清淡饮食要怎么吃

清淡饮食要怎么吃

清淡饮食要怎么吃

清淡饮食要怎么吃， 不管大人小孩，一旦生病我们听到最多的医嘱就是感冒咳嗽，饮食清淡，肠胃不好，饮食清淡，拉稀攒肚，饮食清淡，手术以后，饮食清淡，下面来看看清淡饮食要怎么吃。

清淡饮食要怎么吃1

清淡饮食≠不吃肉≠只吃蔬菜

很多人误以为，清淡饮食就是水煮青菜这样的“吃草”式饮食。但怎么可能？！如果每天只吃这些食物，往往会造成营养不良、贫血、免***力降低等问题，岂不是南辕北辙、越吃越不健康！

清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言的。所谓肥甘厚味，一般是指非常油腻、甜腻的精细食物或者味道浓厚的食物。

这类食物脂肪和糖的含量都很高，容易造成肥胖等不良影响；而且过食油腻食物，还会减弱消化功能，造成消化不良，及胃肠功能紊乱，从而影响对营养的正常吸收。

清淡饮食并非只吃青菜，只是建议不吃过于油腻、甜腻，以及味道过重的食物，若是用大量食用油炒，即使是青菜也不算清淡的饮食哦。所以除了食物的原材料，烹饪方式对于清淡饮食也很重要。

什么是真正的清淡饮食？

真正的清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式。

清淡饮食的一个标准是：少油、少糖、少盐、忌重口味，以及正确的烹饪方式。

从营养学角度上说，清淡饮食最能体现食物的原汁原味，也是最大程度地保存食物营养成分的一种饮食方式，对于我们的身体健康大有脾益。

记住5点，清淡饮食不用愁

如何做到清淡饮食？记住这5点，就不用愁啦！

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选择正确的'烹饪方式

日常饮食里，我们大吃货民族的烹饪方式简直是数不胜数：炒、爆、熘、炸、烹、煎、烧、焖……等等。

但如果要健康饮食，我们最好还是选择清蒸、白煮、凉拌等最大程度保留食物营养、最低限度增加脾胃消化消耗的烹饪方式。

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少油

很多人喜欢吃大鱼大肉这种油腻感比较重的食物，即使在家炒青菜也会放很多油，但对于健康而言，这样吃是很不利的，尤其是一些消化能力差的中老年人、三高人群。为了健康，还是希望大家能够吃得清淡一点，油放得少一点。

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少糖

世界卫生组织：成年人和儿童每天的糖摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克。25克是一个什么概念呢？大概是一般吃饭用的勺子2勺左右。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，尽量少喝含糖饮料，因为这样会很容易在不知不觉中身体就摄入超过50克的糖了。

食用大量添加糖，会刺激胰岛素水平急速上升，从而加快脂肪合成，甚至还会增加糖尿病的发病风险。所以，清淡饮食，一定要少喝甜的饮料，少吃甜的食物，少摄入糖分。

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少盐

成人每日摄入盐量应不超过6克，吃得太咸会让体内的代谢废物不能很好地排出，水分滞留在体内造成水肿和肥胖。

除了在日常饮食中，少摄入盐分，更要少吃一些零食，比如薯条、薯片、炸鸡、饼干、椒盐花生、奶油瓜子、盐津梅子等，因为绝大多数零食里面，都加了不少含盐的调味料。

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忌重口味

重口味大致分为辛辣类，以及油腻类。过食辛辣类，会刺激消化系统，伤害脾胃。

过食油腻类，则会增加脾胃消化负担，增加过多脂肪，而这些过于厚腻的东西如果没有办法及时排解出去，轻者让人肥胖，重者会引发三高、脂肪肝等疾病。

清淡饮食要怎么吃2

大家都知道，清淡饮食有利于身体健康

经常遇到不少医师嘱患者每餐近期饮食要清淡时，问说只能吃清蒸和凉拌？很多小伙伴就迷糊了

今天就来讲解一下！其实，我们说的清淡饮食的标准是：

1.食盐摄入总量有标准

食盐每日摄入量成人不超过6克。食盐主要是由钠和氯组成。研究证据表明，食盐摄入过多可增加高血压的发生风险。平时，除了在烹饪中少放食盐，更要少吃一些含盐零食，比如薯条、薯片、炸 鸡、饼干、椒盐花生、奶油瓜子和盐津梅子等，这些零食里都加了不少含盐的调味料。

