颈后臂屈伸

同济大学体育课教案

男子健美专项课第1周人数：30

教学

内容

一、分班

二、布置本学期任务及要求。

教学

任务

1、组建教学班

2、明确学期教学任务、内容。

课的

部分

时间教学内容教学方法次

数

备

注

准

备

部

分

15一、分班

二、组织

一、分班与组织

（一）分班

1、将学生集中在借球间前，按专项组建

教学班。

2、教师将专项教学班学生

带到指定地点后，按学号重新组班。

（二）组织：

1、将教学班学生，按高矮顺序分成两列横

队站立。

2、保持队形，认真听讲。

基

本

部

分

结

束

部

分

40

5

一、健美课教学内容

（一）健美课简介

（二）健美必修课考试内容

及标准

二、教学要求

一、结合、整队

二、课小结

三、宣布下课

四、师生道别

一、健美课简介

（一）健美课教学意义：

1、徒手或器械运用专门动作方法锻炼，发

达肌肉，增强力量。

2、通过健美课教学，可以改善体形。

（二）分类：

1、大众健美。2、竞技健美（规定与自选

动作）。

二、健美必修课考试内容及标准

1、50米10分

2、1000米20分

3、立定跳远10分

4、30公斤卧推或30秒快速挺举

20分

5、体质健康标准、课外锻炼、学习态度、

理论各10分

二、教学要求

1、遵守学校制定的学生守则。

2、遵守课堂纪律，不迟到、不早退、不无

故缺席和旷课。

3、上课必须着运动服、运动鞋。

4、请假需按规定执行，不按有关规定履行

手续者，以旷课论处。

5、雨天课正常进行。

一、保持两列横队站立。

二、认真听讲

三、解散

同济大学体育课教案

男子健美专项班第2周人数：30

教学

内容

1、哑铃

2、腰腹肌练习

教学

任务

1、初步掌握哑铃练习手段

2、恢复体力

课的

部分

时

间

教学内容教学方法

次

数

备

注

准

备

部

分

基

本

部

分

15

65

一、集合、整队

二、师生相互问候

三、检查出勤情况

四、宣布课计划：

（一）哑铃

1、双手推举

2、颈后臂屈伸

3、体前弯举

4、俯立飞鸟

5、仰卧飞鸟

6、直立侧上拉

（二）腰腹肌练习：仰卧起

坐

五、准备活动

（一）慢跑

（二）徒手操

1、扩胸运动

2、体转运动

3、体侧运动

4、腹背运动

5、踢腿运动

6、跳跃运动

一、哑铃

1、双手推举

2、颈后臂屈伸

3、体前弯举

一、成二列横队站立。

二、体委协助任课老师检查出勤

情况。

三、认真听讲、注意力集中。

四、队伍绕场慢跑400米。

五、成二列体操队形型散开做徒

手操。

********

********

#********

********

#一、讲解动作要领

1、两手各握一个哑铃抬头挺胸直

立，两臂上举伸直。

2、身体直立，两手正握哑铃时高

抬肘尖向前，上臂固定耳侧，

然后做臂屈伸。

3、两脚开立，两臂持铃下垂掌心

向前，然后屈臂将哑铃弯举至

胸前，还原。

同济大学体育课教案

课的

部分

时

间

教学内容教学方法

次

数

备

注

基

本

部

分

结

束

部

分

10

4、俯立飞鸟

5、仰卧飞鸟

6、直立侧上拉

二、腰腹肌练习：仰卧起坐

一、整理、放松

二、集合、整队

三、课小结

四、宣布下课

4、俯立成水平状，然后两臂向后

上放微振，使器械约与肩同高，

还原。

5、两手握哑铃置于胸前，仰卧在

凳上两臂缓缓向侧下分开。

6、两脚立正，侧弓身用右手握左

脚前的哑铃，向右上方伸

展上体至直立。

二、动作示范

三、练习

1、练习强度：2X（5-8）公斤

2、练习密度：3X12次

一、讲解动作要领：身体仰卧在凳

上，双手抱头，腰腹用力将上

体收至腿前，还原。

二、动作示范

三、练习：3X20次

一、集体做放松操

二、体委集合队伍成两列横队

三、小结本课情况

四、解散

同济大学体育课教案

男子健美专项课第3周人数：30

教学

内容

1、杠铃

2、腰腹肌练习

教学

任务

1、学习杠铃握法、推举等练习。

2、恢复体力

课的

部分

时

间

教学内容教学方法次

数

备

注

准

备

部

分

基

本

部

分

15

65

一、集合、整队

二、师生相互问候

三、检查出勤情况

四、宣布课计划：

（一）杠铃

1、颈后推举

2、胸前弯举

3、俯立拉

4、卧推

5、仰卧举腿（徒手）

6、前半蹲

（二）腰腹肌练习：仰卧起坐

五、准备活动

（一）慢跑

（二）徒手操

1、扩胸运动

2、体转运动

3、体侧运动

4、腹背运动

5、踢腿运动

6、跳跃运动

（三）火车接力跳周公解梦大鱼 跃比快

一、扛铃

1、颈后推举

2、胸前弯举

一、成二列横队站立。

二、体委协助任课老师检查出勤

情况。

三、认真听讲、注意力集中。

四、队伍绕场慢跑800米。

五、成二列体操队形型散开做徒

手操。

六、游戏：两路纵队，除排头外，

每人抬右脚给前面同学，右手

提起，左手扶前面同学左肩，

统一用左脚跳跃前进。返回

时，交替进行。

