屈膝收腹

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快速提高立定跳远成绩的几种练习方法

一、负重伸蹲跳

作用：这种练习主要是开展腿部肌肉力量和踝关节的力量。

动作要领：肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两

腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后郊大蒜炒肉丝 县离地向上跳起。

练习方法：开场练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3——5组，随

着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。

二、连续跳跃栏架

作用：主要锻炼小腿和踝关节力量。

动作要领：栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5—12个栏，栏间距调

整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，

提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最

后一个栏架再迅速快跑30-50米。重复5——8组随着跳跃能力的提高，逐渐调

整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过2.5米，栏高不得高于1.1米。

三、跳台阶

作用：主要是开展腿部力量和膝踝关节力量。

动作要领：一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶(下雨可练习〕。两

脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15—20次，重

复3—5组。

四：蛙跳

主要开展大腿肌肉和髋关节力量。

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动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势写景片段 ，

两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前

上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进展10——15次，重复3

——5组最好在沙坑内进展，可保护膝踝关节。

五、收腹跳

主要开展腿部腹部力量和足弓弹性。动作方法：1.屈腿收腹跳：两腿自然开

立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿

靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进展15——20次，重复

3——5组。

2.直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿

伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进展10次，重复3

——5组。

六、纵跳摸高

主要是开展腿部力量和踝关节力量

动作要领：一般在栏架下进展，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳

起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进展

10次左右重复3——5组。

以上几种方法均能提高腿部及各关节力量，使弹跳能力得到很大提高，但立

定跳远的动作要领亦不可无视，立定跳远的动作主要由预摆，起跳腾空和落地环

节组成。预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，

后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配

合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时

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两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速

有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

小编微信：2079488996

中考坐位体前屈总分值攻略〔附练习方法〕

测试方法：场地一般为室内，用电动测试仪进展测试。考试时，考生直角坐，两

腿伸直，两脚脱鞋平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10—15厘米，上体前屈，

两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试计的脚

蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保存一位

小数。

坐位体前屈练习方法个人练习

一、正压

以压右腿为例

1.身体正对平台〔平台约与腰同高〕，以右腿放在平台上，左腿与地面垂直为准。

2.右脚放在平台上，膝盖打直、脚尖勾起。左脚脚尖指向前方，膝盖打直。

3.腰背挺直，向前压时双手扶膝〔水平高者可以双手抱脚〕，以髋关节为轴，下

颌指向脚尖。〔动时类似活页〕

4.每组压十次，第十次时压到最大程度并保持5—10秒，每条腿每次压2-3组。

两条腿轮换一次为一大组，每次练习2—3大组为宜。

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二、正踢

要求：

1.支撑腿脚后跟不能离地，脚尖向前，腿伸直。

2.摆动腿以髋关节为轴，踢腿时，腿伸直，脚尖勾起踢向额头。〔动时类似活页〕

做法：腰背保持正直，左脚上半步，踢右腿，走两步后上右脚踢左腿以此类推。

走两步目的：让同学们初学踢腿时不至于太紧X，使动作更协调更易于掌握。

三、立位体前屈

要求：两腿并拢，膝盖打直。

方法：可以在平地上练习；也可站在矮台阶上练习；也可以双手抱腿，面

部贴近小腿。每组压十次，第十次时压到最大程度并保持5—10秒。

四、坐位体前屈

每组压十次，第十次时压到最大程度并抱住双腿或双脚保持5—10秒。五、利

用台阶练习法

动作方法：学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖

或手掌去触摸下一级台阶的台面。

多人练习

一、搬腿

四人一组，四人分别为练习者、搬腿者、直腿者、保持者。

以搬右腿为例：

1.练习者：紧贴墙根站立，身体尽量放松。

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2.搬腿者：正对练习者，两腿开立下蹲直至肩膀与练习者腰部同高，腰

