坐姿划船器

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史上最全面健身房器械使用图解训练计划

今天为小伙伴们全面介绍了健身房各种器械的锻炼方

式以与不同肌肉部位对应的锻炼动作,后面还给出了一份详

尽的锻炼计划,大家可根据自己的个人情况来做调整,么么哒！

价值至少2000元的健身入门教学之器械篇肩部、三角肌

1.器械推肩2.哑铃侧平举3.反式蝶机展肩4.坐姿哑铃推举5.

杠铃立正划船6.哑铃前平举功效：改善肩部形体肩窄溜肩

穿衣不好看现象强化肩周,增加肩部功能性,以防肩周疾病产

生肱三头肌

1.拉力器屈臂下压2.哑铃颈后臂屈伸3.俯身单臂哑铃臂屈伸

功效：塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生增肌手

臂力量与功能性,避免手无缚鸡之力与功能退化肱二头肌1.

反握引体向上2.哑铃弯举3.绳索弯举4.杠铃弯举功效：塑造

手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生增肌手臂力量与

功能性,避免手无缚鸡之力与功能退化背部肌群1.器械高位

下拉2.哑铃俯身单臂划船3.反握高位下拉4.坐姿划船5.山

羊挺身功效：改善背部形体,以防圆肩驼背,影响姿态气质加强

背部功能性训练,增加脊柱保护,以免产生腰肌劳损,颈椎疾病

的产生胸肌

1.坐姿卧推2.跪姿俯卧撑3.蝴蝶机夹胸4.拉力器夹胸5.哑铃

平板卧推6.直臂夹胸器功效：上体前侧胸部形体塑造,强化胸

部功能性,以防肌肉衰退进程腹肌1.器械卷腹2.器械扭腰3.

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健身球卷腹4.垫上腹部训练5.悬垂举腿6.仰卧起坐功效：

塑造腹部形体,减少腰围.强化腹部肌肉与腹部功能性,增加腹

部对脏腑器官的保护功能腿部肌肉

1.45倒蹬机2.坐姿腿屈伸3.俯身腿弯举4.站姿提踵5.杠铃

或哑铃弓步蹲6.史密斯蹲起功效：塑造腿部形体,打造腿部曲

线,增加腿部功能性,以防腿部功能衰退进程价值至少3000元

的男女通用训练计划一周减脂训练计划训练介绍无氧部分：

我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背cnc操作工 ,腿臀,腹,胳膊六

大部分.有氧部分：我们进行跑步,跑步〔随着训练的适应,时

间要慢慢增长〕或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬

楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练.周期安排：一

周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日.器材

准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最

好.〔哑铃重量：1.25kg,2.5kg,5kg〕时间安排：两个时间段.

早上和晚上.〔晚上运动的时间自定,一般下班后稍微准备一下

就可以开始运动了.下班前的三小时你可以补充一点碳水,也

就是主食,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小

时.〕周末运动时间"跟随心情即可".训练内容胸部+背部+跑

步摘要：晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操场或者小区跑

步

胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受

伤.当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练.我日

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后会说这个训练

跪式俯卧撑x3组训练部位：胸大肌,三角肌,三头〔有些姑娘

做这个可能手腕疼,关节脆弱,带个护腕吧〕第一组：做到力竭

〔做到你起不来〕

休息2分钟

第二组：做到力竭

休息2分钟

第三组：做到力竭

哑铃直腿硬拉x3组训练部位：腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大

肌

此动作要缓慢.2秒下,1秒起身

用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练,当然有哑铃

的我会另附重量,重量选择我只会给你个范本,根据自己的体

力适时调整重量.此动作的重点在于挺直腰背！腰背一hp打印机扫描 定要挺

直！重量小了没事,重量大了如果你弓着腰"乌龟拉",对腰伤害

很大

第一组：15次〔2.5kg哑铃〕

休息1分钟

第二组：20次〔5kg哑铃〕休息1分钟

第三组：做到力竭〔腰背微酸〕〔10磅哑铃〕

有氧运动去操西红柿盅 场或者小区跑步30分钟,有跑步机的话更好,准

备个P3,跑9~10首歌的时间就够了~注意：考虑到大部分女

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生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,我建议采用快走,慢

跑交替进行的策略.比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快

走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样

能维持心率,也能起到很好的减脂效果.这种练法再升级一下

其实就是HIIT间歇式训练了.在这里提一下跑步需要注意的

问题：尽量跑起来,如果跑累了,可以快走,快走歇够了就继续

跑,快走不要持续超过5分钟,也就是说你可以快走和慢跑交

替进行.慢跑的时候全脚掌着地,后脚占大部分.〔关于前脚掌

后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断.而且各执一词,我个

人都是全脚掌,后脚占大部分,当然冲刺跑的话肯定是前脚掌

着地的,大家怎么舒服怎么来就好.〕不要一副要死不活的样子

很踏地面,那样你的膝盖迟早会废的.有控制,有弹性的去跑,尽

量减少对膝盖的压力.公路跑或者小区跑的话最好选一双减

震好的跑鞋.跑步后要进行拉伸.最简单的拉伸分为小腿拉伸,

大腿拉伸,压肩,下腰四项.我会另附文件给你.

腹部训练交臂卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒.

注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就是说不要

起一次身体就直接瘫床上了.要有控制.再离地面还有点距离

的时候继续起身做卷腹.这样,你的腹肌会非常难受,坚持住,双

手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力,双手放在头两侧就好,

不要碰到头.做完这些,用热毛巾热敷下膝盖.