********

********

#一、讲解动作要领

1、将杠铃置于颈后肩上，用伸臂

之力将杠铃沿枕部上举，两臂在

头上伸直。然后，缓缓回落还原。

2、两脚开立，两臂持铃下垂掌心

向前，然后屈臂将杠铃弯举至胸

前。

同济胡适后代 大学体育课教案

课的

部分

时

间

教学内容教学方法

次

数

备

注

基

本

部

分

结

束

部

分

10

3、俯立拉

4、卧推

5、仰卧举腿（徒手）

6、前半蹲

二、腰腹肌练习：斜板仰卧

起坐

一、整理、放松

二、集合、整队

三、课小结

四、宣布下课

3、身体俯立，两臂伸直下垂持铃，

屈臂将杠铃拉起靠近胸部，练习时

上身不能随扛铃起伏，保持俯立。

4、仰卧在推举凳上，杠铃置于胸

部，将杠铃垂直上推至两臂完全伸

直。

5、仰卧在凳上，上身固定收腿

6、两手握杠，放在胸前慢慢下蹲，

大腿成90度左右。

二、动作示范

三、练习

1、练习强度：15-30公斤

2、练习密度：3X12次

一、讲解动作要领：身体仰卧在凳

上，双手抱头，腰腹用力将上

体收至腿前，还原。

二、动作示范

三、练习：3X20次

一、集体做放松操

二、体委集合队伍成两列横队

三、小结本课情况

四、解散

同济大学体育课教案

男子健美专项班第4周人数：30

教学

内容

1、杠铃

2、耐力素质练习

教学

任务

1、学习杠铃耸肩、俯立划船

2、发展耐力素质

课的

部分

时

间

教学内容教学方法

次

数

备

注

准

备

部

分

基

本

部

分

15

60

一、集合、整队

二、师生相互问候

三、检查出勤情况

四、宣布拼搏的近义词 课计划：

（一）杠铃

1、提铃耸肩

2、颈后推举

3、胸前弯举

4、俯立划船

5、卧推

6、前深蹲

（二）腰腹肌练习：仰卧起

坐

五、准备活动

（一）慢跑

（二）徒手操

1、头部运动

2、扩胸运动

3、体转运动

4、体侧运动

5、腹背运动

6、踢腿运动

7、跳跃运动

（三）游戏：互相拍背

一、杠铃

1、提铃耸肩

一、成二列横队站立。

二、体委协助任课老师检查出勤

情况。

三、认真听讲、注意力集中。

四、队伍绕场慢跑600米。

五、成二列体操队形型散开做徒

手操。

********

********

#六、游戏：两人一组，面对面站

立，一臂间隔。移动中，努

力防止被对方拍击的同时，

创造机会拍击对方后背。

一、讲解动作要领

1、提起杠铃身体伸直，两臂持铃

下垂，用力向上耸肩至最高

位。

同济大学体育课教案

课的

部分

时

间

教学内容教学方法

次

数

备

注

基

本

部

分

结

束

部

分

15

2、颈后推举

3、胸前弯举

4、俯立划船

5、卧推

6、前深蹲

二、耐力素质：长跑

一、整理、放松

二、集合、整队

三、课小结

四、宣布下课

2、将杠铃置于颈后肩上，用伸臂

之力将杠铃沿枕部上举，两臂

在头上伸直，缓缓回落还原。

3、两脚开立，两臂持铃下垂掌心

向前然后屈臂将杠铃弯举至胸

前。

4、上体前倾与地面平行，同伴在

前用手扶头部，然后将横杠提

拉至胸部，水平推出回落还原。

5、仰卧在推举凳上，杠铃置于胸

部，将杠铃垂直上推至两臂完

全伸直。

6、正握杠铃托在胸前两脚开立略

宽于肩，下蹲到大腿与地面平

行（静止1秒）用力蹬起。

二、动作示范

三、练习

1、练习强度：15-30公斤

2、练习密度：3X12次

一、组织：将学生带至田径场做好

练习准备。

二、练习要求：

1、中等速度。

2、呼吸自然、摆臂有力、积极充

分。

3、动作准确、协调。

一、集体做放松操

二、体委集合队伍成两列横队

三、小结本课情况

四、解散

同济大学体育课教案

男子健美专项班第5周人数：30

教学

内容

1、杠铃

2、腰腹力量

教学

任务

1、复习已学杠铃技术

2、发展力量，耐力素质

课的

部分

时

间

教学内容教学方法

次

数

备

注

准

备

部

分

基

本

部

分

15

65

一、集合、整队

二、师生相互问候

三、检查出勤情况

四、宣布课计划：

（一）杠铃

1、推举

2、窄上拉

3、俯立弯举

4、卧推

5、直立侧上拉

6、后半蹲

（二）腰腹肌练习：仰卧举

腿

五、准备活动

六、游戏：跳山羊

一、杠铃

1、推举

2、窄上拉

3、俯立弯举

4、卧推

一、成二列横队站立。

二、体委协助任课老师检查出勤

情况。

三、认真听讲、注意力集中。

四、队伍绕场慢跑600米。

五、成二列体操队形型散开做徒

手操。

六、游戏：两路纵队，间

隔两米，两手扶膝，从排头开始，

支撑跳跃，到排尾结束。

组织与安排同上周

一、讲解动作要领

1、杠铃从地面提到胸前全身直

立，两臂向上推至完全伸直

（静止1秒）慢慢放回胸上。

2、两脚自然开立，握杠距离比肩

窄，往上提起直到触及颈部

（静止1秒）徐徐放下直立。

3、俯立双手反握杠铃，然后屈臂

将杠铃弯举到胸前，慢慢回

落。

4、仰卧在推举凳上杠铃置于胸

部，将杠铃垂直上推至两臂完

