跑步机健身计划怎样制定

更新时间:2023-08-20 16:12:02 阅读: 评论:0

跑步机健身计划怎样制定

跑步机健身计划怎样制定

跑步机健身计划怎样制定

机械跑步机是依靠跑步者脚与跑步带的摩擦力带动来运行的,简单的说电动跑步机是依靠电机带动跑步带运行。下面由为大家整理的跑步机健身计划,欢迎大家点击查看。

跑步机健身计划怎样制定1

基本运动:(1英里=1609米)

(接下来的3项每次健身都要做)

1、热身(5分钟)

1分钟慢走(1.5-2英里/时)。

速度不超过1.8英里/时的状态下,脚尖踮起走30秒,接着用脚后跟走三十秒。再做一次。

把跑步机斜面升高到6,双腿伸展大步走1分钟。

跑步机斜面放平,用2.5-3英里/时的速度走1分钟。

2、运动之后舒缓(5分钟)

以2.5-3.5英里/时的速度走3分钟

减慢到1.5-2.5英里/时,走2分钟

3、伸展运动

为了避免脚抽筋,站到踏板边上,轻轻将一边脚后跟放下,静止45-60秒,换另一边脚后跟也是这样。

具体计划项目介绍

1、有氧行走:

热身后,速度变成3-4英里/时。觉得您需要深呼吸,不过说话毫不费力。记住走完后要进行舒缓运动。

第1-4周:走二十分钟。这天一共需要:30分钟(加上热身与运动后舒缓,后面和这个一样)

第5-8周:走三十分钟。这天一共需要:40分钟

第9-12周:走五十分钟。这天一共需要:50分钟

2、变速走:

热身后,用中速走(3-3.5英里/时)五分钟。

开始变速:加速到快走(3.5-4.5英里/时),接着用中速(3-3.5英里/时)走五分钟,又转到快走,接着用中速。如此循环一共3次。做完后进行舒缓运动。

第1-4周:加速快走用一分钟,练习一共需要:三十三分钟(3次变速共18分钟)

第5-8周:加速快走用二分钟,练习一共需要:三十六分钟

第9-12周:加速快走用三分钟,练习总共需要:三十九分钟

3、爬坡走:

热身之后,跑步机坡度定到0-1,用3-4英里/时走五分钟。

增加坡度(具体看下面),走五分钟。由于坡度增加,您也许要减慢速度来维持稳定状态。

重复1次以上2种坡度的行走

用0-1坡度走五分钟,接着进行舒缓运动。

第1-4周:坡度增加到4-5。这天共需要:三十五分钟

第5-8周:坡度增加到6-7。这天共需要:三十五分钟

第9-12周:坡度增加到8-9。这天共需要:三十五分钟

4、混合变速:

热身后,做以下的程序,记得做完后做舒缓运动。

曲线变速:

用3.5英里/时走30秒,加速到4.5英里/时走三十秒

再用3.5英里/时走45秒,加速到4.5英里/时走四十五秒

然后用3.5英里/时走1分钟,加速到4.5英里/时走一分钟

斜坡曲线变速:

跑步机坡度调到4,走一分钟。调到5,走1分钟。调到6,走一分钟。调到7,走一分钟。调到8,走一分钟。然后调到7,走1分钟……每调低1级就走1分钟,一直调到4。整个过程要一直保持3-4英里/时的速度。

恢复:

用3-4英里/时(0坡度)走五分钟

第1-4周:将混合练习三步骤进行1遍。这天一共需要:28.5分钟。

第5-8周:按这个顺序进行:曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。这天一共需要:三十八分钟

第9-12周:将混个练习三步骤进行2次

5、花样练习:

这3个运动锻炼你的大腿内侧还有外侧、臀部肌肉。

前两个运动用非常慢的速度行走(大概0.5-1英里/时),接着停在跑步机上进行第3个运动。假如您有时间,不妨重复这个3分钟的过程。

假如您有余力,不妨提高速度,不过建议保持在2英里/时以下。

侧步走

当跑步机以非常慢的速度滑动时,您把右手放到把手上,向左转,右肩对着把手。传送带将您的双脚往左边送时,右脚往右边移,左脚往右边迈。这样进行半分钟。接着转身面向跑步机的右边,同样进行侧步走半分钟。

弓步走

两手将把手握住,让传送带将双脚向后送,直到伸直您的手臂。接着右脚往前迈一大步,右膝盖弯曲,左膝盖向传送带放低。随着传送带向后送,收回左脚,接着往前迈。如此交换两脚,走半分钟。

