夜跑最佳时间

《东南快报》：来看看专家讲授的“夜跑攻略”吧

我很想跑步，但是不知道怎么制定计划？我辣椒的种植方法 带着⼩孩⼀起跑合适吗？在坡路上跑效果是否更好？夜跑有没有最佳时段之

说？本报登出了四条夜跑路线之后，很多读者都耐不住性⼦想要“跑起来”，同时也对夜跑还有⼀些⼩疑惑。

为此，东南快报记者特地邀请了福建师范⼤学体育科学学院的陈为群⽼师和福州市体育运动学校⾼级讲师林建聪⽼师从

专业的⾓度为⼤家答疑解惑。此外，专业跑步教练，全国“约跑族”创始⼈、跑过114个马拉松的资深耐⼒跑达⼈⾼妙桂

也和⼤家分享了⾃⼰跑步多年积累下的经验。

⼀起去看看精彩的“夜跑攻略”吧。

疑惑1

孩⼦和成⼈⼀起跑步，合适吗？

随着⼈们运动意识的增强，很多家长会带着⾃⼰的孩⼦⼀起进⾏夜跑，可这样真木荷 的适合吗？

市民王⼥⼠就遇到了这样的困惑。她告诉记者，近⼏个⽉，每天下班后，她总是拉着⾃⼰的孩⼦去温泉公园跑步锻炼。

“有的时候她跟不上我还给她⿎劲⼉，让她加速。”王⼥⼠说。

可最近，王⼥⼠听⼀起锻炼的朋友说⼩孩并不能和成⼈⼀起跑步。她希望能得到⼀个权威的解释。

专家说法福建师范⼤学体育科学学院⽥径教师陈为群⽼师说，如果⼤⼈和孩⼦⼀起跑步，成⼈应该适当放慢速度。他告

诉记者，中⼩学⽣在跑步时候的⼼率应该控制在140—150左右最为合适，若孩⼦按照成⼈的步伐进⾏跑步，⼼率很可

能会加快，超出标准范围。这样的锻炼对于孩⼦来说并不合适。

疑惑2

在有坡度路⾯上跑，锻炼效果更好？

“我喜欢在⿎⼭附近夜跑，不仅空⽓好，⽽且地⾯有坡度感觉更有锻炼效果。”昨⽇，⽹友“野风伊⼈”询问记者：在⿎⼭附

近跑步真的好吗？有坡度的路⾯会更有锻炼效果吗？

专家说法陈为群⽼师说，跑步最好选择在平地上。他告诉记者，在平地上跑步可以很好地保持⼀定的速度，⼼率也较为

平稳。若是在有坡度的路⾯，呼吸会忽快忽慢，⽆法保持平稳的呼吸，不论是上坡或是下坡都不利于锻炼，尤其是夜跑

新⼿更不适合跑有坡度的路⾯。此外，在⼭上跑步安全性可能会降低。

疑惑3

为出汗，穿不透⽓⾐服跑妥不妥？

“我常看到有⼈在夜跑时短袖⾥⾯套件长袖，是不是这样穿⽐较好？还有，我穿板鞋能跑步吗？”昨⽇，⽹友“Vicent”询问

了夜跑的服装选择问题。

专家说法林建聪⽼师表⽰，夜跑的服装最好选择穿棉质⾐服，“棉质⾐物的透⽓性较好，可以帮助吸汗，减少粘湿感。”