全伸直。

同济大学体育课教案

课的

部分

时

间

教学内容教学方法

次

数

备

注

基

本

部

分

结

束

部

分

10

5、直立侧上拉

6、后半蹲

二、腰腹肌练习：仰卧举腿

一、整理、放松

二、集合、整队

三、课小结

四、宣布下课

5、直立，侧弓身用右手握住左脚

前重物，然后向右上方伸展身

体到上体直立（10次后换手）。

6、杠铃负在颈后肩上，两脚略宽

于肩，下蹲到大腿与地面平行

（静止1秒）用力蹬起。

二、动作示范

三、练习

1、练习强度：10-30公斤

2、练习密度：3X20次

3、休息时间：

每项练习动作：3分

每组之间：1分

一、讲解动作要领：身体仰卧在凳

上，上身固定，收腹、举腿、

还原。

二、动作示范

三、练习

1、练习强度：3X20次

2、每组休息时间：1分

一、集体做放松操、压肩、压腿。

二、体委集合队伍成两列横队站

立。

三、小结本课情况

四、解散

同济大学体育课教案

男子健美专项班第6周人数：30

教学

内容

1、杠铃

2、耐力素质

教学

任务

1、学习坐推，俯卧推等技术

2、发展力量，耐力素质

课的

部分

时

间

教学内容教学方法

次

数

备

注

准

备

部

分

基

本

部

分

15

65

一、集合、整队

二、师生相互问候

三、检查出勤情况

四、宣布课计划：

（一）杠铃

1、坐推举

2、窄握力量推

3、侧卧拉

4、卧推

5、箭步蹲

6、斜板仰卧起坐

（二）耐力素质

五、准备活动

六、游戏：斗鸡

一、杠铃

1、坐推举

2、窄握力量推

3、俯卧拉

4、卧推

5、箭步蹲

6、斜板仰卧起坐

一、成二列横队站立。

二、体委协助任课老师检查

出勤情况。

三、认真听讲、注意力集中。

四、队伍绕场慢跑400米。

五、成二列体操队形型散开

做徒手操。

六、游戏--斗鸡：两人一组单

脚面向站立，双手在背后互握（用

肩或身躯相互推撞双脚落地算

输）。

组织与安排同上周

一、讲解动作要领

1、杠铃放置在颈后肩上，用伸臂

之力沿枕部上举至肩上伸直。

2、提杠铃至胸前，窄握推至两臂

在头上伸直，在慢放下至额部

后连续上推。

3、俯卧在长凳上，两臂伸直下垂

持铃屈臂将杠铃拉起靠近凳

底面。

4、仰卧在推举凳上，杠铃置于胸

部，将杠铃垂直上推至两臂完

全伸直。

5、两脚开立，右脚向前跨一步，

两脚完全伸直站立，持杠铃置

颈后肩上，保持挺胸收腹紧腰

姿势，然后左右脚屈膝成弓箭

步。

6、仰卧在斜板上，两手抱头，用

脚面勾住固定物后下躺，当背

部触及凳面时再收腹起坐。

同济大学体育课教案

课的

部分

时

间

教学内容教学方法

次

数

备

注

基

本

部

分

结

束

部

分

10

二、耐力素质：长跑

一、整理、放松

二、集合、整队

三、课小结

四、宣布下课

二、动作示范

三、练习

1、练习强度：10-30公斤

2、练习密度：3X20次

3、休息时间：

每项练习内容：3分

每组之间：1分

一、讲解动作要领。

二、注意事项及要求

1、均匀速度

2、呼吸自然、流畅

3、摆臂积极、充分

三、练习：1200米长跑

一、集体做放松操、压肩、压腿。

二、体委集合队伍成两列横队站

立。

三、小结本课情况

四、解散

同济大学体育课教案

男子健美专项班第7周人数：30

教学

内容

1、杠铃

2、立定跳远

教学

任务

1、熟练掌握杠铃基本技术

2、立定跳远测

课的

部分

时

间

教学内容教学方法

次

数

备

注

准

备

部

分

基

本

部

分

15

65

一、集合、整队

二、师生相互问候

三、检查出勤情况

四、宣布课计划：

（一）杠铃

1、坐姿颈后推举

2、坐弯举

3、腕屈伸

4、直立提拉肘

5、卧推

6、后深蹲

（二）立定跳远测试

五、准备活动

六、巧力取胜

一、杠铃

1、坐姿颈后推举

2、坐弯举

3、腕屈伸

4、卧推

5、后深蹲

一、成二列横队站立。

二、体委协助任课老师检查

出勤情况。

三、认真听讲、注意力集中。

四、队伍绕场慢跑800米。

五、成二列体操队形型散开

做徒手操。

六、游戏：两人一组，面对面站

立，一步间距。双手互推或以假

动作使得对方脚步移动为胜。

组织与安排同上周。

一、讲解动作要领

1、将杠铃放置在颈后斜方肌上，

用伸臂力在头后将杠铃举起。

2、坐在凳上双手反握杠铃然后屈

臂将杠铃弯举至胸前。

3、坐在凳上或半蹲，两手反握杠

铃将手腕放在膝盖处，肘靠近

大腿，手腕向上弯曲。

4、仰卧在推举凳上，杠铃置于胸

部，将杠铃垂直上推至两臂完

全伸直。

5、杠铃负在颈后肩上，两脚略宽

于肩，下蹲到大腿与小腿靠拢

后，再用力蹬起。

二、动作示范

三、练习

1、练习强度：10-30公斤

2、练习密度：3X12次

3、休息时间：

每项练习动作：3分

每组之间：1分

同济大学体育课教案

课的

部分

时

间

教学内容教学方法

次

数

备

注

结

束

部

分

10’

