如何提高睡眠的质量

更新时间:2023-08-22 05:38:51 阅读: 评论:0

如何提高睡眠的质量

如何提高睡眠的质量

如何提高睡眠的质量

大家知道要如何提高睡眠的质量呢?有什么方法呢?下面是收集整理的如何提高睡眠的质量,仅供参考,大家一起来看看吧。

如何提高睡眠的质量 篇1

1、有规律的睡觉时间

每天你都会定好闹钟叫自己起床,要知道晚上准时睡觉也同样重要。你用不着为上床睡觉定个闹钟,只需要坚持每晚都在同一时间睡觉,周末也不例外。保持下去,你的身体需要规律的睡眠。

2、让卧室降温

低温和优质睡眠是一对完美搭档。把你的空调温度调低点儿吧,还能省点电费,然后钻进厚度适合的毛毯。温度较低的卧室能让你的身体很快平静下来,得到更充分的休息。但注意双脚要得到保暖,双脚凉的女性的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差,可以穿着厚袜子睡觉。

3、快速洗个热水澡

体温下降,睡意也会随之而来。可以用洗澡来加强这一效果,洗完澡后躺在床上,等待身体的温度慢慢降下来,眼皮也会慢慢合上。

4、灯光统统灭掉

就算只有一丝光线,都能影响睡眠,包括电视、电脑的屏幕光,甚至门厅里昏黄暗淡的光线。通通关掉它们,你便可以一觉到天亮。如果光线实在无法遮住,那可以选择戴上一个眼罩入睡。

5、选择好锻炼时间

早上锻炼是帮助睡眠的最佳时间,而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。一定不能在睡前还进行过于激烈的运动。

6、放弃掌控睡眠的念头

你能凭一己之力主宰很多东西,却别想掌控睡眠。无论你入睡的愿望有多强烈,睡不着的时候就是睡不着。一旦你接受了睡眠不受自己掌控,你就能少花点时间去为它担忧了。自然的闭眼,不去想如何才能入睡,这样你才能尽早进入睡眠。

7、睡前夜宵要清淡

睡前大吃不易消化的食物会很容易让你消化不良,也会害得你在晚上不断起来上厕所。可以在上床睡觉的两个小时之前,吃一些清淡的食物,这能帮助你睡得更香。

8、不吸烟,不喝酒

偶尔在晚上泡个吧也没什么,只是千万别养成睡前要喝杯酒或抽支烟的习惯。酒精和尼古丁,不仅会让你辗转反侧、入睡困难,而且也会让你无法进入深度睡眠,睡不踏实。可以把喝酒改成温牛奶,但记得不要太晚喝哦,避免半夜要起来上厕所。

9、挑选合适的枕头才能睡得香

枕头与运动内衣一样,选对了才好用。要确保你的枕头高度适合,舒适度满分,而且还要适合你的睡姿。喜欢趴着睡的人和喜欢侧卧的人,在枕头的选择上,有很大的不同。

10、睡前远离咖啡和辛辣食物

早晨不喝上一杯拿铁就撑不下去?没关系,尽管喝吧。但牢记在太阳下山后,绝对不要沾任何含咖啡的东西。也不要吃辛辣的富含油脂的食物,因为这些食物也会影响睡眠。

11、午睡不要过长

有些人如果下午时间充裕的话就很喜欢睡一个长长的午觉,起来就接近黄昏了。这样的话你可要小心了,因为如果白天你的身体得到充分的休息的话,晚上精神就会变得很活跃,这样的话你想睡得着就不是件简单事了。一般建议午睡的时间不要超过一个小时,且不能在下午三点后还睡觉。

瞧瞧你的"午睡表情" 你睡对了吗

1、伏案而睡

简单地说,也就是趴在桌子上睡。因为中午休息时间较少,公司地点与家的距离较远,因此,午休也就只能"无床"而休,趴着休,这是很多上班族的"硬伤"。

正确睡姿:在头后垫一些柔软的物品做枕头,以免减少头部的血流量,另外,双脚可以适当找地方平放,有利于全身的血液循环,放松下半身。

2、午饭后马上睡

午饭后人容易头昏脑胀、四肢乏力、周身酸懒,意志力不够坚定的人就立马午睡。但是这样饭后马上午睡,这时候大量的血液流向胃,血压下降,大脑供氧及营养明显下降,会引起大脑供血不足,严重的则可能产生反流性食管炎。

