减肥素菜

瘦身减肥餐食谱安排计划

无论是减肥还是减脂，控制饮食都是非常重要的。健康而合理的饮食，是帮助我们瘦

身的关键。接下来，为大家介绍最实用的减脂方法。

减肥饮食计划食谱

一、早餐

早餐是开始新的一天的第一餐，早餐不能不吃，而且安排好这一餐非常重要。早餐的

最佳进食时间为早上7点-8点。所以，可以推断出，最佳的起床时间就是早上淀粉7点。

但是，起床之后不能马上吃早餐，需要间隔20-30分钟的时间。因为早餐是人体一天生理

活动所需能量的重要来源，所以早餐可以选择蛋白质丰富一些的食物，就像牛奶、鸡蛋、

香肠和豆浆等等，还有像面包、馒头和花卷这样富含糖类的食物。除此之外，还可以食用

一些维生素含量含量较高的食物，就是一些果蔬类。

瘦身食谱早餐一：营养咸豆花

材料：超嫩豆腐一盒、葱姜蒜、蘑菇、胡萝卜、裙带菜、炒熟的松仁、芫荽。

作法：

1、裙带菜泡发切小片，其他材料切末、小丁。

2、嫩豆腐放宽水里煎1-2分钟。

3、热锅少油，爆香葱姜蒜末，然后倒入其它配料炒半分钟，加适量生抽、糖、陈醋

调味。

4、将煮好的豆腐划为厚小块丰在碗里，淋上3料，讨厌的再加点事先烫熟的松子、

辣椒油、芫荽打碎，喝前煮煮即可。

减肥食谱早餐二：面包丁沙拉

材料：全麦吐司1片、黄油、蒜末各适度、水煮蛋1个、杏仁打碎随意的量、大西红

柿6-7个、菜叶2片、黄瓜半根。

做法：

1、生菜叶2片、大西红柿6个、鸡蛋1个、芹菜1小段、黄瓜1小段，在乎西红柿

和黄瓜的自己选一种就行了，菜晒干后劈成大块、黄瓜切片、大西红柿对乌、芹菜切厚片。

2、鸡蛋煮熟，芹菜烫熟，鸡蛋煮好后切成小块。

3、吐司两片，冰箱里要是存有黄油，挑一小块室温下熔化，再切点蒜末混合进来，

在面包片上涂抹一层，烤箱预演至200度，放进面包片蒸煮约8-10分钟，转用平底锅蒸

煮也就是一样的。最后乌成小丁就行了。

4、取一个大碗，放入撕碎的生菜叶、小西红柿、黄瓜片、切好的鸡蛋、芹菜段、虾

丁，加一点点盐、现磨的黑胡椒碎、橄榄油、最后挤上半个柠檬汁，拌匀后撒上烤好的蒜

香吐司丁，再撒上一些小杏仁碎即可。

二、午餐

午餐供给身体的热量占全天总能量的35%左右。所以，午餐也是绝对不容小视的，一

天中，午餐的进食时间最佳为中午12点到14点这段时间。午餐教师实习总结 最好吃一些蔬菜和鱼类、

瘦肉和豆类食品，粥和汤也是比较好的选择。适合减肥的粥汤类有：绿豆粥、黄瓜粥、西

红柿鸡蛋汤等等。这些粥汤类对于减肥有很大的好处。切记，要忌吃炸肉类的油炸食品，

对于动物的肝脏和肥肉也要能少吃就尽量少吃。因为这些食物无一例外的额，热含量都非

常的高。这是午餐的安排。

瘦身食谱中餐一：蘑菇菠菜意面

材料：三色螺旋面100克、蘑菇100克、菠菜100克、火腿片50克、洋葱半个、蒜

头3瓣、淡奶油100克、盐2克、白胡椒粉2克。

作法：

1、锅中放足量水烧开，加5克盐和几滴橄榄油，放入三色螺旋面，按照包装袋上注

释的时间煮熟生活因友谊而精彩 后捞出滤水备用。

2、洋葱、蒜头、火腿片切开打碎，蘑菇切片、菠菜回去根切段。

3、热锅后加入橄榄油，油温后放洋葱、蒜末炒香，再倒入蘑菇炒软。

4、放入淡奶油，再加入适量清水煮开。

5、下三色螺旋面和菠菜，加盐调味，翻炒1分钟后撒入火腿末和白胡椒粉拌匀即可。

瘦身食谱中餐二：芦笋鱼柳

材料：土豆、草鱼、西红柿、芦笋、香椿芽、红辣椒、巧克力酱、鸡蛋、番茄酱、盐、

白糖、胡椒粉、料酒、淀粉、姜。

作法：

1、将草鱼切成大片，用苏永康 盐、胡椒粉、料酒腌渍。土豆切大片，用微波炉高火8分钟

打熟。

2、番茄乌小丁，红椒切丝，芦笋切长段飞水捞起姜味。

3、用淀粉和鸡蛋加少许盐和成糊，将鱼片拖糊，下5成高的油锅，炸成金黄捞出沥

油。放入微波炉中火3分钟至熟。

4、土豆抽出在保鲜袋里搓成泥，用盐、胡椒粉、黄油、香葱末葱花成泥。将土豆泥

拍成电影小饼放到盘中，依次摆上三根芦笋，架上两片鱼片。

5、锅内留油，煸香姜末放入番茄丁，和少许的番茄酱，加白糖、盐调味制成浓汁，

在盘子周围淋上浓汁，挤上巧克力酱，在鱼排上点撤案申请书怎么写 缀红椒丝和椿芽。

三、晚餐

重头戏来了，晚餐的最佳进食时间是在傍晚的17点-19地啊你，因为在这段时间内，

