太极拳初学教程

二十四式太极拳图解教程和要领（1至11式）

第一式：起势

①身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前；两

臂自然下垂，两手放在大腿外侧；眼平看前方.

要点：头颈正直，下颏微向后收，不要故意挺胸或收腹。

精神要集中（起势由立正姿势开始，然后左脚向左分开，

成开立步）。

②两臂慢慢向前平

举，两手高与肩平，

与肩同宽，手心向

下。

③上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两掌轻轻下鞍，两肘下

垂与两膝相对；眼平看前方。要点：两肩下沉，两肘松垂，手

指自然微去。屈膝松腰，臀部不可凸出，身体重心落于两腿中

间。两臂下落和身体下蹲的动作要协调一致。

第二式：左右野马分鬃

①上体微向右转，身体重心移至右腿上；同时右臂收在

胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧至右手下，

手心向上，两手心相对成抱球状；左脚随即收到右脚内

侧，脚尖点地；眼看右手。

②上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同

时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上、右下分开，左手高与眼平（手

心斜向上），肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看左

手。

③上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇（大约45--60）,

随后脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体中心再移至左腿；同时左手

翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上划弧至左手下，两手心相对成抱球状；

右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。

④右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，成右工部；同时上

体右转，左右手随转体分别慢慢向左下、右上分开，右手

高与眼平（手心斜向上），肘微屈；左手落在左胯旁，肘

也微屈，手心向下，指尖向前；眼看右手。

与③解同，只是左右相反形容蓝天的词语 。与④解同，只是左右相反。

要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转动时要以腰为轴。弓步动作与分手的速度要均匀一致。做

弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后脚掌慢慢踏实，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖；后腿自然伸直；前后脚夹角约成45--60（需要

时后脚脚跟可以后蹬调整）。野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线两侧，它们之间的横向距离（即以动作进行的中线为纵轴，

其两侧的垂直距离为横向）应该保持在10-30厘米。

第三式：白鹤亮翅

①上体微向左转，左手翻掌向下，左臂

平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向

上，与左手成抱球状；眼看左手。

②右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，，面向右前方，眼看右手；然

后左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向右

上、左下分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前；

眼平看前方。

要点：完成姿势胸部不要挺出，两臂都要保持半圆形，左膝要委屈。身体重心后移和右手上提、左手下按要协调一致。

第四式、左右搂膝拗报警怎么报 步

第五式：手挥琵琶

右脚跟进半步，上体后坐，身体重心转至右腿上，上体半面向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈；

同时左手由左下向上挑举，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈；右手收回放在左肘里侧，掌心向左；眼看左手食指。

要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起时不要直向上挑，要由左向上、向前，微带弧形。右脚跟进时，脚掌先着地，再

全脚踏实。身体重心后关公是谁 移和左手上起、右手收要协调一致。

第六式：左右倒卷肱

（1）上体右转，右手翻掌（手心向上）经腹前由下

向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上；

眼的视线随着向右转体先向右看，再转向前方看左

手。

（2）右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出，手心向前，左臂

屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外侧；同时左腿轻轻提起向后（偏

左）退一步，脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移到左

腿上，成右虚步，右脚随转体以脚掌为轴扭正；眼看右手。

（3）上体微向左转，

同时左手随转体向后

上方划弧平举，手心向

上，右手随即翻掌，掌

心向上；眼随转体先向

左看，再转向前方看右

手派瑞松治脚气吗 。

（4）与（2）解同，只是左右相反

（5）与（3）解同，只是左右相

反

（6）与（2）解同。

（7）与（3）解同。（8）与（2）解同，只是左右相反

（9）上体微向右转，同时右手

随转体向后上方划弧平举，手心

向上，左手放松，手心向下；眼

看左手。

要点：前推的手不要伸直，后撤拖泥带水不可直向回抽，参转体仍走弧线。前推时，要转腰松胯，两手的速度要一致，避免僵硬。退步时，

脚掌先着地，再慢慢全脚踏实，现时，前脚随转体以脚掌为轴扭正。退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在一条直线上。