最佳时机:中饭不要吃得太饱或太油腻,午睡前应该活动10分钟,以便食物消化;再先休息20分钟左右, 然后进行午睡最合适。

3、靠着键盘上睡

长期趴在键盘旁边午睡,长时间、零距离的接触,这样的午睡不但会影响到心情,导致焦虑不按,更甚之会引起植物神经功能紊乱,大脑细胞有所损伤,影响大脑反应速度。

午睡三宝:午睡枕、午休眼罩、防噪音耳塞,可以借用这些“午睡伴侣”,能让你的午睡事半功倍!

写在最后,春夏暖阳,人就懒洋洋。很多人一旦陷入深度午睡,雷打不动。可是,这里要给你提一下醒,如果午睡超过了一个小时,你睡了也是白睡,可能还会头晕脑涨,无法专心工作。午睡时间不宜过长,20-30分钟左右为宜。

如何提高睡眠的质量 篇2

1、将灯关掉

很多人都会在看电视的过程中睡着,也有人会看着书入睡,直到半夜醒来才将电视或是灯关掉。还有些人为了获得一些安全感,专门在卧室里装上了小夜灯,这也是不可取的。

人体中的褪黑色素只有在黑暗中才能分泌,它可以使人体的免***力得以增强。也就是说,长期在光线下入睡,就会使体质下降。

而婴幼儿更是不应该在有光线的房间里入睡,光线会给人一种光压力,不仅会使人焦躁不安、睡眠质量不佳。同时,也会对儿童的视力发育造成损害。光线会刺激到视网膜,使孩子今后患上近视的机率大大增加。

所以,不要小看睡前关灯的动作,这不仅仅是为了节省用电,也是为了自己和家人的健康着想。

2、不做剧烈运动

不少人会把运动的时间放在晚上,因为相对来说,晚上的时间要充沛一些,在出了很多汗水之后,洗个澡就很快睡觉了。

这样看似健康的生活方式,其实并没有好处。运动固然是有必要的,但是剧烈运动过后,毛孔都处于张开的状态,洗澡也会使人的血液循环加快,而这个时候立即睡觉,就很容易使寒气入侵。

特别是夏天,卧室里很可能会开着空调,这就更容易使人生病了。并且,睡前大量运动,会使大脑和身体机能长时间地处于兴奋状态,令人久久不能静下心来。虽然很多时候,因为疲劳而很快睡着了,但那只是浅睡眠,很容易被惊醒,并且也很容易做噩梦。

俗语常说春困秋乏冬眠夏打盹,这也印证了人体在不同季节表现的不同精神状态,夏季昼长夜短也相应的造成了睡眠不足的现象,但是在夏季出现头晕乏力又是怎么回事呢?其实除了因为季节引起的夏天犯困之外,还和身体里缺乏这些物质有关。

如何提高睡眠的质量 篇3

在精神高度紧张、压力倍增的状态下。我们就会面临着一个重要的问题:失眠。失眠,其实只要生活在这个社会上的人,基本上都遭遇过失眠,比如在小的时候,开学之前的一个晚上或者开运动会、联欢会的前一个晚上,大家基本上都会失眠,而长大了之后,会因为担心考试、失恋的失眠。

失眠分为以下几种情况:

1、睡眠质量差:许多患者虽然能够入睡,可感到睡眠不能解乏,醒后仍有疲劳感。

2、睡眠感觉障碍:缺乏睡眠的真实感,许多病人虽然能酣然入睡,但醒后坚信自己没睡着,而同房间的人或配偶却说他一直在打呼噜。

3、睡眠浅容易做梦:病人自感睡不实,一夜都是似睡非睡的,一闭眼就是梦,一有动静就醒,有的早醒,不管几时入睡,早上三点钟准醒,醒后再入睡更难,只好瞪眼到天亮。还有就是经常做恶梦,从恐怖惊险的梦境中惊醒,出一身冷汗,紧张心悸,面色苍白,再也不敢入睡了。

