弓步交换跳

小学生田径队训练计划

一、锻炼目的和基本情况

锻炼目的：通过制定的训练计划，提高孩子运动水平，参加区里

运动会。

主要项目：60米、100米、200米、400米、800米、1500米，垒球；

通过你的描述，主要用于小学田径队训练，根据运动项目功能特点

可分为60米、100米、200米为短时间、爆发性为主的磷酸元供能；由于是小学

阶段，特将400米列为中距离，为糖酵解与有氧供能为主；

800米、1500米以有氧和糖酵解功能为主。

每周训练时间：每周5次，每次1-1.5小时；

小学阶段为：第一敏感期大约在6—7岁，是大脑神经发育关键期，是身

体控制能力发展关键期，因此也是跑步速度发展关键期。第二敏感期大约在

10-14岁，主要是步长和肌曹远航 肉力量的发展。同时，在第二敏感期，人的心肺功

能也有明显增加，对跑步速度也有重要作用。不建议发展小学生力量，这个阶

段应注重学生速度、柔韧、协调等素质的提高。

三、跑的技术

基本技术随便一本教课书都有，网上也有很多详细且有动作示范的

教学视频，这里不过多赘述这些哪里都有的东西。我想另外强调的几点如

下：

①跑步是以髋关节为轴的双腿交替摆动运动，发力不是后蹬，动作模

式是剪交叉摆动。

②步幅和频率大小都是相对的，不是谁大谁小或者谁小谁大谁更重要，

找到二者最佳结合点才能获得最大跑动速度。

③教科书有教科书的技术，每个人的身体特点各不相同，因此允许与教

科书技术有出入，甚优美的语段 至出入较大也没问题。但是！！！要满足基本的发力原理：

以髋关节为轴，摆动发力，整体动作协调流畅。如果这些基本原理都不满

足，即使它具备非常好的爆发力，现在能用先天水平跑的很快，他的提高

空间也肯定不大，技术协调性非常好的那些会很快超过他。

④虽然有先进鼓励名言 的技术，但要考虑自己的身体特点。例如爆发式起跑没有一级

以上的水平练这项技术是无意义的，而且还可能阻碍成绩提高，小学生也

无

需

更

多

的

关

注

起

跑

，

关

键

还

是

提

高

跑

的

●（比较难掌握，需要反复强化）跑的动作，落地前脚掌或全脚掌过

渡到前脚掌；抬大腿，脚落地后应迅速离地（有意识的迅速离地，较少与地面

接触时间，训练方法后面会涉及），然后小腿自然后撩；上体正直前倾，摆臂前

不

露

肘

，

后

部

露

手

（

大

臂

与

小

臂

●四、垒球的技术

基本要领咱们都已耳熟能详，超越器械是技术的精髓，要做好这个精

髓，你需要有足够的力量支撑技术动作。体育加试的标准不高，如果

能够做到流畅协调，即使很瘦弱的力量，也能获得接近满分的成绩。

超越器械：身体超越器械是田径运动中任何投掷运动的一条规律，主要

目的是加大动作半径，增大器材出手时的速度。在助跑最后

阶段（蹬地启动），最后用力开始前，身体(尤其是下肢)以更快的速度向前运动，

造成髋部横轴运动速度超越肩部横轴的运动速度，使器械落在身体后面，使

身体处于扭紧状态，形成下肢在前，上体在后的倾斜姿势。这时，身体向

右倾斜(左脚、左髋、躯干左侧成一直线)，左臂微屈于体前内旋、含胸、收

腹，保持肩轴与髋轴扭紧，即所谓的“超越器械”动作。通俗讲：就是垒球

出手的最后用力刚开始时，重心、髋关节位置会加速前顶，但此刻垒球

还在身体后方没有前移。

口诀：在投掷时助跑要有节奏，用拇指、中指和无名指握住球，

右腿弯曲，身体重心在右腿上，蹬地、转髋、转动，重心前移，挥臂

将球投出。

主要体现在用力顺序的问题

