油焖茄子

很多家庭都为日常一日三餐的食谱头痛，今天吃网小编就为大家提供几套一日三餐的食

谱，给您的一周食谱安排提供参考。

谱，给您的一周食谱安排提供参考。

一日三餐食谱 家庭一周食谱方案A

周一一日三餐食谱

早餐

早餐 豆浆1杯、菜肉蒸包100

克～

克～200200克、桔子1个

午餐

午餐

宫爆鸡丁

宫爆鸡丁

芹菜豆腐皮

芹菜豆腐皮

蘑菇蛋汤

蘑菇蛋汤

馒头

馒头

晚餐

晚餐

清炖排骨冬瓜

清炖排骨冬瓜

小白菜粉丝

小白菜粉丝

柿椒炒鸡蛋

柿椒炒鸡蛋

红小豆大米粥

红小豆大米粥

馒头

馒头

周二一日三餐食谱

早餐

早餐

甜牛奶、面包、果酱

甜牛奶、面包、果酱

中餐

中餐

米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜

米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜

晚餐

晚餐

白切猪肉、油焖茄子

白切猪肉、油焖茄子

周三一日三餐食谱

早餐

早餐

黑米粥、刀切馒头、荷包蛋

黑米粥、刀切馒头、荷包蛋

中餐

中餐

米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜

米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜

晚餐

晚餐

米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜

米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜

周四一日三餐食谱

早餐

早餐

甜豆浆、鲜肉包

甜豆浆、鲜肉包

中餐

中餐

米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜

米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜

晚餐

晚餐

米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜

米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜

周五一日三餐食谱

早餐

早餐

粥、肉松、糖包、什锦酱菜

粥、肉松、糖包、什锦酱菜

中餐

中餐

米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤

米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤

晚餐

晚餐

米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐

米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐

饼干

饼干++

牛奶

牛奶

周六一日三餐食谱

早餐

早餐 牛奶1袋、豆沙包100

克～

克～200200克、煮鸡蛋1

个、拌黄瓜

个、拌黄瓜

午餐

午餐

清蒸鱼

清蒸鱼

芸豆肉片

芸豆肉片

小白菜蛋汤

小白菜蛋汤

米饭

米饭

晚餐

晚餐

芸豆丝炒肉丝

芸豆丝炒肉丝

木须肉

木须肉

酸辣萝卜丝汤

酸辣萝卜丝汤

花卷

花卷

周日一日三餐食谱

早餐

早餐 牛奶1袋、馒头100

克～

克～200200克、茶鸡蛋1

个、拌芹菜

个、拌芹菜

午餐

午餐

椒盐排骨

椒盐排骨

卷心菜柿椒

卷心菜柿椒

香菜豆腐汤

香菜豆腐汤

米饭

米饭

晚餐

晚餐

红烧茄子

红烧茄子

熘肝尖

熘肝尖

油菜海米汤

油菜海米汤

玉米面发糕

玉米面发糕

一日三餐食谱 家庭一周食谱方案B

周一一日三餐食谱

早餐

早餐 牛奶1袋、面包100

克～

克～200200克、火腿25

克～

克～5050

克、生菜

克、生菜

午餐

午餐

糖醋里脊

糖醋里脊

菠菜炒鸡蛋木耳

菠菜炒鸡蛋木耳

奶汤冬瓜海米

奶汤冬瓜海米

花卷

花卷

晚餐

晚餐

酱爆肉丁

酱爆肉丁

黄瓜丁

黄瓜丁

土豆肉丝

土豆肉丝

炝莴苣

炝莴苣

绿豆小米粥

绿豆小米粥

千层饼

千层饼

周二一日三餐食谱

早餐

早餐 牛奶1袋、花卷100

克～

克～200200克、咸鸭蛋1

个、拌菜花

个、拌菜花

午餐

午餐

滑炒肉丝

滑炒肉丝

素炒豆角

素炒豆角

紫菜蛋汤

紫菜蛋汤

面条

面条

晚餐

晚餐

熘鱼片

熘鱼片

白菜豆腐

白菜豆腐

芹菜肉丝

芹菜肉丝

玉米面粥

玉米面粥

馒头

馒头

周三一日三餐食谱

早餐

早餐 牛奶1袋、发糕100

克～

克～200200克、酱鸡肉25

克～

克～5050

克、拌莴苣

克、拌莴苣

午餐

午餐

腰果虾仁

腰果虾仁

醋熘绿豆芽

醋熘绿豆芽

西红柿蛋汤

西红柿蛋汤

窝头

窝头

晚餐

晚餐

菠菜虾皮鸡蛋蒸包

菠菜虾皮鸡蛋蒸包

蒜泥拌黄瓜

蒜泥拌黄瓜

小米面粥

小米面粥

周四一日三餐食谱

早餐

早餐 馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个

午餐

午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西

瓜

晚餐

晚餐 米饭

1.5

1.5～～3两、红薯1.5两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果

1个

周五一日三餐食谱

早餐

早餐 麻酱花卷2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根

午餐

午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5

两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜

两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜

晚餐

晚餐 米饭

1.5

1.5～～3两、红薯1.5两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个

周六一日三餐食谱

早餐

早餐 豆腐脑1碗、烧饼100

克～

克～200200克、酱牛肉25克、香蕉1只

午餐

午餐

红烧鸡块

红烧鸡块

韭菜苔炒鸡蛋

韭菜苔炒鸡蛋

西葫豆腐汤

西葫豆腐汤

烧饼

烧饼

晚餐

晚餐

蘑菇炖鸡

蘑菇炖鸡

香菇油菜

香菇油菜

