女性燃脂最佳时间

例：女性，年龄27岁，身高163cm，体重59kg，体脂率30%，基础代谢1366

千卡。工作性质：脑力劳动。

目前状陶艺工具 况：

体重=59kg

体脂率=30%

脂肪分量=体重体脂率=5930%=17.7kg

瘦体重=体重-脂肪分量=59-17.7kg=41.3kg

减肥目标：1、瘦体重不变，体脂率减到20%；减肥后的体脂率=20%

2、每周减少0.6公斤千万别去邮轮游 体重。

减肥后的瘦体重=41.3kg

减肥后的体重=瘦体重(1-体脂率)=41.3(1-20%)=51.6kg

减肥后的脂肪分量=体重-瘦体重=51.6-41.3=10.3kg

总共减少的脂肪分量=减肥前的脂肪分量-减肥后的脂肪分量=17.7-10.3=7.4kg

总共减少的体重=减肥前的分量-减肥后的分量=59-51.6=7.4kg

减肥周期=总共减少的体重每周减轻的目标体重=7.40.6=12.3周

训练篇：

初级训练计划：四天双分化，每周锻炼4次，每一个肌肉块每周训练两次。课程

一练“躯干”，课程二练“四肢”，器械训练完成以后进行有氧训练，两次课

程交替进行。

课程一：

锻炼

部位

胸

背

全身

程

序

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

动作名称第一第二周第三第四周第五周起

组数次数组数次数组数次数

坐姿器械上斜推荐112-15212-15312-15

坐姿器械夹胸112-15212-15312-15

拉力器胸前下拉112-15212-15312-15

坐姿器械划船112-15212-15312-15

俯卧挺身112-15212-15312-15

坐姿器械肩上推荐112-15212-15312-15

哑铃侧平举112-15212-15312-15

斜板仰卧起坐120-30220-30320-30

坐姿器械收腹下压120-30220-30320-30

有氧运动20分钟30分钟40分钟

目标心率=(220-年龄)60%-70%=116-135跳

/分钟

肩

腹

锻炼程动作名称第一第二周第三第四周第五周起

部位

序

组数次数组数次数组数次数

肱三1拉力器胸前下压112-15212-15312-15

头肌

2坐姿器械臂屈伸112-15212-15312-15

肱二3拉力器站立弯举112-15212-15312-15

头肌

4坐姿器械托臂弯举112-15212-15312-15

大腿

5坐姿器械腿举

6坐姿器械夹企业拜年贺词 腿内收

7腿屈伸

8俯卧腿弯举

112-15212-15312-15

112-15212-15312-15

112-15212-15312-15

112-15212-15312-15

小腿9站立举踵115-20215-20315-20

全身

10有氧运动20分钟30分钟40分钟

目标心率=(220-年龄)60%-70%=116-135跳

/分钟

进阶训练计划：循环训练，每周4次。课程一为“杠铃为主的循环训练模式”，

课程二为“哑铃为主的循环训练模式”，每次器械训练总共做3-4个循环，器械

训练完成以后进行40分钟有氧训练，两次课程交替进行。

杠铃为主的循环训练模式：

锻炼部位

程序动作名称

次数

胸1杠铃上斜卧推12-15

背2杠铃俯身划船12-15

肩3直立划船12-15

肱二头肌4杠铃弯举

12-15

哑铃为主的循环训练模式：

锻炼部位

程序动作名称

次数

胸1哑铃平卧飞鸟12-15

背2单臂哑铃划船

12-15

肩3哑铃侧平举12-15

肱二头肌4哑铃交替弯举12-15

肱三头肌5哑铃俯身臂屈伸

12-15

仰卧臂屈伸

深蹲

俯卧挺身

搁腿仰卧弯起

仰卧屈膝收腹

有氧运动：40分钟；目标心率=(220-年

龄)60%-70%=116-135跳/分钟

肱三头肌

腿部

下背部

上腹部

下腹部

全身

5

6

7

8

9

10

20-30

2如何给文件夹加密 0-30

12-15

12-15好项目创业

12-15

腿部

下背部

上腹部

下腹部

全身

6

7

8

9

10

哑铃跨步剪蹲

俯卧挺身

搁腿仰卧弯起

仰卧屈膝收腹

有氧运形容感情的词语 动骨髓炎症状 ：40分钟；目标心率=(220-年

龄)60%-鞋柜风水 70%=116-135跳/分钟

20-30

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1鸡年犯太岁的生肖 2-15