身挺直。待练习者右腿放在其肩膀上后，搬腿者双手叠压在练习着膝盖

上，保持练习者右腿伸直。然后身体慢慢上顶至练习者极限后，保持5—10

秒后复原，每条腿练习5—10次。

3.直腿者：正对练习者蹲下，双手顶在练习者左膝上使练习者左腿保持直立。

4.保持者：站在练习者右侧，左手拉练习者左手，右手压在练习者髋关节右侧，使

练习者上身保持正直。

二、坐位分腿体前屈

1.四人一组，分别为练习者、左压腿者、右压腿着、拉手者。

2.练习者坐在垫子上，两腿分开90左右，腰身挺直，双手前伸。

3.左压腿者站在练习者左前方半蹲，左手压在练习着左膝盖，右手放在练习者左肩

后部，练习时右手缓慢施力辅助练习者练习。右压腿者作用同左压腿者。

4.拉手者在练习者前方拉练习者双手，缓慢施力辅助练习者练习，至练习者极限后，

保持5—10秒后复原，每次练习5—10次。

三、坐位体前屈

两人一组，一人练习，一人在其前方随练习者节奏推其肩背部加以辅助。

注意：练习应在做足准备活动的根底上，按先个人后多人再个人的顺序练习，循序

渐进，持之以恒。尤其是多人练习，严禁生拉硬拽，野蛮对待。

考前须知及技巧

1、考试前，考生要进展体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，然后,身体前屈，

两臂向前推游标时两腿不能弯曲;受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力;向前推

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动游标时，中途不可停顿，一旦停顿，电动测试仪就记录下成绩。2、将腹部慢慢

靠近大腿〔不要拱背〕。3、在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺

直的情况下身体前倾同时伸展手臂。

a哈哈哈

3月28日

上好素质练习，提升课堂层次——身体素质练习素材

一、力量素质

1.开展上肢、肩带肌群力量的练习

各种方式的俯卧撑臂屈伸

[动作方法]俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前，收臀紧腹连续臂屈

伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。

各种方式的推举哑铃〔１０００克〕

[动作方法]手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃。

用小皮球；小沙袋、小布包等做各种抛接练习

[动作方法]小皮球、小沙袋、小布包自抛自接；两个人互抛互接练习。

斜身引体

[动作方法]仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，然后伸直两臂复原

成仰卧开场姿势，如此重复进展。

2.开展腹背肌群力量的练习

各种不同身体姿势的举腿

[动作方法]坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。

仰卧举腿

[动作方法]仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。

俯卧“一头翘〞、“二头翘〞

[动作方法]俯卧“一头翘〞：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。

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俯卧“二头翘〞：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。

仰卧起坐

[动作方法]预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着脚面。两手抱头收腹，低头

成坐姿，两肘触膝；然后复原成预备姿势，继续进展。

２０～３０秒立卧撑

[动作方法]直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈膝收

腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做２０～３０秒

3.开展下肢肌群力量的练习

连续跪跳起

[动作方法]跪立：两臂斜上举，然后两臂向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并至

斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立，如

此反复连续进展。

单、双脚跳上、跳下

[动作方法]单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进展。双脚

跳上、跳下：两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调配合同时前

后摆动。

各种方式跳皮筋

单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。

[教学重点]１．注意练习的强度和量要适度，根据学生的实际情况，合理安排；２．注意身体的全面锻炼，

保持身体各部位均衡开展；３．动作要协调，身体各部位相互配合，有X有弛；４．教法灵活，练习内容、

方式多种多样以激发调动学生的练习积极性。

4.利用卑杠、双杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习１．同年级田径、体操和其他工

程中的有关教材２．简单的在器械上支撑、移行练习

[动作方法]从单杠一侧跳起成腹前支撑，并做向另一侧的横向移行。移行时，双手相互移动随之身体重心移

动，双手交替侧行。

[动作方法]站于双杠正面，利用一杠，做与在单杠上一样的动作；站于双杠侧面，双手握杠端，跳起成双手

支撑，向前移动再向后移动。在单杠、双杠、横梯〔平梯〕上做悬垂，并在器械上悬垂移行

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[动作方法]高单杠前正立，跳起双手握杠悬垂，向左右移行，高单杠下侧立，跳起双手前右握杠〔掌心相对〕，

做双手交替〔两手轮流在前〕移行。

[动作方法]在高双杠的正面〔握一杠〕、侧面〔在杠端握两杠〕做悬垂举腿，并向左右侧行或前后移行。

在平梯上做各种悬垂移行。

[动作方法]跳起，在平梯的一端悬垂，两手交替在平梯的横木上移行，间隔一二三横木的移行，双手同时向

前移行。

5.徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习

１．同年级田径、体操和其他工程的有关开展腹背肌肉群的练习

２．徒手的单人练习

[动作方法]

