如何提高自制力

要除掉旧习惯，最好的是培养新习惯、开辟新的心灵道路，并在

上面行走及旅行。培养好习惯只需要21天习惯的养成，并非一

朝一夕之事；而要想改正某种不良习惯，也常常需要一段时间。根据

专家的研究发现，21天以上的重复会形成习惯，90天的重复会形成

稳定的习惯。所以一个观念如果被别人或者是自己验证了21次以上，

它一定会变成你的信念。习惯的形成大致分成三个阶段：第一个

阶段是头1～7天左右，这个阶段的特征是“刻意，不自然”。你需要十

分刻意地提醒自己去改变，而你也会觉得有些不自然，不舒服。第

二个阶段是7～21天左右，这一阶段的特征是“刻意，自然”，你已经觉

得比较自然，比较舒服了，但是一不留意，你还会回复到从前，因此，

你还需要刻意地提醒自己改变。第三阶段是21～90天左右，这个

阶段的特征是“行测时间 不经意，自然”，其实这就是习惯，这一阶段被称为“习

惯性的稳定期”。一旦跨入这个阶段，你就已经完成了自我改造，这个

习惯已成为你生命中的一个有机组成部分，它会自然而然地不停为你

“效劳”,贵在坚持!

来源/网络作者/佚名

小王子所访问的下一个星球上住着一个酒鬼。访问时间非常短，可是它却

使小王子非常忧伤。

“你在干什么？”小王子问酒鬼，这个酒鬼默默地坐在那里，面前有一堆

酒瓶子，有的装着酒，有的是空的。

“我喝酒。”他阴沉忧郁地回答道。“你为什么喝酒？”小王子问道。“为

了忘却。”酒鬼回答。小王子已经有些可怜酒鬼。他问道：“忘却什么呢？”酒

鬼垂下脑袋坦白道：“为了忘却我的羞愧。”“你羞愧什么呢？”小王子很想救

助他。“我羞愧我喝酒。”酒鬼说完以后就再也不开口了。小王子迷惑不解地离

开了。在旅途中，他自言自语地说道：“这些大人确实真叫怪。”

———

摘自法国名著《小王子》

“本来，昨天安排好了今天的计划，但忽然间不想，于是放纵自己，一

整天在单位什么正经事都不做，只是晃着。下班了，没人指责自己，但自己觉得

自己就像是一个黑洞，觉得真是可怕。”

“我是个胖子，知道减肥的最有效方法是：少吃多动。大多数情况下，我还

能控制住自己，但情绪一低落就会敞开肚皮大吃一顿。减肥计划中止了，自己心

里也充满失败感。”

“我总是拖到最后一刻才拼命工作，平时都是挂在网上，无论在家里还是在

单位，一遍遍地刷屏，哪怕眼睛发疼两腿发麻都不肯停下来。”

„„

“以上这些问题都有一个共同点：当事人没有自控力，让坏习惯成了他们的

主人。”广州朴实管理咨询公司的资深培训师何常明说，“在我近10年的培训

中，如何增强自控力是被问到最多的问题。”

“增强自控力并改变坏习惯可以说是一门科学，”正在写关于自控力专著的

何常明说，“与一般的理解不同，改变恶习最关键的一点是：不和恶习较劲，接

受恶习。因为，积习就是你“自我”的一部分，恶习代表着你内心的需要，你只

有理解它并接受它，它才能得到最有效的改造。”

（一）认识恶习：它一定曾让你获益

“无论你现在怎么痛恨坏习惯，它一定曾让你获益。”广州晴朗天心理咨询

中心的袁荣亲咨询师说，“认识坏习惯的这一特点，是改变它的第一步。”

