半马配速

影响跑步比赛成绩的因素

首先，这里给大家看几个世界顶级马拉松运动员的日常训练计

划。

第一个是日本的川内优辉，他的全马PB是2小时8分14秒（公

里配速3分3秒）。他的月跑量达到了600km左右，周跑量在130-140km

左右，每个星期的主要训练都是慢跑，配速在5-6分，每星期两次高

强度训练，间歇跑或长距离节奏跑。间歇跑的模式是1000米间歇X10，

每个配速3分左右或者快一点，节奏跑没有说配速是多少，但是应该

不会快于他的间歇跑配速.

他的训练90%都是5分或者6分配速的慢跑，相对于他这种全马

配速3分3秒的顶带春的四字词语 级高手，究竟意义何在？

前面讲到过，凡是在中间肌配速下的配速都属于慢肌配速，也就

是说川内优辉3分3秒可以跑42公里，那这个肯定是属于他的慢肌

配速，那么5-6分配速同样属于慢肌配速，只要你是锻炼自己的慢肌

配速，就可以起到锻炼自己慢肌耐力的目的。也就是说虽然川内可以

用3分3秒的高速跑马拉松，但是他用5-6分配速日常跑步仍然可以

起到提高自己慢肌耐力的目的。

看完他的日常训练，我们再来感受一下他的强度课，强度课是

1000米间歇X10，每个配速3分左右或者快一点的配速，川内的马拉

松配速是3分3秒，但是他却只用跟自己马拉松配速差不多的苹果星空壁纸 速度跑

间歇。这是为何？这就是前面讲到的主要内容：锻炼自己的中间肌配

速。

根据前面讲到的理论，中间肌配速一般比10公里配速慢10-20

秒左右，世界顶级马拉松高手的差距更小，可以缩小到10秒以内，

川内的马拉松配速跟他的10公里配速相差9秒，很明显他的中间肌

配速跟10公里配速的差距在9秒以内，可能是7秒甚至6秒差距，

而世界纪录保持者丹尼斯基梅托的10公里配速是2分51秒，马拉松

配速是2分55秒，相差仅仅4秒，这就是耐力高手与菜鸟的区别，

有些耐力差的人，中间肌配速甚至可能比10公里配速慢30秒以上。

也就是说3分3秒还是川内的慢肌配速，但是很可能加快一秒或者两

秒配速就会变成他的中间肌配速，也就是说很可能3分1秒或者2分

59秒就是他的中间肌配速。而川内通过1000米间歇X10的方式锻炼

自己的中间肌配速，可以猜测他的中间肌配速应该就是259-301之

间，如果状态好他可能就会用259配速进行间歇跑，状态一般则会选

择301配速跑。

马拉松运动员的训练可以看出一个特点，他们跟业余跑友训练最

大的不同就是在于间歇跑上面，业余跑友全马配速只有5分或者4分

30秒，但是间歇跑却用快于自己马拉松配速的速度跑，这样往往锻

炼到的是自己的快肌纤维，所以业余跑友的间歇训练往往可以起到提

高自己的半马或者10公里5公里这些可以借用快肌参与的项目，但

是像马拉松这种全程都不能快肌纤维参与的项目来说，你的间歇跑模

式是完全起不到提高全马成绩的作用的。

还有，业余跑友日常的跑步配速往往都太快了，而且跑量也不足，

这是因为每次跑步或多或少都借用了快肌纤维，只要快肌参与进来就

意味着乳酸堆积，只要乳酸堆积就会造成肌肉疲劳，而马拉松顶级选

手日常训练都是绝对的纯慢肌运动，天天跑也不会有半点乳酸堆积，

所以他们的月跑量可以达到1000公里。

业余跑者训练马拉松都有一个错误的思维，既然我要用4分30

秒的配速跑马拉松，那么日常训练就应该用超过这个配速或者跟这个

配速差不多的来进行训练，这样效果并不好，如果你的中间肌配速还

没有推高到4分30秒之上，那么你每次用4分30秒的配速来跑步都

会有乳酸堆积，有乳酸堆积你的跑量也上不去，而且由于每次都锻炼

了快肌纤维，你的中间肌配速推高的效果也很慢很差，正确的训练方

法应该是日常以慢肌配速训练，尽量积累大跑量来提高自己的慢肌耐

力，同时通过节奏跑或者长距离间歇跑锻炼自己史迪奇简笔画 的中间肌配速，通过

一点点的推高自己的中间带有虎字的成语 肌配速养鱼的方法和技巧 来提高自己的慢肌配速。

而中间肌的锻炼，为何顶级高手似乎更加倾向于练习间歇？这是

因为间歇造成的乳酸堆积会更加少，这样就不会影响明天的训练，而

如果是使用乳酸门槛跑这样的持续跑，则会造成比较多的乳酸堆积，

但是乳酸跑的效果实际上是比间歇跑要好的。

所以，建议跑友日常应当以5+1的模式进行马拉松日常训练，5

次有氧慢肌训练+1次强度中间肌训练，临近比赛三个月前加入长距

