深蹲正确动作

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负重深蹲怎么做？每个细节都要做到位

做运动的主要目的是为了自己的身体健康，所以运动的时候

千万不要偷懒，就拿负重深蹲这种运动来说，如果实在做不下去

不要勉强，如果能做的话每一次动作都要做到位，那样才会有效

果。

一、动作路线：上下直线运动。动作幅度：上至膝盖微屈，

下至大腿与地面平行。动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖

冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平

行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，

不要超伸。呼吸：下吸上呼。节奏：4-4拍。

二、为水浒传阅读感悟 了让肌肉也参与发力，下蹲过程仓储与配送管理 中除了后背挺直，还

要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。很多人都

可能蹲不到90度了，如果后背挺直但是臀部的这个环节放松，

会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌甚至臀大肌变得松弛，

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不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大。另书包里的故事 外蹲

到小于90度的人往往是以为自己深蹲90度没有问题的人，如果

按上述要求蹲不到90度，那建议立刻放弃小于90度的深蹲或者

全蹲。因为蹲不到90度，说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调

动起来也意味这控制能力不足，在伸髋肌群控制纪念刘和珍君教案 能力不足的情况

下，还蹲到90度以下，那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的

深悲伤的头像女生 层肌肉梨状肌，梨状肌三年期贷款利率 发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋，

这样会形成股骨与髌骨关节面的滑愤怒的乒乓球 动不吻合，股骨与髌骨出现摩

擦，时间一长就会出现关节弹响和膝关节疼痛。所以全蹲有人能

练有人不能练，在于身体能力不一样，和动作没关系。

三、膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大，对肌肉力

量考验会相对高，大概出于保守才有这样的训练建议。但实际上

很多人练深蹲是为了更好避免运动损伤更好提高运动能力，那这

个深蹲训练需要和具体运动项目中的蹲和跳动作相一致，否则这

个深蹲就变成了一个没有实际意义的“新动作”，实际上是任何

体育运动项目当中，没有蹲的时候膝盖不能超过脚尖这个说法，

立定跳远如果膝盖不过脚尖肯定跳不远，跑步如果膝盖不过脚尖

你可以想象那个姿势很滑稽。所以深蹲很多时候是膝盖超过脚尖

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才能对专项运动起到帮助，我们只要保持重心在足底，保持膝盖

一直和脚尖方向一直，不要左右晃动，膝盖就不会受伤，而保持

膝盖不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群简单的网名 ，所以做好上一

步比膝盖是否超过脚尖更重要。