某私营公司的文秘小刘有一个坏习惯：什么文件，她都会拖到最后的一刻才

会拼命做。譬如，公司周一开了次会议，老总让小刘最迟周四交上整理好的会议

记录。无论周一、周二时间多么宽裕，小刘都不会先完成这份记录。她经常是一

天十次、二十次地在电脑上打开一个文件，但每写几个字就会停下来，一个字都

写不下去。直到周三的下午，她才会在电脑上对着键盘一通狂敲，如果下午完不

成———这对小刘是家常便饭，她就会拖到晚上，搞到晚上十一二点甚至夜里一

两点才下班。周四，她一定会一早来到单位，红着眼睛、带着一脸的疲惫把报告

亲自交给老总。

小刘下了无数次决心，发誓要改变自己这一作风，但一年年下去，没有任何

效果。

袁荣亲说，小刘知道，这是一个恶习。但她一直没有想过的是，这个恶习给

她带来了不少好处。譬如，同事们都知道她是“加班大王”，这个称号传到老总

耳朵里，老总也从不批评她做事拖沓。这些好处成了奖励，强化了小刘办事拖沓

的习惯。

这个恶习还有更深层的原因。小刘的爸爸对小刘要求很高，上学的时候，每

次做完作业，她爸爸都要检查一遍，一发现差错，爸爸会狠狠地批她一顿，斥责

她不努力不认真。

最后，小刘发展出应对办法：熬夜在最后一刻才把作业完成。这样，即便爸

爸检查出了错误，但因为知道小刘熬过夜，不仅不斥责她，反而会夸她用功。公

司里其实也一样，老总是男性，面对老总就仿佛是面对老爸，小刘害怕老总斥责

自己不努力，所以用了以往的应付方法应对老总。

“某一方式让自己在过去得到了很多好处，自己现在会无意识地去习惯运用

它。”袁荣亲说，“这是一种特殊的‘刻舟求剑’。”

（二）接受恶习：它必然对应着一种“次人格”

