月子早餐

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精品

产后第1天

排出恶露、恢复元气最重要

不论是自然生产还是剖腹产，刚刚生完宝宝的新妈妈，在最初几天漫画小女孩 的主要任

务是排尽恶露、促进伤口愈合、恢复体力，同时学习哺乳宝宝。合理安排饮食、

科学摄取营养对产后第一周的恢复至关重要。

排出恶露的黄金时期

第一周是新妈妈排恶露的黄金时期，饮食不宜大补，因为大补容易导致血压

上升、血管扩张、加剧出血，延长子宫的恢复期，造成恶露不绝。人参、桂圆等

大补、大热食物不宜食用，乌梅和南瓜也不利于恶露排出。新妈妈应在饮食清淡、

稀软的基础上多样化，吃一些鸡蛋、鸡肉、小米粥、汤面、豆类及豆制品等，甜

点也可以帮助排出恶露。

吃对了，伤口愈合事半功倍

一般情况下，自然分娩留下的伤口需要三四天才能愈合，剖宫产的伤口则需

要一周左右。维生素A和锌有利于伤口愈合，蛋白质可以减少感染，因此新妈

妈需要多吃含这几种营养物质的食物。含维生素A的食物有鸡蛋黄、胡萝卜、

西红柿等；含锌的食物有猪肝、花生、黄豆等；含蛋白质的食物有瘦肉、牛奶、

鸡蛋等。辛辣食物不宜吃，它们容易引发感染，不利于伤口愈合。

清淡开胃，逐渐恢复元气

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精品

生完宝宝后的几天里，新妈妈大都十分疲惫，身体虚弱，胃口比较差。因此

产后第一周的饮食适宜以清淡为主，可以吃一些素菜、喝蔬菜汤，以及橙子、柚

子、猕猴桃等开胃水果。胃口打开了，新妈妈才能更好地吸收营养，恢复元气。

如果天天大鱼大肉，不仅会败胃口，还容易涨奶，加剧新妈妈的身心痛苦。

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精品

今日菜单

早餐：煮鸡蛋、红糖小米粥、萝卜水

中餐：鸡汤软面条、什菌一品煲

日间加餐：香蕉、红豆汤

晚餐：什锦蔬菜粥、红枣茶

晚间加餐：藕粉、生化汤

推荐菜谱

红糖小米粥的做法

营养点评：

小米可为产后妈妈补充营养，助体力恢复；红糖含铁比白糖高1-3倍，对于产后新妈妈排出

淤血，补充失血有较好的作用。

原料：

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精品

小米150克，红枣5-10颗，花生碎少许，瓜子仁少许，红糖10克。

做法：

1.备齐材料，果仁可以整粒放入，也可切碎后加入；

2.小米淘洗干净，放入汤锅中用清水浸泡30分钟左右，红枣洗净，去核，红枣肉切碎备用；

3.取汤锅，注入适量清水，烧开后放入小米，转小火慢慢熬煮，待小米粒粒开花时放入红枣

碎，搅拌均匀后继续熬煮，待红枣肉软烂后放入红糖，花生碎拌匀，再熬煮几分钟就可以关

火了。

小贴士：

煮粥时建议要先烧开水然后放入洗净后的小米，先煮沸，然后用文火熬，汤粘稠后即可关火。

要选择新鲜的小米，不能是陈米，味道会差很多。熬的时间一定要够，至少也要半个小时以

上。锅中放足量水，最好不要中途加水，这样熬出的小米粥更可口。

生化汤的做法

营养点评：

生化汤具有活血散寒的功效，可缓解产后血瘀腹痛、恶露不净，对于产后新妈妈有很好的调

养温补功效。

原料：

当归（全）40克，川芎30克，桃仁（去心）25克，烤老姜25克，炙草（蜜甘草）25克。

做法：

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精品

1.米酒水（煮过，已挥发掉酒精）700毫升，加入药料，慢火加盖煮1小时左右，约剩200

毫升，这是第1次，药酒倒出，备用；

2.第2次再加入米酒水350毫升，和第1次煮法相同，约剩100毫升；

3.将第1次和第2次的药酒加在一起共300毫升拌匀。

小贴士：

不论是自然生产还是剖腹产，在宝宝出生后的第一周内，每天都要喝一点生化汤，有助于子

宫内污血排出体外，对防止血磞、恢复子宫功能极有帮助。注意，恶露不绝者忌用。

今日菜单产后第2天

早餐：煮鸡蛋、牛奶红枣大米粥

中餐：米饭、清炒菠菜、西红柿菜花

日间加餐：面包、香蕉、酸奶

晚餐：西芹百合、桃仁红枣粳米粥

晚间加餐：苹果、葡萄干、红小豆酒酿蛋

推荐菜谱

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精品

西芹百合的做法

营养点评：

西芹含有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，百合除含有淀粉、蛋白质、脂肪及钙、磷、

铁维生素B1、B2、C，泛酸、胡萝卜素等营养素具有良好的营养滋补之功。

原料：

西芹300克，百合100克，胡萝卜50克，色拉油少许，食盐4克。

做法：

1.将芹菜拉去背上的丝，焯水，然后将芹菜切成小块，将胡萝卜处理成小片；

2.将锅烧热，先入胡萝卜炒个大半分钟；

3.然后倒入芹菜与百合翻炒1分钟，加点盐翻炒几下，出锅后趁热食用。

小贴士：

1.芹菜的丝如果容易拉断，说明芹菜很嫩；

2.百合千万别炒老了，炒老了就不好吃了；

3.可以用刀将整只百合的两头切去。一是为了整齐，二可以将根给去掉。

桃仁红枣粳米粥的做法

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精品

营养点评：

核桃仁可以促进产后子宫收缩；红枣富含维生素C及矿物质，更是传统的补血食品。

原料：

粳米100克，核桃6克，枣（干）10克。

做法：

1.桃仁洗净，去皮留仁，核桃仁浸泡在清水中约一小时；

2.红枣洗净，去核后备用；

3.粳米淘洗干净，用冷水浸泡半小时，捞出，沥干水分；

4.粳米、桃仁同放锅内，加入约1000毫升冷水，置旺火上烧沸，加入红枣，改用小火煮45

分钟，即可盛起食用。

小贴士：

核桃仁带涩感，泡水是为了除涩。

产后第3天

早餐：煮鸡蛋、面包、豆浆莴笋汤

中餐：米饭、西红柿炒蛋、花生鸡脚汤

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精品

日间加餐：饼干、香蕉、杏仁

晚餐：花卷、枸杞、鸡丁

晚间加餐：红枣、核桃、什锦面

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精品

推荐菜谱

花生鸡脚汤的做法

营养点评：

新妈妈产后食用，能促进乳汁分泌，有利子宫恢复，促进恶露排出，防止产后出血。

原料：

鸡脚10只（约200克），花生50克，黄酒5克，姜片、精盐各3克，鸡油10克。

做法：

1、将鸡脚剪去爪尖，洗净；花生米放入温水中浸半小时，换清水洗净；

2、锅置火上，加入适量清水，用旺火煮沸，放入鸡脚、花生米、黄酒、姜片，锅加盖，煮

2小时，加精盐调好口味，再用文火焖煮一会儿，淋上鸡油，即可食用。

小贴士：

鸡脚煲汤后，汤冷了就像果冻一样，那是胶原蛋白。而且鸡脚汤比猪脚汤要好喝多了，不会

觉得腥。

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精品

枸杞鸡丁的做法

营养点评：

枸杞味甘，不仅含有大量的铁、磷、钙等物质，还含有大量糖、脂肪、蛋白质及多种氨基酸

等，能滋肾润肺、补肝明目。枸杞与鸡肉同食，有益气、滋肾、补肝之功效，对于新妈妈身

体恢复很有好处。

原料：

鸡胸肉300克、枸杞30克、鸡蛋1个(取蛋清)、荸荠、牛奶各适量，植物油、水淀粉、盐、

葱末、姜末、蒜末各适量。

做法：

1.枸杞洗净放入碗中，上屉蒸30分钟；将荸荠去皮，洗净切成小方丁；

