站姿杠铃推举

肩部训练动作

肩部肌⾁

肩部肌⾁

1.单哑铃前平举

(1)肌群：

主要肌群：肩部

其他肌群：前臂，斜⽅肌

(2)动作演⽰：

单哑铃前平举

单哑铃前平举

(3)动作要点：

双脚打开⽐肩略宽，双⼿握住⼀只哑铃，抓住哑铃的⼀侧⽽不是中间把⼿，⼿臂⾃然下垂。这是动作的起始位置。

⼿臂微屈，将哑铃向前⽅平举，直⾄达到肩膀⾼度。

在顶端稍适停留，感受肩部肌⾁的收缩，然后将哑铃缓缓下降回起始位置。

以上是⼀次完整动作，重复动作⾄推荐次数。

2.弹⼒带直⽴划船

(1)肌群：

主要肌群：三⾓肌

其他肌群：斜⽅肌

(2)动作演⽰：

弹⼒带直⽴划船

弹⼒带直⽴划船

(3)动作要点：

两脚分⽴，双⼿握紧弹⼒绳并保持直⽴姿态，这是你的起始位置。

将弹⼒绳拉起⾄于锁⾻⾼度，并且顶峰收缩1-2秒。

3.弹⼒带侧展

(1)肌群：

主要肌群：三⾓肌

其他肌群：⽆

(2)动作演⽰：

弹⼒带侧展

弹⼒带侧展

(3)动作要点：

两脚分⽴并且踩着弹⼒绳，双⼿⾃然下垂于⾝体两侧并且握紧弹⼒绳，这是你的起始位置。

保持肘关节微屈，收缩三⾓肌把⼤臂举充分外展到政治表现 垂直地⾯的位置，再缓慢还原。

4.⼸步射箭

(1)肌群：

主要肌群：三⾓肌

其他肌群：⽆

(2)动作演⽰：

⼸步射箭

⼸步射箭

(3)动作要点：

右脚在前，左脚在后⼸步蹲，前脚后脚均保持90度，双⼿握紧弹⼒带拉直到⽔平位置，这是你的起始姿态。

左⼿如同射广告文案策划 箭⼀把将肘关节像后拉满，直到⼿臂能充分拉直。上半伴随⼿臂向同侧转体

5.弹⼒带俯⾝侧平举

(1)肌群：

主要肌群：三⾓肌

其他肌群：⽆

(2)动作演⽰：

弹⼒带俯⾝侧平举

弹⼒带俯⾝侧平举

(3)动作要点：

俯⾝，保持肩膀在膝盖的前⽅，腰背挺直，两脚分⽴并且踩着弹⼒绳，双⼿⾃然下垂于⾝体两侧并且握紧弹⼒绳，这是你的起始位置。

保持肘关节微屈，收缩三⾓肌把⼤臂举到⽔平位置，在最⾼点的时候，肩膀略⽐肘关节⾼，肘关节略⽐⼿腕⾼，再缓慢还原。

6.弹⼒带推举

(1)肌群：

主要肌群：三⾓肌

其他肌群：

(2)动作演⽰：

弹⼒带推举

弹⼒带推举

(3)动作要点：

两脚分⽴并且踩着弹⼒绳，双肘成90度、保持⼩臂垂直地⾯并且握紧弹⼒绳，这是你的起始位置。

收缩三⾓肌把⼤臂举到垂直位置，稍作停留，最后缓慢还原。

7.弹⼒带组合推举

(1)肌群：

主要肌群：三⾓肌

其他肌群：⽆

(2)动作演⽰：

弹⼒带组合推举

弹⼒带组合推举

弹⼒带组合推举

弹⼒带组合推举

弹⼒带组合推举

弹⼒带组合推举

弹⼒带组合推举

(3)动作要点：

两脚分⽴并且踩着弹⼒绳，双⼿⾃然下垂于⾝体两侧并且握紧弹⼒绳，这是你的起始位置。

保持肘关节微屈，收缩三⾓肌把⼤臂举到⽔平位置，再把⼩臂举到垂直位置，再把⼤臂举到垂直位置，最后缓慢还原。

8.弹⼒绳前平举

(1)肌群：

主要肌群：三⾓肌

其他肌群：

(2)动作演⽰：

弹⼒绳前平举

弹⼒绳前平举

(3)动作要点：

两脚分⽴并且踩着弹⼒绳，双⼿⾃然下垂并握紧弹⼒绳。这是你的起始位置。

双⼿握紧弹⼒绳拉直⼤臂⽔平位置。避免⼿臂伸得过直

9.弹⼒带侧平举

(1)肌群：

主要肌群：三⾓肌

其他肌群：⽆

(2)动作演⽰：

弹⼒带侧平举

弹⼒带侧平举

(3)动作要点：

两脚分⽴并且踩着弹⼒绳，双⼿⾃然下垂于⾝体两侧并且握紧弹⼒绳，这是你的起始位置。

保持肘关节微屈，收缩三⾓肌把⼤臂举到⽔平位置，在最⾼点的时候，肩膀略⽐肘关节⾼，肘关节略⽐⼿腕⾼，再缓慢还原。

