女性适合在家做的运动

女性适合在家做的运动

女性适合在家做的运动

女性适合在家做的运动，夏季到来了，让很多女生既激动又焦虑，激动的是可以穿上好看的裙子，展示自己的魅力，焦虑的是，长期居家的自己，已经胖成了球，下面来看看女性适合在家做的运动。

女性适合在家做的运动1

1、平板支撑

看似简单的平板支撑，非常考验整个人的核心肌群，它动作简单不挑锻炼的地点，可以随时进行锻炼。

动作要领：用两个小臂支撑地面，两臂保持和肩部差不多宽的距离就可以，脚尖支撑地面，悬空腿部和躯干部分。伸直颈部面部朝下，保持腰腹等核心部位收紧，一定注意不要塌腰和撅屁股，这样才会有最好的效果，并且也能减少运动对腰部的压力。

2、升级版平板支撑

如果觉得平板支撑非常枯燥无聊，也可以尝试升级版的平板支撑。

动作要领：小臂和脚尖支撑地面，保持核心力量收紧，抬起一条腿，向上举起，然后再缓缓落下，换另一条腿举起。这个动作可以让我们腹部感受别样的酸痛，这样会让你的'腹肌更加快速地练成。

3、深蹲

说起最为简单有效的运动，就少不了深蹲。不仅看上去简单好做，而且不限制运动的地点。

动作要领：双腿打开，与肩部距离相当，胯部缓缓下落，并且一定要保证，膝盖要在脚尖之内，不能超出。挺直腰背，伸直双手，想象自己坐在一个凳子上面，然后恢复原位，站立起来。锻炼腿部的深蹲，是塑造臀腿肌肉的最佳选择之一。

4、跳绳

跳绳是非常好的运动方式，燃脂效果也非常不错，可以光脚在家中锻炼，也可以到小区楼下，进行锻炼。

动作要领：作为全身运动的跳绳，如果没有健身基础，可以循序渐进地逐步增加锻炼数量，花样跳绳也可以增加运动的趣味性，如果每天进行锻炼，会让你的身材变得更好。注意在运动前一定要注意热身运动，避免身体突然运动而受伤。

5、呼啦圈

呼啦圈是一个锻炼腰部和腿部的动作，运动时间越长，就会有越好的效果，虽然呼啦圈的运动强度不大，但是效果还是非常不错的。建议，经常坚持长时间的锻炼，非常有助于燃脂和瘦身。

结语：这5个适合居家的懒人动作，经常锻炼会给你带来惊人的效果，快动起来，让夏季的你，成为人们眼中的焦点吧！

女性适合在家做的运动2

长期坚持跑步的好处

1、眼睛

坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

美国加利福尼亚大学神经生物学家经试验证实，跑步可能是***某些眼疾的'有效方法。试验中将老鼠的一只眼睛蒙住。随后将被试老鼠分为两组。强迫一组老鼠在轮子里连续奔跑数小时，并全面刺激其视觉皮层的神经元。另一组老鼠则保持不动。一段时间之后，第一组老鼠的视力完全恢复到被蒙住眼睛前的程度，而第二组老鼠的视力恢复速度慢且不彻底。

2、颈部、肩部、脊椎

经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

3、心脏

坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使***动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

4、血液

有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

女性适合在家做的运动3

1.静力性抗阻力量

静力性动作属于肌肉等长力量运动，强度不高，是较缓和的渐进式力量耗时锻炼方式，比较适合女性做。刚开始做可以先以30~60秒为一次（组），多做几次，以后逐渐延长时间。

平板支撑——

俯身在瑜伽垫上，用两前臂肘和双脚支撑全身重量为耗时静态姿势，能锻炼肩臂和腰腹区域的核心力量。

侧身平板撑——

同样在瑜伽垫，以单侧前臂肘和同侧脚作支撑，为耗时静态姿势，能锻炼腹斜肌及核心力量，具有塑身作用。

靠墙手倒立——

以背部对着墙，双腿靠墙，双手支撑身体倒立，进行耗时静态锻炼，能锻炼肩臂和腰腹力量以及平衡能力。

靠墙马步蹲——

以背靠墙，挺胸、收腹、屈膝（大、小腿间呈90°）作马步蹲耗时静态锻炼，能锻炼膝部及股四头肌力量。

2.徒手力量

徒手力量锻炼就是不用任何器械、器材，依靠自身体重进行动力性抗阻力锻炼，动作虽简单，但也能锻炼到四肢及腰腹力量。

俯卧撑——

俯身在瑜伽垫上，双腿伸直、腰腹收紧，依靠双臂反复作推起屈伸动作，全身呈一直线随着上下起落，能锻炼肩臂、胸部及腹肌力量。

如果刚开始无法完成标准俯卧撑动作，可以降低难度先做跪姿或上斜式变式俯卧撑动作，作为过渡。

仰卧卷腹——

仰卧在瑜伽垫上，双手抱头或扶于耳侧，双腿微屈支撑；然后收紧腹肌，反复作上身仰起动作，能锻炼腹直肌力量。

仰卧抬腿——

仰卧在瑜伽垫上，全身躺平；然后收紧腹肌，双腿伸直慢慢上举至90°，再慢慢还原放下，重复动作。能侧重锻炼下腹肌力量。

俄罗斯转体——

坐姿在瑜伽垫上，上身稍后仰，双腿屈膝离地腾空；然后反复作腰部左右扭转动作，能锻炼腹直肌和腹斜肌力量。