瑜珈练习

瑜伽基本知识

时下流行把瑜珈的体位法当做一种运动，喜马拉雅瑜珈则训练学生做

些轻柔而缓慢的延伸和扭曲动作，特别注重心念和呼吸与肢体动作的

完美结合。结束体位法的训练之后，一定要有足够时间湄公河事件 做摊尸式①的

大休息，让身心彻底放松。与其他瑜珈训练课有别，喜马拉雅瑜珈的

学员在课后还需静坐。换言之，各种体位法、调息法、放松法，都只

是静坐的准备工作而已。

瑜伽分为两大类:一个是古典瑜伽，一个是现代瑜伽，现在还包括了正

位瑜伽。

古典瑜伽

瑜伽经过几千年的发展演变，已经衍生出很多派别。正统的印度"古

典瑜伽"包括智瑜伽、业瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆达利尼瑜伽五大

体系。不同的瑜伽派别理论有很大差别。智瑜伽提倡培养知识理念;业

瑜伽倡导内心修行，引导更加完善的行为;信仰瑜伽是将前者综合并

衍生发展而来的;哈他瑜伽包括精神体系和肌体体系;王瑜伽功偏于意

念和调息;昆达里尼瑜伽着重能量的唤醒与提升。这些不同体系理论

的瑜伽，对于修习者来说都是通往精神世界的工具。

哈他瑜伽户外瑜伽

在哈他(Hatha)这个词中，"哈"(ha)的意思是太阳，"他"(tha)的意思是月

亮。"哈他"代表男与女，日与夜、阴与阳、冷与热、柔与刚，以及其

他任何相辅相成的两个对立面的平衡。

哈他瑜伽认为，人体包括两个体系，一为精神体系;一为肌体体系。人

的平常思想活动大部分是无序骚乱的，是能力的浪费比如:疲劳、兴奋、

哀伤、激动，人体只有一小部分用于维持生命。在通常情况下，如果

这种失调现象不太严重时，通过休息便可自然恢复平衡，但是如果不

能主动的自我克制和调节，这种失调会日益加剧导致精神和肌体上的

疾病。体位法可以打破原有的骚乱，消除肌体不安定的因素，停止恶

性循环的运动;通过调息来清除体内神经系黄文秀简介 统的滞障工学类专业 ，通过庞达控制

身体的能量并加以利用。

阿斯汤嘎瑜伽

帕坦伽利《瑜伽经》里的八支行法，被阿斯汤嘎瑜伽(AstanghaYoga)