4、入睡困难:辗转难眠,入睡时间比以往推后1-3个小时,躺在床上就是睡不着,翻来覆去的想一些乱七八糟的事,心静不下来,睡眠时间明显减少。

改善失眠的小方法

转移注意力,别想烦心事:有的时候我们失眠就是因为我们心里有烦心事,每天躺在床上,这些烦心事就全部袭来。想说,大家如果真的想改善自己的睡眠情况,就要学会把心放宽些,不要总去钻牛角尖。睡觉的过程中,你需要想的是天方夜谭,在这个时候你可以做个白日梦,设想下自己美好的未来,总之就是要想一些让自己开心的事情,根据都教授的经验证明,"白日梦"会有助于你更快的进入梦境。同学们还可以在睡前泡泡脚,或者喝一杯热牛奶,听听音乐等都是些不错的选择。

全身心的投入到一件事中是个好事,但是不要让自己的压力太大,把自己逼迫的太紧。弦拉的太紧是会崩坏的,所以要适当的放松自己!

如何提高睡眠的质量 篇4

如何安神提高睡眠质量

1、请别勉强自己入睡

很多女性朋友们失眠的时候就强迫自己入睡,然而,睡觉是强迫不来的,你越是强迫自己入睡,精神就会越紧张,因此,也会越发失眠,失眠质量就会越差,对于提高睡眠质量一点帮助都没有。因此,请别再强迫自己入睡,要提前好好的修整一下,建议有失眠的女性朋友们可以在睡前做一些令你放松的运动,这样可以帮助你尽快入睡。

2、养成良好的睡眠习惯

健康专家指出,存在失眠的女性朋友们更加要养成良好的睡眠习惯,到时间立即就寝,早睡早起,摒弃掉不健康的睡眠习惯,例如开灯睡觉、不按时睡觉、喜欢睡回笼觉等等。

3、睡前尽量放轻松

很多女性朋友们之所以会失眠,就是因为心思沉重、脑袋里想事情太多,这会令她们的大脑始终都得不到休息,从而影响睡眠。因此,女性朋友们宜在睡前尽量的让自己处于最轻松的状态,想一些愉快的事情、别给自己太大压力,放空你的大脑,便会很容易进入睡乡了。

4、避免工作安排过满

如今,很多存在失眠的女性朋友们大多是属于白领职场女性,由于她们经常在工作上给自己太大的压力、工作量爆棚,因而,才会失眠,睡眠质量不好。那么,工作狂女性朋友们就请对自己好一点,别把工作安排得过满,否则得不偿失哦!

5、甩开8小时睡眠的固定思想

我们经常说充足的睡眠一定要达到8小时,实际上,所谓的8小时睡眠就是一个睡眠的平均值,如果你把自己的思维固定在8小时的框框里,那么,就会给自己太大的压力,反而不利于睡眠,女性朋友们只需要知道每天不要熬夜,尽量早睡、早起,睡前别吃太多东西,适当的做些小运动,这样对于你的睡眠才是最好的。

6、让轻音乐伴你入睡

女性朋友们在临睡觉前的一两个小时内,可以适当的听一听旋律缓慢的轻音乐,一般情况下来讲,舒缓的轻音乐都有着催眠的作用,听一听舒缓的轻音乐,一方面可以帮助你放松心情,另一方面还可以帮助你尽快进入梦乡,听着听着就睡熟了。因此,睡眠质量不好的女性朋友们可以尝试哦,效果非常不错的哦!

实际上,提高睡眠质量的办法还有很多,我们只需要让自己的心情保持轻松和愉快,同时作息要规律,生活方式要健康,就OK了。

男人改善睡眠质量的几个方法

很多男性经常睡眠质量不怎么好,甚至导致失眠。从而使第二天上班的时候无精打采的。那么要如何改善睡眠质量呢?