番茄虾仁汤

番茄虾仁汤

面条

面条

周日一日三餐食谱

早餐

早餐 面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根

午餐

午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5

两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜

两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜

晚餐

晚餐 米饭

1.5

1.5～～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1

个

一日三餐食谱 家庭一周食谱方案C

周一一日三餐食谱

早餐

早餐 面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个

午餐

午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿椒、西

瓜

晚餐

晚餐 米饭

1.5

1.5～～3两、红薯1.5两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕猴桃

1个

周二一日三餐食谱

早餐

早餐 豆包2～龙的寓意及象征 4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个

午餐

午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5

两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜

两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜

晚餐

晚餐 米饭

1.5

1.5～～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、熘肝尖黄瓜胡萝卜、番茄双色圆白菜、

猕猴桃1个

周三一日三餐食谱

早餐

早餐 面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个

午餐

午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5两、腐竹红烧肉、肉丁面筋烧青豆、土豆片烧红绿柿椒、

西瓜

西瓜

晚餐

晚餐 米饭

1.5

1.5～～3两、红薯1.5两、红枣焖羊肉、冬瓜丸子、锅塌豆腐、苹果1个

周四一日三餐食谱

早餐

早餐 面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、苹果1个

午餐

午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5两、芫荽爆里脊丝、火腿木耳、双色菜花、海米烧扁豆、

西瓜

西瓜

晚餐

晚餐 米饭

1.5

1.5～～3两、红薯1.5两、沙锅丸子小白菜、鱼香肉丝、芹菜香干、香蕉1

个

周五一日三餐食谱

早餐

早餐 馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1

个、酱黄瓜

个、酱黄瓜

中餐

中餐

荞麦大米饭、香菇（香菇食品）菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤

荞麦大米饭、香菇（香菇食品）菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤

晚餐

晚餐

绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

周六一日三餐食谱

早餐

早餐

牛奶（

牛奶（11

杯）、小笼包、酱黄瓜

杯）、小笼包、酱黄瓜

中餐

中餐

米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜

米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜

晚餐

晚餐

米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤

米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤

周日一日三餐食谱

早餐

早餐 面包、牛奶（或豆奶、酸奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡

萝卜）

萝卜）

中餐

中餐

米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤

米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤

晚餐

晚餐

糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面

糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面//

饺子

饺子

Z

四，一周家庭健康食谱：

四，一周家庭健康食谱：

三餐配餐营养标准

三餐配餐营养标准: :

1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平

均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总

需要量的

30%

30%左右，午餐占左右，午餐占

40%

40%，晚餐占，晚餐占

30%

30%。每人每天约需。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入笔记本截屏 ，其

中

12-15%

12-15%的能量来自蛋白质，

的能量来自蛋白质，

的能量来自蛋白质，25-30%

25-30%

25-30%来自脂肪，

来自脂肪，

来自脂肪，60-65%

60-65%

60-65%来自碳水化合物。

来自碳水化合物。

来自碳水化合物。 2 2

、配制原则：、配制原则：

、配制原则：

1)

1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。

食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。

食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。 2) 2)