身体的新陈代谢速率较快，比晚上21点的时候大概要高出10%左右，在这个时候进食，摄

入身体内的卡路里在入睡之前就可以被消耗殆尽，及可以甩掉那些讨人厌的脂肪，也可以

给身体带来诸多的好处。

晚餐的食物尽量不要太油腻，煎的尽可能温和些，必须忘记晚餐千万无法喝那些高脂

肪食物，尤其就是所含奶油的甜食，荤菜和素菜配搭必须合理，既无法全系列就是荤的，

也无法全系列就是素的，汤类和粥类可以适度的摄取，因为这样可以减少饱腹美感，防止

深感饥饿，对于绿叶蔬菜，必须尽量的多喝，但是，尽量不要用油烹调，因为用油烹调不

仅可以毁坏掉其中的营养物质，更可以减少其卡路里指数，所以，尽量不要经过有的烹调，

可以烫水之后喝红薯做法 。另外，想瘦身的话，夜宵就是必须桃戒除的，因为夜宵极不难被消化，

难引致营养不良。

减肥食谱晚餐一：海蛎烧豆腐

材料：豆腐、海蛎、青蒜、姜、地瓜粉、油、盐、调料、生抽、醋、胡椒粉。

做法：

1、豆腐用淡盐水煮沸半小时后抽出切块，海蛎提少许盐、醋、调料、胡椒粉、地瓜

粉葱花，青蒜切段、姜切片水泵。

2、锅内倒入少许油，油热后下入切好的青蒜段和姜片、豆腐小火略煎。

3、转回大火，杨瑾调料、生抽拌匀。

4、加入适量的水炖煮片刻。

5、杨瑾海蛎炖煎片刻，煎至汤汁略仁和。

6、加入青蒜叶、盐、胡椒粉调味即可。

瘦身食谱晚餐二：冰糖银耳核桃粥饭

材料：绿豆、大米、小米、核桃仁、银耳、冰糖。

作法：

1、核桃分成两份;银耳分成两份，一份儿剁碎，一份撕成大朵。

2、除了大朵的银耳和一份儿核桃仁，其他的原料放进锅里;提比平时烹煮略少的清水。

3、定时20分钟。煮熟后放上剩余的核桃仁和银耳，即可。

假如能严苛深入细致的继续执行以上的一日三餐瘦身食谱，并且真真正正的努力做到

一日只有三餐，而没第四餐、第五餐的话，坚信瘦身顺利不是一件多么容易的事情，只是，

贵在秉持，自建秉持，才能获得成功。

最实用的减脂方法

所推荐早餐：营养燕麦片一碗、适度的全麦饼干、水煮蛋、牛奶一杯、少量坚果、番

茄、橙子、红枣。

减脂午餐这样吃：

午餐必须就是三餐中热量最低的一餐，然而考虑到上班族午休时间增加、常常须要出

外用餐的缘故，个人建议午餐本着高蛋白低脂少脂的原则展开挑选即可，真的喝没蔬菜可

以在晚上回家后解决问题。

推荐午餐：猪里脊、猪肝、鸡胸肉、带鱼、虾仁、土豆、胡萝卜、西兰花、芦笋、紫

甘蓝、苦瓜、木耳、橄榄油。

减脂晚餐这样喝：

就算你早餐没时间，午餐只能在外就餐，那么晚饭就自己动手吧，尽量选择一些鱼虾、

粗粮、绿色蔬菜，另外根据入睡的时间考虑晚餐进食的总量。

所推荐晚餐：玉米、小米、山药、南瓜、老豆腐、牛肉、牡蛎、三文鱼、鲫鱼、菠菜、

芹菜。生菜、茄子、枸杞、红酒。

有时候实在吃不饱，可以适量加餐，毕竟如果饿着肚子，等到真正要吃的时候，食物

的吸收会变快哦。加餐的食物尽量选择一些水果、坚果类。

所推荐米汤：蓝莓、葡萄、香蕉、菠萝、黄瓜、核桃、绿豆、银耳、魔芋、白巧克力

和酸奶。

怎么瘦手臂上的拜拜肉

每天秉持十分钟，冷却手臂的脂肪

墙上俯卧撑

步骤1：东站在距离墙面约1米的边线，身体前倾，双手向前抬起，与肩同阔，手心

紧扣墙壁，提振上半身的重量，双脚关上与肩同阔。必须特别注意身体虽然前倾，但必须

维持身体呈圆形一条直线，战略重点朝前。

步骤2：重心在前，模拟俯卧撑动作，感觉小腿的肌肉呈拉紧状态，身体保持一条直

线，收腹挺胸。

步骤3：双手晃十，脚一动，身体缓缓科玄珠，战略重书的海洋 点还是在前，整个动作再展开

8-10次，特别注意调整体温。

地面俯卧撑

步骤1：站住地上，脚背朝下，身体前倾，双手抬起提振在地面，头、腰、臀维持一

在条向上的延伸线上。

步骤2：呼气，手肘弯曲，让胸部贴近地面，使得头、腰、臀保持在一条向下延伸的

直线上。

步骤3：上半身再向上寻，上臂与前臂内侧夹角多于90度，胸部几乎切合地板。头、

腰、臀还是在一条直线上，而大腿和中腿间呈圆形钝角，维持五个体温。

步骤4：手肘伸直，回到动作一，调整好呼吸，再进行动作，重复8-10次。

tips：这两套动作就是须要长期秉持的，可以有效率锻炼身体至上臂肌肉，每天秉持

十分钟，坚信蝴蝶臂将慢慢靠近你的世界哦!