1、严格作息时间

对患者进行适当的解释,白天有意识地让患者小睡,养成良好的生活习惯。要克服嗜睡,首先生活节奏要把握好,不要三天两头一时冲动要学习就熬通宵,睡觉时间时早时晚,应养成比较有规律的生活习惯。实践证明,对冬日里养成的生活习惯作适当调整,使机体逐渐适应气温上升的气候,是解除嗜睡的关键一环。例如,冬天为保暖,通常会关门闭户,到了春天就要经常开门窗,使室内空气流畅。起居方面也要注意保证一定的睡眠时间。足够的睡眠有助消除疲劳。

2、多运动

要多参加体育活动,每天不少于一小时,使自己的心身得到兴奋。进行一些适量的健身锻炼项目,可有效地改善生理机能,使身体呼吸代谢功能增大,加速体内循环,提高大脑的供氧量,嗜睡就会缓解。比如清晨信步漫行、做操、跑步、打太极拳对于振奋精神十分有益。

3、心理调节

要有积极的生活态度,每天给自己制定好生活学习计划,认真努力完成等。对于因自尊、感情支持相关而产生的问题进行心理咨询是很重要的,尤其对那些嗜睡的人来说,因为他们不能完全发挥自己的潜能,可能被家人和同龄人认为懒惰、不愿意活动。这种情况多采用心理***,去除与发病有关的不良心理因素,避免精神刺激,帮助患者建立正常的生活规律。

如何提高睡眠的质量 篇5

1、忌睡前吃东西

人进入睡眠状态后,机体部分活动节奏放慢,进入休息状态。如果睡前吃得过饱,胃肠要加紧消化,装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点,人便不能安然入睡,正如中医所说:“胃不和,则卧不安”。

2、忌枕头过高

从生理角度上讲,枕头以8至12厘米为宜。枕头太低,容易造成“落枕”,或因流入头脑的血液过多,造成次日头脑发涨、眼皮浮肿;枕头过高,会影响呼吸道畅通,易打呼噜,而且长期高枕,易导致颈部不适或驼背。

3、忌睡前用脑过度

晚上如有工作和学习的习惯,要把较伤脑筋的事先做完,临睡前则做些较轻松的事,使脑子放松,这样便容易入睡。否则,大脑处于兴奋状态,即使躺在床上也难以入睡,时间长了,还容易失眠。

4、带饰物入睡

一些女性在睡觉时没有摘卸饰物的习惯,这是很危险的。

一些饰物是金属的.,长期对皮肤磨损,不知不觉中会引起慢性吸收以至蓄积中毒(如铝中毒等);

一些有夜光作用的饰物会产生镭辐射,量虽微弱但长时间的积累可导致不良后果;

带饰物睡觉会阻碍机体的循环,不利新陈代谢,这也是带饰品的局部皮肤容易老化的原因。

5、忌睡前饮浓茶、喝咖啡

浓茶、咖啡属刺激性饮料,含有能使人精神亢奋的咖啡因等物质,睡前喝了易造成入睡困难。

6、忌蒙头而睡

由于天冷,许多人害怕头部着凉,喜欢用被子蒙着头睡觉,殊不知蒙头而睡,以被蒙面睡觉易引起呼吸困难,随着棉被中二氧化碳浓度升高,氧气浓度不断下降,长时间吸进潮湿空气,对大脑危害极大。时间长了,就会导致缺氧,造成睡不好觉,易做噩梦。醒后则会感到头晕、乏力,精神萎靡。

7、相对而睡

有的家人如夫妻、母子等,常常相对而睡。这会导致一方吸入的气体大多是对方呼出的废气,大脑缺少新鲜的氧气或是氧气供应不足,也易造成失眠、多梦,醒后头晕乏力,精神萎靡。由于每个人的睡觉习性不一样,拉被子,蹬腿,打呼噜等,易造成被子滑落,感冒着凉,影响睡眠。