二、立定跳远

一、整理、放松

二、集合、整队

三、课小结

四、宣布下课

一、测试要求

1、严格遵守考试纪律。

2、如发生作弊，取消考试资格，

该项目为零分

二、测试办法：

1、将学生带至考试地点，准备考

试。

2、按学号顺序进行考试。

3、每人三次机会，取最佳成绩登

记入册。

一、集体做放松操、压肩、压腿。

二、体委集合队伍成两列横队站

立。

三、小结本课情况

四、解散

同济大学体育课教案

男子健美专项班第8周人数：30

教学

内容

1、杠铃

2、50米测试

教学

任务

1、学习、掌握杠铃基本技术

2、50米测验

课的

部分

时

间

教学内容教学方法

次

数

备

注

准

备

部

分

基

本

部

分

15

65

一、集合、整队

二、师生相互问候

三、检查出勤情况

四、宣布课计划：

（一原谅用英语怎么说 ）杠铃

1、提铃耸肩

2、直臂前平举并上举

3、坐姿侧平举（哑铃）

4、屈体划船

5、王者荣耀刘邦 窄握卧举

（二）50米测试

五、准备活动

六、游戏

一、杠铃

1、提铃耸肩

2、直臂前平举并上举

3、坐姿侧平举（哑铃）

4、屈体划船

5、窄握卧举

6、前深蹲

一、成二列横队站立。

二、体委协助任课老师检查

出勤情况。

三、认真听讲、注意力集中。

四、队伍绕场慢跑400米。

五、成二列体操队形型散开

做徒手操。

六、游戏：两人一组，面对面站

立，左手指置于对方右手掌下，

两人姿势相同，听教师信号后，

迅速抓住对方在逃的手指。

组织与安排同上周。

一、讲解动作要领

1、提起杠铃，身体伸直，两臂持

铃下垂，用力向上耸肩至最高

位。

2、身体直立，两臂下垂，持铃直

臂前平举，静止4-6秒，再上

举至直臂支撑。

3、坐在凳上，上体前倾，双手握

哑铃于体侧，用力抬举两臂与

头同高。

4、上体前倾与地面平行，用背肌

收缩力及上提肘部将哑铃提

起至胸部。

5、仰卧在推举凳上，窄握杠铃置

于胸部，将杠铃垂直上推至两

臂完全伸直。

6、两手握杠，放在胸前慢慢下蹲，

大腿靠近小腿后起立。

二、动作示范

三、练习

1、练习强度：10-30公斤

2、练习密度：3X12次

3、休息时间：

每项练习动作：3分

每组之间：1分

同济大学体育课教案

课的

部分

时

间

教学内容教学方法

次

数

备

注

基

本

部

分

结

束

部

分10

二、50米测验

一、整理、放松

二、集合、整队

三、课小结

四、宣布下课

一、测试要求

1、严格遵守考试纪律。

2、如发生作弊，取消考试资格，

该项目为零分

二、测试办法：

1、将学生带至田径场，准备考试。

2、按学号顺序，二人为一组进行

考试。

3、每人一次机会，测试后将成绩

登记入册。

4、如测试成绩不佳，可再补测一

次。

一、集体做放松练习。

二、体委集合队伍成两列横队站

立。

三、小结本课情况

四、解散

同济大学体育课教案

男子健美专项班第9周人数：30

教学

内容

1、杠铃教学

任务

1、学习杠铃颈后推举等技术

课的

部分

时

间

教学内容教学方法

次

数

备

注

准

备

部

分

基

本

部

分

结

束

部

分

15

60

15

一、集合、整队

二、师生相互问候

三、检查出勤情况

四、宣布课计划：

五、准备活动

六、游戏：单臂角力

一、杠铃

1、提铃耸肩

2、颈后推举

3、胸前弯举

4、负重体侧屈

5、卧推

6、后半蹲

一、整理、放松

二、集合、整队

三、课小结

四、宣布下课

组织与安排同上周。

游戏：两人一组，面对面站立，

左或右手互握，左或右脚紧靠成

弓箭步，练习开始时，用拉、推、

拖等技巧迫使对方脚步移动为

胜。

一、讲解动作要领

1、提起杠铃身体伸直，两臂持铃

下垂，用力向上耸肩至最高

位。

2、将杠铃放置在颈后斜方肌上，

用伸臂之力在头后将杠铃举

起。

3、两脚开立，两臂持铃下垂掌心

向前，然后屈臂将杠铃弯举至

胸前。

4、将杠铃放置肩上，双手扶铃，

身体向一侧倾斜后还原。

5

、仰卧在推举凳上，杠铃置于胸

部，将杠铃垂直上推至两臂完

全伸直。

6、杠铃负在颈后肩上两脚略宽于

肩下蹲到大腿与地面平行（静

止1秒）用力蹬起。

二、动作示范

三、练习

