臀小肌

激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（4）

【疼痛区域】图中黑色部分为疼痛区域。

【主要肌痛点】

臀中肌（Gluteusmedius），腰方肌（Quadratuslumborum），

臀大肌（Gluteusmaximus），腰髂肋肌（Iliocostalislumborum），

背最长肌（Longissimusthoracis），半膜肌和半腱肌

（Semitendinosusandmimembranosus），梨状肌

（Pirifor十度的天气穿什么衣服 mis），臀小肌（Gluteusminimus），腹直肌（Rectus

abdominis），比目鱼肌（Soleus）

下面用图示表示各部分肌肉及激痛点的位置及按摩方法。这些位

置的激痛点与臀部痛的相关性越靠后越小。

一、臀中肌（Gluteusmedius）

臀中肌是觉的引起下腰部疼痛的肌肉之一，如果发现是臀中肌引

起的下腰部疼痛，给予足够的按摩，疼痛是可以很快消除的。

1、肌肉位置：臀中肌位于臀大肌的深部，附着在髂骨的边缘，另

一端附近着在股骨大转子上。当把你身体的重量放在一条腿上，在髋

骨翼下方触摸收缩的肌肉，你就可以确定臀中肌的位置了。

2、激痛点位置：与臀部疼痛相关的两个激痛点分别为TrP1和

TrP2。

3、自我按摩方法:用一个网球靠墙对臀大肌按摩是很有效的方法。

为了有足够的力量，你可以躺在床上或者地板上，把球放在臀下，同

时屈膝，这样按摩效果会很好。深度按摩杖同样是很好的选择。记住，

缓慢地、用力地按摩激痛点比静态按压的效果好。一天几次，每次几

分钟的按摩可以在一两天后很快的去除激痛点，疗效非常不错。深度

按摩杖的使用方法如下图：

二、腰方肌（Quadratuslumborum）

1、肌肉位置：腰方肌是一行书入门 块与第十二肋骨和骨盆两侧顶端连接的

四方形肌肉。骨盆顶端边缘被称为髂嵴，这也是识别髋骨的标志。髂

嵴地一个指引你到一些重要肌肉的重年糕的吃法大全 要骨性标志。用拇指沿着髋骨前

方一直到尾骨区域内仔细地寻找它。腰方肌还边于腰椎两侧。这部分

正好是身体弯曲时所活动的部位，而这个连接使腰方肌得以支撑整个

上半身。

2、激痛点位置：腰方肌的激痛点分为浅表激痛点和深部激痛点，

如下图

3、自我按摩方法:提臀就可以触摸到收缩的腰方肌，躺下就更容

易触到，如下图。

把一个网球夹在墙和背之间，双臂放在身体的前方，将球从前向

后在肌肉上滚动可以按摩。深度按摩杖是个按摩腰方肌最有效的工具。

按摩外缘的两个浅表激痛点，如下图，把深度按摩杖的一端放在肌肉

的前缘，使按摩杖通过身体的上方，使另一端放在床上。两只手一起

用力，把肌肉按向床侧，向下和向外来回交替按压，可以起到很好的

作用。你也可以站着用深度按摩杖按，但不太好用杠杆力量。

对于深部的激痛点，将深度按摩杖的#1号按摩球端置于你的下腰

部，一半绕过身体，如下图所示，在牵拉的过程中，左手静止不动像

杠杆的支点一样，右手做划船样动作，先向上，朝天花板的方向按压，

再向下，朝面部收回。按摩右侧的肌肉时，把左右方向换一下就可以

了。

三、臀大肌（Gluteusmaximus）

1、肌肉位置：

2、激痛点位置：

3、自我按摩方法:按摩方法基本与按摩臀中肌相同。深度按摩杖

的使用方法如下图：

四、腰髂肋肌（Iliocosta特别治疗的女护士 lislum口干口苦怎么了 borum）

1、肌肉位置：

2、激痛点位置：

3、自我按摩方法:可以使用网球，也可以使用深度按摩杖。使用

按摩杖时，不要直接用在脊椎上。躺下来使用时效果更加显著，可以

抵着床板(最好是地板)来操控它以达到你需要的穿透深度。站立时使用

可以参照下图。

五、背最长肌大括号 （Longissimusthoracis）

1、肌肉位置：

2、激痛点位置：

3、自我按摩方法:躺在床上或地板上用深度按摩杖按摩后背是对

身体重量的很好利用，这样可以使力量穿透得足够深。可以仿照第四

条腰髂肋肌使用深度按摩杖的方法。

六、半膜肌和半腱肌（Semitendinosusand

mimembranosus）

1、肌肉位置：半肌的一半附着于坐骨，另一端附着于胫骨上端的

内侧。

2、激痛点位置：

3、自我按摩方法:使用深度按摩杖的方法如下两图。

七、梨状肌（Piriformis）

1、肌肉位置：在髋部的中部，也就是在骶骨和股骨的大转子之间

分布着六块短旋肌，其中最大的、最重要的就是梨状肌。梨状肌的一

侧附着于骶骨的边缘，另一侧附着于股骨的大转子的上部。

2、激痛点位置：

3、自我按摩方法:可以用网球和深度按摩杖，如下两图。有人也

曾试过躺在床上用按摩杖，效果更好一些。

八、臀小肌（Gluteusminimus）

1、肌肉位置：臀小肌一端附着于髋骨翼的下半部分，另一端附着

于股骨大转子的上部。

2、激痛点位置：

3、自我按摩方法:熟练掌握网球的深度按摩杖的使用方法后，效

果都不错。

九、腹直肌（Rectusabdominis）

1、肌肉位置：见下图

2、激痛点位置：虾仁烧豆腐

3、自我按摩方法:可以用手和深度按摩杖进行按摩。如下图。

十、比目鱼肌（Soleus）

1、肌肉位置：见下图

2、激痛点位置：对臀部产生影响的比目鱼肌激痛点在如下图的3

号激痛点上。

3、自我按摩方法:可以手握深度按摩杖两端，用#6按摩球进行按

摩。