2.鸡胸脯肉洗净、切成小方丁，放入鸡蛋清、水淀粉搅拌均匀备用；

3.锅内倒油烧至五成热，放入浆好的鸡丁，快速翻炒几下，放入荸荠丁、蒸好的枸杞再翻炒

几下；

4.将盐、葱末、姜末、蒜末、牛奶、水淀粉混在一起，勾成芡汁，浇入锅内，翻炒几下即可

出锅。

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精品

小贴士：

上过浆的鸡丁一定要用热锅凉油，这样才不会粘锅（当然用不粘锅就不用担心了）。

今日菜产后第4天

早餐：煮鸡蛋、糖醋萝卜、紫米粥

中餐：米饭、清炒荷兰豆、冬笋雪菜黄鱼汤

日间加餐：草莓、杏仁、红枣木耳汤

晚餐：红枣桂圆粥、滑蛋虾仁、干贝冬瓜汤

晚间加餐：南瓜饼、苹果、酸奶

推荐菜谱

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精品

滑蛋虾仁的做法

营养点评：

滑蛋虾仁味鲜美，肉爽滑，适合乳汁不通、筋骨疼痛的妈妈食用。

原料：

虾仁200克，鸡蛋清1小勺，鸡蛋4个，盐1/4小勺，料酒1小勺，小葱2根，白胡椒少许，

玉米淀粉2大勺，水2.5大勺。

做法：

1.虾仁用少许盐混合均匀放置5分钟，然后将盐洗去，用厨房纸将水分吸干；

2.擦干的虾仁加盐、料酒、蛋白搅拌均匀后，再下玉米淀粉拌匀腌制片刻；

3.鸡蛋打散加入调味料混合均匀，香葱切成葱花，水淀粉搅拌均匀准备好，烧一锅滚水，将

腌拌好的虾仁入锅，略为汆烫至七分熟（约30秒），备用；

4.将烫过的虾仁放入蛋液中，加入葱花、水淀粉混合均匀；

5.起油锅，放入2大勺油，油烧热后，将混合虾仁的蛋汁倒横扫一切牛鬼蛇神 入；一开始不要翻动,感觉蛋液周

围开始凝固就用锅铲迅速划圈圈将蛋炒散，等大部分的蛋液一凝固马上关火盛盘，避免蛋炒

得太熟。

小贴士：

1.虾仁洗过之叮咛近义词 后要吸干水分，如果没有吸干水份，腌制的时候它不会附着腌料；

2.虾仁一定要加蛋白、玉米淀粉腌制才会在虾仁外表形成保护膜，炒时不会过老；

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精品

3.虾仁要先烫过再炒，如果直接和蛋一起炒，因为蛋比较容易熟，虾子炒熟了，蛋也老掉了；

4.蛋液中加入水淀粉会让鸡蛋的口感更滑嫩；

5.所有食材预先调味好再一起倒入锅中拌炒，可以保有虾与蛋的鲜嫩与滑口；

6.炒蛋时油量多一点，冷油下锅炒，蛋会吃油，热锅后下蛋炒，才不会含油，吃起来不会太

油腻。

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精品

冬笋雪菜黄鱼汤的做法

营养点评：

补气开胃、填精安神的一道汤，适用于体虚吃的少的产后新妈妈营养滋补。

原料：

黄鱼一条（500克），猪肉30克，冬笋25克，芥菜25克，植物油25克，香油5克，料酒

10克，淀粉4克，大葱5克，姜2克。

做法：

1.将黄鱼去鳞、鳃、内脏洗净；

2.冬笋洗净切片，雪菜洗净切碎末，猪肉洗净切片；

3.炒锅注油烧热，放入黄鱼煎至两面略黄，放入水、冬笋片、雪菜末、料酒、精盐、葱段、

姜片大火烧开，小火烧15分钟；

4.拣去葱、姜，淋上香油即可。

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精品

小贴士：

黄鱼不能与中药荆芥同食；不宜与荞麦同食。

产后第5天

今日菜单

早餐：三明治、煎鸡蛋、牛奶

中餐：米饭、银鱼苋菜汤、肉片炒蘑菇

日间加餐：煮豌豆、芹菜鸡蛋羹、香蕉

晚餐：糖醋里脊、海米紫菜汤、鲢鱼小米粥

晚间加餐：苹果、酸奶

推荐菜谱

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精品

鲢鱼小米粥的做法

营养点评：

鲢鱼小米粥粥肉嫩味鲜，爽口，有通经下乳作用，适于产后乳少者食用。

原料：

活鲢鱼1条，丝瓜仁10克，小米100克，葱花、姜片、香油、精盐各适量。

做法：

1.将鱼去鳞、鳃及内脏，洗净，去刺，切成片，放入盆中，加葱、姜、香油、精盐拌匀，腌

渍片刻；小米淘洗干净；丝瓜仁洗净；

2.锅置火上，放入小米、丝瓜仁、适量清水煮粥，等粥将熟时，加入鱼片再煮片刻，鱼熟即

可。

小贴士：

之所以用鲢鱼是因为鲢鱼是温中补气、暖胃、令肌肤充满光泽的养生食品，适用于因为脾胃

气虚导致奶水较少的产后新妈妈。

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精品

银鱼苋菜汤的做法

营养点评：

银鱼富含蛋白质、钙磷，可滋阴补虚，哺乳妈妈多补充含磷的鱼肉，可让宝宝的头发更浓密。

原料：

银鱼、苋菜各100克，蒜末、姜末、盐各适量。

做法：

1.银鱼洗净、沥干水分，苋菜洗净，切成3厘米长的段；

2.油锅烧热，将蒜末和姜末爆香后，放入银鱼快速翻炒半分钟，再加入苋菜，炒至微软；

3.锅内加入清水，大火煮5分钟，出锅前放入盐调味即可。

小贴士：

用红色苋菜做这道菜，汤色鲜红，配上白色的银鱼，很是诱人食欲。

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精品

产后第6天

今日菜单

早餐：素菜包、凉拌豆腐、冰糖五彩玉米羹

中餐：黑芝麻、白饭、甜椒鸡丁拔牙后的饮食 、当归红枣牛筋花生汤

日间加餐：小蛋糕、杏仁、葡萄粥

晚餐：竹笋炒肉片、清炒鸡毛菜、鲜滑鱼片粥

晚间加餐：奶酪、黑芝麻米糊

推荐菜谱

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精品

冰糖五彩玉米羹的做法

营养点评：

玉米中含有丰富的营养元素和膳食纤维，可以帮助产后新妈妈健脾开胃。

原料：

嫩玉米粒100克，豌豆30克，枸杞子15克，菠萝20克，冰糖、淀粉适量，鸡蛋2个。

做法：

1.将嫩玉米蒸熟，或用干净纱布包起来，用小擀面杖压烂，放入开水中煮熟烂；

2.锅中加入适量水，放入菠萝丁、豌豆、枸杞子、冰糖，煮5分钟；

3.加适量淀粉水，使汁变浓；

4.将鸡蛋打碎，做成蛋花，烧开后即可食用。

小贴士：

冰糖五彩玉米羹不建议加入补血的红枣，因为枸杞一般不宜和过多温热的补品如桂圆、红参、

大枣等共同食用。

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精品

鲜滑鱼片粥的做法

营养点评：

这道粥含丰富的蛋白质、钙、磷、铁、维生素等，健脾益气、养血壮骨。

原料：

优质粳米、草鱼净肉各100克，猪骨200克，腐竹40克，精盐、姜丝、葱、太白粉各5克，

香菜10克，胡椒粉0.5克，麻油20克。

做法：

1.猪骨洗净敲碎；腐竹用温水泡软、切碎；粳米淘洗干净；

2.将猪骨、粳米、腐竹放入砂锅，加水（约1500克），先用大火烧开，改用小火慢熬1个半

小时左右，放入盐调好味，拣出猪骨；

3.草鱼洗净，斜刀切成大片，厚度以0.3厘米为宜，用盐、太白粉、姜丝、麻油拌匀，倒入

滚开的粥内轻轻拨散，弄碎，待粥再滚起，端离火位，用碗盛起，撒上胡椒粉、麻油即可食

用。

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精品

小贴士：

1.煮粥的米要选用优质粳米，使煮出的粥油亮绵滑，富于胶质，而且色泽白净；

2.煮粥的水要一次加足，不可中途加水或熄火，通常米和水的比例为1：15~18。家庭煮粥如

想方便快捷，也可用压力锅煮，用压力锅煮粥时注意适当减少水量；

3.鱼片要切成大片，厚薄适中，厚了烫不熟，薄了熟后易碎。鱼片粥还可用其它肉质较细嫩、

刺小、腥味小的鱼制作。

产后第7天

今日菜单

早餐：煮鸡蛋、拌木耳、三丁豆腐羹