保证吃好早餐，吃饱午餐，

保证吃好早餐，吃饱午餐，

吃少晚餐，三餐比为

3:4:3

3:4:3。。 3)

少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。

少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。

4)

4)每日饮奶和喝每日饮奶和喝6-8

杯水。

杯水。 3 3

、全天用油均建议用色拉油

、全天用油均建议用色拉油25

克。

克。

以下按一周为单位，为您推荐的一日三餐健康食谱：

以下按一周为单位，为您推荐的一日三餐健康食谱：

星期一

星期一 早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1

个、酱黄瓜。

个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、

糖醋带鱼、丝瓜汤。

糖醋带鱼、丝瓜汤。

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

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星期二

星期二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子

海带汤。

海带汤。

晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三

星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸

四季豆、鸡蛋汤。

四季豆、鸡蛋汤。

晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四

星期四

早餐：花卷、

早餐：花卷、牛奶

牛奶

牛奶（或豆奶）

（或豆奶）

（或豆奶）、、煮荷包蛋1

个中餐：米饭

个中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、

白萝卜海带排骨汤。

白萝卜海带排骨汤。

晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

星期五

星期五

早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。

早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。

晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

星期六

星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、

香菇汤。

香菇汤。

晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

星期天

星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1

个中餐：米饭

个中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、

南瓜汤。

南瓜汤。

晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。 4 4

，下面介绍每周代表菜系的

，下面介绍每周代表菜系的

做法：

做法：

周一：

周一：

【菜名】

【菜名】

肉末四季豆

肉末四季豆

【原料】

【原料】 四季豆1

斤，猪肉三两，葱粒、榨菜粒、蒜末少许。

斤，猪肉三两，葱粒、榨菜粒、蒜末少许。

【制作过程】

【制作过程】

１、猪肉洗净剁碎。

１、猪肉洗净剁碎。 ２、四季豆撕去筋，洗净滴干水份。放入油锅中煸炒两分钟左右，盛

起，滴去油份。３、五子棋先手必胜 烧热锅下油，将肉末葱粒榨菜炒片刻，加入四季豆，再加清水，用大火

至汁收干，加盐加味精，拌上蒜末即可。

（为了保持四季豆的色泽，

（为了保持四季豆的色泽，放盐的时间不亦过早。放盐的时间不亦过早。）

周二

周二

【菜名】

【菜名】

山东丸子

山东丸子

【原料】

【原料】 猪肥瘦肉350克，鹿角菜350克，海米25克，鸡蛋50克，香油50克，葱、姜末

各10克，料酒15克，米醋15克，盐7克，味精5克，酱油15克，香菜段、末各10克，

鸡汤500

克。

克。

【制作过程】

【制作过程】

(1)

用温水将鹿角菜泡开去根洗净。海米泡软剁成末

用温水将鹿角菜泡开去根洗净。海米泡软剁成末 (2) (2)

猪肉剁成放入盆内，加进盐、味

猪肉剁成放入盆内，加进盐、味

精、酱油各3克，再加入鹿角菜末、香菜末、海米末和适量水。并将鸡蛋打入盆内，搅拌成

馅，将馅挤成直径3厘米的丸子，放入盆中上屉蒸15

分钟左右取出放入碗内。

分钟左右取出放入碗内。 (3) (3)