〔1〕坐撑屈膝直角坐，成直腿后撑直角坐。反复练习。

〔2〕直臂俯撑，做提臀、收腹，大腿内收，靠近两臂动作。连续练习屡次。

〔3〕坐地，两臂背后撑，举腿成直角，两腿坐开合动作。连续做。

〔4〕仰卧举腿，膝足尖绷直，两臂前伸在臀前击掌。

〔5〕坐姿，两腿伸直并拢，两臂上举，体前屈，手触地。反复做。

〔6〕俯卧，两臂前举，体后屈。复原姿势后，连续做。

6.徒手的双人练习

[动作方法]

〔1〕一人俯撑屈臂，另一人深蹲，两手握住同伴小腿。两人同时做撑起和蹲起动作。连续做。

〔2〕背对背站立，两臂上举，互握手。各自向前迈一步，挺胸，尽量成背弓。复原姿势后，连

续做。

〔3〕两手抱同伴腰部。在同伴的帮助下，做有节奏的下振动作。连续做。

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〔4〕站立，上体前倾，背起同伴，被背同伴两腿绷直，稍停。两人交替进展。

7.使用器械的开展俯卧肌群的练习

[动作方法]

〔1〕在肋木上做的动作。

〔2〕面对肋木，两手正握横木悬垂，上体稍后仰。两手依次向上攀握。

〔3〕两脚放在横木上，连续做俯卧撑臂屈伸动作。

〔4〕面对肋木，两手正握横木悬垂，做大腿向后伸展动作；同一动作，但向后伸展双腿时，屈

小腿。

〔5〕背靠肋木，两手正握横木成抬大腿屈小腿姿势。

①做伸小腿动作。②两腿侧分、并拢。连续做。

〔6〕背对肋木，两手正握肋木悬垂。收腹举腿与上体成直角，然后向左、右两侧做最大幅度的

摆动动作

〔7〕面对肋木，站立在横木上，两臂屈，两手正握横木。做伸臂体前屈动作。

〔8〕在体操凳上做动作。

〔9〕坐在体操凳上，两手扶凳，两腿绷直，上体后倒仰卧，再恢复到直体坐姿势。连续做假设

干次。

〔10〕俯卧在横放的体操凳上，两腿绷直，两臂俯撑。在同伴的帮助下抬起上体〕两臂侧平举。

反复练习假设干次。

8.原地或行进做各种方式的跳跃、越过障碍物等练习

1．结合本年级田径、体操和其他教材的有关开展下肢肌肉群进展练习

2．各种开展下肢肌肉的练习

[动作方法]

〔1〕在一条直线上做左右腿穿插跳。

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〔2〕双腿并拢，连续向前跳。

〔3〕原地向上跳，连续做。

〔4〕单脚跳圆圈，左右换脚跳。

〔5〕原地跳起转体９０度、１８０度、３６０度。

3．从跳箱、跳跃器、平台等器械上做高处跳下

[动作方法]从立正姿势向前上方跳起落在沙坑或垫子上；从高处跳下，转体９０度；从高处跳下，转体１８

０度；从高处跳下，在头上、背后击掌；从高处跳下，由学生做各种创造性的动作。

9.利用重物〔１０～１５千克〕做各种臂屈伸、摆振等练习

1．同年级田径。体操和其他工程的开展全身肌群练习的动作

2．举、推、抛、投实心球

[动作方法]

〔1〕双手持球向上推举实心球〔或沙袋以下同〕：双手持球，向上推举，臂伸直再复原屈臂，

反复做，球重２千克，每组做１０次。

〔2〕双手持球交替上举：双手各持：球，交替做推举动作。球重２千克，每组１０次〔左右手

交替算１次〕。

〔3〕双手持球在头后推举：双手朝前，做推举动作，球重２千克，每组做１０次。

〔4〕双手持球胸前平推：球重或重物４千克，每组５次。

〔5〕双手持球体前、后、侧屈：两脚并立，持球前屈时，球触地，后屈时有明显的背弓，侧屈

时按左、正、右、正的顺序做。球重２千克，每组做的次数，由教师安排。

〔6〕双手持球做腰绕环：双臂上举，臂伸直，从左向右，再从右向左做连续绕环动作。。球重

２千克。

〔7〕双手持球仰卧起坐：仰卧，两臂头上伸直持球，连续做仰卧起坐。球重２千克，每组做１

０次。

〔8〕单手、双手向各方向抛球、推球、投球。球重量、做的次数可灵活安排。

３．杠铃、重物的提、推动作

[动作方法]