恶习的对立面是自控。“自控”的表面意思就是“自己控制自己”，发誓改

变恶习的人也很容易有这样的观念：我必须控制住自己。

但何常明说，这是对自控力的一个最大误解。当我们说“控制”时，就是将

坏习惯当作了自己的对立面或敌人来水瓶男性格 看待。我们将坏习惯当作自己生命中的一个

敌人，发誓要击败它。但实际上，所谓的击败不过是压抑。但它有时会被击败，

但日后它还会发起攻击。这就好比是弹簧，你压抑得越厉害，它反击的力量就越

大。这是很多胖子、酗酒者、网络成瘾者等人群在改变坏习惯时一而再、再而三

失败的重要原因。

对我们来说，每一个坏习惯都有其好处。不仅如此，实际上，每一个坏习惯

实际上都是我们人格的一部分，都反映着我们自己的深层需要。

前面说的小刘的例子，她之所以总把教师承诺 事情拖到最后一刻完成，既是为了逃避

老总的指责，也是为了赢得老总和同事的赞誉。许多网络成瘾的孩子，他们之所

以整日沉溺网络，要么是因为现实生活中缺乏爱，要么是学习压力太大了，一遍

遍地重复学习实在太乏味了。

何常明说，我们必须认识到，每一个人做任何事情最终都是为了满足自己的

一些深层需要，每一个负面的、损害性的行为背后都有一个正面的动机。如果认

真聆听我们内心的声音，你会发现，生命中每一部分都是你的朋友，都是为了帮

助你更好地生活。当你理解这一点时，就会带着感激的心去面对你本来仇视的缺

点和恶习，开始把它们当作朋友来看待。这时，你就不会再像面对敌人一样试图

去击败它们，而是去接纳它，了解它。这其实就是你人格的一部分，或者说是你

的一个“次人格”。当你这样做时，这个次人格中所蕴涵的能量就会被我们接受，

成为我们生命中的一部分。

只有当你理解了，接受了，真正的改变才会发生。何常明说，这个过程被称

为“次人格整合法”。

把恶习当朋友来接纳

你有过这样的经验吗？你必须在周末写出报告，否则会付出代价。但你却呆

呆地坐在电脑前，脑子里空空如也，一个字也不愿意敲。你一会儿打开旅游网站，

一会儿打开爬山网站，所有的内容你都看过了，但你还是一遍遍地刷新网页。你

强烈地谴责自己，发誓再也不做这些无聊事了。但过了一会儿，刚写了几个字，

你又开始刷新电脑网页了。

那么，换个方式。仔细地聆听一下你内心的声音，你会听见，你心中有一个

部分在大喊：你整天做烦躁和劳累的工作，你太需要休息和娱乐了。现在，你要

感谢这个“次人格”对你的关心和帮助，告诉它你一定会去。但此时此地，你必

须先把手头的工作完成。这个时候，你会发现，那些曾经让你分心的想法不再纠

缠你了，它相信了你的承诺。

真正能自控的人是内心和谐的人，他们将自己内心的每一部分需求都当作朋

友来看待，这样每一部分都不会捣乱。这样的人不是试图控制或压制一些缺点，

而总能从它们当中找到正面的信息。

如果不这样做，而是整天强迫自己完成这个义务，完成那个责任，那么，一

个人就会发展出很多个与自己的主人格相敌对的次人格。从意识上看，这个人似

乎很负责，很正常。但从潜意识看，这个人的内心中会有很多冲突。碰到这种情

况，何常明说，他就会尝试用“次人格整合法”对他进行治疗。这个方法的宗旨

就是：我们生命中的每一部分对我们都是有帮助的，我们必须把它们当作朋友来

接纳。

但多数人没有这样的意识，他们对自己的胆怯、苦恼、恐惧、愤怒等脆弱的

一面采取无视或排斥的态度。比方说，有一天早上醒来，你不想上班，有人可能

教过你，要忘掉这种不好的感觉，对自己大喊几声“我很好”“我很棒”“我一

定能行”等口号，用这种积极暗示压下内心那个无助而孤独的自己。这会起到一

定效果，但最终会造成次人格与主人格的分裂。次人格并没有消失，而是被压抑

下去，但说不定哪一天，它会来一个大爆发。

何常明说，在培训课上，他从不会教学员做压抑性暗示，而是教学员认真倾

听自己内心的声音，理解自己脆弱的根源，并从这个根源入手来解决问题。

（三）寻找动力：发现你内心的使命感

做了决定，但却迟迟不去执行，或者执行了一段时间就放弃了，而恶习仍在

继续。之所以屡屡出现这种情况，其根源是没有找到使命感。何常明说，强大的

使命感才是促使我们改变的发动机。

譬如，很多人都下定决心减肥，但却屡屡失败，一个很重要的原因是，他们

到底是为了什么而减肥？或者说，减肥的动力是什么？为了保持健康，从而让自

己生活得更美好，更好地帮助家庭，养育子女？还是就是为了看上去更漂亮？

如果减肥的动力只是外部动力———让自己看起来更苗条。那么，减肥是很

容易失败，因为周围人的评价总是七嘴八舌、意见不一，减肥者很容易受到周围

人的打击而自暴自弃。并且，这样的理由也不足以让一个人全身心地奉献。很多

人发誓减肥后没几天就放弃了目标，只好屡屡抱怨“我就是没办法自律”。实际

上，任何人都做不到“随便做一个决定，然后就能100％地实施”。要保证自己

的誓言得到坚持，就必须给这个决定找到足够的理由。

一名摔跤队的选手考上了北京大学，当时他的体重是210斤。在大一大二期

间，他多次发誓减肥，但每次都是没坚持几天就放弃了。两年过去了，他的体重

没有任何变化。但进入大三后，他只用半年的时间就将体重减到了160斤。为什

么会这样呢？原因很简单，他谈恋爱了，爱情给他的减肥找到了足够的理由，这

催发了他的使命感。

何常明说：“按照我的经验，最大的问题不是自律，而是我们没有花费工夫

确定愿景———为什么要改变？我们没有求助于内心深处的价值观和动力，没有

求助于我们生命中最重要的。”