中餐：米饭、香菇油菜、奶汤芹蔬小排骨

日间加餐：奇异果、红枣、牛奶

晚餐：肉片炒莴笋、红小豆黑米粥、蒜香油麦菜

晚间加餐：核桃、豆浆芝麻糊

推荐菜谱

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精品

三丁豆腐羹的做法

营养点评：

味道鲜美，滋阴润燥，补中益气，补脾健胃。

原料：

南豆腐100克，豌豆30克，鸡胸肉50克，西红柿1个，盐、香油适量。

做法：

1.先将豆腐切成丁，下沸水焯一下，沥干水待用；

2.鸡肉洗净，番茄烫去皮，去籽，切成小丁；

3.将豆腐块、鸡肉丁、西红柿丁、豌豆放入锅中，大火煮沸后，转小火煮20分钟；

4.出锅时淋上香油，加入盐即可。

小贴士：

豆腐中丰富的大豆卵磷脂有益于神经、血管、大脑的发育生长，妈妈吃了，通过分泌乳汁，

也可以给宝宝补脑。

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精品

奶汤芹蔬小排骨的做法

营养点评：

产后新妈妈需要补充一定量的钙。牛奶是一种营养价值极高的食品，含有丰富的钙质。

原料：

猪小排500克，胡萝卜、鲜蘑菇各100克，西芹200克，牛奶500毫升，料酒、水淀粉、盐、

海鲜生抽适量。

做法：

1.猪小排洗净，逐根切成长3厘米，宽1.5厘米的条块，用开水烫一下，沥干水分后，放入

盆内，加干淀粉和少量黄酒、盐拌匀；

2.将胡萝卜和西芹切成条块状，放入油春节法定节假日 锅煸炒片刻后，盛入碗内，锅内剩油可作它用；

3.鲜蘑菇洗净，每个蘑菇切成四小块；

4.砂锅内倒入少量清水，然后用大火煮开，加入半量鲜牛奶，用小火焖煮至排骨软熟，然后

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精品

放入切成条块状的胡萝卜、西芹、鲜蘑菇块和另半量鲜牛奶，继续用小火焖煮至排骨酥软，

至香气外溢时加入适量盐和海鲜生抽即成。如汤汁过多，可用大火略收干水分后再调味。

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精品

小贴士：

奶汤芹蔬小排骨不仅会让菜肴带有特殊的色泽及奶香风味，还可以打开新妈妈的食欲。

产后第8天

补血调气、补肾养腰很关键

产后第二周，新妈妈的精神状态明显好转。伤口基本愈合后，补血养气、补

肾养腰要提上日程了。气血畅顺不仅有利于体力恢复，还能使奶水源源不断，满

足宝宝的需要；补肾养腰可以避免产后腰痛，有利于子宫和骨盆恢复，促进新妈

妈身心健康。

调气养血，多吃补血食物

分娩后，新妈妈很容易贫血。产后第二周是补血、调气的好时机。补血首先

要补铁，铁是造血最主要的原料。此外，B族维生素是红细胞生长的必需物质，

蛋白质是构成血红蛋白的重要原料。新妈妈多吃猪肝、瘦肉、黑木耳、红枣、蛋

黄、菠菜、牛奶、鱼类、豆制品可以有效补血，促使气血畅通。

补肾养腰，恢复骨盆

产后腰痛是新妈妈可能遇到的麻烦，补肾养腰可以减轻或者避免这种痛苦。

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精品

多吃腰花汤、杜仲粉等可以帮助新妈妈调理肾脏、缩紧骨盆、收缩子宫，促进新

陈代谢，预防腰酸背痛。产后胃口刚恢复，可能很难咽下猪腰等食物，但“以形

补形”是有效的食疗方法，新妈妈要咬紧牙坚持下去。

红糖有益，但不宜喝得太多

产后喝红糖水是一种传统习俗，这是有科学道理的。中医认为，红糖能够健

脾暖胃，散寒活血，利于恶露排出。红糖还含有大量的铁、钙、锰、锌等微量元

素和白糖中根本没有的核黄素、胡萝卜素等物质，是新妈妈很好的产后营养来源。

但红糖并不是喝得越多越好，最好控制在产后两周之内，否则反而会使恶露增多，

导致慢性失血性贫血，影响子宫恢复以及新妈妈的身体健康。

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精品

今日菜单

早餐：煮鸡蛋、苹果、枸杞黑芝麻糊

中餐：米饭、虾仁西兰花、羊肉汤

日间加餐：蛋卷、草莓、开心果

晚餐：花卷、炒猪腰、豆腐香菇炖猪蹄

晚间加餐：核桃、山楂糕、酸奶

推荐菜谱

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精品

羊肉汤的做法

营养点评：

羊肉能暖中补血，开胃健力，补脾胃，益胃肾，对于新妈妈恢复体力有很好的效果。

原料：

羊肉100克，豌豆20克，萝卜50克，姜、盐、香菜、醋各适量。

做法：

1.羊肉洗净后，切成小块，焯水备用；

2.萝卜洗净后切成小丁，豌豆洗净备用；

3.将羊肉丁、萝卜丁、豌豆放入锅内，放入适量清水大火烧开；

4.放入姜片改小火炖1个小时左右，等到肉熟烂，加入盐、醋和香菜调味即可。

小贴士：

羊肉因为本身有些腥味，所以最好焯一下去腥；可以放少许腊肉增加特别香味。

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精品

豆腐香菇炖猪蹄的做法

营养点评：

豆腐香菇炖猪蹄属于粤菜，能益气生血、养筋健骨，通络下乳，行气散结，清热解毒。

原料：

猪前蹄1个，豆腐、丝瓜各200克，香菇50克，盐10克，姜丝5克。

做法：

1.净猪蹄去毛，清水洗净，用刀斩成小块，待用；

2.把豆腐放入盐水中浸泡10-15分钟，用清水洗净，切成小块；

3.将丝瓜削去外皮，清水洗净，切成薄片；

4.把香菇先切去老蒂头，清水浸软后洗净；

5.将猪蹄置于洗净的锅中，加水约2500克，于炉火上煎煮，煮至肉烂时，放入香菇、豆腐

及丝瓜，并加入盐、姜丝、葱段，再煮几分钟后即可离火，分数次食之。

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精品

小贴士：

特别适合新妈妈产后食用，具有良好的生乳作用，对于乳络不通，胀乳汁少或乳胀生结、疼

痛乳少、乳房微热者，有通络行乳、散结止痛、清热除瘀的作用，还能防止乳腺炎的发生。

产后第9天

今日菜单

早餐：煮鸡蛋、花卷、紫菜鸡蛋汤

中餐：米饭、芝麻拌菠菜、木瓜炖排骨

日间加餐：橙汁、面包、熟板栗

晚餐：馒头、什锦蔬菜、猪蹄茭白汤

晚间加餐：腰果、饼干、猕猴桃、红枣汁

推荐菜谱

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精品

木瓜炖排骨的做法

营养点评：

木瓜和其他催乳食物合在一起吃，可通乳，预防急性乳腺炎的发生。

原料：

木瓜1个，牛排200克，蒜末、辣椒少许，蚝油、高汤、米酒适量。

做法：

1.用盐、玉蜀黍粉和鸡蛋将牛排先腌4小时，再将牛排切成条状；

2.将木瓜切成条状，先用小火过油；

3.用蒜末、辣椒将油锅爆香后，将牛排下锅，再加入蚝油、高汤和少许米酒；

4.最后用太白粉勾芡，再加入木瓜拌炒一下即可。

小贴士：

木瓜炖排骨是女性美肤美容的佳品，新妈妈要常吃哦。

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精品

猪蹄茭白汤的做法

营养点评：

猪蹄是一种极佳的补益食品；茭白不仅味美，营养也非常丰富，含有蛋白质、脂肪、碳水化

合物、钙、磷、铁及维生素B1、维生素B2、维生素C和烟酸等营养成分。猪蹄茭白汤益髓

健骨，生精养血，可有效地增强新妈妈乳汁的分泌，促进乳房发育，适用于新妈妈产后乳汁

不足或无乳等。

原料：

猪蹄250克，白茭（切片）100克，生姜2片，料酒、大葱、食盐各适量。

做法：

1.猪蹄于沸水烫后刮去浮皮，拔去毛，洗净，放净锅内，加清水、料酒、生姜片及大葱，旺