“套长袖跑步的跑友的⽬的多是为了达到⼤量出汗，但是如果为了出汗穿不透⽓的⾐服不太提倡，这会使⽪肤受损。”林

⽼师说。

“相⽐服装⽽⾔，夜跑时挑⼀双合适的跑鞋更为重要，穿板鞋跑步的⾏为不可取。”林⽼师慎重地说，如果选择板鞋等不

适合跑步的鞋，不仅达不到锻炼效果，甚⾄有可能会引发⾻膜炎等疾病，穿⼀双跑鞋可以更好地缓冲压⼒，减少关节受

伤的买轮滑鞋 ⼏率。

同时，林⽼师提醒⼤家，夜跑时最好带外套，跑完及时换⾐服再回家，不然容易着凉，同时备吸汗⽑⼱⼀条，及时将汗

⽔擦⼲，穿上⾐物，以预防汗⽔凉透致使感冒。

疑惑4

以前没锻炼习早上好问候语 惯，怎样制定跑步计划？

“我以前从来不锻炼，⼀点运动基础都没有。我应该怎样制定运动计划呢？”今年27岁的⼩李在关注了我们的报道后，产

⽣了参与夜跑的念头。可是从来不锻炼也没有系统体育训练过的她不知道该如何制定⾃⼰的锻炼计划。

专家黄瓜籽的功效与作用 说法福州市体育运动学校⾼级讲师林建聪⽼师说，体育运动⼀定要慢慢来，⽴刻快速跑起来或者⼀下⼦跑太久都会

对⾝体不利。

“夜跑的公⾥数不是越多越好，速度也不是越快越好，千万不要超出⾃⼰的运动量。”林⽼师说，判断是否超出⾃⾝运动

量，可以在跑步时能否正常地说出⼀句话为标准。没有锻炼习惯的⼈可以从7年级上册历史 每天散步20分钟开始做起，第⼆周⾛25分

钟，第三周增加到30分钟，第四周加些慢跑，第五周时散步、慢步并重，最终慢慢跑起来。

疑惑5

夜跑时总会⼝渴，能喝⽔吗？

跑友于丽说，她在夜跑的时候常跑⼗⼏分钟就感到⼝渴，跑完后总是习惯喝⼤量的⽔，这种做法合适吗？

专家说法陈为群⽼师说，夜跑时感到⼝渴是正常的，但这是⼈跑步中产⽣的⼀种体感，实际上并不需要⼤量补充⽔分。

他告诉记者，夜跑的⼈可以在跑前喝少量的⽔，跑步过程中尽量不喝⽔，如果需要喝⽔的话最好憋⽓喝，不然容易呛

到。跑完后切忌⼤量喝⽔，半个⼩时之后再正常喝⽔。

疑惑6

下班都很晚，还适合跑步吗？

“下班回家吃完饭都⽐较迟，我是不是就错过最佳的夜跑时间了？”这是来电读者中常问到的⼀个问题，林建聪⽼师也为

⼤家认真解答了这个问题。

专家说法“最佳的夜跑时间实际上是因⼈⽽异的。”林建聪⽼师说，夜跑的时间最好不要在⾃⼰睡前的两个⼩时内，否则

夜跑完过分亢奋会导致⼊眠较为困难。夜跑必须挑在饭后的1个⼩时，最好是在21点左右，因为这时地⾯与空⽓的温差

基本⼀致，不会出现逆温现象影响呼吸顺畅。

专业跑步教练谈经验夜跑穿鲜艳⾐服别戴⽿机听⾳乐

跑过114个马拉松的资深耐⼒跑达⼈，全国约跑族的创始⼈，专业跑步教练⾼妙桂也从实践的⾓度给我们分享了他的跑

步经验。

“穿鲜艳的⾐服，最好⾐服上有带荧光的材质，晚上看起来显眼，⽐较安全。”⾼妙桂建议，尤其是夜跑路线是在有车辆

⾏驶的路段，服饰的选择更为关键。

“我们跑步正常程序是先慢慢跑1公⾥，再做动态热⾝操，然后才开始正式跑，强度⼤的话跑完不要马上停下来，⾛⾛再

停，给⾝体⼀个缓冲的时间，最后静态拉伸放松。”⾼妙桂介绍，拉伸放松是防⽌跑步后⼩腿变粗的必不可少的环节。

⾼妙桂告诉记者，不少夜跑的⼈有戴⽿机听⾳乐的习惯，但是这种⾏为很危险，“戴⽿机的话难以及时发现危险”。