五、给你推荐的主要练习项目

1跑的专门练习：跑步最重要的技术练习之一。小步跑、高抬腿、交叉

体转、弓箭步跑、踢腿（正、侧）等。

2力量训练（结合抗阻训练）

有壶铃、哑铃、轮胎、弹力带等条件，这就可以保障较为全面的

安排力量训练了。

如

壶

铃

蹲

起

跳

、

哑

铃

飞

鸟

、

轮

胎

阻

力

跑

（摆腿）等。

力量训练：

推荐些小力量训练：

（1）臀部推挤

锻炼部位：臀部、腹部屈肌和双臂、肩部肌肉

①

坐

立

②放松并使臀部下降到起始位置。

（2）躯干抬升篮球（或徒手）练习（也称为俯卧背起）锻

炼部位：后背、臀部和肩部肌肉

①肌在地上，双手高举头顶持球，压住的脚躁。

②拱起后背抬起球

③回到初始位置

（3）履带俯卧撑

锻炼部位：手、肘屈肌和背部肌肉

①弯曲臀部，脚分开，腿伸展，两手撑开与肩同宽，屈肘，向地

面放低肩膀，向前抬起头并伸直手臂

③让脚靠近手（像初始位置）并重复

（4）肩部按压

锻炼部位：部和肘部伸肌（三头肌和斜方肌）

①坐立，将手掌放在手柄上

②灵活的拉伸手柄

④缓慢回到初始位置

核心力量：在体育届早就火遍大江南北的一个词，孩子的训练重点

之一。他的作用点是：身体控制，尤其是核心部位的身体控制。在身体中

起到枢纽作用。核心稳定，整个动作结构就不会散，这样下肢发力就能更

好的传递到上身，发力和动作效率更好。

推荐：仰卧举腿和仰卧剪刀腿，腰椎一定要全程贴住地面（这也是

很

常

见

的

练

习

，

但

单腿臀桥，很好的伸髋动作。侧

撑抬腿，侧面稳定、髋稳定。俯撑

登山，核心要稳。

耐力跳绳，促进小肌肉群、呼吸。

迷你带做蚌式、侧步走、侧抬腿等，臀部小肌群，提供髋稳定。

激活臀肌，减轻下肢代偿，减少下肢损伤几率。

（传统）背肌腹肌

核心力量类常用的有上千种，如果需要更新您的动作库直接给我发

信息。

专项跑：

速度起跑等训练：20-30米起跑蹲踞式、60米站立式冲刺、30、40、

50、60、70、80等不同距离，速度训练距离要短，强度要大，总量不要太

多，间歇要充分。

速度耐力专项节奏：60-150米之间的距离，间歇跑或者重复跑。量大，

强度低点跑技术，就间歇跑。。要耐酸能力每组质量要高，

就重复跑。

间歇跑：每组之间不完全恢复就开始下一组。单组强度不高，但间

歇短，一节课整体效果非常累。短间歇，严格控制每组间歇时间和每组强

度。例：短跑组（60米、100米、200米、400米）的学生：150米*4，组间

间歇2-3分钟；长跑组（800米、1500米）的学生：300米*3-4个，间

歇4-5分钟

重复跑：每组之间完全恢复，同样要严格控制间歇和每组时间，但

组数较少，每组要高质量。例：短跑组（60米100米、200米、400米）的学

生：100米*3，间歇6分钟。跑组（8提高政治素养 00米、1500米）的学生：500米*2个，

间歇10分钟。

跑技术时，记得给学生反复强调的技术要点，以及多回忆技术好

慢

走

跑

的运动员的大概跑姿。至少要有什么是正确的意识。

跑的练习比较枯燥，建议采用游戏式：

速度训练方式：（100米、200米、跳远的重点训练项目）

①直线练习20-50米的练习，重复次数4-6次，间歇时间为2-3

分钟，在海底两万里内容简介 间歇的时间，肌肉要最好地放松。

②口令练习方式：原地听口令，喊“左”孩子向右跑10米；喊

“右”还在向左跑10米；喊“前”向后跑；喊“后”向前跑；喊“停”