离32公里训练，配速逐渐增加到目标马拉松配速（能否增加到马拉

松配速取决于你的中间肌配速是否推高到马拉松配速之上）。

如果，你也想要借鉴这些顶级高手的间歇跑训练，建议你一定要

找准自己的中间肌配速进行。这是因为，如果你的间歇跑配速太快，

比如你的中间肌配速只有400，你却用345配速跑1000米间歇，这

会导致你使用快肌纤维进行跑步，这样的间歇跑不是没用，只是针对

的项目不一样，凡是借用快肌参与的运动，你的间歇都可以这么练。

比如5000米、10000米、半马都是可以借用快肌来跑步的。那么你

的间歇跑借用快肌参与锻炼，都可以提高这些项目的成绩，但是对于

马拉松来说，最有效的方法还是找到自己的中间肌配速，即自己的乳

酸门槛，不断的推高门槛配速，让门槛下面的慢肌配速越来越快。

接下来，讲解影响马拉松成绩的各种因素。

在辛苦训练一段时间后，各方面的训练得都很妥当了，但是到了

比赛那天却会发现成绩跟自己理想相去甚远，这又是为何呢？有以下

几个因莫名其妙意思 素：

1、身体状态

2、伤病

3、饮食

4、气候

首先是身体状态对核桃花的功效与作用 比赛成绩的影响，影响身体状态的因素非常

多，比如赛前几天跟人吵架造成心情郁闷，或者赛前几天睡眠很差，

当身体状态不好的时候，我们参加比赛到底有何具体影响呢？首先是

会造成你的中间肌能力下降，比如你赛前的中间肌配速是5分，马拉

松目标配速你定位在5分5秒，但是由于你比赛当天的身体状态不好，

你的中间肌配速会下降为5分10秒。那么当你在比赛当天在以5分

5秒配速进行跑步时就会启用快肌纤维了。快肌一旦参与运行，你的

肌肉就会堆积乳酸，那么自然就没办法以5分5秒的配速跑完全程了，

而造成这样的原因，仍然没有定论，人体是一个非常复杂的系统，只

要一部分出现问题就很可能影响整体。

第二个影响比赛成绩的因素是伤病，当你的左脚膝盖有伤病的时

候，你跑步的时候就会出现代偿现象，什么是代偿现象呢？

当你左膝有伤病的时候，你的身体会在落地的时候偏向于右边那

只脚，也就是说落地冲击会集中在右脚，这是一种身体的自然保护反

应，所以无论你是腰伤还是脚伤，只要是一边有伤哪怕是轻微的伤，

都会出现这种代偿现象，加重另外一只脚的负担，这种造成的肉番有哪些 后果就

是跑马过程中两只脚受力不均衡，造成右边更快疲劳，自然也就影响

了跑马最终成绩。

第三个影响因素是饮食。我们跑步，需要肌肉糖原与脂肪一起供

应能量，我们使用的慢肌跑步，能量供应90%都是脂肪，淄博名吃 糖原只占用

了10%，虽然糖原占比例不多，但是如果一旦糖原用完了，我们的身

体将没办法调用脂肪供应能量，这是因为脂肪必须要有糖原来带动才

能燃烧起来供应能量，如果糖原用光了，我们的脂肪也会停止供应，

而糖原的来源是各种碳水化合物，比如米饭面条之类的都属于碳水化

合物，所以我们的赛前饮食也会影响最终的马拉松成绩，如果我们赛

前不注意饮食，没有吃足够的碳水化合物，那么就会造成糖原储备不

足，这样就会影响跑马的成绩。

当人体在跑步的时候出现肚子饿或者肚子咕咕叫的情况，就证明

你的肌肉糖原储备不太足了，这并不是因为你赛前没吃饱或者肚子饿

了，而是因为你的肌肉糖原接近枯竭，你的身体提醒你吃东西来补充

糖原，这时候最好的办法就是吃能量棒或者香蕉之类的东西，喝点运

动饮料也可以缓解。如果你置之不理，就会遇到能量枯竭，离跑马撞

墙也就不远了。赛前的糖原储备必须提前一星期进行，赛前一星期要

尽量多吃米饭面条这些碳水化合物，耐力越强大的人，身体储备糖原

的能力也会越强大。

第四个影响因素是气候，跑马拉松的最佳温度是12，湿度是

50%，气压是1021。

我们都知道，马拉松是有氧运动，我们需要大量的氧气供应，而

这温度、湿度、气压都会造成空气含氧量的变化，温度越高湿度越大

气压越低，空气含氧量都会下降，尤其是气压造成的影响最大，这也

是为什么下雨前气压低，如果我们出去跑步会感觉透不过气来的缘

故。

同时温度湿度太高会造成心脏输送氧气的能力下降，这是因为温

度升高了我们的体温会上升，同时由于湿度大造成散热下降，那么我

们的心脏会分流一部分的血液到皮肤去散热，而我们身体的氧气是通

过血液输送到肌肉端的，突然被分流一部分血液到皮肤，自然就造成

了肌肉的氧气量下降了。

综上，这些就是影响马拉松成绩的四个因素。