1、练习强度：10-30公斤

2、练习密度：3X12次

3、休息时间：

每项练习动作：3分

每组之间：1分

一、集体做放松练习。

二、体委集合队伍成两列横队站

立。

三、小结本课情况

四、解散

同济大学体育课教案

男子健美专项班第10周人数：30

教学

内容

1、哑铃

2、撰写心得、体会

教学

任务

1、复习哑铃技术

2、布置撰写心得、体会要求

课的

部分

时

间

教学内容教学方法

次

数

备

注

准

备

部

分

基

本

部

分

15

65

一、集合、整队

二、师生相互问候

三、检查出勤情况

四、宣布课计划：

（一）哑铃

1、提铃耸肩

2、双手推举

3、颈后臂屈伸

4、体前弯举

5、俯立飞鸟

6、直立侧上拉

五、准备活动

六、游戏：推出比赛

一、哑铃

1、提铃耸肩

2、双手推举

3、颈后臂屈伸

4、体前弯举

5、俯立飞鸟

6、直立侧上拉

一、成二列横队站立。

二、体委协助任课老师检查

出勤情况。

三、认真听讲、注意力集中。

四、队伍绕场慢跑400米。

五、成二列体操队形型散开

做徒手操。

六、游戏：划出2公尺见方若干

个，2人一组，站在区内，练习开

始，以肩互推，努力将对方推出

区域为胜。

一、讲解动作要领

1

、双手握哑铃置于体侧，身体直

立，两臂持铃下垂，用力向上

耸肩至最高位

2、两手各握一个哑铃，抬头挺胸

直立，两臂上举伸直。

3、身体直立，两手正握哑铃时高

抬肘尖向上，上臂固定耳侧，

然后做臂屈伸。

4、两脚开立，两臂持铃下垂掌心

向前，然后屈臂将哑铃弯举至

胸前，还原。

5、俯立成水平状，然后两臂向后

上放微振，使器械约与肩同

高，还原。

6、两脚立正，弓身用右手握左脚

前的哑铃，向上右方伸展扭曲

置上体。

二、动作示范

三、练习

1、练习强度：5-8公斤

2、练习密度：3X12次

同济大学体育课教案

课的

部分

时

间

教学内容教学方法

次

数

备

注

结

束

部

分

10

二、撰写心得、体会

一、整理、放松

二、集合、整队

三、课小结

四、宣布下课

一、撰写心得、体会要求

1、文本应打印

2、文字500字以上

3、内容真实，不可抄袭

二、内容

1、体育课心得、体会

2、健美课心得、体会

3、对学校体育课建议

一、集体做放松练习。

二、体委集合队伍成两列横队站

立。

三、小结本课情况

四、解散

同济大学体育课教案

男子健美专项班第11周人数：30

教学

内容

1、杠铃

2、腰腹肌：仰卧举腿

教学

任务

1、巩固、提高

2、发展腰腹肌力量

课的

部分

时

间

教学内容教学方法

次

数

备

注

准

备

部

分

基

本

部

分

15

65

一、集合、整队

二、师生相互问候

三、检查出勤情况

四、宣布课计划：

（一）、杠铃

1、快速推举

2、坐后推

3、体前弯举

4、俯卧拉

5、卧推

6、箭步蹲

（二）腰腹肌力量：仰卧举

腿

五、准备活动

六、游戏：拔河比赛

一、杠铃

1、快速推举

2、坐后推

3、体前弯举

4、俯卧拉

5、卧推

6、箭步蹲

一、成二列横队站立。

二、体委协助任课老师检查

出勤情况。

三、认真听讲、注意力集中。

四、队伍绕场慢跑400米。

五、成二列体操队形型散开

做徒手操。

六、游戏：

5人一组，每两组成

纵队相向靠近站立，后面学生双

手扣抱前面同学腰部，排头相互

扣握双手，练习时，各组用力后

拉，在规定时间内能后拉一公尺

为胜。

一、讲解动作要领

1、将杠铃放置胸前，两臂快速用

力将杠铃向上推举至两臂伸

直，同时两脚前后用力蹬地。

2、坐在长凳上，将杠铃放于在颈

后斜方肌上，用伸臂之力在头

后将杠铃举起。

3、两脚开立，两臂持铃下垂掌心

向前，然后屈臂将杠铃弯举至

胸前，还原。

4、俯卧在长凳上，两臂伸直下垂

持铃屈臂将杠铃推起靠近凳

底面

5、仰卧在卧推凳上，杠铃置于胸

部，将杠铃垂直上推至两臂完

全伸直。

6、两脚开立，右脚向前跨一步，

两脚完全伸直站立，持杠铃置

颈后肩上，保持挺胸收腹紧

腰，右脚屈膝成弓箭步。。

同济大学体育课教案

课的

部分

时

间

教学内容教学方法

次

数

备

注

基

本

部

分

结

束

部

分

10’

