柔韧

跆拳道基本功我可以给你介绍介绍。

主要是韧带柔韧性，每天都要练：

1．慢跑400—500米，做健身操等出汗的热身运动。

2．将左脚放在右膝盖上，将头向左脚上压，坚持40秒。再一压一起的压30个回合。

3．再把右脚放在左膝盖上，做同样的运动。

4．压竖叉，能压多少压多少，坚持30秒。

5．再跑200—300米，在做一次健身操等出汗的热身运动。

6．压横叉，能压多少压多少，坚持4小学生手工做贺卡 0秒。

7．休息10—20秒，再压横叉，比上一次多压0．5—1厘米，坚持1分钟。

8．休息10—20秒，再压竖叉，比上一次多1—2厘米，坚持2分钟。

9．休息10—20秒，重复7、8的步奏两次。不必多压，维持原高度就可以了。

结束

每天都要练哦！

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：

低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，

甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，

支撑腿与地面

垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一

直线。脚

尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几

分钟后，

再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝

关节后之窝肌的

伸展性。

（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，

可进行下一步

练习；

（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。

此步成后，可

进行下一步练习。

（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。

此步成后，可

进行下一步练习。

（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一

步。

（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖

依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可

逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。

腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的

物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的

物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧

带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一

下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿

相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就

毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，

这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，

有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。

此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压一段很现实的话 腿时间，或是进行踢腿练习，与压

踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与

肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之

柔韧性练习。

二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿

法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿

脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

1、起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会

起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚

刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯

曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。

只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢

出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正

确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连

环腿法的应用。

运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内

功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或

掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益

并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱

处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤

的机会。

2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝

神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一

身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再

缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，

下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用

肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而

逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，

只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地

急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的

群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要

靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷

抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动

作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失

去平衡，也会使之受伤。

6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"