2.油脂摄入量有标准

每日烹饪食油用量成人不超过30克，油脂占每日膳食能量20%-25%为宜，最高不超过30%。烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的主要来源。目前日常居民的烹调油摄入量都过多，过多脂肪和动物脂肪摄入会增加肥胖，其中的反式脂肪酸会增高心血管疾病的发生风险。

3.低胆固醇

成人每日膳食胆固醇摄入量在300毫克以下，通常以200毫克以下为宜。

胆固醇较高的食物：排在首位的是动物的脑子，第二位的是动物内脏，第三位的是蛋黄，第四位的是鱿鱼、贝壳等海鲜，第五位是奶油、黄油等食品。

4.低精制糖

指成人每日膳食中精制糖(如蔗糖等)的摄入量在总能量的10%以下，每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。烹调用糖要尽量控制到最小量，同时也要少食用高糖食品。（25克大概是一般吃饭用的`勺子2 勺左右）也尽量少喝含糖饮料，因为这样会很容易在不知不觉中就摄入超过50克的糖了。添加糖是纯能量食物，过多摄入可增加龋齿，引发超重或肥胖的发生风险。尤其是儿童，食用大量添加糖会刺激胰岛素水平急速上升，从而加快脂肪合成，甚至还会增加糖尿病的发病风险。

5.少辛辣、熏烤油炸等刺激性食物

少吃花椒和辣椒等辛辣食物，少吃熏腊肉和熏香肠等熏制及油炸食物，少吃皮蛋和臭豆腐等臭味食物。研究表明，熏烤油炸类食物在制作中会产生大量的多环芳烃类物质，强致癌物苯并芘就是其中一种，它会造成细胞突变，引发各种癌症。 油炸食品属于一种高热量食品，即便是“好油”炸出来的食物，也对人体有伤害。

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低盐饮食

限制钠盐的摄入，有助于减轻水肿，稳定血压。每天吃盐不超过6克，最好不超过5克。味精、酱油、咸菜等作料食物当中也有相当多的盐，也要少吃。

低糖饮食

任何形式的游离糖其实对健康都没有什么好处。额外添加的糖会升高血糖，刺激胰岛素分泌，加重胰岛素抵抗，加重体内炎症反应，对疾病康复是不利的。以前生活条件差，热量不足的情况下，喝点红糖水还是有用的，可以补充热量。现在普遍热量过剩的时代，喝糖水就弊大于利了。其它的甜食和含糖饮料也是如此。

低脂饮食

过多的`脂肪会加重胃肠道负担，升高血脂，增加心脑血管负担。所以，每天烹调用油以25~30克为宜，不要过多的煎炒炸，多用煮炖焖。脂肪含量过高的肉类也要少吃，例如肥肉、五花肉等。

但是低脂饮食不等于无脂饮食，脂肪可以提供热量，身体也需要一些必需脂肪酸维持健康。花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、橄榄油、葵花籽油、大豆油等最好经常换着吃。含脂肪低一些的瘦肉也可以适量吃。

保证足够的蛋白质

手术后或者大病初愈，身体处于修复期，比平时需要更多的蛋白质，所以一定要保证足够的蛋白质，尤其是优质蛋白。牛奶、蛋类、鱼虾、瘦肉、豆制品都是相当好的蛋白质来源。优先选择富含蛋白质而脂肪含量比较低的食物。例如禽肉要去皮吃，猪肉牛肉要选择里脊腿肉等脂肪含量低的部位。最关键的是，加工的时候不要用太多的油盐糖，保持原汁原味的食物本味就好。

保证足够的维生素

身体恢复期除了需要丰富的蛋白质，还需要更多的维生素。这就要求病人要吃足够的新鲜蔬菜和水果。只要患者的胃肠道能够适应，就要吃各种蔬菜和水果，最好每天吃够一斤蔬菜半斤水果。做蔬菜的时候尽量不要高温爆炒，适量用烹调油。胃肠道弱的人，可以将蔬菜水果切碎后加工熟再吃。必要时补充多种维生素片。

总结：清淡饮食的基础是全面均衡的营养，特点是保持食物的原汁原味，味道清淡平和，营养丰富，容易消化。