〔1〕提起动作：双脚开立与肩同宽，体前屈，双手握或抓住杠铃或重物，提起至腹前，再将重

物放于地上，或做手提重物的蹲起动作，反复做重量１０～１５千克，次数由教师自定。

〔2〕推举动作：双脚开立与肩同宽、将杠铃或重物提至胸前，向上做推举动作，反复做。次数

根据上课需要做假设干次。

[教学重点]

(1)要注意生理负荷不可过量：力量素质练习，有的动作需要闭气，学生的心脏负担较大、要针

对学生具体情况，合理地安排生理负荷量。“宁可少〔重量和次数〕一点，不可超量。〞(2)锻

炼要全面：使各部位得到全面的开展，处理好局部和整体的关系。(3)肌肉要放松：有松、有收，使肌肉收

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缩力加强。

(4)要提高学生兴趣：力量性练习，比拟枯燥、艰辛，应采用游戏和多种多样的方式，提高学生

的练习兴趣和积极性。

(5)要与开展灵敏等素质练习相配合：六年级学生各方面的开展都很稚嫩，力量练习〔特别是静力练习〕要

与灵敏、速度等素质练习相配合，使学生能得到全面的开展。

二、灵敏素质

1、两人追逐、躲闪跑

[动作方法]两人追逐，前边跑的人充分利用躲、闪改变跑的方向，摆脱对方的追赶或手触：后边跑的人要根

据前边人突然改变的跑动方向，随之改变，，加快速度追赶手触对方。两人交换色。

2、10米X4在返跑

[动作方法]从10米长场地一端站立式起跑，快速跑至另一端用手触端线后，快速往回跑；同样用手触及这

一端线后，再返回去，如此重复两次，即１０米X４在返跑。

3、图形跑

[动作方法]快速沿着场地上的图形进展跑的练习。

4、后退跑

[动作方法]背对跑动方向，后退跑。

5、反复横跨

[动作方法]场地上画有相距1.2米的三条线。预备姿势，两脚左右开立于中间线两侧，上体稍前倾，两腿弯

曲，用两前脚掌着地。听到“开场〞的口令时，两脚同时蹬地向右线跨出，当两脚刚一触地就改变方向，

向中线跨，由中线跨到左线，再从左线跨回中线，每跨过一条线即为一点〔右、中、左、中即为４点〕。

如此连续进展２０秒钟，做两次，记录成绩〔点数〕。

[教材要点]

改变方向要快，重心的起伏小。

6、附加动作的抛接轻物〔拍手、下蹲、转体等〕

[动作方法]用力将手中的小沙袋、小皮球等抛向空中，然后迅速做拍手、下蹲、转体等附加动作数次，再接

住回落的轻物。

7、各种方式踢毽

[动作方法]〔１〕连续用单脚内侧踢毽子。〔２〕两脚交替用脚内侧踢毽子。〔３〕用一脚内侧，另一脚外

侧交替踢毽子。

8、徒手或利用器械，做钻、爬、跨、跳、滚动练习

[动作方法]钻、爬、跨、跳、滚动练习的内容形式很多，如：高姿、低姿、屈身或侧身钻过栏架爬过肋木；

跨过小垫子或跳箱盖；跳过一定高度的皮筋；躺在垫子上做左右滚动练习等。

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[教学重点]

在实际的教学中，开展灵敏素质练习要佞密结合各个运动工程的技术教学，灵活运用教学方法，寓灵敏素

质练习于技术教学和其它索质练习之中，随时随地挖掘开展灵敏素质的因素，加强灵敏性训练，提高神经

系统的灵活性。

三、耐力素质

跑走交替、自然地形跑、越野跑、定时跑〔２～３分钟〕、轮流领先跑，都是开展耐力素质常用的有效方

法。可以揉在一起灵活运用，结合本年级学生的生理特点，合理进展练习。

[动作方法]跑的技术动作正确，幅度稍小，步子轻快，有节奏的跑和呼吸。

[教学重点]