张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到

"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运

动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，

并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一

样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了

自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间

的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。

良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。

柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，

保持一颗平常心，一定可以做到。

截拳道基本功训练

“所有的武术爱好者在练习截拳道时都必须先锻炼好身体，而且如果你的身体不够强壮，

你便不能进行剧烈的搏击。”；“要想超超乎常人，唯有随时准备把最艰苦最乏味的训练当做

最大的乐趣，越是乐意接受此等磨练，则其成功的可能性就越大”——李小龙

在截拳道或任何功夫流派中，拳手或学员们最容易忽视的技击训练课目之一，就是身体素

质的训练。身体素质可以反映出一个人呼吸系统、循环系统、神经系统经及体内新陈代谢的

生理机能水平，它是提高人体运动水平的基石，因此，没有良好的身体素质和功力，就不可

能很好地完成各种技术练习，更谈不上提高运动成绩了。李小龙认为：“每一个人都应根据

自己的体形特点，技法特长面订立一个练功表或是课程表。”李小龙的练功课程表着重了速

度、敏捷、威力、灵活、耐力、准确及协调的练习。

训练原则与注意事项

李小龙所创立的截拳道是建立在科学的技击原理基础上的，也就是说，无论你进行搏击训

练还是身体训练，都要灵活运用其独具特色的拳理，这当然也包括身体训练中的原则及有关

的注意事项。在截拳道中，身体训练的原则是李小龙在长期的训练中所积累的普遍经验的概

括和精华，是进行技击训练应遵循的准则。值得一提的是，这些原则是格斗术客观规律的反

映，是李小龙不以人们的主观意志为转移的，如果违反了这些训练指导原则，人体就会产生

不良后果，训练就会导致失败或足以影响效果。

（一）自觉积极性的原则

自觉积极性原则是李小龙要求截拳道练习者应首先明确的一条重要原则，此原则对明确训

练目的，端正训练态度，以及自学苦练，顽强练习有着重要作用，同时又能积极思维、开动

脑筋，把认真练习的想法变为自觉的行动。

（二）从自觉出发的原则

在截拳道中，李小龙所谓的从实际出发的原则，是指身体训练的任务、内容、练习手段和

运动量的安排等，都要力求符合练习者的年龄、身体特点、实战的基础等实际情况。如果超

出自己的实际水平和承受能力。这样不仅难于完成训练任务，反而会产生不良后果，甚至出

现损伤事故（李小龙所著《截拳道》一书便是在其腰部受伤期间所写）。因此，在进行身体

专项素质训练前，一定要认真分析情况，并制定好合理的训练计划。

（三）全面性的原则

在截拳道中，全面性原则是指在身体训练中，选择与安排的训练内容要全面，从而使身体

的各个部位、器官和系统的机能以及身体各方面的素质得到全面的发展。李小龙早已在训练

中证明，人体是在大脑皮层统一调节下的有机体，而身体各部位、各系统的机能和各种素质

之间都有密切的联系，而且相互制约的。另外，在训练中还要注意上肢和下肢、腹肌和背肌、

速度与力量、准确与协调、局部与整体的关系，合理、科学地安排训练内容，全面发展身体

素质。

（四）合理安排运动量的原则

在训练中，运动量通常是指人们从事运动时给人体造成的生理负荷。而循序渐进则是指在

训练中的内容、手段和运动量的安排，都应由简至繁、由浅入深、循序渐进。这一原则是根

据人体生理机能的变化规律总结出来的。李小龙的脑病与其早期不合理的训练不无关系。这

一点习者须切记。决定运动量大小的因素有两个方面：第一是量，即完成动作练习的数量、

组数、时间和重量等；第二是强度，即完成练习时用力的大小、身体紧张程度，还包括动作

的速度、练习的密度及练习时间的长短等。合理安排运动量的原则就是进行身体素质训练时

要根据训练的任务和目的，合理地安排一周或一次的运动量与运动强度，并正确处理好量与

强度的关系。在安排训练内容和运动量时，一定要考虑到自己身体的承受能力，并要注意训

练与休息交替进行，以便更好地发展身体素质。

身体训练中应注意的问题：

1、明确训练目的，端正训练态度

由于身体素质训练是一项比较枯燥而艰苦的练习，所以，进行素质训练首先要明确训练目

的，并认识到素质训练是为增进和提高技击水平，是为发展专项技术打基础。故在练习素质