今天的训练就全部完成了了胳膊训练+跑步主要针对二头,三

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头,肱肌这三个部位进行训练,此训练无压力后可以升级为二

头三头超级组训练.双手哑铃弯举x2组

注意,做弯举时,要锁住肘关节,也就是保证肘关节不动,只有小

臂举起重量.同时避免身体摇晃借力

第一组：30次〔有哑铃的用2.5kg哑铃做到力竭〕

休息1分钟

第二组：做到力竭〔举不起来为止,5kg哑铃〕

俯身臂屈伸x2组此动作需要俯身,所以对腰背有一定压力,注

意一定要挺直腰背,翘屁股.第一组：15次〔2.5kg哑铃〕休息

1分钟

第二组：20次〔5kg哑铃做到力竭〕

锤式弯举x2组这个动作和哑铃弯举很相似,但不一样,主要是

掌心的方向,哑铃弯举掌心向上,而锤式弯举,掌心是指向身体

内侧的,也就是掌心相对第一组：20次〔2.5kg哑铃〕休息1

分钟

第二组：力竭〔5kg磅哑铃〕

操场跑步30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组,组间休息3西红柿的英文 0秒肩部训练

+跑步肩部主要是三角肌,三角肌有一个特点,耐力差,可以这

样尝试一下,双手侧平举伸平,看能否坚持较长时间,基本1分

钟就很酸痛了.所以根据这个特点,我会安排高次数的侧平举

进行训练.

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哑铃推举x3组你可以坐着,也可以站立第一组：20次〔2.5kg

磅哑铃〕

休息1分钟

第二组：20次〔5kg磅哑铃〕

休息1分钟

第三组：做到力竭〔5kg磅哑铃〕高次数递减侧平举x两大

组

主要刺激三角肌中束,附加斜方肌.此训练非常痛苦,做完整个

三角肌会极度酸胀,一定坚持住,这是锻炼三角肌中束的利器.

矿泉水瓶一种,哑铃一种,根据手头器材二选一即可.PS：哑铃

版本的训练强度更高些

用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：第一组：20次

休息5秒

第二组：15次

休息5秒

第三组：做到力竭

休息10秒

第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组.做中华名小吃 两大组.大组间休息3分钟用哑铃的侧平

举训练：

第一组：12〔5kg哑铃〕

不休息立马换成2.5kg哑铃

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第二组：10〔2.5kg哑铃〕

不休息立马换成1.25kg哑铃

第三组：做到力竭〔1.25kg哑铃,做好做到12次以上〕

休息10秒

第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组.做两大组.大组间休息3分钟

哑铃前平举x2组主要刺激三角肌前束

第一组：20次〔5kg〕

休息5秒

第二组：做到力竭〔2.5kg〕

跑步有氧3塔罗恋人 0分钟

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组,组间休息30秒周四：今

天休息日,不做训练腿臀训练+腹部训练

深蹲6组,臀桥3组,卷腹3组

今天不特意安排跑步,因为做完腿臀训练,大部分的女生基本

上就没力气跑步了,当然你有体力的话可以加次有氧,时间减

少到20分钟就好.我们主要以深蹲为主,腿后撑之类的动作我

们先不加了,自己想加的话,可以去我博客腿臀训练看一下,估

计做完深蹲,你就没力气做别的了.深蹲选相扑式深蹲和普通

深蹲,交替进行.此训练无压力后可以进行负重深蹲训练.

普通深蹲

也就是普通站距的深蹲,双脚与肩同宽或略宽〔刺激腿部比较

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全面〕

ps：忽略上图中美女扛着的杠铃杆相扑式深蹲

也就是超宽站距的深蹲.〔着重刺激股四头内侧,腘绳肌群,臀

大肌〕深蹲动作要求：动作要标准,慢蹲快起,动作最后收缩臀

部,做一次顶峰收缩,同时提肛.能加深刺激臀大肌和骨盆底肌

群,对女性很好.

臀桥

深蹲：

第一组：普通深蹲30次

休息3分钟

第二组：相扑式深蹲30次

休息3分钟

第三组：普通深蹲30次

休息2分钟

第四组：相扑式深蹲20次

休息2分钟

第五组：普通深蹲20次

休息1分钟

第六组：相扑式深蹲20次卷腹和臀桥：第一组：臀桥15次

休息30秒

第二组：卷腹到力竭

休息1分钟

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第三组：臀桥15次

休息30秒

第四组：卷腹到力竭

休息1分钟

第五组：臀桥15次

休息30秒

第高强张梅 六组：卷腹到力竭爬楼训练

不想爬楼的,今天光做有氧就行,今天是有氧日

找一栋教学楼,5层或者6层的都可以.

进行爬楼梯训练,此训练模拟登山训练,因为我们周五已经锻

炼了腿部,所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激.

三台阶一步上,也就是大步上,不是平常上楼那样一步一台阶

的.

注意不要急,动作要缓慢匀速.不可跑着上楼！那样容易摔倒,

慢慢的大步上楼,上楼加下楼是一组

我们做5组,也就是爬5次楼.空腹晨跑OR休息日因为周五

周六的训练,大部分的女生会腿部,臀部酸胀,基本上走路都困

难.

〔酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了,这是因为你初次进

行训练,肌肉不适应,神经募集肌纤维的能力较差,收缩能力较

差,乳酸堆积过多,一般一周的时间就能恢复,这是正常现象,随

着你训练年限的增长,你身体的恢复能力会越来越快,到最后

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可能1~2天就恢复了.〕

所以今天如果还有体力,你可以做一次空腹有氧,早上喝点水

出去跑步,跑20分钟,跑完步20~30分钟后就能吃饭了.如果

大腿和屁股实在酸痛,今天就休息吧.同时今天也是放纵日,不

用忌口,你可以吃任何你想吃的东西,包括零食,但是量一定要

控制,切忌！