根据学生的身心实际，合理安排运动负荷，逐渐提高要求，以收到最正确的锻炼效果。

开展耐力素质练习

规定时间和距离〔６～１２分钟，８００～１５００米〕的跑步、跑走交替、越野跑或自然地形跑

１．结合本年级田径和其他教材中的各种有关的教材进展练习。２．连续地做各种上肢、下肢、腹背动作。

[动作方法]３０秒钟的立卧撑：从俯卧撑开场，变成蹲撑，反复做。这是?国家体育锻炼标准〉儿童组的锻

炼炒辣椒酱 工程，在规定工程２０秒钟的根底上，增加１０秒可从锻炼协调性、柔韧性，变为耐力工程。

３．1分钟跳绳：用单脚、双脚跳均可，摇一次跳一次。

４．连续大步走、半蹲走：根据需要定距离、定时间。

[教学重点]

〔１〕要多进展有氧练习，逐渐提高要求，延长跑的距离和时间及做动作的次数。〔２〕六年级男女生的

耐力有较大差异，所以教学时应区别对待。〔３〕进展耐力素质教学时，应事先了解学生安康状况，

对于有病。不宜剧烈运动的学生，要安排适当活动，防止发生事故。

四、手脚并用爬竿〔绳〕

[动作方法]预备：两手用拳式握法握住于肩上或头上的绳子，并用腿、脚夹住绳子。然后开场手脚并用向上

爬。夹绳的方法有两种，一种是以一脚的脚背外侧和另一脚的脚跟外侧夹住绳〔脚跟在上〕，同时两胫部

和两膝部的内侧也紧紧夹住吊绳；另一种是以一脚的脚背和另一脚的脚掌夹绳，胫和膝部的方法同一。

攀绳方法也有两种:

一种是三拍爬绳。预备姿势：直臂悬垂在绳上。

第一拍：两腿弯曲尽量上提，然后用小腿夹住吊绳；第二拍，双腿夹紧吊绳，两臂引体向上，同时蹬伸两

臂向上推身体；第三拍，两手依次向上换握，两腿、脚夹住吊绳。

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另一种是二拍爬绳。预备姿势，一手直臂，另一手屈臂约与下颌同高握绳。第一拍：收腹两腿屈膝上提，

小腿夹住吊绳；第二拍，蹬伸双腿，一手引体向上，另手同时向上换握。

[教材要点]上下肢的协调配合。在教学过程中，由于二拍法需要的力量稍大一些，但实用性强，

视学生的实际情况因人而异。

用各种方式爬越80-100高的障碍物

[动作方法]爬越的器械可以是跳箱、平衡木、矮凳，利用校国内低矮的物体。爬越时可以用爬的方法也可以

用跨越、跳越、侧摆越，以及平衡木上走等方法

[教宽容近义词 材要点]爬行动作协调、迅速、勇敢、果断、注意平安。

双人对行换位

[动作方法]两人面对站立，互拉对方双手，身体贴近，保持平衡，换位时两人各先移动右〔左〕腿，待身体

重，乙移过对方后放开对方手，使身体移过对方，左〔右〕腿换位，两人换位后要保持好平衡，然后各自

继续前进

转身

[动作方法]两脚开立与肩同宽，两臂平举或弯曲保持身体平衡，转体时以左〔右〕脚跟和左〔右〕

脚掌为轴，向右〔左〕转体，两臂辅助转动，转体后两眼平视前方。

【教材要点】保持身体平衡；转身时身体不左右摇晃；换位时双人配合默契。

各种方式跳短绳连续单脚交换跳

[动作方法]

两手握绳两端，由后向前摇绳子，一脚在前跨跳过后，另一脚随即跳起，绳从而脚下依次抡转

过去。

并脚跳：

两手摇绳的两端，并脚跳过由后向前摇转的绳子。

连续单脚跳

两手摇绳的两端由后向前，一腿屈膝脚离地，单脚跳过绳子，连续李清照浣溪沙 进展。连续单脚跳，注意练习一定次数

后，换脚进展。

跳长绳

两人摇绳，每人各握绳子的一端，对面站立，并同时向同一方向摇转绳子。

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跳绳人正面对绳站立，当摇转的绳着地瞬间，跳绳人立即跑入跳起