火煮沸；

2.撇去浮沫，改用小火炖至猪蹄酥烂，最后投入茭白片，再煮5分钟，加入食盐即可。

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精品

小贴士：

选购猪蹄时要看猪蹄的颜色，应尽量买接近猪肉的颜色，过白、发黑的不能买；新鲜的猪脚

有肉的味道，可以说腥味夹杂点香味。有筋的猪脚含有大量的胶原蛋白，营养丰富些，美容

养颜的效果更好，更利于剖腹产妈妈的伤口恢复。

产后第10天

今日菜单

早餐：面包、苹果、奶酪蛋汤

中餐：米饭、紫甘蓝滑蛋、鸡汤

日间加餐：面包、苹果

晚餐：馒头、鸡丁烧鲜贝、腰花木耳汤

晚间加餐：蛋卷、葡萄干、牛奶

推荐菜谱

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精品

紫甘蓝滑蛋的做法

营养点评：

紫甘蓝含有丰富的维生素C，与鸡蛋同食可以改善大脑血液循环，增加大脑的活动能力，提

高记忆力。

原料：

紫甘蓝150克，鸡蛋3个，生姜、葱、胡椒粉、鸡粉、芝麻油各少许。

做法：

1.鸡蛋打散加入适量的葱花与少许盐、胡椒粉、几滴芝麻油搅拌均匀；

2.紫甘蓝切丝泡一会捞出备用，生姜切成丝；

3.锅加入适量的油烧热后，加入紫甘蓝和姜丝，大火翻炒三分钟左右，如果感觉干可洒入少

许水，加入适量的盐将其炒匀，再放入少许鸡粉与葱花炒匀后装盘；

4.再将锅洗净后至于火上，烧热后放入适量油，倒入鸡蛋液，快速将其划炒成小块，盛出放

入紫甘蓝中间即可。

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精品

小贴士：

经常吃紫甘蓝还能防治过敏症，其中的铁元素能够提高血液中氧气的含量，有助于机体对脂

肪的燃烧，从而对于减肥大有裨益；加入虾皮还可以补充钙。

腰花木耳汤的做法

营养点评：

此汤有养胃、润肺、补益功效，对肺、胃、肾等内脏有很好的滋补功效。

原料：

猪腰子150克，水发木耳15克，笋花片20克，高汤500毫升，葱姜少许。

做法：

1短小的十个民间故事 .将腰子切成两半，除去腰臊，洗净，切成兰花片，用清水泡一会儿；

2.木耳用清水洗净泥沙待用；

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精品

3.将腰花、木耳、笋片一起下水锅，煮熟后捞出，放在汤碗内，加入葱段、味精、精盐，再

将烧沸的高汤倒入汤碗内便成。

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精品

小贴士：

制作时要掌握好腰花焯水的火候，嫩熟即可。

产后第11天

今日菜单

早餐：豆沙包、煮鸡蛋、虾皮粥

中餐：五谷杂粮饭、栗子鸡块、冬瓜羊肉汤

日间加餐：水果沙拉、蛋卷、银耳雪梨汤

晚餐：什锦蔬菜、拍黄瓜、排骨汤面

晚间加餐：饼干、香蕉、牛奶

推荐菜谱

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精品

栗子鸡块的做法

营养点评：

栗子营养丰富，与鸡相配具有活血止血的效用，促进恶露排出及子宫复原。

原料：

小公鸡1只（约重700克），栗子350克，酱油30克，盐4克，味精2克，料酒25克，葱、

姜各15克，水淀粉10克，花生油500克，白糖少许。

做法：

1.鸡去内脏洗净，剁成5厘米大小的方块，加酱油少许拌匀；栗子用刀切去一边，放入开水

锅内煮熟，剥去外壳及皮；葱切段；姜切块，拍松、切末；

2.炒锅上火，放入花生油，烧至七成热，下鸡块炸至呈金黄色捞出；再将栗子入锅炸一下，

捞出，备用；

3.炒锅留油40克，上火烧热，下葱、姜炸出香味，放入鸡蛋，加料酒、酱油、盐和适量清

水烧沸，转小火把鸡块焖至七成熟，放入栗子烧煮，至鸡块、栗子酥烂；转旺火收汁，将鸡

块取出装盘，栗子围在鸡块周围，锅中卤汁用水淀粉勾芡，放味精、淋少许熟油，浇在鸡块

上即成。

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精品

小贴士：

鸡块要剁得大小一致，下锅煸透出味后再加入水及其他调料同烧。此菜烧成后不能清汤带水，

最好是色泽红亮的卤汁包裹住鸡块。

什锦蔬菜的做法

营养点评：

新妈妈容易便秘，多吃蔬菜可促肠道蠕动，大便顺畅。一次食用不必过多，保证一定的蔬菜

摄入量即可。

原料：

各种时蔬400克（胡萝卜、青椒、玉米笋、青菜、绿豆芽、黄豆芽、冬瓜、苦瓜、丝瓜等，

选4-5种即可），麻油3汤匙，米酒水4汤匙。

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精品

做法：

1.将各种蔬菜洗净切成薄片或者小块；

2.用2汤匙油炒香蔬菜1分钟，加入少许米酒，炒约2分钟，至蔬菜熟透或汤汁粘稠即可。

小贴士：

焯过的蔬菜记得过一下冷水。

今日菜单产后第12天

早餐：苹果、海带丝、鸡汤面疙瘩

中餐：米饭、麻油猪肝、菠菜鱼片汤

日间加餐：饼干、草莓、熟板栗

晚餐：馒头、彩椒牛肉丝、莲子薏米煲鸭汤

晚间加餐：面包、香蕉、牛奶

推荐菜谱

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精品

麻油猪肝的做法

营养点评：

麻油猪肝有破血的功效，可将新妈妈子宫内的血块打散，利于排出。

原料：

新鲜猪肝150克，黑芝麻油30毫升，姜4片，米酒200毫升，生粉少许。

做法：

1.新鲜猪肝洗净切成薄片，滴几滴米酒，加入少许生粉抓匀，腌5分钟，再冲一下水，沥干；

2.锅里放入适量黑芝麻油，放入姜片小火煎黄煎香；

3.放入猪肝翻炒几下，倒入米酒水，不盖锅盖，煮沸后即可。

小贴士：

1.新鲜的猪肝不好切薄，可以放入冷冻柜冷冻至稍稍变硬，再拿出来切片；

2.黑芝麻油不可用白芝麻油代替；

3.加入适量米酒后一定要煮到酒精完全挥发，没有酒味才可食用；

4.最好是产后一周才开始食用，且每次分量不可过多，无盐或少盐烹饪。

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精品

莲子薏米煲鸭汤的做法

营养点评：

莲子薏米煲鸭汤可大补虚劳、滋五脏之阴、养胃生津、清热健脾。

原料：

鸭子1只，莲子、百合、薏米、陈皮、葱、姜、盐、鸡精、料酒、白糖少许。

做法：

1.把鸭子切成块，放入开水中焯一下，捞出后放入煲汤锅中；

2.在锅中依次放入适量葱段、姜片、莲子、百合、薏米、陈皮，再加入少许料酒、白糖、鸡

精，倒入适量开水；

3.待汤煲好后出锅时加少量盐即可食用。

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精品

小贴士：

1.直接煮薏米较难煮熟，在煮之前需用温水浸泡2～3小时，让它充分吸收水分，再煮就很

容易了；

2.单独煮粥或者单吃薏米性微寒，所以应与一些能起到温补作用的食物一起煲汤，如可把鸡

腿、番茄与薏米一起炖煮，不仅容易消化，而且能起到滋补效果。

产后第13天

今日菜单

早餐：花卷、凉拌菜、牛奶鸡蛋羹

中餐：米饭、牛肉片炖卷心菜、黄豆猪蹄汤

日间加餐：腰果、苹果、黑豆粥

晚餐：馒头、糖醋鳝鱼、红小豆花生乳鸽汤

晚间加餐：杂粮饼干、木瓜酸奶汁

推荐菜谱

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精品

牛肉片炖卷心菜的做法

营养点评：

牛肉片炖卷心菜内含碳水化合物、蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、维生素A、维生素B1、维

