爬泳

自由泳的游泳技巧有哪些要领

在所有游泳技巧里，自由泳算是比较简单的一种了，想要学好自

由泳，在水中尽情游泳，就要从手部动作、腿部动作、换气等多方面

来学习，缺一不可。下面就跟店铺一起来学习自由泳技巧。

自由泳的游泳技巧

1、动作要拉长

想象你的头顶到对面池壁有一条直线。沿着这条轴线，你旋转身

体，每一次划臂都尽量向前延伸。当你游行时保持你的下背部和腹部

肌肉绷紧，这样做会保证推进力来自你的胳膊和腿，而你的腹部就不

会像一个天竺葵的养殖方法 老先生那样下垂了。

2、用手臂抓水

游泳的动力来自你的划臂。用整个前臂及手部抓住水，你的前臂

和上臂形成直角，划水时保持划水手的宽广、与水的接触面平坦，动

作稳定流畅。你的划水效率越高，你获得的动力自然就多。

3、转体不妨大一些

一侧的动作应该从前伸入水的划臂开始的。以右手为例，右手入

水，身体旋转，右肩几乎是对着池底。而左侧身体则抬升，左手完成

了划水，正准备回到水中。劳克林说，当你的身体一侧处于高位，身

体的能量就激发出来了。转体大一点可以提供更充分的动力。

4、保持头部在低位

这是初学者最容易犯的错误。因为渴望呼吸到空气，很多游泳者

换气时把头抬起，这让整个身体重心失去，结果换气结束后身体砸进

水里，动作于是一游一顿。

5、找到滑行的路径

游自由泳，其实动作频率低点更好。降低动作的频率，有利于你

找到滑行的感觉，提升每一次动作的效率。优秀的选手，比如菲尔普

斯可以在七个动作(两手各划一次算一个动作)游过23米的泳池。作为

初学者，你可以尝试让你的动作少于20次。感受并充分利用身体滑行。

6、拖动你的脚

“如果你打水很好，那么你是一个很好的泳手。”让脚像尾巴一

样的秘诀就是：腿要绷紧，通过灵活的打腿，推动你前进。如果你的

脚不能灵活地弯曲，那就买一套短脚蹼，通过练习可以增加脚部的灵

活性。

7冰凌花的花语 、不要浪费你春训学习心得体会 的呼吸

当你的头接近水面时大口呼出空气，吐掉所有的空气，不要留下

“存货”。这样当你的嘴露出水面时立即可以吸入大口空气。通过慢

镜你可以发现，高水平的选手换气时嘴部只有一半在水面上。教练表

示，嘴巴露出一半不会减少空气吸入。练习这个技巧肯定会呛水，但奉献的英文

只要够努力，你就可以掌握。

自由泳的动作要领

自由泳时身体俯卧保持良好流线姿势，当速度快时肩背浮出水面，

两肩配合划水交替滚动，两腿交替打水。手臂动作是爬泳主要动力来

源，手入水后勾手提肘以高肘姿势在躯干反复转动配合下沿身体下面

成S形曲线向后划水，两手相继出水后经空中向前摆臂，形成一个连

贯的加速过程。高肘加速划水是现代技术特征之一。换气是生理需要，

对完整配合结构有一定影响，尤其是在高频率快速冲剌阶段。故在速

度快时为了减少因换气动作对完整节奏的影响，多采用缩小换气动作

时间或减少次数的方法进行。

速度快时，多用6次腿、2次臂和1次换气进行完整配合;中等速

度时可用4次腿、2次臂、1次换气。由于自由泳游速快，出发要求起

动快、前冲有力、滑行短并尽快浮出水面，故多用爬台式平拍入水技

术。而转身可用身体任何部分触壁，为了赢得距离和转速，多采用前

滚翻转身技术。

自由泳项目在比赛中占比重最大，因而成为实力的标志。自由泳

技术正朝向实效发展，要求高体位、高肘加速后划为主，减少换气次

数，动作连贯，节奏稳定合理。

自由泳的动作技术

身体姿势

自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当

的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然

转动35゜~45゜。

腿部动作

自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身

体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，

踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭

打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160

゜。

臂部动作

自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为

入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。

1.入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水

点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直

并拢，臂内旋使肘素拼 关节抬高处于最高点

，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂

自然插入水中。

2.抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外

下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到

较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150゜

左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。

3.划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分

为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，

并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，

能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群安安静静地 在良

好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水

部分，这时肘的红烧虾仁 屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，

用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推

水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上的动

作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到

腹下，最后到大腿旁，呈s形。

4.出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放

松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌

心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。

5.空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于

手

6.两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交

叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前

方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。

中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。

后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，有关友谊的诗句 手与水平面成150゜左芹菜炒木耳 右。

臂腿呼吸配合技术

自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以

向右边吸气为例：右手入水后，嘴和投掷游戏教案 鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩

下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。

右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。

然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头

部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。

自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6：2：1的方法，

即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调

掌握自由泳技术。

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