跳绳跑接力〔一〕游戏目的：培养儿童的协调俱和跑跳能力。〔二〕准备工作：１．单人用跳绳两恨。２．在

场地上回两条相距１０米的平行线，一条为起点线，另一条为折回线。〔三〕游戏的进展：教师可将儿

童分成人数相等的两队，各成纵队站在起点线后，面向折回线，各队排头手持跳绳，将绳荡在

身后做好准备。游戏开场，教师发今后，各队排头跳绳跑向折回线，脚触线后立即跳绳跑回，

将绳套在本队第２人身后，并将绳交给他，自己站到队尾；第２人用同样方法跳绳跑，如此依

次进展，全队每人轮流１次，最后以全组先跑完的队为胜〔四〕游戏规那么：1.跳绳跑时，必须连续

一摇一跳，不得空跑。2.到折回线时，必须脚踩折回线前方能返回。〔五〕教法建议：也可任折回线上插

两面小旗，要求儿童不连续地跳绳绕过小旗后返回。也可每队用两根跳绳，免去交接时的停顿，

以增加游戏的剧烈性。

闯关

〔一〕游戏目的：培养儿童的灵敏性和判断时机的能力。〔二〕准备工作。１．跳绳〔２．５一一一３米

长〕３根。２．在场地上画３条相距３米的平行线。〔三〕游戏的进展：选几名儿童，每两人拿一根跳绳，

分别站在３条线上，其他人成一路纵队面对跳绳站好。游戏开场，拿跳绳的人同时向同一方向摇绳，其他

人按顺序依次从摇转在空中的绳下穿过．连继闯三关后。在对面面对跳绳站好。如中间碰绳或跳过绳算失

误，由失误者替换一个摇绳的儿童，游戏继续进展。〔四〕游戏规那么：

１.闯关时，中间可稍停顿等待时机，但不得摇绳两次以上仍不闯关，否那么算失误。

２.摇绳人要有节奏的摇绳，不能忽快忽慢。

〔五〕教法建议：可以３条绳向不同方向摇动，或允许３条绳不同步摇动，以增加游戏的难度。也可以几

个人同时闯关，看谁先过关。

8字形跑动跳绳〔一)游戏目的:开展儿童的灵敏性和跳跃能力。〔二〕准备工作：长跳绳一根。选两

名儿童做摇绳人，将其他儿童分成人数相等的两组，各成纵队站在跳绳正摇方向一侧的两边。游

戏开场，教师发今后，各组排头同时人绳，跳过一次后从另一侧跑出，绕过摇绳人站在另一组的队

尾其他儿童照此方法按顺序连续跳绳，如有失误，由失误者替换摇绳人。〔三〕游戏规那么：１．跳

绳时，碰绳、空绳、停顿，均判为失误。２．只允许两组各一人同时入绳，提前或错后人绳均算失

误。

〔四〕教法建议：１．此游戏可改为要求每人跳规定的次数后跑出。２．可在跳绳时，要求两人互换位

置，或加转体等动作，以增加游戏的难度。

曲线跑动跳绳〔一〕游戏目的：开展儿童跳跃和曲线跑动的能力。〔二〕准备工作：

１.２米长的跳绳６根。

２.在场地上画两条长１０米，间隔５米的平行线。

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〔三〕游戏的进展：教师可将儿童分成人数相等的两队。每队选出６人，每两人一根跳绳站在同

