屈腿硬拉

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健身训关于人多的成语 练计划表

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2炫舞歌曲 :力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举4组x10-12次

史密斯深蹲4组x10-12次

腿弯举4组x10-12次

仰卧起坐4组x15-20次

仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作）

悬垂举腿4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举4组x10-12次

上斜哑铃推图标大小 举4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟4组x10-12次

坐姿坐姿推举4组x10-12次

立姿哑铃侧平举4组x10-12次

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第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船4组x10-12次

宽握引体向上4组x10-12次

屈腿硬拉4组x10-10次

颈前下拉4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次

绳索下压4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈男人为什么会硬 伸4组x10-12次

组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1.跳绳热身10分钟

2.伸展伸展

3.哑铃练习每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

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第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲10-15RM(次)x3组

哑铃直腿硬拉10-15RM

哑铃剪蹲10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸10-12RM(次)x3

哑铃阔胸10-12RM

哑铃飞鸟10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船:8-12RM(次)x3

哑铃屈腿硬拉:8-10RM

哑铃俯身划船:8-12RM

第四天肩部训练日

坐姿哑铃推举10-12RM(次)x3

立姿哑铃侧平举10-12RM

直立哑铃划船10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次)x3

哑铃锤式弯举8-12RM

外旋哑铃弯举8-12作文范本 RM

第fq是什么意思啊 六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM(次)x3

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哑铃俯身臂屈伸8-12RM

窄握俯卧撑10睾丸潮湿吃什么药 -15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐15-20RM(次)x3

仰卧举腿15-20RM

转体仰卧起坐12-15RM

两头起12-15RM

一:心肺功能训练计划:

每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练)

1.慢跑热身10分钟

2.伸展

第一天腿部腹部训练日:

深蹲3组x8-10次

坐姿腿举3组x8-10次

腿屈伸3组x10-12次

腿弯举3组x10-12次

仰卧起坐4组x15-20次

仰卧举腿4组x15-20次

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举3组x8-12次

上斜哑铃推举3组x8-12次

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上斜哑铃飞鸟3组x8-12次

坐姿器械夹胸3组x8-12次

坐姿哑铃推举3组x10-12次

立姿哑铃侧平举3组x10-12次

俯身飞鸟3组x10-12次

第三天背部训练日

宽握引体向上3组x8-12次

屈腿硬拉3组x8-10次

俯立杠铃划船3组x8-10次

颈前下拉3组x8-12次

坐姿器械划船3组x8-12次

第四天二.三头训练日

坐姿哑铃交替弯举3组x8-12次

E-Z杠杠铃弯举3组x8-12次

拉力器弯举3组x8-12次

绳索下压3组x8-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸3组x8-12次

杠铃弯举3组x8-12次

(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)