时，特别是专项素质训练，对动作的规格、身体的姿势，都要求相当严格，并强调动作质量。

2、素质训练要有计划，并因人因时因地而定

李小龙所倡导的因材施教，因为人体是一个统一的有机体，而且力量、速度、柔韧等素质

的训练而又是密切相关、互相作用、互相制约的。训练强度和内容上要注意由小到大，动作

由简至繁，频率也由快到更快，从而把素质训练与技击训练紧密结合起来。

3、练习前要做好准备活动

除准备活动外，还要检查器械是否安全，而且做练习时要量力而行，不得急于求成，以免

发生意外损伤事故。练习后还要充分放松肌肉，并做几分钟的整理活动。

4、要有针对性

素质训练要有针对性，要根据自己的实际情况来选择练习方法，而且不同时期

也要有不同的重点，避免千篇一律。另外，还要注意训练的动静结合，也就是动

力性训练要与静力性训练进行有机的结合。不过，最好以动力性训练为主，因为

搏击是流动性的。

体能训练

体能训练，可以说是一个“自讨苦吃”的过程，如果你对自己要求不严，就不要期望从各种

强身锻炼中有太多收获，你为此必须付出代价，而当你戴上拳套开始正规习拳或参加比赛时，

你便会明白，你没有白费功夫而苦尽甘来。————李小龙

在截拳道中，体能是指人体长时间运动中抵抗疲劳的能力。在搏击中，耐力素质或说体能

具有重要作用，是取得最后胜利的基础和保证。拳手克服体能疲劳的能力越强，坚持运动的

时间就越长，表现出的耐力素质也就越好。而且疲劳是一种生理现象，是有机体的一种自我

保护。疲劳对机能来说，可使运动能力下降，并限制运动时间的延长和技击水平的发挥。不

过，从训练角度来说，没有疲劳，机能就得不到提高。另外，体能素质还会影响到其它素质，

即在实战中由于疲劳的出现，力量、速度、灵敏、柔韧等素质都会受到严重影响。

在截拳道的教学与训练中，李小龙还要求拳手需先了解体内能量的来源，截拳道对抗的代

谢特点，耐力素质的生理因素，然后才是耐力素质的训练。

一、体内能量的来源

人体内的能量来自于食物中的糖、脂肪和蛋白质。这些供能物质通过消化吸收进入血液，

并随血液循环输送到全身各组织细胞中，供其需要。

二、体能素质的生理因素

素质的生理本质是什么？哪些训练方法的效果能更好的提高这些素质，这些内容对于学习

技击的拳手来说，都是应该事先有所认识的。

1、能量来源的补充：在截拳道训练中，产生疲劳的重要因素是能量不能及时得到补充。

而能量来源于体内能量物质的氧化，其中主要靠氧气氧化，而氧气要靠呼吸循环系统运输。

因此耐力好的拳手，其心、肺功能必然好。

2、神经系统的功能改善：当机体处于长时间工作时，要求大脑皮层兴奋与抑制长时间有

节奏地交替进行，从而节省能量，以备长时间搏击用，并提高神经系统物质代谢的调节能力，家常疙瘩汤的做法

使机体长时间坚持工作。

三、体能训练中的代谢特点

在截拳道训练或对抗中，拳手善于保持体力并合理分配使用体力就显得十分重要了。所以，

截拳道对抗的代谢特点或供能的主要途径，是以磷酸原供能系统为主。而在训练这个供能系

统时应注意以下几点：

1、合理使用体力：李小龙要求合理使用体力，即当抓住机会时要以最大功率方式输出，

要在几秒之内完成。因为双方一旦僵持，会很快使体内产生并堆积大量乳酸，而过早出现疲

劳。

2、学会放松：李小龙要求学会进攻之后的放松，因为在对抗中，肌肉收缩和精神高度紧

张，所消耗的能量是很大的，只有学会放松，才能在关键时刻调动更多的能量供肌肉发挥最

大力量。

四、体能素质的分类

1、无kill是什么意思 氧耐力：即速度耐力，指人体保持短时间内高强度快速运动的能力。

2、专项耐力：指人体完成某一专项运动所需要的能力，而且不同训练项目对专项耐力的

要求也不同。

3、有氧耐力：即一般耐力，指人体长时间进行中等强度肌肉活动的能力。

五、耐力素质的训练

在截拳道中，耐力训练的方法很多，李小龙根据现代技击运动的特点，提出了主要进行提

高速度耐力的训练方式。速度耐力训练时间应控制在1－2分钟间，运动强度应是本人最大

限度的80％－95％，心率处于160－180次／分之间。不过要注意的是，速度耐力训练的

同时要进行一定比例的有氧训练。李小龙的体能训练多种多样，有越野跑、骑固定自行车、

跳绳和强身操等，其中以越野跑与跳绳为主。

1、越野跑：锻炼身体的最佳方法就是跑步，必须养成每天坚持跑的习惯。还可以边跑边

练习腿法。

2、跳绳：能提高你的下肢力量，增强灵活性、协调性、平衡性、柔韧性和耐力等方面的

能力。

3、强身操：所谓强身操，它包括仰卧起坐及俯卧撑等运动。

六、体能训练的注意事项

1、根据技击运动的特点，体能训练要从一定的时间、距离和数量开始，逐渐增加时间、

距离和练习数量、组数。同时，还要逐步提高训练强度，并做一些接近极限负荷的练习，使

人体的体能得到充分的发挥。

2、截拳道中的体能训练，不仅是身体方面的训练，同时也是对一个人意志品质的培养和

考验。所以李小龙期望自己的拳手在训练中忍受别人不能忍受的痛苦，来培养自己坚韧不拔