二、腰腹肌力量：仰卧举腿

一、整理、放松

二、集合、整队

三、课小结

四、宣布下课

二、动作示范

三、练习

1、练习强度：20-40公斤

2、练习密度：3X12次

3、休息时间：

每项练习动作：3分

每组之间：1分

一、讲解动作要领：身体仰卧在凳

上，双脚并拢，用力收腹举腿，

将腿高举至头前，还原。

二、动作示范

三、练习：3X20次

一、集体做放松练习。

二、体委集合队伍成两列横队站

立。

三、小结本课情况

四、解散

同济大学体育课教案

男子健美专项班第12周人数：30

教学

内容

1、杠铃、哑铃

2、耐力素质

教学

任务

1、巩固、提高杠铃、哑铃技术

2、发展耐力素质

课的

部分

时

间

教学内容教学方法

次

数

备

注

准

备

部

分

基

本

部

分

15

65

一、集合、整队

二、师生相互问候

三、检查出勤情况

四、宣布课计划：

（一）、杠铃

1、推举

2、直臂前平举并上举

3、侧平弯举

4、俯立划船

5、窄握卧推

（二）耐力素质：1000米全

程跑

五、准备活动

六、游戏：马战

一、哑铃；杠铃

1、推举

2、直臂前平举并上举

3、侧平弯举（哑铃）

4、俯立划船

一、成二列横队站立。

二、体委协助任课老师检查

出勤情况。

三、认真听讲、注意力集中。

四、队伍绕场慢跑400米。

五、成二列体操队形型散开

做徒手操。

六、游戏：三人一组，二人相互

扣握双手成“战马”一人骑上为

骑兵。分两组进行对抗，练习时，

用拉、推、拖等动作将对方骑兵

从“马上”落地为胜。

一、讲解动作要领

1、杠铃放置胸前，用力将杠铃向

上推直后，还原。

2、身体直立，两臂下垂，持铃直

臂前平举，静止4-6秒，再上

举至直臂支撑。

3、两脚开立，两臂向体侧伸直后，

持哑铃向头两侧屈臂，还原。

4、上体前倾到与地面平行，同伴

在前用手扶头部，然后将横杠

提拉至胸部，水平推出后，还

原。

同济大学体育课教案

课的

部分

时

间

教学内容教学方法

次

数

备

注

结

束

部

分

10

5、窄握卧推

二、耐力素质：1000米全程

跑

一、整理、放松

二、集合、整队

三、课小结

四、宣布下课

5、仰卧在卧推凳上，杠铃置于胸

部，双手窄握，将杠铃垂直上

推至两臂完全伸直。

二、动作示范

三、练习

1、练习强度：20-40公斤

2、练习密度：3X12次

3、休息时间：

每项练习动作：3分

每组之间：1分

一、讲解动作要领

二、注意事项及要求

1、均匀速度

2、呼吸自然、流畅

3、摆臂积极、充分

三、练习：1000米长跑

一、集体做放松练习。

二、体委集合队伍成两列横队站

立。

三、小结本课情况

四、解散

同济大学体育课教案

男子健美专项班第13周人数：30

教学

内容

1、杠铃、哑铃

2、耐力素质：1000米测验

教学

任务

1、巩固、提高杠铃哑铃技术

2、发展耐力素质

课的

部分

时

间

教学内容教学归美 方法

次

数

备

注

准

备

部

分

基

本

部

分

10

70

一、集合、整队

二、师生相互问候

三、检查出勤情况

四、宣布课计划：

（一）、杠铃

1、坐后推举

2、哑铃耸肩

3、俯立侧平举（哑铃）

4、仰卧飞鸟（哑铃）

5、卧推

（二）耐力素质：1000米测

验

五、准备活动

六、游戏：追逃过关

一、杠铃

1、坐后推举

2、杠铃耸肩

3、俯立侧平举（哑铃）

4、仰卧飞鸟（哑铃）

5、卧推

一、成二列横队站立。

二、体委协助任课老师检查

出勤情况。

三、认真听讲、注意力集中。

四、队伍绕场慢跑400米。

五、成二列体操队形型散开

做徒手操。

六、游戏：在一个划定区域内，

一人追，其余人逃，在被抓瞬间，

立即蹲坐进入保险状态，只要其

他人拍其背才能脱险。被捉者交

换为追逃者。

一、讲解动作要领

1、坐在凳上，将杠铃放置在颈后

肩上，用伸臂之力沿枕部上举

至两臂伸直。

2、握杠铃于胸前，两臂持铃下垂，

用力向上耸肩至最高位。

3、两脚自然开立，两手握哑铃，

俯立收缩三角肌直臂向两侧

平举静止1秒。

4、两两个小八路读后感 手握哑铃置于胸前，然后两

臂缓缓向两侧下分开。

5、仰卧在推举凳上杠铃置予胸

部，将杠铃垂直上推至两臂完

全伸直。

二、动作示范

三、练习

1、练习强度：20-40公斤

