篮球翻腕

1

手腕力量是篮球打的好坏的基础。下面是为你整理的，希望

对你有用!

如何训练跳投所需的力量

首先身体的体重要控制住,最好是正常体重上下浮动3KG,比如

180CM的标准体重是67KG,太胖太守都不行

要素

1:体力,干拔跳投包括后仰跳投都是很消费体力的,如果你体

力不足的话后来的投篮动作就会变形,身体的平衡也无法控制,更

不要说挺腰的那一下了

要素

2:腰腹力量,用仰卧板最好,不行的话就把双腿放在床上或椅

子上,一天200个时间自己安排,如果身体条件允许的话就300个,

另外转转呼啦圈每天做个10分钟体转运动,如果你真想做的话就

不要随便间断,风景散文 不然效果很快就没了

要素

3:身体协调性,这个没有捷径可以走,投篮的时候自己掌握,投

着投着就行了,同时对身体的肌肉也有锻炼的效果

2

要素

4:弹跳,这是全身力量及协调性的体现,小腿,大腿,腰,腹,背,

胸,肩,记住,想要跳的高,必须运用整个身体,慢跑,深蹲,蛙跳对腿

部的锻炼最明显而且力量训练之外要要多培养身体的柔韧性压腿

之类的

要素5:腕力,用哑铃锻炼就行了,抓住,不提手臂,只提腕,另外

弄个握力器来也可以

要素6:背部,这个要好几种的下面的方法连胸肌也一起练的,

单靠俯卧撑还不够,加上哑铃上斜和下斜飞鸟,在背部使用拉力器

要素7:手臂的柔韧性及力量,哑铃就能练力量,但也要注意正

确的方法,不要急于求成,平时起床多挥几下手,力量训练完半小时

后也挥一挥

另外还有些可爱的表姐 注意事项:

先不说后仰,练习干拔跳投之前必须确认自己身体已经具备了

这个条件,不然会对身体带来损伤,特别是背和腰所以麦迪的背和

腰不行以及脊椎,上身往后拔的幅度不能太大,要自然,身体不要绷

3

的很死,最后出手那下也得柔,是手指拨出去的,不是用手臂甩出去

的,不然甩多了对你的肩部也会造成不适

充分了解自己的弹跳力,知道自己的最高点在什么地方,球出

手的时候人一定是跳到最高点的,干拔时起跳那下用百分之80的

力量,双腿用足劲的话最后出手那下会很难控制

最适合干拔的人的双腿,大腿粗壮,小腿细但都是肌肉,弹跳时

大腿是力量,小腿则是爆发力,因此大腿粗小腿细的人不必刻意去

锻炼大腿,其实就是这样才是最好的

如果在大量干拔投篮或力量训练后背部或脊椎有不适的,尽快

把你的症状告诉我,如果强行练习的话对身体有很严重的影响,特

别是15-19年龄段和20-28的,15-19的很有可能伤到肌肉但对身

体没有大影响,适当休息放松就行,而20-28的如果出现背部酸同

而且挺直时胸闷的话,先让你家人帮你按摩下,休息一下看情况再

决定是否要去医院

干拔这东西太伤身了胡立阳 ,要走捷径的话就学麦迪出剪刀脚,这样

掌握动作快,如果想减小背部的负担的话,学科比,拔的时候双脚同

时往后跳小幅度,干拔对左脚的负担比右脚高右手投篮的话,所以

4

拔的时候左脚也要比右脚用力,但注意保持身体的平衡跟投篮的手

型

怎样增加投篮手腕力量

1、平臂负重收腕

练习者坐于凳子上,双脚开立与肩同宽,双臂曲放于双膝上,使你把我灌醉吉他谱

腕关节刚好露在膝关节外部悬空,腕关节可以朝上也可以朝下练习

时,手持杠铃,做翻腕或收腕动作,要求全身其他部位不能用力北京冬奥会 ,仅

凭腕关节用力做练习。练习后期,腕关节力量不足时,很多练习者

习惯性地把脚顶起来或手臂回收用力,教练员一定要强调不允许这

些附加动作的出现。

2、负重转腕拉物

练习场地器材设计:用一根结实的绳子挂在单杠或其他空中横

杠上,绳子一头绑住一个杠铃片杠铃片重量视练习者能力而定,另

一头绑在一个“T”字形的手持物上或其他在转动过程中绳子能跟

随转动方向绕动的物体上。练习时,练习者拿好手持物,仅通过手

腕的转动,利用练习绳子把杠铃片作文150 拉升上来。接着让练习者把拉升

上来的杠铃片匀速放下去,一定要控制好放下去的速度,不能太快,

5

否则达不到练习效果。这个练习对提高手腕力量有很大的帮助。

值得提醒的是,在练习过程中,有的练习者为了偷懒,利用手臂下拉

的方法把杠铃片拉升上来,教练员一定要提防这个动作。

3、对指俯卧撑

与平时做俯卧撑一样做好准备动作,但手掌的位置和方向稍微

改变一下。五指并拢,两手与肩同宽朝内相对放好,同时要求掌心

空出,不和地面接触但不是十指着地,其他练习方法和普通俯卧撑

一样,这个练习对提高手指力量和手腕关节柔韧性有很大帮助,但

对于女生和手臂力量小的练习者来说,这个练习要求相对较高。

4、立腕握拳

双手前平举,呈立掌姿势,十指张开。练习时,要求练习者十指

用力反复做握拳动作,拳一定要握紧,不能是随意的握拳方式。这

个练习看似简单,实际上对提高手指的力量和耐力是有很大帮助的。

5、对墙推

与对指俯卧撑动作基本一样,只不过手是在墙壁上做练习,不

要求掌心空出,可以和墙壁接触。双脚和墙壁的距离,一般以双臂

伸直,手掌接触到墙壁,再往后退一个脚的距离为准,过近不利于手

6

臂动作的展开,过远会给学生造成一定的心理压力。做这个练习时

一定要让学生体会最后拨指的动作。这个练习不仅可以提高学生

的手指力量,还可以改善学生最后出手拨球的技术,可谓一举两得。

6、朝下抓球

手持实心球朝下。练习时放开手中的铅球,并立即去抓住下落

的铅球,可以提高手指的抓球力量,而且还可以提高手对实心球的

灵敏度和熟悉度。这个练习,可以用重量较轻的球,否则每次都抓

不到球,学生就会觉得枯燥无聊,达不到练习效果。要注意练习安

全防止球砸到脚。

篮球手臂的力量练习

1、俯卧撑练习:每组10-20次。

2、举哑铃练习:两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂

屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30-40次。

3、哑铃臂屈伸练习:两臂同时或交叉进行，上体保持正直，

每组20-30次劳动主题手抄报 。棍法入门动作

4、引体向上练习:双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，

身体不要左右摆动，每组10-20次。

7

5、双杠臂屈伸练习:选择低双杠，练习时身体与地面保持垂

直，每组5-10次。

核心力量可以一下采用两种：

1、卷腹屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿

2、仰卧提腿仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，腿笔直，

脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与

地面约45度，保持3秒后，将腿放下。