8、带胸罩入睡

胸罩对***房是起保护作用的,但戴胸罩入睡则会招至疾病。特别是诱发***肿瘤。据有关专家研究发现,每天戴胸罩超过17小时的女生患***肿瘤的危险比短时间戴胸罩或不戴胸罩者高20倍以这是因为***房长时间受压,淋巴回流受阻,有害物滞留***房的结果。

9、带妆睡觉

一些女性,特别是青年女性睡觉前不卸妆。皮肤上残留的化妆品堵塞毛孔,造成汗腺分泌障碍,不仅容易诱发粉刺,而且时间长了还会损伤皮肤,使其衰老速度加快。

事实证明,睡眠,并不是越多越好,也不是越多就越能让我们休息。睡眠也讲究效率,也讲究质量。只有养成高质睡眠的习惯,保证好睡眠质量,我们才能保证合理的睡眠时间和合理的工作效率。

如何提高睡眠的质量 篇6

一、睡前不要打扫卫生

打扫卫生一定会用到一些清洁剂或者芳香剂等物质,但是这些物质之中的化学颗粒是一种很显眼的存在,当然这里说的显眼并不是能够被人看到,而是能够被人闻到。

人的呼吸道是十分敏感的存在,空气中这些方向物质多了,很容易刺激到呼吸道,让人的神经系统难以安定下来,导致人出现失眠或者睡眠质量下降的情况,所以在生活中想要提高睡眠质量,在睡前一定不要打扫卫生哦。

二、适当的开窗

适当的开窗对于提高睡眠质量同样有着一定的效果,如在室内空气沉闷时开窗可以让室外新鲜的空气进入,人在新鲜空气中睡眠,睡眠质量自然就尅得到提高,当然了,并非所有时候都适宜开窗的。

如在春季或者秋季空气中易导致人过敏的物质多了,此时最好不要开窗,因为在这种情况下,很多易导致过敏的物质会飘入房中给人带来疾病,此外,在生活中下雨时即便有着雨棚挡雨,也不易开窗,因为在此时风很容易将湿气送入房中,让人身体受损。

在生活中想要提高睡眠的质量要学会适当开窗,在需要的时候将窗户打开,在一些易导致人患病的时间段将窗户关闭,这样可以很好的提高睡眠质量。

三、让四肢暖和

让四肢变得暖同样可以轻松提高睡眠质量,因为四肢是血液循环的末端,而四肢冰凉会让血液在四肢中难以流动,让人出现四肢无力等情况出现,而这对于睡眠质量的影响是很大的,反之让四肢暖和起来,则可以提高睡眠的质量。

三伏天是整个夏季,乃至一年之中最热的时段,天气不仅闷热同时还很潮湿,现在人们正在生动的上演着高温烧烤的模式,人们还会打趣的说道:“出门带点孜然,便成了烤肉。事实的确如此,三伏天实在是太热了,一不小心便会黑出新高度,同时在这种闷热潮湿的天气中,不注意养生的方法,还很容易感染病邪。因此,为了更好的养生防病,在三伏天中做好相关的养生事项是很重要的。

如何提高睡眠的质量 篇7

睡眠时限因人而异

广州白云心理医院心理睡眠专家杨宇平教授介绍说,正常的睡眠结构周期分两个时相:非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。睡眠时两者交替出现,交替一次称为一个睡眠周期,两种时相循环往复,每夜通常有?4~5个睡眠周期,每个周期90~110分钟。

其实,睡觉时间长和睡觉时间短一样都不利于健康。那么究竟睡多长时间更健康呢?杨宇平教授说:人类不同年龄的睡眠时间是不同的,婴儿的睡眠时间为20~24小时,幼儿需要9~12小时,学童需要9~10小时,成人需要7~9小时,老年人需要6~8小时,大于80岁的老年人需要9~10小时。

睡不好影响免***力和内分泌

睡不好,白天的精神就不好,长期以来影响生活质量,造成神经衰弱。除了精神不好,失眠到底对身体有怎样的危害呢?