生素B2、维生素C、尼克酸等，具有健牌开胃、活血化瘀、调理气血、生津止泻的作用，

有利产后新妈妈身体恢复。

原料：

牛肉250克，番茄、卷心菜各150克，料酒3克，盐4克，猪油10克。

做法：

1.将番茄清洗干净，切成方块；卷心菜择洗干净，切成薄片；

2.将牛肉洗净，切成薄片，放入干净的锅内，加清水至能没过牛肉，旺火烧开，将浮沫撇去；

放入猪油、料酒，烧至牛肉快熟时，再将番茄、卷心菜倒入锅中，炖至皆熟，加入盐，略炖

片刻，即可食用。

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精品

小贴士：

卷心菜也叫圆白菜，切开的卷心菜容易从刀口处变质，所以最好买完整的卷心菜；从外层按

顺序食用会保存很长时间。

糖醋鳝鱼的做法

营养点评：

鳝鱼含有丰富的DHA和卵磷脂，可以通血脉、利筋骨，并且治疗贫血，很适合新妈妈坐月

子期间食用。

原料：

鳝鱼400克，葱段、姜末、蒜泥各少许，白糖2大勺，番茄酱1大勺，水淀粉2大勺，料酒

1大勺，淀粉、白醋、盐、香油适量。

做法：

1.洗好的鳝鱼切成小段，加姜葱、盐、料酒、鸡精腌制十分钟入味；

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精品

2.将番茄酱、白糖、白醋、水淀粉一起放入碗内，加适量水调成芡汁；

3.锅里油烧至八成热，将鳝鱼抖散入锅炸至金黄色，捞出装盘；

4.锅内留余油，加蒜泥煸炒出香味，倒入调好的芡汁烧沸后淋上香油，起锅浇在鳝鱼上即可。

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精品

小贴士：

可以先调好糖醋汁，大火烧开收汁浇在鳝鱼身上，虽然没有那么漂亮，但是简单一些，味道

也是一样的。

产后第14天

今日菜单

早餐：鹌鹑蛋、奶香麦片粥

中餐：米饭、肉末炒菠菜、田七炖鸡

日间加餐：香蕉、蛋糕、花生红小豆汤

晚餐：千层饼、香菇肉片、补血疏肝猪润汤

晚间加餐：核桃、酸奶

推荐菜谱

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精品

田七炖鸡的做法

营养点评：

田七炖鸡对于瘀血内停、经脉阻滞、气血运行不畅而致的产后腹痛疗效较佳。

原料：

鸡肉300克，田七粉15克，料酒5克，盐1克，生姜3片。

做法：

1.将母鸡肉洗净，斩成小块待用；

2.砂锅内，加入清水1000克，置于旺火上，然后放入鸡肉块，烧开后撇去浮沫，加入生姜

片、料酒，改小火炖至鸡肉熟烂，再加入田七粉、盐、稍煮片刻即可离火食用。

小贴士：

炖汤的田七最好碾碎，才能充分发挥其功效；田七适量即可，以避免汤有苦味。

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精品

补血疏肝猪润汤的做法

营养点评：

新妈妈可能会烦躁多梦、头晕、易怒、腹部疼痛，多用黄花菜、木耳、红枣煲猪肝汤，作食

疗饮用，有宁神疏肝、补血活血功用。

原料：

黄花菜30克，木耳30克，红枣12粒，猪润250克，水5碗，盐半荼匙。

做法：

1.猪润洗净切片；

2.木耳浸发，切除根蒂（根蒂有沙泥）；将黄花菜、红枣（去核）、木耳洗净；

3.将以上材料放入煲内加水煮滚，改用中火煮45分钟，再放入猪润，煲数完成时 分钟即可食用。

小贴士：

木耳以朵大身干、色泽黑亮、背白者为佳。新鲜猪润呈紫色或褐色，质实具弹性，若猪润有

皱纹或呈收缩状，则属不新鲜。

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精品

产后第15天

催乳下奶、滋补调养正当时

到了第三周，宝宝的吃奶规律逐渐形成，同时胃容量增长了不少，新妈妈不

用担心母乳不足，合理加强营养、多喝美味汤汁就可以避免奶水“断供”。母乳

增多之后，急性乳腺炎可能不请自来，也别担心，严格控制饮食、注意喂奶卫生

就可以将它送走。

催奶正当时，营养要充足

催乳下奶的方法有多种，按摩、药物都有帮助，讲究喂奶技巧、保持愉快心

情也有助于催乳下奶。在饮食上，口味仍然要以清淡为主，油腻的食物不利于乳

腺管畅通。营养丰富是母乳充足的保证。蛋白质、糖类、脂肪、维生素、矿物质

等几类营养素都要保证均衡摄入，要特别注重钙和铁的吸收。瘦肉、鱼肉、奶类、

禽蛋、豆制品、蔬菜和水果是产后下奶的优质营养来源。

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精品

喝汤要适度，避免涨奶

喝汤是加强营养、催乳下奶的主要饮食方式。汤不仅营养丰富，而且味道鲜

美、容易消化。鲫鱼汤、猪蹄汤、公鸡汤是常见的下奶汤。有些新妈妈觉得汤比

肉有营养，因此喝汤不吃肉，这是不科学的，汤和肉一起吃才能保证营养充足。

需要注意的是，汤的下奶效果显著，不宜多喝，否则容易涨奶。

饮食清淡，避免急性乳腺炎

急性乳腺炎是这个阶段的高发疾病，一般在喂奶时发生，饮食不合理是重要

原因之一。得了乳腺炎，新妈妈可以继续喂奶，但要立刻调整饮食。适宜吃清淡

又有营养的食物和具有通乳功效的食物，比如西红柿、鲜藕、荸荠、猪蹄、鲫鱼、

黄花菜等，同时避免吃辛辣刺激、油腻上火的食物，如韭菜、芥末、油条、炸糕

等。

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精品

今日菜单

早餐：拌海带丝、烤馒头片、鸡蛋玉米羹

中餐：米饭、肉片炒青椒、麻油鸡

日间加餐：香蕉、开心果、红枣板栗粥

晚餐：烧饼、肉丁烧鲜贝、红小豆黑米粥

晚间加餐：全麦面包、核桃、银耳汤

推荐菜谱

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精品

麻油鸡的做法

营养点评：

麻油鸡对产后补身效果极佳，麻油润燥润肠还可通便。

原料：

大鸡腿4只，老姜80克，米酒1瓶，盐少许，糖1小匙，黑芝麻油2大匙。

做法：

1.鸡腿剁块洗净，老姜去皮后洗净拍碎；

2.锅烧热后，放入黑芝麻油爆香姜，加入鸡块和少许温水炒到半熟；

3.加1200毫升水煮开，转小火煮20分钟，加米酒续煮5分钟，放入盐和糖调味即成。

小贴士：

麻油鸡可以令人食欲大增，新妈妈切忌暴饮暴食哦。

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精品

肉丁烧鲜贝的做法

营养点评：

营养丰富，含钙量高，对新妈妈产后补钙和康复有很好的帮助。

原料：

猪里脊肉200克，鲜贝200克，冬笋、香菇适量，鸡蛋1个（格林童话作文 取蛋清），食用油、酱油、淀

粉、料酒、食盐、葱、姜、老汤、味精各适量。

做法：

1.里脊肉洗干净，切成1厘米左右见方的肉丁；再将鸡蛋清、淀粉加少许水调成糊状，把肉

丁放入搅拌均匀；

2.将鲜贝切开，放在开水锅中烫一下，捞出控干水分；

3.笋、香菇都切成1厘米左右见方的丁，葱姜切成丝待用；

4.锅放在火上，放入食用油烧热，把拌好的肉丁放入，到八成熟时捞出，控油；

5.锅内的油倒出，留少许油，放入葱姜炝锅，再放入冬笋、香菇、鲜贝，翻炒几遍，再放入

盐、料酒、老汤，开锅后加入肉丁，翻炒几遍，放入味精，调匀后出锅。

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精品

小贴士：

贝类性多寒凉，故脾胃虚寒者不宜多吃。

产后第16天

今日菜单

早餐：煮鸡蛋、鲜肉包子、小米粥

中餐：米饭、海米油菜心、炖鳗鱼

日间加餐：萨琪玛、核桃、红枣人参汤

晚餐：馒头、红小豆银耳汤、明虾炖豆腐

晚间加餐：火龙果、熟板栗、八宝粥

推荐菜谱

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精品

炖鳗鱼的做法

营养点评：

鳗鱼含有丰富的蛋白质、钙质、维生素A、维生素E，具有补虚活血、祛风明目的疗效，适

合坐月子食用。鳗鱼在营养方面惟一明显的缺陷就是几乎不含维生素C，吃鳗鱼时搭配一些

蔬菜能弥补这个缺陷。

原料：

鳗鱼1条，当归、黄芪、红枣各15克，料酒、盐各适量。

做法：

1.鳗鱼洗净，切段备用；

2.沙锅中放入鳗鱼、当归、黄芪、红枣、料酒、盐和适量清水，炖煮50分钟，待鳗鱼熟烂

即可。

小贴士：

一定要加开水，不然汤就不那么奶白了。

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精品

明虾炖豆腐的做法

营养点评：

虾营养丰富，肉质松软易消化，豆腐含有人体必需的八种氨基酸，对身体虚弱的产后新妈妈

都是极好的食物。

原料：

豆腐250克，明虾200克，料酒、葱、姜、盐等各种调味料适量。

做法：

1.将虾去须除杂，用清水洗净，切成两段；豆腐切成长条状；葱去根须洗净后切成粒；

2.锅内放水置火上烧沸，将虾段和豆腐条放入焯一下；

3.锅置火上，放入鲜汤、虾段、豆腐条、料酒、葱段和姜片；烧沸后撇去浮沫，加盖改用小

火炖至虾肉熟透；

4.拣去葱和姜，撒入精盐和香葱粒即成。

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精品

小贴士：

吃虾时不能同时服用大量维生素C。

产后第17天

今日菜单

早餐：苹果、素馅包子、平菇小米粥

中餐：米饭、西红柿蛋汤、三丝牛肉

日间加餐：开心果、橙子、枣泥、牛奶

晚餐：花卷、素香茄子、青木瓜肋排汤

晚间加餐：草莓、杏仁、桂圆枸杞粥

推荐菜谱

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精品

三丝牛肉的做法

营养点评：

牛肉富含蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，在补充失血、修复组织等方面特别有

效。牛肉还有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨、化痰息风、止渴止涎之功效。

原料：

牛肉100克，木耳30克，胡萝卜50克，菠菜、香油、酱油、白糖、盐各适量。

做法：

1.将牛肉、木耳、胡萝卜均切丝；

2.用香油、酱油、白糖将牛肉丝腌30分钟；

3.将牛肉丝放入锅中炒至八成熟后取出；

4.将木耳、胡萝卜放入锅中翻炒片刻，再放入菠菜，最后加入牛肉丝，放盐调味即可。

小贴士：

牛肉一定要腌上至少20分钟，炒时要快速翻炒，不要炒太久，色变再翻炒下即可。

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精品

青木瓜肋排汤的做法

营养点评：

青木瓜内含丰富的木瓜酵素、木瓜蛋白酶、凝乳蛋白酶、胡萝卜素等；并富含17种以上氨

基酸及多种营养元素，是一种营养丰富的“果之珍品”。青木瓜还可促进乳汁分泌，肋排富

含钙质、铁质及蛋白质，是很不错的产后汤品。

原料：

肋排350克，青木瓜300克，盐、嫩姜、葱花少许。

做法：

1.肋排切小块，用沸水汆烫；

2.青木瓜切小块备用；

3.水烧开，放入肋小排、青木瓜、嫩姜片、盐，以大火烧开后转小火煮约25分钟，洒上葱

花即可盛出。

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精品

小贴士：

青木瓜肋排汤味道鲜美，是新妈妈产后瘦身的美食之一，但喝得太多容易涨奶哦。

产后第18天

早餐：面包、煮鸡蛋、葡萄干、苹果粥

中餐：米饭、蒸三素、烧牛蹄筋

日间加餐：葡萄柚、熟板栗、奶酪蛋汤

晚餐：糖醋萝卜、香菇鸡汤面

晚间加餐：草莓、面包、牛奶

推荐菜谱

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精品

烧牛蹄筋的做法

营养点评：

牛蹄筋中含丰富的胶原蛋白质，脂肪含量也比肥肉低，并且不含胆固醇，还有强筋壮骨之功

效，特别适合产后新妈妈食用。

原料：

牛蹄筋250克，青菜心25克，米酒水800毫升，姜片2片，麻油适量。

做法：

1.牛蹄筋洗净，入水汆烫，去血水，捞出沥干，切成块；

2.沙锅置火上，加牛蹄筋块、米酒，小火煮至八成熟捞出，原汤留用。

3.锅内倒入麻油烧热，姜片爆至褐色，但不能焦黑，先炒青菜，再把牛蹄筋、姜片及煮蹄筋

的汤倒入，煮开后即可食用。

小贴士：

可以用高压锅先将牛蹄筋压熟，节约时间。

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精品

奶酪蛋汤的做法

营养点评：

西式蛋汤由于加入奶酪而钙质含量变得十分丰富，同时口味也更浓郁了，确实是产后及哺乳

妈妈的一道补钙美食。

原料：

奶酪20克，鸡蛋1个，西芹末20克，番茄末20克，骨汤1大碗，面粉、盐适量。

做法：

1.奶酪与鸡蛋一道打散，加些精面粉；

2.骨汤烧开，调味，淋入调好的蛋液；

3.加入盐调味，最后洒上西芹末、番茄末做点缀。

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精品

小贴士：

这道菜可以依据个人口味加入南瓜、蘑菇等蔬菜调色调味。

产后第19天

早餐：奶香红薯、窝头、苹果、红枣小米粥

中餐：米饭、香菇鸡翅、西红柿蛋汤

日间加餐：桃、榛子、红小豆黑米粥

晚餐：花卷、香菇青菜、鱼头豆腐汤

晚间加餐：开心果、木瓜牛奶

推荐菜谱

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精品

奶香红薯窝头的做法

营养点评:

红薯营养价值很高，金黄的窝头奶香浓郁，柔软有韧劲，开胃又滋补。

原料：

新鲜红薯1个，玉米粉100克，奶粉20克。

做法：

1.红薯削皮切薄片，用微波专用保鲜袋装好，放入微波炉，高火加热3分钟即熟；趁热把红

薯压成泥，放入装有玉米面和奶粉的碗中拌匀，加入少许开水和匀；静置15分钟，让面粉

与红薯充分融合；

2.取小块面团于手中，搓成长圆形；用食指在面团底部戳一个窝，这样是为了使玉米面容易

蒸熟；

3.全部面团做好8个窝头，放入锅中隔水蒸20分钟即熟。

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精品

小贴士：

做的过程虽然比较复杂，但是为了美味与营养，一切困难都不是困难。

鱼头豆腐汤的做法

营养点评：

从营养成分上来说，鱼和豆腐各有特点：鱼的营养极为丰富，其蛋白质含量高达17.3%，磷、

钙、铁、脂肪、维生素D等营养素含量也很丰富；豆腐作为食药兼备的食品，具有益气、

补虚等多方面的功能，而且钙含量相当高。

原料：

鲢鱼头1个，干香菇8朵，北豆腐1盒，盐1茶匙，葱3段，姜3片。

做法：

1.鱼头洗净，从中间劈开，用纸巾蘸干鱼头表面的水分；嫩豆腐切成1cm厚的大块；香菇用

温水浸泡5分钟后去蒂洗净；

2.煎锅中倒入油，待7成热时，放入鱼头用中火双面煎黄（每面约3分钟）；将鱼头摆在锅

的一边，用锅中的油爆香大葱段和姜片后，倒入足量开水没过鱼头；再放入香菇，盖上盖子，

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精品

炖煮50分钟；

3.调入盐，放入豆腐继续煮3分钟即可。

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精品

小贴士：

1.用鱼来做汤，都需要先经过油煎，再倒入开水炖煮，其汤才会呈奶白色，且汤味浓厚。奶

白色的汤是油水充分混合的结果；

2.不建议大家在汤中倒入牛奶或奶粉，这样煮汤时会出沫，影响汤的成色；

3.煎鱼倒油之前，可以用姜片，先将煎锅内部擦拭一遍，这样在煎炸时会减少油花四溅。

产后第20天

早餐：鹌鹑蛋、黑豆沙芝麻饼、香菇鸡肉粥

中餐：米饭、菠菜粉丝、黄耆茯苓鸡汤

日间加餐：香蕉、饼干、桑葚、蜂蜜粥

晚餐：健康豆腐、清炒茭白、鲜肉小馄饨

晚间加餐：核桃、苹果、酸奶

推荐菜谱

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精品

黄耆茯苓鸡汤的做法

营养点评：

此汤补中益气，去湿消脂，特别适合产后妈妈调养身体、恢复身材。

原料：

整鸡腿2只，魔芋丝、黄耆、茯苓、红枣、盐、料酒各适量。

做法：

1.鸡腿放入热水中汆烫，捞起沥干；

2.黄耆、茯苓、红枣用清水冲净；

3.将上述材料加6碗水熬汤，大火开后转小火煮约25分钟，加料酒及盐调味，起锅前加入

魔芋丝（零热量、有饱涨感）即可食用。

小贴士：

黄芪是大众经常食用的纯天然品，民间流传着“常喝黄芪汤，防病保健康”的顺口溜，意思

是说经常用黄芪煎汤或泡水代茶饮，具有良好的防病保健作用。

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精品

健康豆腐的做法

营养点评：

碗豆荚、黑木耳可降低胆固醇，与富含蛋白质的豆腐结合，营养美味。

原料：

豆腐200克，碗豆荚、黑木耳、金针菇、姜丝、葱、花生油、蚝油、太白粉各适量。

做法：

1.豆腐切长条，以热水汆烫；金针菇用水泡开后，再用热水汆烫；

2.碗豆荚、黑木耳分别切丝备用；

3.热锅入油爆香姜丝及葱段之后，分别将黑木耳、金针菇放入拌炒；

4.放入豆腐、蚝油及少许的水，以小火闷煮约5分钟，起锅前再加入碗豆荚，并改以大火，

略勾薄芡即可。

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精品

小贴士：

豆腐虽好，多吃也有弊，过量吃豆腐会引起消化不良。

产后第21天

早餐：鸡蛋、卷饼、鲜虾粥

中餐：米饭、清炒海带丝、苹果莲藕排骨汤

日间加餐：核桃、红枣冰糖银耳汤

晚餐：烧饼、红烧茄子、三鲜冬瓜汤

晚间加餐：豆沙包、火龙果、牛奶

推荐菜谱

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精品

苹果莲藕排骨汤的做法

营养点评：

肉、苹果、骨头和汤一起吃，既可补充钙，也可增强免疫力，益智健脑。

原料：

青苹果半个，排骨1斤，莲藕2节，葱、姜、醋、盐等调料适量。

做法：

1.新鲜的排骨和莲藕洗净切成小块；

2.加冷水、姜、葱、少量的醋，用高压锅煮30-40分钟；

3.放入切好的苹果煲几分钟即可食用。

小贴士：

加入青苹果会使肉质更鲜嫩，汤也很香。

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精品

三鲜冬瓜汤的做法

营养点评：

冬瓜含维生素C较多，且钾盐含量高，钠盐含量较低，可达到消肿而不伤正气的作用。冬

瓜中所含的丙醇二酸，能有效地抑制糖类转化为脂肪。加之冬瓜本身不含脂肪，热量不高，

有助于新妈妈产后恢复。

原料：

冬瓜、冬笋各30克，西红柿1个，鲜香菇5个，油菜、盐各适量。

做法：

1.冬瓜去皮去籽后洗干净，切成片；鲜香菇去蒂，洗净，切成丝；冬笋切成片；西红柿洗净

切成片；油菜洗净切成段；

2.将所有原料一同放入锅中，加清水煮沸，转小火再煮至冬瓜、冬笋熟透；

3.出锅前放盐调味即可。

小贴士：

冬瓜性寒味甘，清热生津，僻暑除烦，在夏日服食尤为适宜，但是对海鲜过敏者禁食。

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精品

产后第22天

增强体质、调节身心好时机

进入第四周，新妈妈身体的各项机能逐渐正常运转，此时应多吃温补性食物

改善体质、增强体力，为日常活动做好能量储备。心理上，又累又繁琐的月子生

活可能导致部分新妈妈心情抑郁。别灰心，此时除了需要家人的关怀，调节饮食

也能提供不小的帮助哦。

多吃温补性食物增强体质

无论是母乳喂养宝宝还是奶粉喂养宝宝，新妈妈这一周的饮食都不能掉以轻

心。这周是身体各个器官逐渐恢复产前状态，丰富而均衡的营养是它们良好运转

的动力。新妈妈可以多吃温补性食物，如羊肉、鱼汤，使气血更加长顺，体力更

加充沛。如有需要，新妈妈还可以增加一些中药来进补，但务必分清中药寒、凉、

温、热属性，并注意它们的不良反应。

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精品

吃得好，心情才能好

有些妈妈心情欠佳而食欲不振，这会让心情更坏。当大脑缺乏某些微量元素

时，心情就会抑郁，因此，保证营养充足是第一步。此外，蛋白质，-3脂肪酸，

微量元素锌、铜和硒都可以帮助你缓解糟糕情绪，让你的心情更安宁。鱼虾、羊

肉、蘑菇、全麦面包、豆类食品是你赶走抑郁情绪的好帮手。

做好口腔清洁，保证饮食卫生

月子期间不能刷牙是传统风俗，但这是不科学的。不做好口腔清洁，不仅影

响食欲，还容易滋生细菌，发生口腔疾病，影响营养吸收，破坏产后心情。新妈

妈可以在每次吃完东西后用温水漱口，每天用软毛牙刷和温水刷牙一两次。饮食

上也要注意避免吃生冷刺激的食物，它们对牙龈和牙齿刺激过大，容易使新妈妈

牙疼。

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精品

早餐：牛奶、香葱鸡蛋饼、黑芝麻山药粥

中餐：米饭、素什锦、白烩小牛肉

日间加餐：核桃、香蕉、桂圆红枣汤

晚餐：花卷、清炒油麦菜、肉末香菇鲫鱼

晚间加餐：火龙果、奶酪花生、麦片粥

推荐菜谱

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精品

白烩小牛肉的做法

营养点评：

牛肉的营养丰富，而且脂肪含量比较少，非常适合产后妈妈食用，并且有产后催乳的功效，

是一款不错的催奶食谱。

原料：

带骨小牛肉500克，蛋黄、洋葱块、胡萝卜块各50克，小蘑菇、香芹末各少许，鲜奶油、

葱白段、柠檬汁、盐、料酒各适量。

做法：

1.小牛肉洗净，切块，入沸水中焯烫，捞出沥水；小蘑菇去蒂，洗净；

2.将牛肉块、胡萝卜块、洋葱块、香芹末、小蘑菇、葱白段放入锅中，再倒入料酒、水，大

火烧沸后改小火煮两小时，捞出牛肉块、蔬菜装盘，牛肉汤留用；

3.将鲜奶油、柠檬汁、蛋黄、盐放入碗中，搅匀后加入牛肉汤，调匀后倒入锅内，用小火边

煮边搅，煮至浓稠时，起锅浇在牛肉块和蔬菜上即可。

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精品

小贴士：

大火烧沸后的牛肉汤要滤去杂质，这样煮出来的汤更鲜美。

肉末香菇鲫鱼的做法

营养点评：

鲫鱼可增强抗病能力，还可补虚通乳，是哺乳妈妈补虚健身的良好选择。

原料：

鲫鱼1条，干香菇5个，肉末、葱段、姜片、酱油、盐、料酒各适量。

做法:

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精品

1.干香菇用水泡发，洗净切块；鲫鱼去内脏，洗净1024什么意思 ；

2.将姜片、葱段在锅中爆香，倒入肉末煸炒，然后加料酒和盐，放入香菇，接着煸炒，之后

捞出待用；

3.将鲫鱼放入锅中煎成两面金黄，浇上料酒、酱油，加少许水，放入香菇、肉末，收汤汁即

可。

小贴士：

浸泡香菇的水除去泥沙后还可利用。如果在浸泡香菇的温水中加入少许白糖，烹调后的味道

更鲜美。

产后第23天

早餐：煮鸡蛋、菜香煎饼、肉末菜粥

中餐：米饭、豆芽炒肉丁、木瓜鱼尾汤

日间加餐：杏仁、草莓、黄花通草猪肝汤

晚餐：醋熘圆白菜、板栗鳝鱼煲、三鲜汤面

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精品

晚间加餐：饼干、核桃、酸奶

推荐菜谱

木瓜鱼尾汤的做法

营养点评：

这是一道鲜美的名菜，做法简单有营养。产后新妈妈要滋补益气，可做多喝木瓜鱼尾汤，因

为鲩鱼尾能补脾益气，配以木瓜煲汤，则有通乳健胃的功效。

原料：

木瓜750克，鲩鱼尾600克，盐1茶匙，生姜3片，油1汤匙。

做法：

1.木瓜去核、去皮、切块；

2.起油锅，放入姜片，煎香鲩鱼尾；

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精品

3.木瓜放入煲内，加8碗水煮沸，再舀起2碗沸水倒入锅中，与已煎香的鱼尾同煮片刻，再

将鱼尾连汤倒回堡内，用文火煲1小时，下盐调味，即可用。

小贴士：

先将鲩鱼尾煎香，再用两碗滚水落锅煮片刻，才倒回堡内用文火煲，这样可使汤水呈奶白色，

更美味可口。

黄花通草猪肝汤的做法

营养点评：

气血不足容易导致乳汁量少。黄花菜、猪肝均能补血益气，化生乳汁；通草是一味通络下乳

的良药；花生可润肺化痰，滋养调气，一起吃可以滋养身体、通乳下奶。

原料：

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精品

猪肝200克，黄花菜30克，花生米30克，通草6克。

做法：

将黄花菜30克、通草6克加水煮汤，去渣取汁，入花生米、猪肝煲汤。

小贴士：

以花生米熟烂为度。汤要喝，猪肝、花生米也要吃。

产后第24天

早餐：香菇猪肉包、凉拌芹菜、羊肝萝卜粥

中餐：糙米饭、翡翠蹄筋、芦笋鸡丝汤

日间加餐：橙子、腰果、玉米羹

晚餐：馒头、冬笋炒牛肉、香菇鱿鱼汤

晚间加餐：饼干、开心果、红枣桂圆汤

推荐菜谱

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精品

翡翠蹄筋的做法

营养点评：

猪蹄筋中含丰富的胶原蛋白质，能增强细胞生理代谢，使皮肤更富有弹性和韧性，对产后腰

膝酸软有很好的食疗作用。

原料：

猪蹄筋100克，丝瓜300克，火腿75克，虾籽2克，盐3克，淀粉20克，猪油150克。

做法：

1.将干猪蹄筋投入三成热温油中，炸至收缩透明、内部水分排尽后捞出；

2.用碱水洗净，投入热水锅中焖10小时左右，使蹄筋恢复至原来体积；

3.内部发软后，盛入容器内，加入碱水，发至原体积的2-3倍时，捞起放入清水中，反复漂

洗，去净碱味；

4.将猪蹄筋切成6厘米长的段；

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精品

5.丝瓜刮去表皮，切去两头，剖成两片，挖去瓜瓤，洗净，切成长约4厘米、宽约1厘米的

条；

6.熟火腿切片；

7.将锅上火，舀入熟猪油，烧至四成热时，放入丝瓜条炒至碧绿，倒入漏勺；

8.炒锅再上火，舀入鸡清汤250毫升，放入蹄筋、火腿片、虾子、熟猪油75克，烧至蹄筋软

糯；

9.再加精盐、丝瓜条，烧沸后用水淀粉勾芡，起锅盛入盘内即成。

小贴士：

蹄筋主要有油发、水发和盐发等，而油发最蓬松，口感最好。此菜蹄筋兼有油发、水发之长，

不仅涨量大，口感亦佳。

香菇鱿鱼汤的做法

营养点评：

香菇含有丰富的食物纤维，经常食用能降低血液中的胆固醇；鱿鱼为海洋珍品，具有滋阴养

血，润燥生津的作用。

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精品

原料：

水发香菇50克，水发鱿鱼100克，虾仁肉末各20克，冬笋片30克，精盐、白糖、黄酒、

猪油、湿淀粉、葱末、麻油各适量。

做法：

1.先将水发鱿鱼洗净切成斜方块，放在开水中焯一下，捞起沥干；

2.香菇去蒂，洗净成片；炒锅上火，放入猪油烧热，加葱末、肉末、冬笋片、香菇片煸炒；

3.注入清水，然后加入浸泡过的虾仁及黄酒、精盐、白糖，煮开后放入鱿鱼片，片刻后用水

淀粉勾芡，淋上麻油即成。

小贴士：

香菇鱿鱼汤除了可以作为滋补营养汤使用外，还可以作为抗癌的食疗保健佳品。

产后第25天

早餐：素馅包子、煮鸡蛋、猪肝菠菜粥

中餐：米饭、芹菜炒木耳、薏米西红柿炖鸡

日间加餐：桃、榛子、莲子百合粥

晚餐：白菜饺子、苦瓜煎蛋、黄鱼豆腐煲

晚间加餐：腰果、蒸红薯、鸡蛋羹

推荐菜谱

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精品

薏米西红柿炖鸡的做法

营养点评：

薏米中含维生素E，常食可以保持人体皮肤光泽细腻，消除粉刺、色斑、改善肤色。鸡肉肉

质细嫩，滋味鲜美，有滋补养身的作用；鸡肉去皮之后食用，热量极低，十分适合想要瘦身

的新妈妈食用。

原料：

鸡1只，薏米50克，番茄1个，盐适量。

做法：

1.鸡洗净，入沸水中汆烫后捞出；

2.番茄入开水中稍烫，去皮后切成块；

3.薏米淘净，加6碗水煮开，转中小火熬30分钟；

4.将鸡、番茄加入薏米中，转大火煮开后，再转小火煮至鸡肉熟烂，最后加盐调味即可。

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精品

小贴士：

薏仁较难煮熟，在煮之前需以温水浸泡2-3小时，让它充分吸收水分，在吸收了水分后再煮

就容易熟了。

黄鱼豆腐煲的做法

营养点评：

黄鱼含有丰富的蛋白质和B族维生素，有健脾升胃、益气填精的功效，对贫血、失眠、头

晕、食欲不振和新妈妈协同动作 产后体虚有很好的补益作用。

原料：

黄鱼1条，水发香菇4个，春笋20克，豆腐1块，鲜汤、料酒、酱油、精盐、白糖、淀粉、

香油各适量。

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精品

做法：

1.将黄鱼去鳞、鳃、内脏，洗净，切成两段，放在碗中，加酱油浸渍一下；

2.豆腐切小四方块，水发香菇切片；

3.炒锅烧热，加油烧至七成热，放入黄鱼，煎至两面结皮、色金黄时，加酱油、料酒、白糖、

春笋片、鲜汤、香菇，烧沸，放入豆腐，转小火，盖上盖炖熟，至汁液浓稠时，用淀粉勾薄

芡，淋入香油即可。

小贴士：

炖至黄鱼眼球突出，豆腐起孔就是熟了。

产后第26天

早餐：苹果、面包、红小豆冬瓜粥

中餐：馒头、芹菜炒牛肉、萝卜丝鲫鱼汤

日间加餐：小蛋糕、南瓜子、菠菜牛奶汤

晚餐：米饭、土豆炖排骨、西红柿菠菜蛋花汤

晚间加餐：香蕉、黄豆糙米卷

推荐菜谱

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精品

萝卜丝鲫鱼汤的做法

营养点评：

鲫鱼和白萝卜一起烹调，可提供人体所需的蛋白质、脂肪、维生素及矿物质，是一道营养丰

富的产后新妈妈催乳佳肴。

原料：

鲫鱼120克，胡萝卜150克，大葱、姜、猪油少许。