一条平行线上做摇绳人，各组摇绳人彼此之间尽量靠近。各队其他人成纵队分别站在平行线同

一端本队摇绳人的左臂一侧。各队第1和第３根绳向有跳绳人的方向正摇绳，第２根绳那么采

用反摇绳的方法。游戏开场，教师发今后，各队排头迅速上第1根绳，跳一次后，跑向另一侧

绕过摇绳人后上第２根绳，跳一次后跑出，如此依次跳过第３根绳后站到线另一端摇绳人的右

侧。其他人照此方法进展曲线跑动跳绳，每人做一次，最后以先完成的队为胜。

〔四〕游戏规那么：１必须按规定的方法，依次跳过３根绳，如有失误要求在失误处完成跳绳一次后再

继续前进。２要求各队按顺序进展，不得两人同时跳一根绳。〔五〕教法建议：１此游戏可改为允许

两人同时跳一根绳〔但顺序不能变动〕。允许空跑，以增加速度。２可从一端开场，曲线跑动跳绳往返

一次，回到原来位置为止，中间允许穿插人绳跳动。双人跳绳接力〔一〕游戏目的：培养儿童相互配合，

协调一致的合作精神，开展其跳跃能力。〔二〕准备工作。

１.跳绳〔长２．５米〕两根。

２在场地上回两条相15米的平行线，一条为起点线，另一条为折回线。

〔三〕游戏的进展：

教师可将儿童分成人数相等并为偶数的两队，各成两路纵队站在起点线后，横排两人为一组。各

队第1组儿童并肩站立，一人左手握绳柄，一人右手屋绳柄，把绳荡在身后，做好准备。游戏开

场教师发今后，两人同摇一根绳并跳绳跑向折回线，脚触线后，两人再跳绳跑回本队，将绳套在

第２组儿童的身后，并把绳交给第２组，然后站到队尾。第２组儿童接绳后，依照前面的方法进

展，直至全队轮流一次后，最后以先完成的队为胜。

〔四〕游戏规那么：１跳绳跑时，必须连续一摇一跳，不得空跑。２中途失误停绳后，必须在原地重

新摇绳后，方能前进。３．两个人的脚都触到折回线后，方能返回。

〔五〕教法建议：

１.游戏前可先试做几次双人跳绳。

２双人跳绳也可两人前后站立，用后面人摇绳两人跳进的方法进展。３跳绳至折回线后，可要求两人

用反摇绳的方法跳回。４折回线处可插两面小旗，要求跳绳人绕小旗跳绳跑回。

五、柔韧素质

1、持轻器械做各种肩关节活动

[动作方法]

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手持短绳或体操棍的两端，做向前、后或绕环练习。练习时逐渐提高要求，如缩短两手之间的距离、臂从

弯到趋于伸直等。

2、体侧屈、体前屈、体后屈、腰绕环

[动作方法]

体侧屈：两脚左右开立与肩同宽或比肩稍宽，两腿伸直，向左、右做体侧屈。

体前屈：两脚开立或并扰，做直腰体向前屈。

体后屈：两脚左右开立，提脚跟，向前顶髋，做身体向后屈。

腰绕环：两脚开立，两手叉腰，做向左、右的腰绕环练习。

3、各种方式的压腿、摆腿、踢腿、纵叉、横叉

[动作方法]

正压腿、侧压腿；外摆腿、里摆腿；正踢腿，侧踢腿；纵叉、横叉等。

4、各种踝、膝、髋关节活动

[动作方法]

踝、膝、碗关节的伸、屈、绕环等。

[教学重点]

①柔韧素质练习与其它素质练习相结合，在各种运动工程的准备活动中，要特别加强柔韧练习；②柔韧素

质练习要从小抓起，效果会更明显；③培养学生的吃苦和超越自己极限的拼搏精神。

六、速度素质

１．各种预备姿势，突发各种信号的快速移动

[动作方法]

学生用蹲、坐、仰卧、俯卧等预备姿势，听到突发信号〔哨音、掌声、口令等〕立即向指定的方向1557年 快速移

动。

２．变换各种方向的跑

[动作方法]

向前跑动时，听信号后，迅速改变方向、临时突市场细分的作用 发指定方向跑等。

３．各种方式追球跑

[动作方法]

面向或背对抛球方向，大家追一球跑练习；或者自己或同伴向前抛球后，迅速追球跑练习。

４．短距离重复跑

[动作方法]

站立式起跑，快速跑３０米左右后，走回起点重复进展。要根据学生的情况掌握练习的次数和间隔时间。

５．３０～４０米快速跑

注意后蹬有力，跑的频率要快。

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[教学重点]

１、采用灵活的教学方法，运用多种形式，开展学生的速度素质。

２、结合开展灵敏素质的练习，效果更好。