的意志品质和不达目的决不罢休的精神。而且李小龙发展肌肉耐力最好的方法就是在力量练

习时，在重量不变的情况下增加每组的练习次数和组数。

耐力性练习

武术运动员最容易忽视的训练之一就是身体素质的训练。他们往往花过多的时间增强技巧

和技术，而在身体素质方面却训练得很少。李小龙是一位典型的健壮人物。他每天坚持训练，

从不让工作干扰训练。他每天要在24－25分钟内跑完6．4公里路。没有专门的跑步场所，

他经常在海滩、公园或树林里进行练习。他经常在跑步完之后立即骑固定架自行车。李小龙

把跳绳作为日常训练的另一种耐力性练习。这种练习能增强耐力，能使脚下变轻。（科学证

明，十分钟的跳绳的运动量相当于30分钟的小步跑）。

跳绳对于增强平衡感也是很有帮助的。方法是：用一只脚跳，另一只脚向前抬起，然后交

替，绳子每转一周就变换一次，跳的节奏加快，减小手腕、臂摆动的幅度，当绳子绕过时，

脚稍微跳离地面，刚好让绳子通过。跳3分钟（大约相当拳击比赛一个回合），然后休息1

分钟，再进行下一组练习，每次训练三组即可。当觉适应这种运动量时，可去掉中间的休息

时间，而连续做30分钟的练习。

只有严格地、连续不断地练习才能增强耐力。迫使自己进行极限训练，练得上气不接下气，

准备全身酸痛一两天。被认为最好的耐力训练方法，是在一段较长的训练时间里进行短时间

高强度的练习。一般要经过数年的时间才能达到耐力的最佳状态。然而，一旦停止这种高强

度的训练，耐力就会很快地消失。

柔韧性练习

柔韧性练习可以在每天的训练中采用。为了提高柔韧性，可把脚放在栏杆或类似的物体上，

腿与地面保持水平，并根据自己腿部的柔软程度来决定腿放置的高低。

对于初学者来说，不要做强度很大的练习。开始时把脚放好之后，脚尖正对身体方向，上

体用力向前移动，使伸出去的腿成直线。几分钟后换另一脚。几天后当腿部肌肉变得柔软而

富有弹性时，进行下一步，即按压膝部，使腿保持直线。在不损害肌肉的情况下，收髋使身

体尽量向前倾。完成这个动作后，腿伸直，但不先不要触摸脚趾，而是把手放下与支撑腿平

行。在进行这个动作时，会发现身体开始向前倾斜，对腿部的肌肉加强了压力。

完成以上的动作后，接着练习手摸到脚趾。几个月后，就完全能够用手抱住脚，甚至可以

把脚下的支撑物升得更高些。另外还有劈叉、吊腿上升这样的腿部柔韧性练习。做这种练习，

可以用绑着滑轮的长绳作支撑。用活套套住脚，拉绳子的另一头，直到腿部韧带可以承受而

又不致损伤的最大程度。练习过程腿要成一直线。这一练习有助于完成高位侧踢法。以上练

习要两腿轮流换做。此外，还有一些包括身体伸展的柔软性练习。在增强了腿部肌肉弹性之

后，应该尽量向后展体，然后再前屈体，直到头部能够触到膝盖。

腹肌练习

李小龙拥有强有力的腹力。他常说：“最重要的格斗形式之一就是拳击。为了适应拳击，

腹部必须要能够经得起拳击。”为此，他综合编排了几种练习：

在一块斜板上做“仰卧起坐”：如右图中所示，绑住双脚，屈膝，两手放在头后，向两脚方

向抬起身子，这样反复练习，直觉腹部疲劳为止。当你能够做至100次之后，可将哑铃或

杠铃片放在颈后做仰卧起坐。

也可以坐在板凳的边缘上面，让助手紧按住两脚的踝关节，使练习者充分伸屈身体。如果

用单杠，也能增强腹肌力量。即两手握杠悬垂，然后慢慢抬起两腿，直到两腿抬至水平位置，

保持姿势，时间越长越好，每一次做都要尽量超过上一次的时间。

另一种增强腹肌的方法是躺在地板上，背部与地板贴平，然后慢慢地抬起头，直到能看到

脚为止。两腿并拢伸直缓缓抬起，尽量抬高，然后两腿还原，反复数十次，直到力竭为止。

如有举重凳，也要象上图二那样做练习。这种练习对于增强腰背部肌肉的力量也有好处的。

为了增强腹部力量，也可用一个实心球让助手投向自己的腹部，在抓住球之前，让球打在自

己身上。如果是单独做这一练习，则可用重型拳击袋代替实心球，摆动拳击袋，站袋撞击身

体。腹部受打击时须向外鼓气并紧张肌肉。且击打要由轻到重，切忌急于求成。

在李小龙练功的所有身体部位中，他的腹部肌肉是最引人注目的：接触时坚如岩石，耐攻

击，轮廓鲜明。李小龙认为，腹部是格斗技需要的最重要的肌肉群之一。因为实战中，每

个动作都需要一定程度的腹部功力。可能更重要的是：“腹部”类似于外壳，能保护你的肋骨

和明显器官。

李小龙是一个健康迷和公认的顶峰格斗士，总是在寻找能使他的身体达到最佳状态的新方

法，经常利用新方法竭力达到最佳效果。他感到，他当年的许多格斗士都缺乏能够锐化其击

技的健康猜动物谜语 身体。他在他的蓍作《截拳道》中写到：“锻炼是最容易被人们忽视的体育运动项

目之一，应把绝大部分时间用于发挥技能，极少的时间用于发挥参赛时用的技巧上。”

黑带杂志经理米托．尤耶哈拉回忆道：“李小龙总是感到，如果你的腹部不发达，你就没

有权利做任何艰难的武功。”李小全国最新一期 龙的妻子琳达认为，他的前夫“是一个腹部训练迷。”他总是

做俯卧撑，罗马椅运动，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等运动。根据李小龙的某些训练日记记载，