听听你内心的声音，了解一下，你真正想做的是什么？那才是你的动力之源

泉。初恋的时候，和心爱的人初次约会时，你会拖延吗？当你热衷于一个电子游

戏时，你会拖延吗？答案很简单。当你真正想做一件事情时，动力会从内心自动

产生，你自然会获得自律。不要从外界去寻找迫使你改变习惯的东西，因为它们

很容易被你放弃。

“当你真正喜欢做一件事时，自律就会成为你的本能。”何常明说，“这就

像玫瑰要绽放，茉莉有芬芳，鸟儿会飞翔一样。所以，请记住，增强自控力的唯

一根本在于要找到你真正爱做的事情是什么？真正想成为怎样的人？也就是要

找到你的人生使命。”

（四）培育好习惯：兑现承诺，从小处做起

学会了和“次人格”对话，又找到了改变习惯的使命，是不是就OK了呢？

绝非如此。尽管最重要的问题解决了，但改变恶习仍需要一点：立即去做。

因为，每一个旧习惯对应着的神经回路是无法消失的，只能靠新习惯打造更

强大的新神经回路，用新的神经回路去战胜旧的神经回路。

新的神经回路一开始必然是脆弱的，要用它战胜旧的神经回路，最好采取一

些聪明的策略。

第一、从最容易的事情开始。一开始不要给自己太大的压力，只规定一些小

的任务。譬如，查出明天要拨打的电话号码，记下来，今天的事情就完成了；拿

出所需要的资料，放到桌子上，不用急着开始工激励孩子的话 作。

一开始不要急着作大的决定，要慢慢开始，在一虎年祝福 些小的方面向自己作出承诺

并且遵守这些承诺。让你的内心引导你作出承诺。承诺一旦作出了，无论是怎样

微不足道，都要遵守下去。

知道这样做的意义何在呢？何常明说：“当你作出承诺并履行承诺时，你会

对自己越来越满意，你作出及履行更大承诺的能力就会增加，简单地说就是你会

越来越自信„„我们每个人肯定都有过这样的经验：你知道什么该做，并真的那

样做了，你会觉得很开心，你会对自己很满意，会获得心灵的宁静。”

他说：“在这个世界上，分裂是最大的痛苦，堤坝分裂会导致洪灾，地表的

分裂会导致地震，山峦的分裂会带来山崩，爱情的分裂会带来离婚，同样你和自

我的分裂会带来一生的痛苦和遗憾。人生最大的痛苦莫过于知道该怎么做却没有

去做，你会自责，你会对自己不满意，你会觉得自己是渺小的、不讲信誉、不可

信，总而言之，就是你开始不信任自己，自信心降低了。

第二、每天必须做一件事情。你可能曾经给自己作过很多承诺，但都没有坚

持下来。那么，不要想一天把它们全实现。试着每天只规定自己必须完成一件事。

这很容易实现，而实现的喜悦就是一种强化，会使你的新习惯更强大。

第三、每天必须不做一件事情。你可能有很多坏习惯，你成了它们的奴隶。

不要企图一天把它们全消灭，试着规定自己每天必须不做其中一个习惯。

第四、不要积累太多的未完成事件。每个未完成事件都会吞噬你部分心理能

量，无论这些事情多么不起眼。

第五、有决定胜过没有决定。你可能有太多的想法，但很多想山影拳 法相互矛盾，

所以他干脆一年一年地什么都不去做。你试图去梳理你的这些想法，却一直没有

梳理清楚。

那么，无妨随机选择其中一个想法，只要它是你内心的愿望，不是你要做给

别人看的。就从它开始去做，去为它努力，一步一个脚印地去实现它。做，总比

坐着想更能提高你的自信。