做法：

1.鲫鱼去鳞挖鳃，洗净内脏；胡萝卜去皮洗净，切成细丝，大葱打成葱结，姜切片或拍松都

可；

2.炒锅加热至有青烟，放入猪油，油五成热时放鱼，小火继续煎鱼至两面金黄，起锅，放入

另一盘中待用；

3.用余油稍稍爆香姜片，加水、少许料酒，大火烧开，加入鱼、萝卜丝、葱结后小火慢煮；

煮至汤色奶白，依个人口味加盐调味即可。

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精品

小贴士：

要想鱼汤变得浓白，必须先把鱼煎一下才行。

黄豆糙米卷的做法

营养点评：

世间万物米为珍。稻谷中含有8种胺基酸、16种矿物质、21种维生素，可以给新妈妈的丰

富、天然的营养。

原料：

黄豆20克，糙米40克，白米40克，海苔片1片，胡萝卜10克，小黄瓜10克，素肉松30

克。

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精品

做法：

1.胡萝卜、小黄瓜切成条状，烫熟后备用；

2.做糙米饭：将黄豆、糙米分别洗净；浸泡1小时，水位超过原料1厘米左右；先以大火煮

开后，而后转为小火，直至把黄豆及糙米煮熟，香气四溢时即可；

3.竹帘上先铺上保鲜膜，依序排入海苔片、素肉松、黄豆糙米饭、素肉松、胡萝卜条及小黄

瓜条，卷成筒状，切段即可。

小贴士：

做好的黄豆糙米卷如果一次吃不完可以放冰箱里，下次吃的时候用一点点油煎一下，海苔又

香又脆，更好吃了。

产后第27天

早餐：素包子、鹌鹑蛋、肉末粥

中餐：米饭、西红柿炒鸡蛋、花胶炖香菇

日间加餐：苹果、海鲜鸡蛋羹

晚餐：馒头、清炒藕片、红公鸡玉米汤

晚间加餐：银耳樱桃粥

推荐菜谱

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精品

花胶炖香菇的做法

营养点评：

此菜含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素及钙、磷、铁等，具有补虚损、健脾胃

的功效，适合产后新妈妈。

原料：

鱼肚225克，干香菇75克，大葱15克，姜3克，盐2克，白砂糖5克。

做法：

1.先将花胶（鱼肚）浸泡于冷水中，1小时一捞出，置于锅中，倒入清水加姜片和大葱一起

炖煮约1小时，至软即可取出，切成段；香菇泡软、去蒂，备用；

2.准备炖盅，依次铺上花胶，香菇，加入盐、糖，然后倒入高汤至九分满，以小火炖两小时

即可。

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精品

小贴士：

花胶一般在干货店有售，买时要选肉质厚的，发时不可用油，否则易煮烂。

红公鸡玉米汤的做法

营养点评：

玉米所含黄体素、玉米黄质可对抗眼睛老化，增强脑力和记忆力；红公鸡则能提供丰富的营

养。

原料：

红公鸡半只，玉米一个，蜜枣2个，胡萝卜1个，食盐适量，生姜1小块。

做法：

1.红公鸡清洗干净，斩成大块；玉米切小块；生姜去皮拍扁；胡萝卜削皮切块；

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精品

2.把所有材料放进锅里，加入6-8碗水；

3.大火煮开后，撇掉浮沫；转中火煮20分钟，再转小火煮1.5-2个小时，32放盐调味就可以

了。

小贴士：

1.肉类煲汤应该在冷水时放材料，因为热水下肉，会把肉类的蛋白质迅速凝固，那样的话，

肉类就不容易释放鲜味。

2.汤煮开以后，要撇掉浮沫，这样煲出来的汤才好吃。

产后第28天

早餐：苹果、煎鸡蛋、银耳羹

中餐：米饭、清炒茭白、芝麻酒蹄汤

日间加餐：橙子、红枣羹

晚餐：菜心肉丝面、爽口芥蓝、乌鸡白凤尾菇汤

晚间加餐：饼干、酸奶、火龙果

推荐菜谱

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精品

芝麻酒蹄汤的做法

营养点评：

猪蹄营养价值高，富含蛋白质、脂肪和碳水化合物，有补血、增加乳汁等功效。此汤适宜于

产后乳房发胀而乳汁偏少者服用。

原料：

黑芝麻500克，猪蹄一只，黄酒适量。

做法：

1.猪蹄于沸水烫后刮去浮皮，去毛洗净；

2.将猪蹄煮成浓汤，黑芝麻炒熟研末，每次用黄酒加猪蹄汤冲服30克。

小贴士：

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精品

这款催乳食疗方剂无副作用，不仅可使乳汁稀少、乳量不足的妈妈增加乳汁，转忧为喜，而

且对身体康复也大有裨益。

乌鸡白凤尾菇汤的做法

营养点评：

乌鸡加白凤尾菇具有补益肝肾、生精养血、养益精髓、通乳下乳的功效。

原料：

乌鸡500克，白凤尾菇50克，料酒、大葱、食盐、生姜片各适量。

做法：

1.乌鸡宰杀后，去毛，去内脏及爪，洗净；

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精品

2.沙锅添入清水，加生姜片煮沸，放入已剔好的乌鸡，加料酒、大葱，用文火炖煮至酥，放

入白凤尾菇，加食盐调味后煮沸3分钟即可起锅。

小贴士：

白凤尾菇其实就是平菇系列中的一个品种，其营养价值与平菇相差不大。如果当时找不到白

凤尾菇，可以使用平菇来代替。

产后第29天

呵护肠胃、改善饮食要谨记

进入第五周，恢复好的新妈妈可以带着宝宝出门晒太阳、呼吸新鲜空气了。

心情大好之余，可别忘了呵护肠胃哦！长期好饭好菜吃下来，肠胃难免吃不消。

继续这样下去，可能导致腹痛腹胀，是时候引入五谷杂粮来调整一下饮食结构了。

调整饮食结构，呵护肠胃健康

连续几周都是催乳下奶、滋补调养的饮食结构，肠胃也会觉得很“腻味”。

调整一下饮食，可以避免肠胃受到过多刺激而发生腹痛、腹泻。一日三餐中，早

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精品

餐可以加入五谷杂粮，中午依然要多喝滋补高汤，以免奶水不足，晚餐可以多补

充蛋白质。肠胃舒服了，营养吸收的效果也会提升。

茶虽解油腻，但要少喝

喝茶是解油腻的好办法，有些新妈妈可能会尝试，要注意少喝。茶叶中含有

鞣酸，如果吃完含铁丰富的食物后立刻喝茶，会影响肠道对铁的吸收。产后贫血

的新妈妈就不宜喝茶了。此外，茶水中含有咖啡因，会使你难以入睡，影响体力

恢复。咖啡因还会通过乳汁进入宝宝体内，导致宝宝发生肠痉挛或者突然哭泣。

去水消肿，一身轻松

不少新妈妈产后依然水肿，不仅行动不便，也容易导致腰酸背痛。中医认为

水肿是肺、脾和肾功能障碍造成的。虽然体内积水代谢不出去，但新妈妈不宜过

度控制喝水，在睡前控制一下即可。饮食上要保持清淡，太咸、太油腻会增加肾

脏负担，阻碍积水排泄。同时少吃寒凉食物，多吃健脾补血的食物，红豆、鲤鱼、

芹菜都是不错的选择。

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精品

早餐：煮鸡蛋、葱花饼、绿豆百合粥

中餐：凉拌猪肝、炒三丁、高汤水饺

日间加餐：酸奶、熟板栗、香蕉银耳汤

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精品

晚餐：馒头、鸡茸虾米丸子、莲藕炖牛腩

晚间加餐：桃、松子、木瓜粥

推荐菜谱

凉拌猪肝的做法

营养点评：

猪肝中含有丰富的维生素A、维生素B2、铁等元素，有补肝、明目、养血的功效；菠菜含

有丰富的叶酸与铁，是滋补良品。

原料：

猪肝300克，菠菜250克，香菜15克，虾米5克，酱油5克，大蒜5克，盐2克，醋5克。

做法：