慢跑和一般跑步有哪些不同

慢跑和一般跑步有哪些不同

慢跑和一般跑步有哪些不同

长时间慢跑是一种简单、高效的训练方法，是我们跑者一项非常重要的训练手段。这种方式也是一流田径选手会采用的练习方法，是一种能有效培养体力的方法。

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（1）速度

长时间慢跑的基本原则就是慢慢跑。配速和快走速度差不多，只要维持比你正常的十公里速度的每公里慢约50-60秒，或者是比马拉松配速慢30-40秒，如果以上的数据太抽象，那么简单来说，一般来说这个速度时，你能够边跑边轻松地说话就对了。

（2）跑姿

跑姿和一般跑步基本上是一样的。身体保持挺直，抬高腰部的位置。不过步幅比一般跑步要小，动作也更为简洁利落。跑姿更为放松和自由，也就是没有压力的跑。

（3）距离

一般来说长时间慢跑最好超过15公里，推荐20-35公里的距离是比较合适的。但是每个人的身体状况和训练程度都不一样，所以比较科学的方法是因人而异，比如：当你平时的训练量是5公里，那么10公里就可以算你的长时间慢跑了，也就是你通常奔跑距离的两倍。而对于想跑半马的跑者，长时间慢跑的距离可以设定为15-20公里。而对于以全程马拉松为目标的跑者，那么长时间慢跑的距离应该设置为25-35公里。马拉松比赛中，很多跑者会在后半程发生抽筋、撞墙，拼命补充盐丸、能量胶，其实归根结底的原因就是长时间慢跑超长距离的训练不够，肌肉的耐力不足而导致的。吃再多的盐丸和能量胶都无济于事，解决方法也很简单，那就是赛前来几次长时间慢跑。对于级别更高的超级马拉松、百公里等目标的耐力运动员，那么长时间慢跑的距离会更长。

（4）频率

对初跑者来说可以抛弃速度、距离，按照时间来跑自己的长时间慢跑，比如每周进行1-2次一小时的LSD对减肥、强健体魄都大有好处，这样的足够慢的速度可以让你获得生理上的助益，又慢得能够快速恢复体力。一般半马或全马之前需要有2-3次的长时间慢跑，一方面提高肌肉的长距离耐受力，减少抽筋发生的概率，另一方面从心理上对超长距离作适应。

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跑步分为慢跑、快跑跟变速跑，不同的跑法锻炼效果也是不同的。快跑属于无氧运动，会让你出现粗小腿，可持续坚持的时间也比较短，并不是跑步的优选。新手跑步建议从慢跑开始，这样可以坚持得更久，还能提升燃脂效率。

有一定运动能力的`人，可以尝试变速跑，这是无氧跟有氧运动结合的训练，既能促进脂肪分解，还能锻炼肌肉，预防肌肉流失，有助于打造一副易瘦体质，降低复胖几率。

而跑步锻炼的过程中，除了体脂率会下降外，你还会收获这些好处：

1、跑步可以锻炼心肺功能，加强你的肺活量，提升摄氧能力，还能加强心脏泵血力度，促进血液循环，提升血管弹性，减少疾病入侵，让你保持年轻的身体机能，减缓衰老来袭。

2、跑步可以增强气血功能，改善冬天手脚冰凉的问题，有效提升睡眠质量，改善入睡困难症跟失眠问题，提升精神状态，让你活力更充沛。

3、跑步可以促进身体钙质吸收，有效提升骨质密度，降低骨折风险，让你提升四肢的协调性，保持灵活的双腿，做到人老腿不老，老了以后双腿依然矫健灵活。

4、跑步可以促进身体分泌多巴胺，制造愉悦因子，让你保持积极乐观的心态，焦虑、抑郁的情绪可以近似释放掉，从而减少负面情绪的困扰。

5、跑步可以促进毛孔垃圾排出，减缓皱纹出现，让你皮肤保持紧致水嫩状态，拥有相对冻龄的状态，抵抗衰老速度。

因此，长期坚持跑步训练对于身材、心理、容貌都有着不少益处。

如果你也希望通过跑步收获多个益处，那么你一定要保持足够的毅力跟自律去坚持，而不是三天打鱼两天晒网。每周至少打卡2-3次以上，每次不断于半小时，长期坚持下来，你会感受到自身状态的不同。

对于减肥的人来说，想要通过跑步收获一副好身材，你还需要结合饮食，管理好每天的卡路里摄入，比如：戒掉各种高热量的加工食物，多吃一些天然、低卡的食物，才能降低热量摄入，才能提升减肥效率，更快瘦下来。