营养膳食指南
营养膳食指南, 以营养学原则为基础,结合本国或本地的实际情况,以促进合理营养、改善健康状况为目的,可行地选择食物、调整膳食,下面来看看营养膳食指南。
俗话说“民以食为天”,足见饮食在生活中的地位。科学膳食是一门复杂的学问,“吃什么、怎么吃”成了很多人的难题。
时隔6年,被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》终于更新了!4月26日上午,中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南(2022)》。
《生命时报》第一时间梳理新版指南与2016版的区别,并采访中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣教授,了解修改背后的科学证据和思考。
变化一:
6条“核心推荐”变为8条“膳食准则”
仔细对比不难发现,中国居民膳食指南(2022)较中国居民膳食指南(2016),核心信息进行了以下4方面的修改:
第一条“食物多样,谷类为主”更新为“食物多样,合理搭配”;
第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”;
第六条、第七条为新增内容;
第八条是对2016版第六条的再提炼,尤其强调“分筷分餐”。
一
“食物多样,谷类为主”
为何改为“食物多样,合理搭配”?
杨月欣:目前,营养科学界都更加注重推广健康膳食模式。“食物多样,合理搭配”是膳食指南的`核心原则,因为除了喂养6月内婴儿的母***外,没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素,只有通过合理搭配才能满足营养需求。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,也是合理搭配必须坚持的原则之一。此次修改并不是说“不再坚持谷类为主了”,而是更加强调膳食模式的整体性作用,突出合理搭配的重要性。
二
膳食准则中为什么新加入
“规律进餐,足量饮水”?
杨月欣:近20年来的数据显示,我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降,农村居民不吃早餐比例显著增加,零食消费率呈大幅增加趋势。以上进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外,居民在外就餐比例明显增加,经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标,增加超重肥胖发生风险。
除食物外,水也是膳食重要组成部分,但容易被忽略。我国饮水量不足的现象较普遍,我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但含糖饮料消费量呈上升趋势,过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。这就提示我们应该格外注意“规律进餐,足量饮水”。
吃什么更营养,怎么吃更健康?中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》时隔6年再次修订并于4月26日面世。新版指南突出了规律进餐的重要性,“手把手”给出了如何合理进餐和挑选、烹饪食物的科学建议。
《中国居民膳食指南(2022)》。(由中国营养学会供***)
随着经济社会发展和生活水平提高,我国国民膳食结构变化显著,肉蛋奶消费大增。中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强说,1982年至今的监测显示,我国国民从最初的蛋白质、微量元素等普遍缺乏,到现在儿童生长迟缓率明显下降,人均预期寿命持续提高。
但同时,生活节奏加快使得三餐不规律、点外卖或外食情况增多等饮食行为越来越普遍,不尽合理的膳食结构“吃出”健康负担:成人超重肥胖率超50%、高血压患病率达27.5%、糖尿病患病率达11.9%……各类慢性病发病上升态势明显。
对此,指南在上一版6条核心推荐的基础上,新增“规律进餐,足量饮水”“会烹会选,会看标签”2条膳食准则。指南提出,规律进餐是实现合理膳食的前提,应合理安排一日三餐、定时定量、饮食有度。两餐间隔时间以4-6小时为宜,早餐用餐时间为15-20分钟,午、晚餐用餐时间为20-30 分钟。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%,午餐占30%-40%,晚餐占30%-35%。推荐成年人每日饮水7-8杯,多喝白水和茶水。
如今,国人对饮食健康的关注与日俱增。中国科协联合某搜索引擎的相关研究显示,食品安全和营养健康占到民众查询内容的一半以上。中国营养学会理事长杨月欣说,面对愈加丰富的`食品选择,尤其是加工食品的比例日渐增大,如何更好地认识、挑选和烹饪食物,显得越发重要。
指南建议,了解食物营养素密度,一般来说,五颜六色的新鲜水果和蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物都是营养密度高的食物,少选如糖果、油炸面筋等“空白能量”的食物;利用当季、当地食物资源,新鲜的食材可以最大限度保留营养。
选购商品还要学会看标签:通过配料表和营养成分表选购食品,还可关注“高钙”“低脂”“增加膳食纤维”等标注。烹饪食物则应多用蒸煮炒、少用煎炸等方式,多利用葱姜蒜等天然香料和微波炉、电磁炉等油烟释放少的烹饪工具,以减少油脂的使用和高温引起的致癌物的产生。
平衡膳食八准则——核心推荐准则一食物多样,合理搭配
坚持谷类为主的平衡膳食模式。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。
每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。
准则二吃动平衡,健康体重
各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。
食不过量,保持能量平衡。
坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6 000步。
鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。
减少久坐时间,每小时起来动一动。
准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的.重要组成部分。
餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。
准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。
每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。
少吃深加工肉制品。
鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。
优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五少盐少油,控糖限酒
培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。
反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
不喝或少喝含糖饮料。
儿童青少年、孕妇、***.母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六规律进餐,足量饮水
安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。
规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml,成年女性每天喝水1 500ml。
推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。
准则七会烹会选,会看标签
在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。
学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。
学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。
在外就餐,不忘适量与平衡。
准则八公筷分餐,杜绝浪费
选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。
食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。
讲究卫生,从分餐公筷做起。
珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。
做可持续食物系统发展的践行者。
本文发布于:2023-07-29 00:52:05,感谢您对本站的认可!
本文链接:https://www.wtabcd.cn/fanwen/zuowen/1692619645617252.html
版权声明:本站内容均来自互联网,仅供演示用,请勿用于商业和其他非法用途。如果侵犯了您的权益请与我们联系,我们将在24小时内删除。
本文word下载地址: 营养膳食指南.doc
本文 PDF 下载地址: 营养膳食指南.pdf
留言与评论(共有 0 条评论) |