10.交替侧平举

(1)肌群：

主要肌群：三⾓肌

其他肌群：⽆

(2)动作演⽰：

交替侧平举

交替侧平举

(3)动作要点：

双⼿持铃，置于体侧，膝盖微屈，⾝体微微前倾，这个是你的起始位置。

收缩三⾓肌使⼤臂交替抬起，肘关节始终保持微屈，直到⼤臂⽔平即可。

11.杠铃上翻

(1)肌群：

主要肌群：肩部

其他肌群：前臂，斜⽅肌

(2)动作演⽰：

杠铃上翻

杠铃上翻

杠铃上翻

(3)动作要点：

这项训练教我们怎么讲杠铃从肩膀翻回架⼦的位置。开始将杠铃举在稻草⼈位置，上臂和地⾯平⾏，前臂向下悬垂。使⽤锁握的姿势，即⼿指

握住拇指。

开始旋转肘部，将杠铃举在肩部的位置，当你肘部指向前后，可以放松⼿的握⼒。肩部应该持久的为杠铃作为架⼦的功能停靠，同时杠铃应该

轻微触碰喉咙。

杠铃时刻贴近⾝体是⾮常重要的。与如此的负重产⽣任何距离都可能导致⼀些不必要的冲突。保证运动能流畅进⾏，才能对负重做进⼀步的加

速动作。

12.推举

(1)肌群：

主要肌群：肩部

其他肌群：股四头肌，肱三头肌

(2)动作演⽰：

推举

推举

推举

(3)动作要点：

使⽤地板到肩的提拉技巧，详细描述参见⼒量抓举训练中如何将杠铃从地板上拎起到肩部。

略微弯曲臀部和膝盖，保持躯⼲直⽴。

紧接着迅速通过伸直膝盖使⽤爆发⼒向上推举。

保持躯⼲挺直并且绷紧。

最⼤限度的挺直臀部和膝盖，将⾝体重量转移到前脚掌，同时伸直踝关节。

让⾜底最⼤限度的弯曲，将杠铃举起离开肩部。

完全伸直肘部，使⽤⼿臂将杠铃推举过头顶位置。

将杠铃降回肩部。

当杠铃接触肩膀时轻微弯曲臀部和膝盖。

伸直臀部和膝盖，准备马英语怎么写 下⼀次向上推举。

在举起动作的关键点呼⽓。

下降的动作阶段同时吸⽓。

13.颈后过顶推举

(1)肌群：

主要肌群：肩部

其他肌群：肱三头肌

(2)动作演⽰：

颈后过顶推举

颈后过顶推举

(3)动作要点：

在深蹲架上将⼀个杠铃架在⼤约胸部的⾼度，确保护杆不会阻碍⼿臂的运动。

使⽤宽握距握住杠铃，确保杠铃中⼼到两⼿距离相等。正如你做深蹲时的姿势，将杠铃放在你的斜⽅肌位置。

向架⼦后⽅迈⼀步，使⽤与肩同宽的站姿，双脚稍微打开，膝盖打开，躯⼲挺直，肩部向后，使得胸部扩张。始终保持头部朝前。将杠铃从斜

⽅肌上举起，这是动作的起始位置。

保持肘部在杠铃下⽅，⼿臂完全伸展，将杠铃举过头顶，然后控制好⼒度缓慢下降，不要过分扩张肩膀，头部也不要前倾。重复该动作⾄规定

次数。

14.背部飞鸟-双⼿

(1)肌群：

主要肌群：肩部

其他肌群：中背部，肱三头肌

(2)动作演⽰：

背部飞鸟

背部飞鸟

(3)动作要点：

讲⼀个弹⼒带缠绕在⼀根牢固的柱体上，诸如深蹲机。

抓住两端的把⼿，然后后退⼏步，让弹⼒带绷紧。

伸直⼿臂并且举在你⾯前。提⽰：你的⼿臂应该和地板平⾏，和躯⼲相垂直。你的双脚应该牢固的⽀撑在地板上，与肩同宽。这是你的初始

位置。

在你呼⽓时，将你的⼿臂向⾝体的后侧拉伸，保持⼿臂伸直并与地⾯平⾏，继续运动直到⼿臂到达⾝体两侧。

稍作暂停后，回到初始位置，同时吸⽓。

重复该动作⾄推荐次数。

变化：你可以在三⾓肌后束健⾝机上做这项训练，同样滑轮机也可以。

15.肘部画圈

(1)肌群：

主要肌群：肩部

其他肌群：斜⽅肌

(2)动作演⽰：

肘部画圈

肘部画圈

(3)动作要点：

站⽴或者坐下，将双脚略微打开。

将双⼿放在肩上，肘部和肩膀等⾼，指向外侧。

缓慢的使⽤肘部画圈。画圈时同时呼⽓，画完⼀个圈后吸⽓

16.提肩

