三餐吃什么营养均衡
三餐吃什么营养均衡,正常人一日饮食一般习惯吃三餐,要知道一日三餐、规律进餐、定时定量、饮食有度是实现合理膳食和均衡营养的前提。那么三餐吃什么营养均衡?
采取科学搭配一日三餐的饮食原则才能确保均衡营养。
一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。
注意食物搭配,包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切,对于每一餐来讲,一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物,所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品,补充蛋白质、维生素和纤维素;对于一天饮食的选择,如午餐吃了汉堡、炸鸡,晚餐就该吃些清淡的食物,尤其是蔬菜。
一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那么早晚各应该吃150 克,中午吃200 克比较合适。
三餐的品质各有侧重,早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。
营养早餐:
早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及维生素的摄入。
丰盛午餐:
午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,缓解工作压力,调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食:中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高汤。
清淡晚餐:
晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%。
因此,按照我国人民的生活习惯,一般来说,每日三餐还是比较合理的。同时还要注意,两餐间隔的时间要适宜,间隔太长会引起高度饥饿感,影响人的劳动和工作效率;
间隔时间如果太短,上顿食物在胃里还没有排空,就接着吃下顿食物,会使消化器官得不到适当的休息,消化功能就会逐步降低,影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时,两餐的间隔以4~5 小时比较合适,如果是5~6 小时基本上也合乎要求。
生物钟与一日三餐:
现代研究证明,在早、中、晚这三段时间里,人体内的`消化酶特别活跃,这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。大脑与一日三餐:人脑每天占人体耗能的比重很大,而且脑的能源供应只能是葡萄糖,每天大约需要110~145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。
一日三餐,肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。消化器官与一日三餐:固体食物从食道到胃约需30~60 秒,在胃中停留4 小时才到达小肠。因此,一日三餐间隔4~5 小时,从消化上看也是合理的。
什么叫营养均衡?
营养是健康的根本,食物是营养的来源,均衡饮食是维持健康的首要原则。所谓均衡饮食就是每天摄取的食物,足够提供热量及各种必需的营养素,而能维持身体机能,与长期健康状态,有助于预防慢性疾病。为了要达到均衡饮食的目标,就必须充足而不过量的摄取六大类食物,不可偏食。
一、五谷根茎类:
包括米饭、面食、玉米、燕麦、番薯、马铃薯等,每天的建议量是三至六碗,其营养成分含有丰富的醣类,是我们主要产生热量的来源,及少量的蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质,越精制的榖类,膳食纤维含量越少,而且全榖类含有丰富的维生素B1、烟碱酸等维生素,营养成分会随着榖类精制程度愈高而流失愈严重,所以糙米或五谷杂粮饭代替精白米,以全麦面包代替白面包,有助于避免罹患各种慢性疾病。
二、蔬菜类:
包括叶菜类、花菜类、瓜菜类、菇类等,每天的建议量是三碟(一碟约一百公克,每天至少半斤蔬菜),主要是提供维生素、矿物质、膳食纤维,其中以深绿色及深黄色蔬菜类的营养素含量较为丰富。
三、水果类:
含丰富的果糖、葡萄糖、维生素、矿物质、膳食纤维等营养素,颜色愈深的水果维生素含量较多,每天建议吃二个水果,其中一个最好是维生素C含量丰富的水果,例如奇异果、芭乐、柑橘类(柳丁)、浆果类(草莓)等,水果及蔬菜也是钾的丰富来源。
四、蛋豆鱼肉类:
提供优质蛋白质、脂肪、维生素B群及矿物质。蛋白质是建造组织的材料,由于身体组织不断地新陈代谢,例如红血球一百二十天及老化死去,小肠粘膜细胞约三天就脱落,因此随时需要新生的细胞来维持身体机能。然而过多与不足的'蛋白质摄取量都会对健康造成危害。
蛋豆鱼肉类包括蛋类、家禽、家畜等肉类,鱼类及海产类食物,黄豆及其制品。其中深海鱼富含DHA及EPA,可降低血小板凝集且使血液凝固时间延长,并减缓***动脉心脏病的罹患率,在日常饮食中可与红肉类代换食用。而黄豆的营养价值与肉类相似,可作为素食者主要的蛋白质来源。
最近的研究报告也发现,每日摄取廿五公克黄豆蛋白(约三份的豆制品),其含有丰富的大豆异黄酮,可以有效降低心血管疾病的发生。
五、奶类:
包括鲜***及***制品,其每日建议摄取量为一至二杯,奶类本身含有优质蛋白质、脂肪,并含有丰富的钙质及维生素B2,国人的饮食习惯普遍钙的摄取量偏低,而钙质是骨胳主要的架构元素之一,补充足够的钙质可促进幼童的骨胳生长
发育及预防成年人的骨质疏松症。
六、油脂类:
油脂提供脂肪、必须脂肪酸,大致可分为动物性及植物性油脂,摄取肉类的同时已经包含了动物性油脂,所以烹调时可以建议多使用植物油,每日建议摄取量为二至三汤匙,因一公克油脂产生九大卡热量,很容易热量摄取过多而造成体重过重的问题,所以尽量注意减低油脂的摄取。
本文发布于:2023-07-29 00:52:04,感谢您对本站的认可!
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