炒勺放

炒勺放

入鸡汤，加入盐、味精、酱油、米醋、料酒等，汤开后将浮沫撇去，淋入香油，将汤浇在丸

子上，把香菜段撇上即可。

子上，把香菜段撇上即可。

周三

周三

【菜名】

【菜名】

葱爆鸡丁

葱爆鸡丁

【原料】

【原料】 鸡腿肉150克，笋50克，干淀粉6克，鸡蛋清20克，白糖、黄酒、精盐、葱、

姜、湿淀粉、酱油适量。

姜、湿淀粉、酱油适量。

【制作过程】

【制作过程】

①将鸡肉切成小丁，撒上精盐腌一下，

再加鸡蛋白及干淀粉调拌均匀，

再加鸡蛋白及干淀粉调拌均匀，连同笋丁放入旺火湿连同笋丁放入旺火湿

猪油锅内炒10

多分钟，沥去油。

多分钟，沥去油。 ②将葱切成丝，将酒、酱油、葱丝、姜、湿淀粉倒入锅内

炒拌几下即可。

炒拌几下即可。

周四

周四

【菜名】

【菜名】

糖醋排骨

糖醋排骨

第3/4页

【原料】

【原料】 猪排骨25o克，番茄酱少许，白糖25克，醋2o克，料酒1o克，盐3克，油1oo

o

克。

克。

【制作过程】

【制作过程】

①将排骨洗净，用料酒、盐腌一下。

①将排骨洗净，用料酒、盐腌一下。 ②锅上火，放油烧至六成热，下入排骨炸至呈金黄色

捞出；

捞出；

③另坐锅底油，放入白糖、番茄酱、醋、盐，搅匀成糖醋汁

③另坐锅底油，放入白糖、番茄酱、醋、盐，搅匀成糖醋汁,,再把炸好的排骨放入，

翻炒至均匀挂上汤汁即可。

翻炒至均匀挂上汤汁即可。

周五

周五

【菜名】

【菜名】

麻辣豆腐

麻辣豆腐

【原料】

豆腐

豆腐

一斤

一斤

猪肉

猪肉

二两

二两

菜油

菜油

一两五钱

一两五钱

郫县豆办

郫县豆办

一两

一两 盐

三分花椒面

三分花椒属牛的五大贵人 面

二分

二分 蒜苗

一两五钱

一两五钱

豆豉

豆豉

十余粒

十教育学论文 余粒

酱油

酱油

五钱

五钱

麻辣面

麻辣面

四钱

四钱

水豆粉

水豆粉

一两五钱汤

一两五钱汤

八两

八两 【制作过程】

１、将豆糯米炸糕的做法 腐切成五分见方的颗

１、将豆腐切成五分见方的颗 ２、把瘦多肥少的肉剁成碎粒，蒜苗切成五分长节子，豆豉

用刀按细３、炒锅置中火，下菜油至五成热时下碎肉，肉炒干水汽后，下豆办、豆豉，炒出

香味，下辣椒面（若火太大，可将锅暂端离火口），炒出红油放盐、酱油，同时下豆腐；豆

腐下锅后烧约三分钟下蒜苗（注意铲动以免巴锅）；蒜苗一变色（颜色生绿、熟而不蔫），

用水豆粉勾芡，起锅装碗，菜面上撒上花椒面即成．

用水豆粉勾芡，起锅装碗，菜面上撒上花椒面即成．

周六

周六

【菜名】

【菜名】

芹菜炒牛肉

芹菜炒牛肉

【原料】

【原料】 嫩牛肉300克，芹菜150克，绍酒40克，酱油20克，白糖10克，小苏打5克，

水淀粉20克，胡椒粉1克，葱姜片20克，姜末2克，花生油500

克，味精少许。

克，味精少许。 【制作

过程】

过程】

①将芹菜切成薄片。牛肉横切成2厘米长的薄片，放入碗内，加小苏打、酱油胡椒粉、水淀

粉，绍酒、姜末和清水，浸10分钟后，加入话生油，再腌1

小时；

小时； ②炒锅上火，花生油烧

至六成热，放入牛肉片，用勺拌和，待牛肉色白时，倒入漏勺沥油。锅内留少许油复上火，

放入葱姜片、

放入葱姜片、白糖、

白糖、

白糖、酱油、

酱油、

酱油、味精、清水少许，烧沸后，

味精、清水少许，烧沸后，

味精、清水少许，烧沸后，用水淀粉勾芡，放入牛肉片、

用水淀粉勾芡，放入牛肉片、

用水淀粉勾芡，放入牛肉片、芹菜片，芹菜片，

拌均匀即可。

拌均匀即可。

周日

周日

【菜名】

【菜名】

清菜汤

清菜汤

【原料】

【原料】 嫩白菜心250克，胡罗卜丝l00克，鸡汤l000克，盐5克，味精2克，葱、姜各

5克，料酒5

克。

克。

【制作过程】

【制作过程】

①将菜心洗净并从中间剖开，把它切成长短一样的原料。葱切段，姜切块用刀略拍； ②锅

中加入鸡汤、清水，再下葱、姜烧开后将白菜心放入，烧至八成熟取出，再将汤去掉放入鸡

汤、盐、味精、料酒，烧开后将菜心、胡罗卜丝放入，再开锅即离火；

汤、盐、味精、料酒，烧开后将菜心、胡罗卜丝放入，再开锅即离火； ③先将菜心剖面向

上，在场盘中码齐再将胡罗卜丝置其上，随后把鸡汤注入即可。