通常被分为越野跑（Cross-countryru不是草打一字 nning）、长跑（Long-distancerunning）、中

距离跑（Middle-distancerunning）、短跑（Sprinting）。跑步时对下肢的压力，常常会使短

距离、中距离及长距离的跑者发生运动损伤。不合适的鞋子、不良的跑步姿势或技巧，常常

会因为产生肌肉、韧带组织或关节的过劳进而导致运动损伤，例如胫骨疼痛或肌腱炎。

跑步者易损伤部位从上到下依次是：

颈、腰、背部

长期在硬地面跑步会造成对脊柱的垂直压力，可能会导致椎间盘突出以及坐骨神经痛。核心

力量的不足也会造成骶髂关节发炎，导致骨盆周围疼痛。

腹部、髋与耻骨部

长跑爱好者经常会因为髋关节周围肌肉紧张而导致大转子滑囊炎。短跑时因为大腿摆动频率

高，肌肉收缩速度快，可能会拉伤以耻骨为附着点的内收肌。同时短跑者还容易产生疝气。

大腿

跑步前没有做好热身和准备活动，或者大腿前后力量不平衡，可能会导致大腿前侧股四头肌

及大腿后侧的腘绳肌拉伤或撕裂。

膝关节

长期在坚硬的地面上长跑，会对膝关节造成挤压。过紧的髂胫束会造成跑步过程中膝关节外

侧的疼痛。训练量和强度在增加的过程中，经常会产生膑股肌腱的炎症，症状表现为膝关节

前方的疼痛。

小腿

经常在倾斜的地面跑，或者跑步时反复趾背屈会增加对胫骨前方的压力，造成胫骨用放肆造句 疼痛症候

群的发生。如果情况严重者还会出现胫骨骨折。

踝、足部与脚趾

在跑步过程中足趾离开地面的阶段中拇指最后离开地面。此时趾长屈肌与拇长屈肌共同作用

地面，过劳或力学结构的失衡通常会引起胫后肌肌腱炎，症状是踝关节内侧疼痛与脚趾的损

伤。这类损伤扁平足跑者中较容易出现。

以上所有的损伤都要以预防为主。当然，要预防首先就要了解损伤产生的原因：

解剖学、生物力学因素与运动损伤——有研究显示弓形足的人胫骨疼痛以及髌股关节综合

症的发生率较高。同时下肢不等长、臀部力量弱或者未被激活也与髂胫束综合症和腰背部疼

痛有关。

运动鞋——每个人的脚型不同，对鞋子的要求也不同，穿着适合自己的运动鞋，可以使足部

固定在合适的位置，以减少跑步对下肢的冲击。特别沉迷英文 是扁平足或高足弓的人在选择鞋子时要

注意，最好买专业的矫正类鞋子，改善足底的压力结构，防止运动损伤。

训练计划——训练计划造成的运动损伤主要体现在运动量过大。有研究显示，周训练量超过

64km，运动损伤风险会加大。无规律的训练计划会增加损伤发生率，例如突然增加训练强

度、改变训练方式等。因为个体的应激时间是不同的，要根据自己的能力调整训练计划，不

要盲从。

准备活动与恢复再生——麦迪森鞋城淘店号22326233准备活动能加速新陈代谢、降低组织

的粘滞性，增加肌肉收缩速度和力度；热身后释放的能量有助于提高血液中氧含量，为身体

活动做好准备；神经兴奋性提高，有助于提高训练效果和预防损伤。运动后进行拉伸和放松

性练习可以加速新陈代谢，减少乳酸等的堆积，还可以维持肌肉长度，保持肌肉弹性减少对

周围组织的压力。

力量训练——跑者通常会忽略力量练习。增加核心力量练习可以增加骨盆和脊柱的稳定性，

减少腰间盘突出以及坐骨神经炎的发生。增加下肢力量的练习能提高运动表现能力，并降低

运动损害的发生。稳定性训练也会提高本体感觉减少运动损伤。同时爆发力练习也会提高跑

步时的proven 运动表现。

如果预防工作没有做好，发生了运动损伤，急性期要做R.I.C.E（Rest，Ice，Compression，

Elevation）即，休息、冰敷、加压和抬高伤肢。慢性期进行积极休息，在防止组织粘连、

关节僵硬的同时为恢复功能做准备。

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