科学营养食谱一日三餐

科学营养食谱一日三餐

科学营养食谱一日三餐

科学营养食谱一日三餐，一日三餐需要规律进食，补充人体需要的营养元素，这样才能有效促进身体健康，人体每天都需要有营养物质供给，才能满足身体的使用需求，下面看看科学营养食谱一日三餐。

科学营养食谱一日三餐1

早餐：

炒蛋一份（一个鸡蛋或者两个蛋清）226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其他果汁）、一片全麦面包

此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克

其他富含蛋白质的`食物：奶酪、熏鱼

午餐：

蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个

此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克

其他适合中午吃的抗病食物：芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁

晚餐：

甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片

此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克

其他适合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸***、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁

地中海式快餐：

包含水果蔬菜豆类奶酪酸***鱼类谷类葡萄酒坚果类食物以及橄榄油

推荐食谱：一碗鸡汤、一片夹着蒜泥的面包、一勺橄榄油、一块***酪

此餐含热量420卡、胆固醇1克、钠1180毫克、碳水化合物81克、纤维质14克、蛋白质16克、钙140毫克

其他富含纤维质食物：豆类、谷类、水果蔬菜、全麦面包

科学营养食谱一日三餐2

一日三餐，如何分配才更科学更营养？

1、早餐需要补充足够蛋白质

一般情况下，早餐需要补充足够的蛋白质。因为早上需要有充足的蛋白质供给，才能保证一早上都精力充沛。蛋白质作为人类生命的物质基础，如果缺乏蛋白质，容易出现精神萎靡，疲劳乏力的情况。因此，早餐需要补充足够的蛋白质，常见的蛋类食物、***制品、全麦面包等都可以适当进食。

2、早餐要吃得比较好

早餐除了补充足够的蛋白质之外，还要吃得比较好。一般早餐需要的各类营养物质都需要及时补充，而且早餐可以进食一些粗粮食物。另外，***制品、水果、蔬菜等都可以进食，这样才可以有效促进身体健康，满足身体的营养需求。

3、午餐要吃饱

午餐需要分配足够的脂肪和热量，因为下午的活动量一般比较多。如果在午餐没有足够的`能量供给，下午也同样容易出现疲劳，乏力的情况，因此在午餐需要吃得饱。一般午餐需要吃到九分饱左右，这样才可以维持一下午的精神活力，保证精力充沛，有效促进身体健康。

4、晚餐以清淡饮食为主

晚餐一般需要需要限制脂肪物质的摄入，可以适当补充蛋白质，维生素，矿物质，微量元素等。因为晚餐如果进食过多的脂肪或者摄入太多的能量，容易导致身体肥胖。因此，晚餐可以选择一些清淡的食物进食，常见的豆类食物，鱼肉，蔬菜，水果等都十分适宜，这样就可以满足身体的营养需求了。

5、晚餐不能进食过饱

一般情况下，一日三餐想要保持营养，科学分配食物，那需要注意很多的原则。晚餐除了多吃清淡，容易消化的食物之外，还要避免进食过饱。此时，应该选择容易消化，饱腹感强的食物。这样才能避免摄入过多的食物而导致肠胃道负担加重，或者出现热量堆积而引发肥胖表现。

科学营养食谱一日三餐3

星期一：

早餐：酸奶一杯，葡萄干10颗，全麦面包两片。

午餐：芹菜二米粥。

材料：芹菜100克、大米100克、小米100克。

做法：将芹菜洗净，切成小段；大米。小米淘洗干净。锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟，加入芹菜段再煮5分钟即可。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

星期二：

早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

午餐：番茄豆腐豆芽汤。

材料：大红番茄1个（约100克）、北豆腐半盒（约100克）、豆芽菜50克、香菜少许。

调料：盐2小匙。

做法：将番茄洗净切块，豆腐成切小方块，豆芽菜去根，洗净，香菜洗净切段。锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加番茄块、豆芽菜略煮，放盐调味，撒上香菜段即可。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的`沙拉酱。

星期三：

早餐：一杯牛奶、一个花卷，一个苹果。

午餐：熘鱼片。

材料：草鱼取中段1条、木耳10克、广东菜心50克。

调料：色拉油2大匙、盐1小匙、料酒1小匙，干淀粉、水淀粉、葱、姜各少许

做法：将草鱼收拾干净，切片，沾裹干淀粉用温油滑熟；木耳泡发，洗净；广东菜心择洗干净；葱、姜切末。

锅中倒入色拉油烧热，放入葱、姜末爆香，再加入鱼片、木耳、菜心炒匀，加盐、料酒调味、倒水淀粉勾薄芡即可。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

星期四：

早餐：黑米红豆粥一碗，一个煮鸡蛋，一蝶凉拌萝卜丝。

午餐：芹菜炒墨鱼。

材料：芹菜150克、墨鱼150克，葱花、红椒丝、黄椒丝各少许。

调料：色拉油1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙。

做法：将芹菜择洗干净，切段；墨鱼清除内脏，洗净，切段后改花刀，用开水汆烫，沥干水分。锅内倒入色拉油烧熟，放入葱花爆香，放入芹菜段翻炒几下，再放入墨鱼花、红椒丝、黄椒丝炒匀，最后加入盐、鸡精调味拌匀，装盘即可。

晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱）。

星期五：

早餐：红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋。

午餐：玉米须菊花粥。

材料：玉米须10克、菊花10克、大米200克。

调料：盐1小匙。

做法：将新鲜玉米须以温水略泡，冲洗干净。菊花去蒂，摘下花瓣，洗净。大米淘洗干净。锅内倒入清水、玉米须，煮10分钟后滤去玉米须，加入大米煮至粥成，再放入 盐、菊花、玉米须，略滚即成。