他日常的腹部训练包括：

拧腰4遍，每遍90次；仰卧起坐4遍，每遍20次；抬腿4遍，每遍20次；斜扭4遍，

每遍50次；蛙踢4遍，每遍50次。

李小龙继续研究了这种方法，对仰卧起坐，侧弯，抬腿，下弯扭动和后弯等项目，补充了

一些内容。

下弯扭动练习是一种特殊困难的技巧，李小龙将它用于锻炼腹部功力。躺在长凳之后便用

双手抓住附属支柱，而且只靠他的双肩支撑来抬身。之后将膝盖锁紧并伸直，让下背抬离长

凳，即可实施抬腿练习。李小龙的合作明星博洛．扬回忆道：他的朋友李小龙做这个练习的

时候，只将肩胛骨放到长凳端部，使他悬浮的双腿和人体躯干水平地离开长凳。“这样，他

就能使自己完全水平地位于半空中了。”

当然李小龙的洗衣板式的腹部肌肉不只是来源于腹部训练，他还是一个心血管调节的热情

支持者，并经常跑步、跳绳和骑训练用固定的自行车等。李小龙跑步的距离一般是2到6

英里，时间大约15到45分钟。根据李小龙的朋友和伙伴演员鲍勃．韦尔的介绍。李小龙

是一个出色的5英里田径运动员。他倒退着跑，顶风短跑一英里，走一英里，跑一英里……

李小龙骑训练用固定的自行车的时候，能够交替运行，他能骑45分钟（大约10英里）。

李小龙的学生赫布．杰克逊回忆起了李小龙用来增强其肌肉力度的另外一个比较特殊的方

法。根据杰克逊的介绍，李小龙骑训练用固定自行车的时候，扎的是一种桑那腰带，他坚信，

这种腰带能聚热于腹部肌肉，有助于减肥。

李小龙寻找增强腹部功力的另外一个办法就是食物。根据琳达的介绍，他搬到美国之后不

久，就开始对摄取食物认真起来了。他对有利于健康的食物与高蛋白产生了兴趣。“他一日

几次摄取奶粉、冰水、香蕉、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。”琳达回忆道，李小龙

腰部在26与28英寸之间变化。他还饮用自己用蔬菜和水果———苹果、芹菜、胡罗卜等，

经由电动搅拌器调制而成的果汁。

李小龙食用少量素食和大量水果与蔬菜，在后来的几年当中，他非常善于利用维生素补品，

每天都为自己配备适量的维生素。

截拳道额外练功法

李小龙把自己手脚当作做事的工具，每天磨练，使功夫与日俱增。为了能在实战中发挥其

最高效能，也经常采用一些新奇的练功方法，不可将练功局限在武馆或健身房内。所以拳手

如有意利用空闲时间进行额外练功的话，可不妨参考一下李小龙推荐的方法。

一、肌肉放松练习

截拳道要求打出爆发式的寸劲后，肌肉要马上放松，因为放松后拳头才能自然弹回来。只

有精神上充分放松，才能做到肌肉的放松。练习时，坐下或站立均可，在此你可尝试控制全

身各部位肌肉，并令被控制的肌肉有节奏的一松一紧。此练习将对日后的练功进度和发展有

很大的帮助。因为“放松”可以保持体力，并利用发出快速、强劲的攻击；“紧”即凝聚全身的

力量于攻击之中，从而使攻击无坚不摧。

二、拳面硬度练习

在实战中，由于拳面是用于打斗的主要关节之一，因此若受伤或不够强劲，攻击威力便会

大打折扣。练习时，站立或坐卧均可，双手握拳置于胸前，使拳面互顶，这个练习的目的是

为了强化前臂和短距离发力的拳击劲力。

三、颈功练习

李小龙的颈部又粗又长，因为李小龙非常重视劲功的训练。他还说过，你要判断一个人是

否力大，是否能以得起重击，得首先注意他的颈部是否粗壮，通常一个颈项粗壮的人，他的

力量和耐力也是较强大的。练习时，可先放松头部、颈部肌肉，以免“扭筋”。接着，用双手

掌托着下巴，同时颈部亦发力下压，使二力互相抗拒，直至感到疲劳为止。还可以将双掌手

指互相穿扣，并搭紧后脑，同时双手发力向前下方扣压，而颈部则发力向后倾，使二力抗拒，

并直至感到疲劳为止。

在日常生活中，总是可以找到进行补充练习的机会的。比如说：上楼不坐电梯，外出步行，

也可以做奔跑、跨越或一步两阶地上楼，这些都是很好的锻炼方法。