杨宇平说,睡眠是新陈代谢活动中重要的生理过程,睡眠除了可以消除疲劳,还与提高免***力、抵抗疾病的能力有着密切关系。有充足睡眠的人血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升,而这两种细胞正是人体内免***力的主力***。

另外,不少激素在睡眠时分泌最多。女性经常熬夜就会导致体内激素环境发生变化。一旦雌激素长期分泌不足,不但脸色暗黄、容易长痘痘,还会造成卵巢功能衰退而出现持续性闭经、子宫萎缩、骨质疏松等。

50%的失眠源自压力

来自广州白云心理医院门诊病人的主诉中,有50%是和生活、学习、工作以及期间人际关系带来压力造成的。而职场人群面对的压力越来越大,但这种承担的压力超过个人时间和空间所能容纳的程度时,人会出现一种“耗竭”感,而睡眠障碍就是人面对压力生理上的一种应激的状态。

同时,工作需要靠人际交往维持的,心理和生理越容易因压力受到影响,所以公务员、警察、教师、医生、媒体从业人员和企业高管患上睡眠障碍的几率很高。这些行业也属于人们通常所说的白领,而其中年龄在35-50岁之间的中青年白领,更多地受金融危机、股市、房价、子女教育等社会问题的影响。

不吃药也可以解决失眠问

面对失眠,杨宇平建议,工作压力过大时,可以调整工作目标和计划,同样思考问题的方法要改变。其次,要将工作和生活分开,要享受一定的个人空间,生活规律充实,按时睡觉按时起床。最后杨教授强调,在睡不着超过半个小时的情况下不要勉强自己入睡,可以听听舒缓的音乐或闭目养神,等真正有睡意时再上床睡觉。一切为了抑制失眠的行为都在制造失眠,过分关注则会加重失眠,所以在睡不着时可以做些放松训练,如太极拳、冥想及瑜伽等能够促进睡眠。

如何提高睡眠的质量 篇8

如何提高深度睡眠质量

1、掌握正确的信息

睡眠可以分为五个阶段,在这五个阶段中,脑电波有不同的行为,进入睡眠阶段脑电波的频率会下降。

第一个阶段和第二个阶段中,人体睡眠较浅,但是身体逐渐放松、呼吸和心率逐渐变慢。 第三个阶段和第四个阶段中,人体进入深度睡眠,人的血压,呼吸和心率都达了一天中的最低点,血管开始膨胀,白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织,滋养和修复它们。如果人在深度睡眠中醒来,会发现很难起床,反应慢,缺少方向感,半夜起来去洗手间甚至会不记得这件事。 第五个阶段是快速眼动阶段(Rapid Eye Movement,REM),人做梦的时候大都处在这个阶段。

在对睡眠的不同阶段做了分类之后,第一个重要的概念——睡眠周期(Sleep Cycles)。 睡眠周期是指人体在睡眠时,要多次经历睡眠的不同阶段。而其中,第一次深度睡眠的时间是所有深度睡眠的时间中最长的,随后不断缩短,或者说人体在睡着的头三四个小时里大部分是深度睡眠;第一个REM是所有REM中最短的,随后不断变长。

高质量的睡眠就是大脑比较容易的进入深度睡眠阶段,并且在深度睡眠阶段保持足够久。那么,怎么获得高质量的睡眠呢,必须控制人体的睡眠生物钟(The Inner Sleep Clock)。

所谓睡眠生物钟,是身体内的一种潜在系统,告诉身体什么时候感到累,什么时候清醒,控制人体的睡眠深度和时间。人体中最重要的睡眠生物钟,就是作者提出的第二个重要的概念——体温节律(Body Temperature Rhythm)。

2、适应和调节体温节律

体温节律指出,人体体温并不是恒定的,而是围绕37摄氏度上下波动,大约在36-38摄氏度之间。 当人体体温升高时,人往往比较清醒,脑电波频率也较高;当体温降低时,人往往感到困乏和疲惫,脑电波频率也降低。正是体温的变化,影响了人体的睡眠和白天的表现。

在一天之中,人体体温的波动是有一个大的周期的,日出之后开始上升,在日落前达到最高点,日落后开始下降,在日出前达到最低点。此外,人体体温在正午时分会有轻微的下降,这时人体需要午睡。倒时差的现象是因为体温节律没有及时适应时区的变化而造成的。

第一,体温较高可以使得人在白天精力充沛,更清醒更有活力。

第二,适当扩大较高体温与较低体温之间的差值,会使得睡眠质量更高。

那么,怎么适应和调节体温节律呢?

