平板哑铃飞鸟

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无器械一周锻炼计划表

篇一：个人一周体育锻炼计划表

“每天一小时”——健康锻炼我最棒！现代实验小学学

生个人一周体育锻炼计划安排表

填表注意事项：

1、由于一年级学生还不会写字，表格由家长代填，周

一上交。2、在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。（我

已经把在校体育课以及大课间时间写明）3、在家锻炼项目

和时间可以根据学生实际情况填写，以上表格的蓝色字部分

是我给大家举的例子。

4、一年级学生体育锻炼项目可以参照一下内容：跳绳、

沙包、立定跳远、跑步、游泳、篮球、足球、羽毛球、乒乓

球、呼啦圈。（如果有其他项目，也可以如实填写）5、最重

要的是，请计算好每天学生画画步骤 体育锻炼时间，不得少于一小时。

感谢您的配合，认真填写表格！相信根据您和孩子共同

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制定的体育锻炼计划表进行锻炼，孩子的身体一定会越来越

好，孩子也将快高长大！

篇二：一周健身训练计划表

一周健身训练计划表

周一,主要练胸,腿部违的成语 (臀部),腰腹为辅

1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟

2,阻力器械练习(30分钟):

胸:杠铃斜推4组x(8-12次)／组哑铃飞鸟4组x(8-12

次)／组

腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组x(8-12次)／组

腰腹:仰卧两头起3组x(30次以上)／组体侧起3组x(30

次以上)／组

俯卧挺身3组(30次以上)／组

3,有氧训练:椭圆机10分钟

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅.

1陡峭的反义词是什么 ,热身:慢跑5如何提高学习 分钟,伸展练习3分钟

2,阻力器械练习(30分钟):

背部:高拉力机4组x(10-20次)／组

肱二头肌:滑轮弯举4组x(10-20次)／组

腰腹:仰卧两头起3组x(30次以上)／组搁腿腹肌练习3

组x(30次以上)／降血压的最快方法 组

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扭腰机2组x(30次以上)／组杠铃硬拉2组(30次以上)

／组3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

周三,主要练肩部,肱三头肌,腰腹为辅.

1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟

2,阻力器械练习(45分钟):

肩部:哑铃侧推4组x(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4

组x(8-12次)／组肱三头支付宝快捷支付 肌:滑轮下压4组x(8-12次)／组

腰腹:仰卧两头起传球3组x(尽力次数)／组绳束下压腹

肌练习3组x(30次以上)／组

哑铃硬拉3组(30次以上)／组

3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

周四休息,周五周六周日开始循环.

注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强

度

篇三：新手在家无器械健身计划

周一胸部

平板杠铃卧推3组--10次(训练整个胸)

下斜板杠铃卧推3组--10次(训练胸部下沿肌肉)双杠臂

屈伸(宽握)2组--10次(训练胸部下沿肌肉)上斜板哑铃推举

(30度角)3组--10次(训练上胸部肌肉)平板哑铃飞鸟3组