跳远技巧

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立定跳远图解技巧

立定跳远是初中体育达标测试项目，它是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢

与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的技巧性。

一、立定跳远的技术动作描述：

两脚自然分开与肩同宽，站在起跳后边，然后两臂自然前后预摆一到二次，两腿随着屈伸，

当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，

身体尽量前送，身体在空间成直线，至最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，

落地时脚跟先着地，落简朴的反义词 地后屈膝缓冲，上体前倾。

二、立定跳远动作:

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

（一）、预摆

1、正确动作如下图。两脚左右平行开立，与肩同宽，膝盖朝前，与脚尖方向一致；两臂前后

摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心（大腿与小腿夹角90度左右）饮食禁忌 ，上体稍前倾，手

尽量往后摆(前摆直腿，后摆屈腿)。一般情况下预摆1-2次。

2、常见错误动作如下图：

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3、摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时手臂放松由下向上慢摆到头上，跟着

轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现

时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为

肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

（二）、起跳腾空：

1、起跳

两脚快速用力蹬地，同时两臂政治学习计划 稍曲由后往前返乡政策 上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要

点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

2、腾空

起跳后当身体处于最高点时收腹，大腿尽量贴近上体。

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（三）、落地缓冲：

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机

把握好，屈腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

三、影响立定跳远成绩的因素：

身高腿长、起跳的蹬地速度、摆臂、腾空、落地缓冲等技术动作，其中最重要的还是蹬地速

度。另外，服装鞋子对成绩也有影响，当练习者的体重增大或运动幅度减小时，最不利于髋、膝、

踝三关节的充分用力，服装最好穿轻柔的运动服，鞋子应选择轻柔的低邦鞋，鞋底的磨擦系数要

大，利于蹬地发力。

四、立定跳远的辅助练习:

1、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地

时屈膝缓冲。

2、单足前进跳练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30

米左右，完成3－4组。

3、收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定

要屈膝缓冲。

4、负重伸蹲练习：将一定重量的物体放在肩上做伸蹲，发展下肢力量。

五、训练的原理和负荷

短时间，大强度，少量多次的训练原理。

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六、常见错误动作及纠正方法:

1．摆臂、屈膝不协调、不到位

产生原因：动作概念不清，预备姿势不准确

纠正方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。注意屈膝程度，不能过高或过低，

重心适度下降，拉开工作肌肉初长度，为蹬地做好充分准备。

2．起跳前的小跳步动作和垫一步动作

产生原因：起跳技术的错误，动作概念不清

纠正方法：进一步讲解示范，帮助学生建立正确的技术概念。讲清在起跳时，不要有“投机”

思想，以为“小跳一步或垫一步助动”会跳更远。其实这是立定跳远的违例动作，算一次跳远失

败，不计成绩。多练习双脚同时用力向上起跳动作，也可从跳近距离开始实行立定跳或小步的连

续蛙跳；或双脚夹沙包跳，从而逐步形成正确的双脚起双脚落地技术动作。

3．蹬伸不充分，摆臂无力

产生原因：“蹬伸”概念不清楚，急于起跳，对摆臂的作用没有正确认识

纠正方法：进一步讲清“蹬伸”的技术要求，体现“充分”蹬伸，要做到“快速蹬伸”，让

学生明确起跳时的爆发性用力，充分、快速地蹬伸髋、膝、踝三关节尤其是踝关节的充分蹬伸，

对快速起跳有重要影响。同时也要加强“蹬摆配合”练习，良好的摆臂动作对起跳有着积极的作

用。如练习半蹲摆臂跳、立卧撑、挺身跳等.

4．收腹举腿不够，产生“坐”着跳的现象

产生原因：收腹举腿力量差，手臂上摆不够

纠正方法：进一步讲解示范收腹举腿的动作，多做各种模仿练习，强调放松、自然，积极发

展腰腹肌力量及大腿后群肌的力量和柔韧性以及原地摆臂练习。如从原地直立开始起跳，空中做

屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲，也可以多做仰卧起坐，原地收腹跳、

踏板（跳箱）起跳等练习方法来培养学生空中收腹举腿的能力。

5．落地上体前扑易摔倒、上体后倒

产生原因：上体过于前倾，急于掌落地；小腿前伸过猛，或者没有正确处理力的作用

纠正方法：进一步讲解示范，说明下落时须伸小腿，脚跟先着地的科学性，多做双腿并脚跳

起越过橡皮筋练习，体会在收腹举腿的前摆下伸小腿动作。适当提高起跳角度，落地时脚跟着地，

屈膝缓冲的同时，脚背积极下压，膝盖用红楼梦读后感2000字 力往前顶，有向前下方跪的感觉并迅速过渡到前脚掌，

上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳。

6．身体偏转，空中姿势不平衡

产生原因：左右脚力量不均，起跳动作随意

纠正方法：加增踝关节力量，并多练蹬伸摆臂制动，一般在立定跳时预备摆动2—3次就可跳

跃，强调摆臂制动的作用，但要使整个技术动作舒展协调，摆臂不能摆一半就制动。明确目标，

起跳动作认真、不马虎、同学间不开玩笑。

7．落地不稳，双腿落地区域有较大的差异

产生原因：双脚用力不匀或怕摔倒

纠正方法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主

动有意识地踩踏标志。

总之，在立定跳远教学中，因学生往往把注意力集中在“远”上，容易忽视起跳动作的正确

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性和完整性而出现一些错误动作。教师要引导学生纠正这种现象，并根据学生的实际情况，从技

术上一步一步的纠正，小到学生两脚的站位和摆臂的高度。不管学生的运动能力是否能达到规定

成绩，都应当强调动作的规范性。只有练习动作正确、规范，才能提高练习效果，取得最佳的运

动成绩