奉为核心体系，是最古老的瑜伽练习体系。

阿斯汤嘎瑜伽是一项严格的练习。世界流行的练习方式是由印度瑜伽

师PattabbiJois创立的。阿斯汤嘎瑜伽分为基础级、中级、高级3种

级别。每种级别的动作编排是固定不变的，都以5遍太阳祈祷式A和

B开始，中间有大量的体位姿势练习，最后以倒立和休息术作为结束。

这样连续不断动作练习的目的，在于消耗大量热量，以清洁身体，排

出学校德育 毒素。

阿斯汤嘎瑜伽均衡地锻炼了身体的力量、柔韧度和耐力。欧美国家很

多健身爱好者都热衷于此。在西方，这种瑜伽也被称作"力量瑜伽"。

国内一些瑜伽馆已经开设阿斯汤嘎瑜伽课程，受到年轻人的欢迎，但

大多以初级为主。

适合:这种瑜伽对练习者体能素质要求很高，每个级别里的体位姿势

固定不变，因此要求练习者身体健康，并且及有耐心。

阿斯汤嘎瑜伽要求的呼吸方式，以喉咙能轻微发出声音的喉呼吸为主。

注意:初学者、体弱多病的人、修习瑜伽时间不长的人不适合这种瑜伽。

因为强度大，更不要盲目追求完成动作，而忽略身体的承受能力。

一旦感觉体力透支、呼吸急促，请停止练习。如果身体出现疼痛，也

说明超过了可以承受的极限。切记从初级入手，从易从缓，逐渐加强

练习力度。也可以将哈他瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽交替练习。

艾扬格瑜学霸英语 伽

95岁的艾扬格大师是艾扬格瑜伽的创立者。有人说，这一体系的瑜伽

是初学者、病人、中老年人的福音。艾扬格从小体弱多病，最初练习

哈他瑜伽是为了强身健体，并且一度达到很高的境界。60岁左右时，

艾扬格经历了一场车祸，严重的伤害使他连最简单的体位姿势都不能

做了。经过9年时间，凭借超乎常人的毅力和努力，艾扬格终于恢复

了健康。艾扬格深刻体会到身有疾病的痛苦，以及瑜伽所带来的神奇

恢复功效，由此创建了著名的、具有治疗效果的艾扬格瑜伽体系。艾

扬格瑜伽被公认为最讲究体位练习方法，它可以协调身体平衡，对疾

病治疗效果很好。

练习艾扬格瑜伽，需要特别关注身体各部位的细节，善于利用各种辅

助道具。这种课程的设置缓慢而有节制。姿势的稳定能够促进呼吸的

深长，意识的专注集中可以提升精神力量。

适合:身体较硬的人，患者，术后产后恢复的人。

很多人通过练习艾扬格瑜伽恢复了健康，但如果性格急躁会觉得过于

沉闷。

特点:各种各样令人眼花缭乱的辅助道具，是艾扬格瑜伽与传统瑜伽

最大的不同。其中的很多姿势都要用木块、长凳、沙袋、毯子、垫枕、

布带等辅助工具来完成，这样还可以加大动作幅度。也让很多看似遥

不可及的动作不再复杂，从而使不同身体程度的学员同样受益。

注意:艾扬格瑜伽以安全缓慢著称，可以磨练毛躁的性情。但正如很多

瑜伽师指出的，过于依赖器械道具的一个不良后果是培养了人的懒惰

意识，忽视自身体能的增加。因此，学习这种瑜伽体系时，要尽可能

地挖掘身体潜力，最终扔掉工具而不是终生依赖。

流瑜伽

流瑜伽，也有人称其为"流程瑜伽"。传自西方，是哈他瑜伽与阿斯汤

嘎瑜伽的混合体。它的教义和难度介于两者之间。

流瑜伽每个级别的初始动作也是从太阳祈祷式A和B开始，练习数

次，而后进行单个动作练习，最后以倒立和休息术结束。阿斯汤嘎瑜

伽里最经典也是最累人的Vinyasa动作被简化甚至不用了，从而节省

了练习者的体力。它比传统的哈他瑜伽在体能消耗更大。

流瑜伽在欧美国家较为盛行。国内也有不少瑜伽馆教授流瑜伽，考虑

到国人的身体素质比较一般，这种瑜伽形式便于接受。

适合:健康的年轻人，想减肥排毒的人，哈他瑜伽修炼半年以上。不建

议体弱多病者练习。

特点:流瑜伽的初级类似哈他瑜伽，适合普通人练习。中级以上难度逐

渐增加，这是为将来练习阿斯汤嘎瑜伽做准备，因此不建议初学者练

习这种瑜伽。

注意:流瑜伽的动作编排连绵而流畅，体力不好的人可以在中途做短

暂休息，以保存体力。之所以也被称作"流程瑜伽"，是因为动作是固

定，好比固定流程，所以对锻炼耐心很有帮助。

热瑜伽

印度人比克若姆在美国创立了热瑜伽体系，一经推出便轰动了整个瑜

伽界。尽管这种练习方式被一些古典瑜伽师认为不符合传统观念和规

范，但热瑜伽无疑拥有忠诚的追随者。热瑜伽对场地和温度的要求十

分严格，练习者要在38℃-42℃的高温环境下练习26个基本姿势，基

本上10分钟后就会大汗淋漓。如患有动脉硬化、胆固醇过高、血压

不正常，日常的高温瑜珈能舒缓这些问题。

热瑜伽对于减肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果，是比较流行的创

新练习方法。

适合:未就业毕业生 身体健康，没有大病或者患病隐患的人，想减肥排毒的人。心脏

病、高血压、严重眼耳疾病、糖尿病、大病初愈、产妇，亚健康的人

不适合练习;感冒、发烧等急性病患者、大病初愈或手术后不久不可练

习;