第一,是多晒太阳。原因有二。首先,人体在黑暗中会开始分泌褪黑激素,而褪黑激素含量过高,会使人感到困倦,而光照会抑制褪黑激素的分泌。其次,多晒太阳会提高体温,使人清醒。

第二,是运动,特别是晨练可以快速提高体温,但要避免在睡前3小时运动,那会使得体温保持在高位,造成入睡困难。运动可以升高体温,使得体温峰值处于一个更高的水平,延缓体温下降,这会使得人在白天精力充沛,更清醒更有活力。同时,由于运动会避免体温变化曲线的扁平化,使得睡眠质量更高。另外,运动会缓解压力和紧张,而压力感和紧张感是导致睡眠不正常的主要原因。这或许是身体好体温高的人不容易疲惫的原因。

3、改善睡眠的小技巧

1.正确的有规律的午睡。把午睡时间控制在10-45分钟,此时人体还处于睡眠的第一阶段和第二阶段,尚未进入深度睡眠,醒来仍会感到精力充沛。而如果午睡时间过长,人体会进入深度睡眠,体温会降低,醒来仍然会很困。

2.在睡眠周期的末期醒来。也即在REM时醒来,但是这需要反复摸索,尝试着找出睡觉的合适时间。如果你睡醒感到十分不爽,那么试着比平时早睡或晚睡20 或40 分钟,最终会找到一个合适的睡眠时间。这也涉及到第三个目标,尽可能的减少睡眠时间。

3.周末不要睡懒觉。睡懒觉会减少接触阳光的时间,使得晚上睡觉的意愿不强,改变体温节律并导致失眠。此外,睡懒觉的大部分时间是处在第二阶段和REM状态,对身体没有很大益处。

4.养成规律的起床和睡觉时间。如果每天在不同的时间起床,会影响体温节律,这相当于你每天早晨在倒时差。

5.远离咖啡因、尼古丁和酒精。

6.每天喝2升水,不要喝饮料,特别是碳酸饮料。缺水主要影响血液,血液会粘稠从而不能携带氧气到身体的各个部分,使人会感到疲劳,精力不足,免***系统的能力也会降低。另外,身体含水量越高,控制体温越容易。

7.晚饭吃少。人的消化系统在晚上会变慢,使得食物消化更为困难,同时也分散了能量,影响睡眠质量。

8.仰卧或侧卧。俯卧会对重要器官产生不必要的压力。

9.化解生活压力。

如何使自己快速进入深度睡眠

第一点是作息。很多时候你在晚上不能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱,白天睡得太多,并且不在合适的时间段。所以,要想改变你的睡眠质量首先你规范你的作息表,做到早睡早起。

第二点是良好的睡眠环境。首先你得保证在你入睡时周围时静谧的,并且空气清新,温度适宜。这些都是入睡的最基本条件

第三点是自我准备。睡前可以适当运动,让自己产生疲劳感,这样更容易使自己进入深度睡眠;同时不要有刺激大脑或身体的行为,像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

第四点是使自己的睡前身体处于放松状态。你可以将卧室内的灯光调成比较柔和的光线,当然也可以关灯睡觉,这个根据个人的喜好来选择。然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》,《梦中的婚礼》,《幽兰操》

第五点是睡姿。当采用仰卧时手建议不要放胸前;俯卧,由于会压迫到肺部等多个器官,因此不建议老年人采用;左侧卧,容易压迫心脏及胃部,因此不建议胃病患者采用;右侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿势,只是可能会影响肺部活动。总的来说,我们应该根据自身情况来选择一个适合自己的睡眠姿势。

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