下蹲动作

在跑步机上停着,在传送带上横跨,双手轻轻放到扶手栏上,下蹲,像有一张椅子那般。往脚后跟上压身体,接着站起来。重复十二次。

跑步机健身计划怎样制定2

第一步:减肥的科学认识——减脂

减脂不是减体重!脂肪的体积是同等重量肌肉的3倍,反之肌肉的重量是同等体积脂肪的3倍。也就是说,身体内脂肪比例高,人看起来就胖,但不一定体重大肌肉紧实的人体重大,但看上去并不胖。因此,对于打造形体而言,我们要减去的是过剩的脂肪,而不是体重。

主体练习:跑步机练习,1—2分钟正常步速,日11—13分钟大步走,1—2分钟减速调整。

动作要求:练习过程中始终收紧臀大肌。

伸展放松:2—3分钟伸展三角肌前束、股四头肌、胭绳肌、胫骨前肌和小腿三头肌

强度要求:排汗。在感觉最累的时候也能顺畅地说出“我的目标是魔鬼身材’。

减肥指数:★★★☆

简介:跑步机上设有时速、时间、热量、节拍、距离等指标,使运动者能随时掌握自己的身体变化情况。在跑步机上走或跑的动作外形与在地面上看似一样,但从身体实际用的力来看,它比在陆地上省去了蹬伸动作。正是这一点使得运动者感到十分轻松自如。跑步机最适用于减轻体重者,尤其是想快速减肥的女士。

专家评议

优势:可以让你的全身有全面的训练效果。局限性:跑步对关节有一定的'冲击力,不适合膝盖及髓部有伤的人和老年人;噪音比较大;运动中主观疲劳感比较强

器械评估(以初级锻炼者为准)

注:强弱、多少及高低分别用a, b, c表示,a最高,c最低。

没有完美的计划,贵在坚持,如半个月内无效果,属于你的身体在调整内分泌,务必坚持到一个月。

跑步机健身计划怎样制定3

运动前的准备:

要换好去野外郊游的宽松、休闲的着装,一定要穿运动跑鞋,准备一条湿毛巾,一瓶运动型的饮料,摘掉钥匙、手机等物品放旁边,轻松上阵。如果再放点轻松欢快、节奏感明显的音乐,运动时有镜子照就更好了。

注意事项:

运动前后五十分钟内不要吃饭,可以适当补充点水,室内温度保持在20度左右,不要有大风直接吹向练习者。室内光线适宜,不要太亮或太暗。初次练习,要降低难度,控制心率在160--180次/分,有慢性身体疾病的人在允许的情况下,要有私教或家人陪同。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。

开始锻炼:

开始的跑速以本人能慢走2分钟,后过渡到大步快走2分钟,慢跑5--10分钟为宜。如果达到身体微热,稍稍出汗就可以了,注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。身体稍前倾,腹部稍用力,两脚向前走、踏跑台,身体保持正直,两手臂自然前、后摆动:左脚踏步吸气,右脚踏步呼气,一步一呼吸,熟练后到两步一呼吸,三步一呼吸(如左右左吸气,右左右呼气)。跑速控制在3--5公里/小时,心率控制在100--120次/分,因人而异。

然后逐渐提高速度到8公里/小时,心率控制在120--160次/分。这时要跑起来,注意戴上安全扣,保持身体平衡,两手屈肘在腰间前后摆臂,加快呼吸频率。呼吸要主动,腹肌主动参与呼吸,两眼平视前方,头要摆正。最高心率控制在180次/分,如果能配合好呼吸,锻炼一个月后就能达到此水平了。此阶段要保证35--45分钟,速度调节很重要,可以快慢结合,最好不要停下来。也可以听音乐,小口饮水,看着镜子微笑,以此来鼓励自己。运动量不要太大,以免过度疲劳。此时以说话不困难为宜,否则就要减速了。

结束部分要逐渐降低跑速,由8到5,再到3公里/小时,持续10分钟左右,让身体逐渐放松。此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松,如稍有控制的抖动四肢,拉伸腰背及大腿的前后肌群与韧带,同时有益于心脏的保护和健康。

跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确,呼吸与运动的协调配合。那么就会有很好的健身塑体的锻炼效果了,同时还能提高心肺功能。另外,要坚持练习,每周至少2次,这样效果才会好。

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