向上跳10次；喊“跳”原地不动。

耐力训练方式：（100米、200米、跳远的可少跑些；400米需要

多一些）

耐力即长时间维持体力活动的能力，它对于超过一分钟的持续运

动来说是非常重要的。

（1）多边形训练

目标：一般耐力

①

自

己

做

一

个

形

状

（

或

问

，待在每个区域最长的时间为15

秒；

②分成几个组，每一个区域起跑点有一个组；

②包括各种速度训练（比如米码慢跑，米码跑歩，走米码并重复）

续不停市场营销专员 地走四圈

（2）方形场训练

目标：一般耐力

①设置四个角

②让跑一段，可以走一段，再跑步，再慢跑，再轻快地走动。连

（3）三角形训练跑

目标：有氧耐力

①设置三个角

②情况可以跑、慢走和快跑重复2-3次，以走的形式走两圈然后休息

2-3分钟

③变化：让三角形更大，决定慢跑、快跑和走的圈数，慢跑5分钟，快

跑5分钟，慢慢增加到6、7、8、9分钟如此类推。

六、具体训练计划

每天的热身准备活动举例：热身跑5分钟。两项低强度专门练习

（

高

抬

腿

、

小

步

跑

、

后

蹬

跑

、

跨

虽然这样的完整热身很复杂但是很有训练价值。关键部位激活、

技术、防伤应有尽有。

例如1：第

一次课：

短跑组：速度

30米*4-6次，间歇5-6分钟；跳绳

30秒*2组

中长跑：速度

300米*3-4次，间歇4-5分钟

投掷组：1.垒球模仿练习：俯卧撑10-15个*4组、无球动作模仿

*40次；持球练习20次；第

二次：

短跑组：核心仰

卧举腿*10次垂

直纵跳*20次俯

卧背起*10次仰

卧起坐*10次

以上为一组*2-3组

60*3-4个

中长组：

600米*1个、1000米*1个，70%强度。

腰腹核心：仰卧中药合欢花图片 举腿*20次、原地摆臂100次、俯卧两头起*20次，以上2-3

组

投掷组：

高翻5组，每组3-5次。

深蹲3组，每组6次。

负重弓步走，3组，每组16-20步。

第三次：专项：

短跑：60米*2个；150米*2个中长

跑：2000*1个，1000*1个投掷：

原地正面掷垒球*10次；

正面一步掷垒球*10次原

地侧面掷垒球*10次助跑掷

垒球*10次

第四次：

短跑组、中长跑、投掷：核心沙

坑直腿跳（小跳）*40-50次；原地

摆臂*100次；

原

地

弓

箭

步

交

换

跳

*

2

次

（

计

；仰卧举腿20-30次；

俯卧两头起来20-30次

以上动作为一组2-3组；

60米*4次第

五次课：短跑：

变速跑：

5

0

米

快

、

5

0

米

慢

、

5

0

米

快

、

5

1分钟跳绳*3-4组

中长跑：

变速跑：10劳动的手抄报 0米快、50米慢、100米快、50米慢、100米快*2圈

*

2

-

3

组

（

组

建

间

歇

投掷组：30米*4个、50米*2个、立定跳*10次、三级蛙跳*5次

例如2：如：

1.耐力

等边三角形训练跑（边长20米，一边快跑、一边慢跑、一边走）

*3圈*4组，组间间歇8-9分钟

跳绳1分钟*4组（可在等边三角形训练跑间歇期间进行跳绳）2.

身体综合素质训练

绳梯训练法（可结合实际情况进行学习，主要根据孩子的接受成都）：

并步小跳接小碎步、横向小滑步、进进出出、两进两出、前后交叉步、前进小

碎步、前前后后、外内外、蝎子摆尾、一外一内;以上动作*2-3组；

3.专项训练

80米栏、100米、200米学生：150米反复跑*4个，70-80%强度，间歇4-5

分；

400米学生：300米反复跑*3-4个，80-85%强度，间歇5-6分钟；

800米学生：600米反复跑*2-3个80-85%强度，间歇6分钟或

400米*4-5个80-85%强度，间歇3分钟；

1500米学生：1000米反复跑*3-4个80-85%强度，间歇6分钟；

投

掷

（

最

有

：1.卧推；2.高翻；3.快艇举；4.硬拉；（学生太小，不建议）

注：训练计划只是举例，可以根据实际情况把需要的元素融合进去。六、

饮食作息

我是有专业资格认证的教练，但我不是营养师。所以我会给您提

供些让学生的营养建议，但没有给具体饮食计划的资格。食物选择

要多样化，荤素结合，以满足多种营养需要。以新鲜天然食物、非工

厂深加工食物为主（鲜肉做的菜和香肠类，肯定选前者；加工包装

果汁和新鲜水果对比，肯定选后者，这么说可以明白吧）保证健康。

同时，训练中，力量和爆发力元素比较多，所以饮食中要尤其注

意加强蛋白质摄入量。瘦肉鱼虾蛋都是很好的蛋白质来源，素食中

豆制品也是不错的蛋白质来源，学生应该具备基本条件，您可以让学

生自己的条件做选择。

训练前补充碳水供能，训练后摄入蛋白质促进肌肉恢复。训练

前如果不太饿可以不用刻意补充，比较饿可以稍微来一点面包或者易

消化的能量饮料水果等。米面类食物是很好的碳水来源。碳水是人

体主要的能量来源。