2、练习密度：3X12次

3、休息时间：

每项练习动作：3分

每组之间：1分

同济大学体育课教案

课的

部分

时

间

教学内容教学方法

次

数

备

注

基

本

部

分

结

束

部

分

10’

二、耐力素质：1000米测试

一、整理、放松

二、集合、整队

三、课小结

四、宣布下课

一、测试要求

1、严格遵守考试纪律。

2、如发生作弊，取消考试资格，

该项目为零分

二、测试办法：

1、将学生带至田径场，准备考

试。

2、按学号顺序，八人为一组进

行考试。

3、每人一次机会，测试后将成

绩登记入册。

一、集体做放松练习。

二、体委集合队伍成两列横队站

立。

三、小结本课情况

四、解散

同济大学体育课教案

男子健美专项班第14周人数：30

教学

内容

1、杠铃

2、专项测试：卧推

教学

任务

1、提高杠铃技术

2、检查教学状况

课的

部分

时

间

教学内容教学方法

次

数

备

注

准

备

部

分

20

一、集合、整队

二、师生相互问候

三、检查出勤情况

四、宣布课计划：

（一）、杠铃

1、提铃耸肩

2、胸前弯举

3、直立划船

4、负重体旋转

5、卧推

（二）专项测试

五、准备活动

（一）放松慢跑

（二）徒手操

1、头部运动

2、扩胸运动

3、体转运动

4、体侧运动

5、腹背运动

6、踢腿运动

（三）游戏：追逐跑

一、专项测试：卧推

1、重量：40公斤

2、次数：5--20次

二、杠铃

1、提铃耸肩讲的英文

2、胸前弯举

一、成二列横队站立。

二、体委协助任课老师检查

出勤情况。

三、认真听讲、注意力集中。

四、队伍绕场慢跑400米。

五、成二列体操队形型散开

做徒手操。

六、两列横队相距2米面对面站

立，两人为一组，前排为单数，

后排为双数，单数追双数逃或单

数逃双数追。

********

********

#一、测试要求

1、严格遵守考试纪律。

2、如发生作弊，取消考试资格，

该项目为零分

二、测试办法：

1、按学号顺序，进正能量简短小故事 行考试。

2、每人一次机会，测试后将成绩

（次数）登记入册。

一、动作要领

1、双手握杠铃，两臂持铃下垂，

用力向上耸肩至最高位。

2、直立，两臂握杠下垂，屈肘同

时收缩二头肌。

同济大学体育课教案

课的

部分

时

间

教学内容教学方法

次

数

备

注

基

本

部

分

结

束

部

分

60

10

3、直立划船

4、体旋转

5、卧推

一、整理、放松

二、集合、整队

三、课小结

四、宣布下课

3、直立两手握杠比肩窄，徐徐向

上拉起直到颈部静止，然后缓

缓放下。

4、直立，两腿自然分开与肩同宽，

肩负杠铃作左右旋转转体，要

用对侧腹内外斜肌加以控制，

然后再向另一侧旋转。

5、仰卧在推举凳上，杠铃置于胸

部，将杠铃垂直上推至两臂完

全伸直。

二、动作示范

三、练习

1、练习强度：20-40公斤

2、练习密度：3X12次

3、休息时间：

每项练习动作：3分

每组之间：1分

一、集体做放松练习。

二、体委集合队伍成两列横队站

立。

三、小结本课情况

四、解散

同济大学体育课教案

男子健美专项班第15周人数：30

教学

内容

1、哑铃、杠铃

2、专项测试：快速推举

教学

任务

1、提高杠铃技术

2、检查教学状况

课的

部分

时

间

教学内容教学方法

次

数

备

注

准

备

部

分

基

本

部

分

20

60

一、集合、整队

二、师生相互问候

三、检查出勤情况

四、宣布课计划：

（一）、专项测试：20公斤杠

铃快速推举，30秒内完

成40次。

（二）、哑铃、杠铃

1、俯立飞鸟（哑铃）

2、坐姿侧平举（哑铃）

3、负重体旋转

4、俯卧拉

5、箭步蹲

五、准备活动

（一）放松慢跑

（二）徒手操

1、头部运动

2、扩胸运动

3、体转运动

4、体侧运动

5、腹背运动

6、踢腿运动

（三）游戏：张网捕鱼

一、专项测试：20公斤杠铃

快速推举，30秒内完成40

次。

一、成二列横队站立。

二、体委协助任课老师检查

出勤情况。

三、认真听讲、注意力集中。

四、队伍绕场慢跑400米。

五、成二列体操队形型散开

做徒手操。

六、游戏：划定一个区域为“海”，

选定2-3人手拉手做“网”。练习

开始，张网捕“鱼”，被捕之“鱼”

