有什么食物是补钙的

有什么食物是补钙的

有什么食物是补钙的

补钙通常会摄入含钙量较高的食物,常见是骨头类,骨头类含钙较多,如排骨、各种动物骨骼。贝类含钙也较丰富,贝壳、各种海鲜、牡蛎。补钙的食物有哪些?来看看与你分享的补钙的食物排行吧。

补钙食物排行榜

第 1 名：牛奶、酸奶、奶酪

虽然谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。

牛奶含钙丰富，一杯牛奶(200 mL)中的钙超过 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，就满足了一半的钙需求。

而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的「天然钙片」，且喝且珍惜。

第 2 名：绿叶蔬菜

相比牛奶，接下来要介绍的这位「补钙小能手」，可就低调多了。

几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。

而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。

数据来说话：

荠菜：含钙量为 294 mg/100 g，几乎是牛奶的 3 倍。

虽说吸收率不如牛奶，但量足;

比如苜蓿，又叫草头：含钙量高达 713 mg/100 g，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。

第 3 名：某些豆制品

之所以说「某些」，是因为并不是所有的豆制品都能「补钙」。

比如豆浆。

大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了 10 mg/100 g，只是牛奶的 1/10。

所以豆浆不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品补钙，推荐你选：

卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量 138 mg/100 g;

石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量 116 mg/100 g。

它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

至于内酯豆腐，虽然口感细腻嫩滑，但补钙效果差多了。

第 4 名：芝麻酱

朋友圈里流传着：补钙第一名，打死也猜不到，根本不是牛奶。

其中芝麻酱和虾皮把牛奶挤到了第三名。

虽说是谣言，但芝麻酱中的钙，不可小看。

100 g 芝麻酱中可是含钙 1 170 mg。

平时吃个火锅，抹个馒头、吃碗麻酱凉面

200～300 mg 钙不在话下

唯一的问题在于芝麻酱热量高，再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃，所以就只屈居第四了。

说完芝麻酱，不得不提一下虾皮。

虽然钙含量高，高达 991 mg/100 g，但它含盐量也高，100 g 虾皮中含钠 5057 mg，不光很难吃到这么多的量，更重要的是，它吸收率还低，总之就是弊大于利，不推荐的。

第 5 名：鱼虾贝等海鲜类

提到补钙食物一定也避不开各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高，比如：

鱼类中含钙量大约在 50～150 mg/100 g;

贝类含钙量多高于 200 mg/100 g。

而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年朋友适量食用，还能有益于心血管健康。

建议每天吃水产品 40～50 克，每周 280～350 克就够了。

一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，就别吃太多了。

第 6 名：坚果

坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。

各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 mg/100 g。

另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E，适量使用，对心血管健康也是有利的。

每天吃 25～35 克坚果就好，这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。

这里还要说一句，是不是认为喝骨头汤能补钙?

其实并不能，骨头汤中钙很少，吸收也不好。

再加上浓浓的骨头汤里的脂肪，喝太多的结果，可能只是长胖。

健康补钙小贴士

① 每天至少喝 300 克奶制品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶;

② 每天吃一斤蔬菜，深绿色叶子菜占一半;

③ 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干;

④ 适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。

养生补钙食谱

白萝卜丝炒黄豆

准备食材：黄豆200克、白萝卜半根、色拉油适量、食盐5克、葱适量、姜适量、细香葱少许、青葱半根

步骤1：泡发的黄豆中撒少许盐，提前腌制一下，可以使黄豆在炒制的.时候更容易入味(用干黄豆的话，可提前泡一晚，充分涨发开，这样更有利于吸收，它的营养价值能充分的发挥出来)

步骤2：香葱切段，蒜苗洗净切碎，白萝卜洗净，切丝

步骤3：锅中放少许油，油热后放入葱姜，葱姜炒出香味后，放入白萝卜丝，进行炒制。加少许盐，将萝卜丝炒至出水，这样放入黄豆的时候既不会糊锅。黄豆放锅内，进行翻炒

步骤4：放少许水，让两者的味道充分融合，也能使黄豆能更彻底的熟透。汤汁收完，关火，撒上少许香葱即可出锅

黄豆含有丰富的不饱和脂肪酸、醣类、钙、磷、钾、类胡萝卜素、维生素B群等，是食用植物，也是补虚调养的佳品

木耳虾皮蛋

准备材料：木耳(水发)适量、鸡蛋2个、虾皮适量、色拉油适量、食盐4克

步骤1：木耳凉水泡发，去蒂洗净

步骤2：鸡蛋中加入洗干净的虾皮，打散

步骤3：锅热油，放入木耳翻炒片刻

步骤4：入打散的虾皮蛋液，炒熟盛出

步骤5：利用锅中剩余的油，放入水发好的木耳，翻炒至木耳发出噼啪声时，加入炒好的蛋，加盐调味，翻均出锅，即可

黑木耳有很好的补血功效，虾皮含有丰富的蛋白质和矿物质，多吃能够补充全面营养

松子意面

准备食材：橄榄油15ml、松子80克、红椒半个、蘑菇3个、盐1克、黑胡椒少许、直面150克

步骤1：红椒切丁

步骤2：蘑菇切片

步骤3：将面煮到8成熟捞出备用

步骤4：将平底锅中倒入橄榄油，油温热后加入松子，炒出香味直至颜色变微黄

步骤5：加入蘑菇片和红椒丁，炒至蘑菇变软

步骤6：加入煮好的面条，拌炒均匀，加入盐和黑胡椒调味即可关火

步骤7：装盘即可

松子中所含大量矿物质如钙、铁、磷、钾等，能给机体组织提供丰富的营养成分，强壮筋骨。保护细胞免受自由基的损害。从而保护了细胞的完整性，使细胞内许多重要的酶保持正常功能。因含有黑胡椒，此菜不推荐常用。

蘑菇豆腐焖虾

准备材料：虾250克，草菇100克，豆腐1块，色拉油适量，食盐适量，酱油少许，姜少许，料酒适量，淀粉少许，水淀粉少许，小葱少许

步骤1：虾子洗净去头去壳(留着不要扔)，从背部中间划开，去除虾线，加腌虾料拌匀腌制片刻

步骤2：锅内倒略多一点油，放入虾头虾壳翻炒(时间要稍微长点)，直至锅中的油变为红色，把炸酥的虾头虾壳取出(炸酥的虾头虾壳留着可以吃，给狗狗补充钙质也很不错)

步骤3：把腌制好的虾仁放入虾红油中快速大火翻炒至变色马上盛出

步骤4：把草菇倒入翻炒均匀，再下入豆腐，加入调味料和少许水稍微焖煮入味

步骤5：最后放入虾子拌炒，用水淀粉勾薄芡

步骤6：起锅撒上葱花即可