经常光顾健身房、注重锻炼的人比较容易接受。如果你平时很少桂枝功效 运动，

建议慎重选择。可以先试练一下，看看身体是否能接受。

特点:出汗可以带走体表的毒素，净化神经系统。传统的哈他瑜伽和阿

斯汤嘎瑜伽以体位姿势使练习者出大量的工作邮件 汗，从而达到排出体内垃圾

的目的。热瑜伽的高温环境代替了大量辛苦的练习，普通人进去之后，

即使不做任何练习也会出汗。很多明星都靠热瑜伽减肥，国内尝试这

种瑜伽体系的人也越来越多。

常温时肌肉和筋腱比较僵硬，而在高温环境下，你会发现身体柔韧度

出奇的好，从而对自己产生信心。这也是热瑜伽的一大特点。

注意:一旦出现出汗过多、脱水、恶心、疲劳过度、腹痛等症状，请马

上停止练习，出去通风。如果试过几次后症状依然没有改善，说明你

的体质不适合这种瑜伽体系，建议选择其他的。

练习时要带毛巾和水。练习后不要立刻洗澡，等汗液干透，毛孔收缩

后再洗，更有利于毒素排出。

单腿屈膝

提醒:做不到的MM可以将十指交扣于身后，自然伸直就可以啦。但

是一定要两手臂向内收。

1、坐立于椅子上，吸气起左腿水平于地面，弯曲右腿置于左膝之上。

2、呼气，保持右大腿内侧收紧，脚掌尽量抵住左膝

3、保持自然的呼吸，脊背挺直，感觉有一条绳子在头顶拉着我们的

身体不断向上。

4、交换另一侧腿完成姿势，每个动作控制的时间在15秒钟以上

练习益处

作为一种非常古老的能量知识修炼方法，"瑜伽"并非只是一套流行或

时髦的健身运动这么简单。现代人吸取其有益精华，发现瑜伽的好处

不胜枚举。

规范要求

一、暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。

最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。

二、练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。不要在太

软的床上练习，准备一个瑜伽垫子，然后穿着睡衣，光脚练习。

三、练习瑜伽不一定非要照猫画虎，完全按照光盘的动作完成，练习

者能够记得多少动作就做多少，动作的顺序也不是一成不变的，应该

随心所欲，只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。

四、练习瑜伽时，每个动作一定都要保持3至5次呼吸，练习瑜伽后

应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累，甚至痛苦。

五、练习瑜伽千万不要勉强，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情

好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽，才会事半功倍。

练习后注意:

①0.5-1小时以后再进食。瑜伽练习中，消化器官得到充分的按摩，

需给予一定的休息调整，从而最大限度地保护和提升器官机能。

②休息0.5-1小时后再洗浴。瑜伽练习后体感非常敏锐，短时间内应

避免忽冷忽热的刺激，从而保证体内能量有序流动。同时，能够避免

毛孔过度扩张所造成的油脂清洗过度，从而保养皮肤天然保护层。

相关禁忌

禁忌一:情绪波动不宜练习瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动，

如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，

以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。

禁忌二:上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，可能不适合练瑜伽。有

些人天生身体的柔软度就不好，而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力

的延展，如果每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情

况，可能本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作。

禁忌三:骨质疏松症者，练习赵淑芳 要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚

等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很可能因为核心肌群的

力量没有训练好，以致手肘支撑的时候，不小心骨折。

禁忌四:眼压过高、高度近视眼，不建议头下脚上的倒立动作。前弯

或倒立，会增加眼压，因此原本就有眼压过高、高度近视的人，不建

议练习瑜伽。

禁忌五:身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需

要身体状况良好的情况下，才能达到锻炼身体机能及肌群的功效，如

果身体状况不好，肌肉、关节、韧带无法发挥力量，练习瑜伽的时候，

就很容易受伤。

禁忌六:癫痫、大脑皮质受损。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部，而

如果有癫痫或是大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展，就可能

诱发癫痫发作。

禁忌七:有血液凝固疾病血液凝固病者，避免练习瑜伽。瑜伽的动作

需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导

致血液凝固严重，引发心脏血管疾病。

相关特征

规则

时间:一般来说，人们都是利用早晨、中午、黄昏或睡前来练习瑜伽姿

势。其实，只要保证空腹的状态，一天中的任何时间都可以练习。换

句话说，饭后(3小时之内)是不宜练习瑜伽姿势的。在真正的瑜伽行

者看来，清晨4~6点才是练习瑜伽的最佳时刻，因为此时周围万籁俱

寂，大气最为纯净，肠胃活动基本停止，大脑尚未活跃起来，容易进

入瑜伽的深层练习状态。

地点:练习瑜伽最好能在干净、舒适的房间里，有足够的伸展身体的空

间，避免靠近任何家具。房间内空气清新、流通，并且能自由地吸入

氧气。最好摆上绿色植物或鲜花，也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神

经。

当然，您也可以选择在露天的自然地练习，比如花园等环境较好的地

方，千万不要在大风、寒冷或有污染的空气中练习，也不要在太阳直

射下练习(黎明除外，因为那时光线柔和，有益于健康)。

衣着:练习瑜伽姿势时应穿着宽松柔软的瑜伽服，以棉麻质地者为佳，

必须保证透气和练习时肌体不受拘束。鞋子必须脱掉，袜子最好也脱

掉(天冷时脚部须注意保暖)，手表、眼镜、腰带以及其它饰物都应除

下。

道具:练瑜伽当然以使用专业的瑜伽垫为好，当地面太硬或不平坦的

时候，瑜伽垫能发挥缓冲作用，帮助您保持平衡。但是，如果您没有

专业的瑜伽垫，铺上地毯或对折的毛毯也可。不要在过硬的地板或太

软的床上进行练习，同时注意不能让脚下打滑。初学者也可使用一些