与“网”联手继续捕捉，直至一

网打尽。

******如何煲汤 **

********

#一、测试要求

1、严格遵守考试纪律。

2、如发生作弊，取消考试资格，

该项目为零分

二、测试办法：

1、按学号顺序，进行考试。

2、每人一次机会，测试后将成绩

（次数）登记入册。

同济大学体育课教案

课的

部分

时

间

教学内容教学方法

次

数

备

注

结

束

部

分

10

二、杠铃

1、俯立飞鸟（哑铃）

2、坐姿侧平举（哑铃）

3、负重体旋转

4、俯卧拉

5、箭步蹲

一、整理、放松

二、集合、整队

三、课小结

四、宣布下课

一、动作要领

1、俯立成水平状，然后两臂向后

上放微振，使器械约与肩同高，

还原。

2、坐在凳上，上体正直，双手握

哑铃于体侧，用力抬举两臂至

与肩同高。

3、身体直立，两腿开立与肩同宽，

肩负杠铃作左右旋转转体。要

用对侧腹内外斜肌加以控制，

然后再向另一侧旋转。

4、俯卧在长凳上，两臂伸直下垂，

持铃屈臂将杠铃拉起靠近凳底

面。

5、两脚开立，右脚向前跨一步，

两脚完全伸直站立，持杠铃置颈后

肩上，保持挺胸收腹紧腰，右脚屈

膝成弓箭步。

一、集体做放松练习。

二、体委集合队伍成两列横队站

立。

三、小结本课情况

四、解散

同济大学体育课教案

男子健美专项班第16周人数：30

教学

内容

1、综合器械、哑铃、杠铃

2、收集心得体会

教学

任务

1、考核内容补测

2、收集心得体会

课的

部分

时

间

教学内容教学方法

次

数

备

注

准

备

部

分

基

本

部

分

结

束

部

分

20

65

5

一、集合、整队

二、师生相互问候

三、检查出勤情况

四、宣布课计划：

（一）、考核内容补测

1、50米

2、立定跳远

3、1000米

4、卧推：40公斤

5、快速推举：30秒；20公

斤。

（二）收集心得体会

五、准备活动

六、游戏：跳跃追拍

一、复习各种器械练习

1、综合器械

2、哑铃

3、杠铃

二、补考、补测

三、收集心得体会

一、整理、放松

二、集合、整队

三、课小结

四、宣布下课

一、成二列横队站立。

二、体委协助任课老师检查

出勤情况。

三、认真听讲、注意力集中。

四、队伍绕场慢跑400米。

五、成二列横队散开

做徒手操。

六、游戏：在划定区域内，一人

为追者，其余均为逃者，追者双

足跳，逃者单足跳，拍击到后，

即交换角色。

********

********

#一、复习：

1、凡各项考核内容均合格或自

认为不需补考或补测的学生，

可选择各种器械进行自由练

习。

2、学生可根据自己兴趣、爱好

选择练习内容。

3、练习强度、密度以及休息时

间可自由设定。

二、补考、补测

1、各项考核内容需补考或补测

的学生，按教师安排进行补考

或补测。

2、将测试成绩登记入册。

三、将学生心得体会收齐。

一、集体做放松练习。

二、集合队伍成两列横队站立。

三、小结本课情况

四、解散

同济大学体育课教案

男子健美专项班第17周人数：30

教学

内容

1、体育课心得、体会交流

2、体育课总结

教学

任务

1、心得体会交流

2、学期总结

课的

部分

时

间

教学内容教学方法

次

数

备

注

准

备

部

分

基

本

部

分

结

束

部

分

10

30

5

一、集合、整队

二、师生相互问候

三、检查出勤情况

四、宣布课计划：

1、体育课心得、体会交流

2、体育课总结

一、体育课心得、体会交流

二、学期总结

（一）健美课教学

（二）考核结果

一、集合、整队

二、宣布下课

三、师生道别

四、解散

一、成二列横队站立。

二、体委协助任课老师检查

出勤情况。

三、认真听讲、注意力集中。

一、心得、体会交流

1、从所收集的学生心得、体会

中挑选3-5篇优秀论文进行

交流。

2、师生共同讨论、交流。

3、将讨论、交流结果汇总成文。

二、学期总结

（一）健美课教学

1、健身效果，如体质、体能等。

2、形态机能改善。

3、锻炼习惯

（二）宣布考核结果

1、50米

2、卧推

3、平时表现

1）出勤

2）态度

教学常规：省