哑铃怎么练背

哑铃健身计划带图解

A(重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B(开始位置:两脚分开站立同肩宽，

两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行贴对联的时间 ，两腿稍屈，使下背部没有拉紧

感。C(动作过程:两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍

停，然后放下哑铃还原。重复做。D(训练要点:如果在持铃向两侧举起时，使肘和

腕部稍微弯屈，你会感到能使梦都是反的吗 三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想

要集中在收缩的肌肉群上。

耸肩:

主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩

峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

站姿颈后臂屈伸

A.重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。。B.开始位置:全身直立，两手正握或反

握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。C.动作过程:吸气，以肘关节为轴，用

-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练力将前臂伸直上举，稍停

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习。D.训练要点:上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两

肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

俯身臂屈伸

.A.重点锻炼部位:肱三头肌。B.开始位置:自然站立在凳的一端，上体前屈至

背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧

与背部平行，前臂下垂。C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向

后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。D:训练要点:采用

“孤立训练原则”，七十大寿祝寿词 持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数

1、2、3，然后再放下还原

俯身双臂划船:主要练背阔肌

1.俯身双臂划船:主要缺木的字 练背阔肌。

动作:俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑

铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还

原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。

将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背

肌)，做完一侧换另一侧做。

直腿硬拉

直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，

身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:

为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

仰卧举腿

仰卧起坐

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两立春之后 手上举，利用腹肌收

缩，两臂向前摆动，迅速成坐美女风景图片 姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成

坐姿。如此连续进行。原成坐姿。如此连续进行。

上斜推举(卧推)

A.重点锻炼部位:胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置:

-45度的卧推凳上。C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩仰卧在上斜角度为35

的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动

作，上推时呼气。D.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终

处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

平卧推举(卧推)

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳

上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C.动作过程:使两直臂向两侧张

开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼

气。然后向上推起至开设位置，重复做。D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋

气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

平卧飞鸟

平卧哑铃飞鸟

A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上，两手

各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。C.动作过程:两手持哑

铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸

感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举

起回原位时呼气。D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部

肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

交替弯举

1.交替弯举:主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。

以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头

肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

意念弯举

2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立，上体自然前屈喝果汁的英文 ，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。

另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二

头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

侧弯举俯坐弯举

A.重点锻炼部位:肱二头肌B.开始位置:坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑

铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。C.动

作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。D.训练要

点:当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收

紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

深蹲

1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自

然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后

大腿用力收缩蹲起还原。

箭步蹲

2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接

近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

俯卧腿弯举

3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳

端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收

缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

站立提踵春联对联

站立单腿提踵:主要练小腿肌。

动作:一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至

最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓

慢还原。两腿交替做。