后退时，眼神随转体动作先向左或右看，然后再转看前手。最后退右脚时，脚尖外撇的角度略大些，便于接做“左观世音菩萨的故事 揽雀尾”的动作。

第七式：左揽雀尾

（1）身体继续向右转，左手自然下落逐渐翻掌经腹前划弧至左肋

前，手心向上；左臂屈肘，手心转向下，收至右胸前，两手相对成

抱球状；同时身体重心落在右腿上，左脚收到右脚内侧，脚尖点地；

眼看右手。

（2）上体微向左转，左脚向左前方迈出，上体继续向左转，右腿自然蹬

直，左腿屈膝，成左弓步；同时左臂向左前方掤民谣大全 出（即左臂平屈成弓形，

用前臂外侧和手背向前方推出），高与肩平，手心向后；右手向右下落

于右胯旁，手心向下，指尖向前；眼看左前臂。

要点：掤出时，两臂前后均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必须协调

一致。揽雀尾弓步时，两脚跟横向距离上超过10厘米。

(3)身体微向左转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹

前向上，向前伸至左前臂下方；然后两手下捋，即上体向右转，两

手经腹前向右后上方划弧，直至右手手心向上，高与肩齐，左臂平

屈于胸前，手心向后；同时身体重心移至右腿；眼看右手。

要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋

转，仍走弧线。左脚全掌着地。

（4）上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里侧（相距约5创意开学

厘米），上体继续向左转，双手同时向前慢慢挤出，左手心向右，右手重阳节慰问老人

心向前，左前臂保持半圆；同时身体重心逐渐前移变成弓步；眼看左手

腕部。

要点：向前挤时，上体要正直。挤的动作要与松腰、弓腿相一致。

（5）左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前、向右伸出，高与左手齐，手心向下，两手

左右分开，宽与肩同；然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖翘起；同

时两手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；眼向前平看。

（6）上式不停，身体重心慢慢前移，同时两

手向前、向上按出，掌心向前；左腿前弓成

左弓步；眼平看前方。

要点：向前按时，两手须走曲线，腕部高与

肩平，两肘微屈。

第八式：右揽雀尾

（1）上体后坐并向右转，身体重心移至右腿，左脚尖里扣；右手向右诺亚方舟比喻什么 平行划弧至左肋前，

手心向上；左臂平屈胸前，左手掌心向下与右手成抱球状；同时身体重心再移至左腿上，

右脚收至左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。

（2）同“左揽雀尾”

（2）解，

只是左右相反。（3）同“左揽雀尾”（3）解，只是左右相反。

（4）同“左揽雀尾”

（4）解，

只是左右相反。（5）同“左揽雀尾”（5）解，只是左右相反。

（6）同“左揽雀尾”

（6）解，只是左右相

反。

第九式：单鞭

（1）上体后坐，身体重心逐渐移至左腿上，右脚尖里扣；同时上

体左转，两手（左高右低）向左弧形运转，直至左臂平举，伸于

身体左侧，手心向左，右手经腹前运至左肋前，手心向后上方；

眼看左手。

（2）身体重心再逐渐移至右腿上，上体右转，左脚向右脚靠拢，脚尖点

地；同时右手向右上方划弧（手心由里转向外），，至右侧方时变勾手，

臂与肩平；左手向下经腹前向下划弧停于右肩前，手心向里；眼看左手。

（3）上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓

步；在身体重心向左腿的同时，左掌随上体的继续左转慢慢翻转

向前推出，手心向前，手指与眼齐平，臂微屈；眼看左手。

要点：上体保持正直，松腰。完成式时，右肘稍下垂，左肘与左膝上下相

对，两肩下沉。左手向外翻掌前推时，要随转体边翻边推出，不要翻掌太

快或最后突然描写饺子 翻掌。全部过渡动作，上下要协调一致。如面向南起势，单

鞭的方向（左脚尖）应向东偏北（大约15度）。

第十式：云手

（1）身体重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖里扣；左手经腹前向右

上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前；眼看左手。

（2）上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移；左手由脸前向

左侧运转，手心渐渐转向左方；右手由右下经腹前向左上划弧

至左肩膀前，手心斜向后；同时左脚靠近左脚，成小开立步（两

脚距离约10-20厘米）；眼看右手。

（3）上体再向右转，同时左手经腹前向大踏步划弧至右肩前，手心斜面向

后；右手右侧运转，手心翻转向右；随之左腿向左横跨一步；眼看左手。

（4）同（2）解。

（5）同（3）解。（6）同（2）解。

要点：身体转动要以腰脊为轴，松腰、松跨，不可忽高忽低。两臂随腰的转动而运转，要自然圆活，速度要缓慢均匀。下肢移动时，身体

重心要稳定，两脚掌先着地再踏实，脚尖向前。眼的视线随左右手而移动。第三个“云手”的右脚最后跟步时，脚尖微向里扣，便于接“单

鞭”动作。

第十一式：单鞭

（1）上体向右转，右手随之向右运转，至右侧方时变成勾手；左手经腹前向

右上划弧至右肩前，手心向内；身体重心落在右腿上，左脚尖点地；眼看左手。

（2）上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成

左弓步；在身体重心移向左腿的同时，上体继续左转，左掌

慢慢翻转向前推出，成“单鞭”式。