收腹举腿

立定跳远的动作要领及训练方法

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆

时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，

摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充

分上提），向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆

要协调，背部用力及时充分，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动

作。

人体充分伸展，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直，两臂前举。在收腹落

地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，

尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点时

迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力

急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。

落地缓冲：脚跟先着地并迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背

弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控

制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，

落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做

屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类

错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部

靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地

动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

影响立定跳远成绩的因素

（l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提

出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节

的跖屈用力有相当大的强度。

（2）协调用力的能力协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅

速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

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（3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动

作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的

远度。

(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于

有一定的助跑，从而可以更有效地提邓锡侯 高初速度，增加跳远的远度。

练习方法

（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后

摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向

前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再

跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体文号格式 正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关

节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可

规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规

定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

（3）蹍跳步蹍跳步主要用来发展单杠2练习 腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身

体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，

右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节

和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方

法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两

腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

（5）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿

用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳

起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复

3～4组。

（6）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。越过一定高度兼远度或一

定远度兼高度

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫

后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方

跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。

重复5～6组。

（7）跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连

续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

立定跳远训练方法

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育

教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本

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人通过教学实践，不断改进训练方法，保护眼睛的宣传语 收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教

学方法。

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后

摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，

摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上

方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体

要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地

缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出

背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法dnf卡片怎么用 进行练习，距离

控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击

掌，落地时一定要屈膝缓冲。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：

做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼美女屁股图 睛看了。

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这

类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸

部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落

地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志

物。

立定跳远怎样才能跳得远些

立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那程式八卦掌 么怎样在身体素质不变

的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术

和方法，收到较好的效果。其做法如下：

一、两脚平等站位

对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿

稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，

因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以

掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为

支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方

向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运

动。而且学生敢容易掌握。

二、两臂的摆动与呼吸的配合

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摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头

上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速

地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样

快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉

起跳时的瞬间爆发力。

三、身体重心前移

在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，

上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，

重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心

前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

四、蹬摆是关键

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对

两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用

于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是关于安全生产 只向

上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向

前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。落地时，小腿用力向前伸越远越

好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到

前脚掌，上体前倾。

立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身协调性，当然还有

技术动作本身。三个月要有成效，主要练习动作技术，另外力量练习要注重大腿

肌群和腰腹肌群练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配

合，这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是你的主观感觉，

落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、

跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐、悬垂举腿等方法。