俯卧撑的正确的做法与呼吸技巧

俯卧撑的正确的做法与呼吸技巧

俯卧撑的正确的做法与呼吸技巧

做俯卧撑呼吸的正确做法与技巧有哪些?做俯卧撑时，有的说上呼下吸，有的说上吸下呼，究竟是怎样?俯卧撑是一种很好的锻炼方式。下面为大家整理了俯卧撑呼吸的正确做法与技巧，欢迎大家阅读参考。

一、同步式呼吸法每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。

2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。

tips:这是两种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

二、非同步式呼吸呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸

1、轻重量，快速度采用一次呼吸多次动作。

几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。

2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。

注意:哪一种是最适合俯卧撑，需要依靠你的水平来定.如果你选择只能做4-6个的强力负重俯卧撑可能你会用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撑能做20次以上并且快速的，那可以采用一次呼吸多个动作。如果你想要慢一点，又可以采用同步式呼吸法。这些方法都是可以互相变化的。

做俯卧撑呼吸的正确做法与技巧

1、掌握呼吸节奏

相信大多数朋友们在俯卧撑的时候都是俯身往下的时候呼气，向上的时候进行吐气。但是，由于个人体质的问题，一般来说，每个人都会进行20个左右的俯卧撑，还需要循序渐进，尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏，所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来看身体上下起伏的频率来确定的。不过在下降的时候呼气动作不要太快，要按心跳的节奏来上下运动。

2、肌肉收缩吸气

可以使用肌肉收缩快的时候吸气，肌肉伸展的时候在慢慢进行呼气。在吸气的时候必须要快速有力，呼气的时候必须要缓慢深长。一般来说，这种呼吸方法是在负荷比较轻或者是离心收缩练习时采用。还可以选择在肌肉收缩的时候瞬间闭气并且进行快速的呼气，在肌肉伸展的过程中可以慢慢的进行吸气。不过在用力的时候，尽量避免出现长时间的憋气。

3、快速呼吸法

还可以经过几个动作后再进行一次呼吸。运动者可以在连续进行几个动作之后暂停下来，进行一次呼吸，之后再连续做几个动作之后再进行一次呼吸。这种方法适合在刚开始训练的时候进行，也可以在进行准备活动时采用这种呼吸方法。

拓展：做俯卧撑的正确姿势

1、做俯卧撑的正确姿势

双臂分开，比肩略宽;脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。

2、跪姿俯卧撑是俯卧撑的种类之一

这是最简单的俯卧撑动作，也是最为轻松的，非常适合女士以及刚开始锻炼的人群。

3、跪姿撑地俯卧撑是俯卧撑的种类之一

这个比上面那个稍微难点，属于一种跪姿进阶动作，这种姿势手臂承受身体的重量加大，更加能够锻炼到胸大肌外侧和肱二头肌。

4、水平支撑俯卧撑是俯卧撑的种类之一

对于大多数而言，这是一个标准的俯卧撑，由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线)，也是我们最为常见的俯卧撑姿势，但是这并不是最难的俯卧撑动作，当然这种动作也是男士最基本的锻炼动作。

5、俯卧撑拍掌是俯卧撑的种类之一

这种动作主要是锻炼我们的上肢力量和爆发力，由于在撑起的时候，手需要迅速相互拍击，上身短时间处于无支撑点的情况，所以在做俯卧撑拍掌之前，最好先做一组水平支撑俯卧撑，以防止没有完全适应而受伤。

做俯卧撑的好处

1、防衰老:研究指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。

2、检验体质:完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

3、发展力量素质:其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

4、增强体质，增进健康:经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

做俯卧撑的'注意事项

1、做俯卧撑一定要循序渐进，从简单再到困难，次数由少慢慢增多。刚开始练习的时候，可能长时间没有锻炼，如果用力过猛，可能会拉伤肌肉。所以做俯卧撑一定要循序渐进，切勿心急。

2、根据自己的体质情况、身体的现状，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。就拿老年人来说，人体衰老之后各个器官也就会随之衰老，身体肯定不如年轻的时候那么健壮。所以在做俯卧撑的时候不用做到那么标准，更不能给自己身体进行负重锻炼，这样很可能会对骨骼以及肌肉造成伤害。况且，老年人都患有骨质疏松，稍有不慎就可能骨折。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。因为俯卧撑也是一种需要消耗大量体力的运动，如果没有做准备运动，很可能伤害到身体的器官或者是遇到其他意外情况。所以说，在做俯卧撑之前，应该先压压腿或者是活动一下四肢。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

常做俯卧撑的好处是什么

1、俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，主要锻炼肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，经常做俯卧撑可以扩展肩部、增强大臂、小腹、胸部肌肉，使体型更加的匀称挺拔。完成一个俯卧撑需要运用到手臂、胸部、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互紧密配合。

2、俯卧撑几乎可以检测到身体的每一个部位，凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确的反映神经和肌肉的功能。俯卧撑可以强化身体的主要肌肉，给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，防止摔倒。

3、人体自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20岁到70岁体能减少30%，但是坚持有规律的锻炼可以使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加的有力，减少人体生理老化。因此俯卧撑运动是一项可以防止衰老的运动。

4、常做俯卧撑可以改善中枢神经系统，有益于骨骼坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮和弹性，加速身体血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。健身运动

5、俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量，提高人体静力和动力力量素质。经常全面锻炼可以调节人的心理，让人精力充沛，强健体魄，锻炼意志，对身心发展都有好处。俯卧撑还可以改善人体生理机能，对发展平衡和支撑能力有重要的作用。

俯卧撑动作练习

俯卧撑练习

在上一个动作的基础上做俯卧撑练习，俯卧撑在锻炼胸肌的同时还可以锻炼三角肌，同时俯卧撑还可以锻炼你的平衡能力和支撑能力。

动作要领：在上一个动作的基础上稍微加宽一下两臂的距离，依旧保持前脚掌着地支撑。做全掌式俯卧撑，手掌完全着地。

动作时间：一组15个，4组。注意频率不要太快，以免造成肌肉拉伤。

半身俯卧撑

上一个个动作完成之后可以做几组扩胸运动缓解胸肌的紧张感，再继续最后一组运动。

动作要领：双腿膝盖着地，两***错并抬起，双臂支撑地面，两臂与肩膀平行，全手掌着地，做上半身“俯卧撑”。

动作时间：由于这个动作对于平衡力的要求较高，所以对于初期锻炼者相对来说较难，可以稍微放慢节奏，坚持做2组，每组12个。