道具来辅助练习某些姿势，可用的道具如瑜伽砖、瑜伽绳，甚至墙壁、

桌椅等等。很多姿势都可使用相应的道具，帮助您进行循序渐进的练

习，同时更准确掌握每一个姿势传达给身体的感觉。

瑜伽

沐浴:沐浴前20分钟内不要练习瑜伽，因为瑜伽练习会使身体感觉变

得极其敏锐，此时若给予忽热忽冷的刺激，反而会伤害身体，消耗身

体内储存的能量。沐浴后20分钟内也不宜练习瑜伽，因为沐浴后血

液循环加快，筋肉变软，如果马上练习瑜伽，不仅容易使身体受伤，

而且会导致血压升高，加重心脏负担。心脏病、高血压、甲亢等疾病

患者尤其要注意这一点。

另外，在长时间的太阳浴后不要练习瑜伽姿势。在练习瑜伽之前1小

时左右洗个冷水澡，能让您的练习达到更好的效果。

饮食:如前所述，饭后3小时之内不宜练习瑜伽姿势。但是，您可以在

练习前1小时左右，进食少量的流质食物或饮料，比如牛奶、酸奶、

蜂蜜、果汁等。练习时，您可以喝一点清水以帮助排出体内毒素(当做

鸭行式的练习时，您甚至应该大量喝水。)瑜伽练习结束1小时后进

食最好。最好吃一些天然的食品，避免食用一些油腻、辛辣或导致胃

酸过多的食品。进食要适可而止，吃得太饱会让人感到烦闷和懒惰。

另外，练习瑜伽后饭量减少，排气、排便增加属于正常现象。

注意事项

所有的运动在开始之前都会有一些说明及注意事项，瑜伽也不例外，

在瑜伽教程这些书里面都有详细说明。

瑜伽宜保持空腹状态练习。

饭后三到四个小时，饮用流体后半个小时左右练习为佳，练习中另有

规定的不依此例。

除了吃得饱会引起运动时腹痛外，其它如准备活动做得不够充分也会

引起腹痛。当人体从安静状态急剧转入活动状态，而没有做准备活动

或是准备活动做得不充分，胃肠道就因跑跳而受到震动，肠蠕动情况

也会发生改变，致使消化的食物及残渣积聚在回盲部，于是在这种膨

胀刺激情况下就可能忧伤的近义词 造成疼痛。

也就是说，你这顿饭只吃了一个苹果，那么只需要它消化差不多，等

你的肚子空下来就可以练了。只要肚子是空空的，而且，你不是马上

蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者说容易引起食物进入非消化道，就可

以。

饮用流体30分钟后再行练习，大家有没有这样的感觉，你在喝了水

之后，是去跑也好，是去运动也好，是不是会有这样的感觉:胃象一个

水袋子似的"咣荡咣荡"。你自己会很尴尬，而且会很难受，而且你的

胃肠道也会很难受，所以我们也不要饮水后立刻练习。如果有朋友实

在口渴，可以小口啜饮，并且以60毫升以内为宜。

然后我们再看，练习中另有规定，不依此例是什么意思呢?这是因为

我们的洁净功。比如哈塔六业中的商卡普拉姗拉那，商卡的练习需要

喝很多的水，它是借助水配合特定的动作来冲刷你的肠道的，所以说

练习中另有规定，不依此例。此外还有热瑜伽的练习，整个练习过程

大量排汗，水分流失过多，练习中可小口啜饮补水。

二、在做各种瑜伽练习时一定要在自己极限的边缘温和地伸展身体，

千万不要用力推拉牵扯。如果超出自己极限边缘的动作就是错误的练

习。

在这里有一个词可能大家不是很清楚，什么叫在极限的边缘呢?套句

流行歌词说，就是痛并快乐着。我向前伸展，伸展到快无法忍受了，

但是在伸展的极限，我感受到了运动的快乐，就可以了。如果你改成

痛并痛苦着，那肯定不行，我拉不到老师那样我使劲拉，肌肉会撕裂，

拉伤。你要停留在再向前一点就痛并痛苦着，我虽然还差一点，但是

我痛并快乐着，就是极限的边缘。温和的伸展，有控制的练习。千万

不要过度的推拉牵扯。瑜伽被认为是几千年以来，绝少运动伤害的运

动。可是练瑜伽受伤的人更多了，是瑜伽不好吗?不是，是大家没有

遵守游戏规则。注意，一定要注意这一条。在做各种瑜伽练习时，一

定要在自己身体的极限的边缘温和地伸展自己的身体，千万不要用力

的推拉牵扯。

三、如果在练习的过程中出现体力不支，或身体颤抖，请即刻收功还

原，不要过度坚持。

大家可能会出现过这样的状况，比如说做一个船的体位，大家有过肌

肉发抖的状况吗?有，抖了是因为什么呢?是因为肌肉疲劳。比如说在

你极度疲劳时我再叫你做上二十遍太阳礼，你可能就要罢工了。肌肉

也是，抖的坚持不住了，你为什么还要逼它，它会受伤，所以说，当

你体力不支，当你还没法做到这件事情时，不要强迫自己去做。不要

为你做不到什么而沮丧，只要你经常练习，假以时日，你的身体的耐

受力会越来越强，你的体质也会越来越好……

四、生理期的瑜伽