拉伸大腿

跑步后拉伸运动怎么做

跑步后的拉伸方法：

1、拉伸小腿

跑步的时候小腿必须忍受的压力就是你非常大的，所以在跑完之后展开必要的弯曲运

动对于小腿肌肉的收紧就是很存有好处的。

①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚

均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

②双手牵墙，维持后脚跟着地，把腿伸直，体会小腿被弯曲的感觉，维持20秒重复。

③俯身，用双臂和一条腿伸直，脚尖着地支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重

心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下舍生取义造句 用力，这时候就会感觉到小腿后部肌肉被拉紧，

保持紧张状态，坚持十秒，接着换另一条腿继续重复这样的动作。

2、弯曲韧带

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方美容仪排行榜 ，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌

肉也相当重要。

①两腿交叉，两脚紧邻，伸手，膝盖抬起。打声用手摸脚或身体贴向双腿，维持15-

30秒钟，换腿。

②前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两

次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

③慢慢扎起至伸直的左腿，膝盖尽量不要伸展，这样臀部和大腿的肌肉就可以紧绷，

直至大腿与身体呈圆形直角后暂停弯曲，搞两次深呼吸，慢慢恢复正常为初始动作。

3、拉伸臀肌

在跑步过程中，脚尖的力量一部分源自于臀部屈肌的力量，因此走后这一部分肌肉也

须要较好的弯曲。

①两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前

运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。

②双手后牵，将髋部向前慢慢滑动，维持20秒。

③双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

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①用手把膝盖向下压，保持20秒。

②右手提振，左肘向右膝抖侧压，体会右腿外侧被弯曲的感觉，体会左侧腰部肌肉被

弯曲的感觉，维持20秒重复。

③腓特烈大帝 站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯

曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。

④两脚左右开户，一腿屈膝全系列躺，另一腿够膝抬起，身体向直腿一侧振压。练时，

左右腿交错展开。

5、拉伸腹部

起身，屈膝，两脚底相对放在身体前方，尽可能把脚紧邻腹股沟处，脚尽量靠近地面，

维持15-30秒钟。如果能够随心所欲努力做到这个动作，打声尽量把身体向前倾要小心不

要搞过头了，同样维持15-30秒钟。

6、拉伸上臂

跑步时，上体也在运动，所以弯曲胳膊也就是存有必要的。将左臂向身体右侧弯曲，

用右手按住左臂肘关节并使之尽可能切合右肩，维持15-30秒钟，换胳膊。

7、拉伸大腿

大腿前方肌肉也须要展开弯曲。

①直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚拉

向臀部，直至四头肌有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

②两腿屈膝仰卧，两脚掌相对，两手紧握两脚，上体前翻飞。

③两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

④趴在地上，把必须弯曲的腿在体前抬起，伸展另一条腿，整条腿的外侧切合地面，

与抬起的腿共同组成三角形，背部伸直，从胯部尽量向前屈，双手把握住抬起腿的脚尖，

维持这个姿势20秒，然后收紧。个人柔韧性相同，不触没脚尖就是很正常的，尽力而为

即可。

⑤坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这

个姿势，数10，放松，然后重复3次。

⑥坐姿，双脚在体前抬起并分离，维持背部和膝盖部伸直，从胯部向前屈体，双手从

腿内侧回去把握住双腿的脚踝，维持这个姿势，感觉大腿内侧被粘住，收紧，然后重复。

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①站立，松开一条腿，把握住大腿紧邻膝盖一端，用力拉向胸部，维持另一条腿抬起

并切合地面，头部也给予的故事 无法返回地面，维持姿势，数10，重复3次，Quantity腿。

②用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重

复3次，然后拉伸另一侧肩部。

③双手手指在头顶交叉互握，手心朝上，双臂向上、向后弯曲，维持15秒钟。

④一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向

其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。

防治跑步伤势的诀窍：

1.头肩稳定

跑步过程中，头部和肩部应当保持稳定，切勿摇头晃脑。两眼应当凝视前方，肩部适

度收紧。

2.身体挺直

在跑步的时候时候我们的上半身都必须维持自然四肢，而且无法发生伸手或者你回去

故意的伸直。而且左右摇晃幅度不必过小。这一姿势有利于维持体温通畅、身体均衡和步

幅协同。

3.前后摆臂

跑步时候，自然摆臂十分关键，手的左右转动幅度不应当少于身体正中线，上下转动

无法低过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应当维持收紧，肘关节伸展90度左右，

紧邻身体巴西vs瑞士 两侧。

4.轻轻握拳

跑步时，双手应当自然轻握。握拳过紧可以导致前臂肌肉紧绷，进而制约肩部正常动

作。

我们在跑步的时候，手上最好不要拿东西，比如说有人喜欢在跑步的时候手里拿着别

手机或者是饮料瓶，其实这样很容易导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤

几率。

5.步伐短小

步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造

成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。

忽然加强步伐难引致跟腱伤势。落地后脚趾理应“揪地美感”，身体同时前倾，以减

慢脚部与地面的冲击力。冲击力越大，脚踝及其关节伤势的危险就越大。

6.迈向正前方

跑步时，最出色防止腿部侧向动作。侧面转动腿部不仅多余，而且还难引致膝关节伤

势。恰当姿势必须就是大腿迈入正前方。

7.小幅度扭胯

我们在跑步的时候，必须维持胯部的颤抖幅度不是过小，因为如果你的抖胯幅度就是

少于10度以上就可以很难引致髂胫拎综合征膝外侧苦或大腿后群肌扭伤等问题。

8.每分钟180步

多项研究证实，日常日历制作模板 跑步锻炼身体时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与

地面的冲击力就可以减小，引致膝关节疼痛。

9.勤换运动鞋

运动鞋穿太久鞋垫弹性可以弱化，丧失缓冲作用，难引致关节损坏。建议每走

480~800公里就没用双崭新运动鞋。不过具体情况需为体重等因素而的定。

体重越大，运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数1千克≈2.2磅，得出

的就是每双鞋最多跑的英里数1英里≈1609米。

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