(1)肌群：

主要肌群：肩部

其他肌群：背阔肌

(2)动作演⽰：

提肩

提肩

(3)动作要点：

放松⼿臂垂于⾝体两侧，将肩膀向⽿朵⽅向耸起，然后放回

17.绳索后束飞鸟

(1)肌群：

主要肌群：肩部

其他肌群：⽆

(2)动作演⽰：

绳索后束飞鸟

绳索后束飞鸟

(3)动作要点：

调整滑轮的⾼度和合适的重量档位，滑轮应该⾼于你的头部。

⽤右⼿抓住左边的滑轮，工商银行定期存款利率 左⼿握住右边的滑轮，让它们在你⾯前交叉，这是你的初始位置。

将⼿臂向⾝体侧⾯外扩，保持⼿臂伸直。

在动作的结束点暂停⽚刻，然后将把⼿还原初始位置。

18.站⽴肩部推举

(1)肌群：

主要肌群：肩部

其他肌群：肱三头肌

(2)动作演⽰：

站⽴肩部推举

站⽴肩部推举

(3)动作要点：

将杠铃放在胸部⾼度的深蹲机架⼦上。⼀旦加载了合适的重量后，使⽤鸭鸭图片 ⼿掌向后转的握姿（掌⼼朝前）。确保握距⽐肩宽略宽。

轻微弯曲膝盖，将杠铃放在你的锁⾻上。将杠铃从架⼦上拿下来，将它停靠在你的胸部位置。后退⼀步，双脚打开与肩同宽。

⼀旦使⽤正确的握法将杠铃拿下来，下⼀步是将它推举过你的头顶。将它放在肩⾼位置，稍稍处于头部前⽅。这是你的初始位置。

将杠铃降低到锁⾻位置，同时吸⽓。

将杠铃重新举回初始位置，同时呼⽓。

重复该动作⾄推荐次数。

背部有问题的⼈最好使⽤坐姿来完成该训练。

颈后推的版本不适合肩部有问题的⼈群，因为当你将杠铃放在颈后时会对肩袖产⽣过度拉伸。

另⼀种选择是使⽤哑铃啦做这项练习。

19.绳索⾯拉

(1)肌群：

主要肌群：肩部

其他肌群：中背部

(2)动作演⽰：

绳索⾯拉

绳索⾯拉

(3)动作要点：

⾯对⼀个⾼位滑轮，使⽤绳索或者两个把⼿拉住它，将其向你的脸部⽅向拉动，拉的时候将两⼿分开。保持上臂与地⾯平⾏。

20.直⽴杠铃划船

(1)肌群：

主要肌群：肩部

其他肌群：斜⽅肌

(2)动作演⽰：

直⽴杠铃划船

直⽴杠铃划船

(3)动作要点：

双⼿距离⽐肩略窄，掌⼼向后握住杠铃。⾝体直⽴，双臂伸直，在⾝体前⽅⾃然下垂，背部保持挺直。这是动作的起始位置。

⽤肩膀的⼒量将杠铃垂直向上拉，同时呼⽓，直⾄杠铃杆接近下巴。上拉的过程中，杠铃要始终贴近⾝体，并且肘部始终⾼于前臂。

在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸⽓。

以上是⼀次完整动作，重复动作⾄推荐次数。

变化：这个动作可以使⽤直杆加低位绳索来做，也可以使⽤哑铃来做心理图书 。

21.反向器械飞鸟

(1)肌群：

主要肌群：肩部

其他肌群：⽆

(2)动作演⽰：

反向器械飞鸟

反向器械飞鸟

(3)动作要点：

将把⼿对准三⾓肌位置。调整⼀个合适的重量单位，将椅⼦的⾼度调整⾄你坐下后把⼿与肩同⾼。握住把⼿，掌⼼向内。这是你的初始位置。

做半圆形运动，将双⼿向两侧后拉，收缩你的三⾓肌后束。

运动中保持你的⼿臂稍微弯曲，缓慢的将把⼿拉回初始位置。

22.单臂地雷架推肩

(1)肌群：

主要肌群：肩部

其他肌群：胸肌，肱三头肌

(2)动作演⽰：

单臂地雷架推肩

单臂地雷架推肩

单臂地雷架推肩

单臂地雷架推肩

(3)动作要点：

将杠铃插在⼀个地雷训练器⾥或者牢固的抵在墙⾓。将杠铃加载合适的重量。

将杠铃从地板上拿起，将它拿到你肩膀的位置，单⼿或者双⼿皆可。双脚打开较宽站⽴，这是你的起始姿势。

做这个动作时伸直肘部，将重量举起。要爆发性的完全伸展臀部和膝盖，以产⽣最⼤的⼒量。

回到初始位置。