身体素质训练

身体素质恢复训练教案

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第教学周/第节（第1次课）第1页

教学目的

通过学习,使学生了解田径专项理论与方法课程目标、任

务、内容、要求，认真学习本门课程。

教学重点与难点

课程目标、任务。

教学方法与

手段

教师讲解、学生听说、讨论明确课程要求等，问题答疑。

教学的基本内容

教师讲解田径专项理论与方法课程学生听说。

１．课程教学目标

通过本课程教学，将培养学生德、智、体、美等全面发展，掌握田径教学、训

练、科研和社会体育指导员等必备的田径运动的基本知识和技能。

２．课程教学任务

１）通过教学和学习，使学生了解田径运动在体育教学和训练中的地位

和作用，培养学生具有严谨求实的工作作风以及从事体育教学训练工作的责任感和

自信心。

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第教学周/第节（第1次课）第2页

教学的基本内容

３）进一步提高学生专项运动技术水平和运动成绩，全面发展和提高

专项身体训练水平。

４）培养学生独立思考和分析问题、解决问题的能力，并能够运用体育

相关学科知识和科研成果，解决田径教学训练中的问题，培养独立思考、不断探索、

勇于实践的精神和科研能力。

３．教学基本内容

１）教学时间４学年１１个学期总学时：７０８。４２学分

２）理论部分：１５６学时：包括田径运动绪论、田径运动训练、

教学等１３章等。

３）技术部分：１６０学时

４）个人专项运动训练

４．学习和课堂要求

１）学习方法、课堂纪委、训练和练习等方面。

２）讨论教学和课程改革，变被动学习为主动学习，积极思考、

学生学习，养成自觉学习的好习惯。

３）讨论为什么学习本课程、学什么、怎样学。

４）介绍课程考试、考查、技评方法。

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第教学周/第节（第2次课）第3页

教学目的

通过规定的十项身体素质测试了解学生身体素质发展水

平，为制订合理的身体素质训练提供理论依据。

教学重点与

难点

准确测定每项身体素质项目。

教学方法与

手段

运用练习法、竞赛法进行各面目测试，认真准确填写记录

表。

教学的基本内容

本课内容：身体素质测试：１００m（投掷项目学生测50m）；立定跳远；握杆

转肩；双杠臂压伸或引体向上；１分钟仰卧起坐。

一、准备部分（２０分钟）

１．课开始部分

体委整队、检查人数、师生好。组织：二列横队教师宣布本课内容、目

标、要求。

２．课准备活动

体委带领慢跑分钟

教师领做专项徒手操６－８节，组织：体操队形教师领做各种压腿等伸展活动。

学生加速跑龙套０－５０m3－４次，二人一组

３．教师做测试准备工作。

二、基本部分（６０－６５分钟）

１．１００m(50m)测试

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第教学周/第节（第2次课）第4页

教学的基本内容

方法：两人一组，４名计时员，１名记录员（学生）１名发令（学生）

要求：每人１次，不得抢跑、按点名册顺序nba长暂停 进行。

２．双杠臂屈伸式单杠身体向上测试

方法：按点名顺序依次进行：教师和１名学生说完成次数，１名学生记录。

要求：单杠每次头部应超过横杠，双杠臂屈伸手臂时角小于９０度，尽力

做到个人极限次数。

３．原地立定跳远测试

方法：沙坑边向沙坑内跳跃，每人３次，取最远成绩记录，按顺序依次进

行。

４．握杆转肩测试：

方法：学生依次握不同宽度的横杆做１次向后再向前的转肩运动，设置５、

４、３、２、１分的握杆。

要求：学生要做好肩部活动，可选择任一宽的杆。

５．１分钟仰臣起坐测试

方法：两人一组，一人做练习，另一人记次数。

教师计开始和结束时间。

要求：手和脚相接触为完成一次。

三、结束部分（５分钟）（略）。

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第教学周/第节（第3次课）第5页

教学目的

通过规定设置的十项身体素质测试，了解学生身体素质发

展水平，为制订合理的提高身体素训练提供依据。

教学重点与

难点

准确测定每项身体素质项目

教学方法与

手段

运用练习法、竞赛法进行各项目测试、认真准确填写记录

表。

教学的基本内容

本课内容：身体素质测试：10m４往返跑；前后抛铅球（男5kg，女4kg）；

纵跳横高；低卧撑或立卧撑；800m（女），1500mm（男）跑。

一、准备部分(20分钟)

１．课开始部分组织：二列横队

体委整队、检查人数、师生问好

教师宣布本课内容、目标、要求

２．准备活动

体委领慢跑５－８分钟

教师领做专项徒手操６－８节

教师领做各种压腿等伸展运动

学生做加速跑40-50m3-4次二人一组

３．教师做测试准备、讲测试方法。

二、基本部分（60-65分钟）

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第教学周/第节（第3次课）第6页

教学的基本内容

１．10m4往返跑

方法：找10m段，两端设法个瓶，被测者做１０m往返跑并触及设置的瓶子。

依次练习测试。

教师计时，学生记录成绩。

要求：必须触及瓶子后再返回，每人１－２次。

２．前后抛掷铅球测试：

方法：原地双手由投掷向后勤前沿抛铅球。

教师宣布投掷成绩，学生记录。

要求：投掷时双脚不能移动，每人２－３次，依次进行。

３．纵跳摸高测试

方法：原地连续集次向上双腿起跳，手触及电子横高器。教师宣读最好成

绩，学生记录。

要求：不得上步起步，学生依次进行。

４．俯卧撑或立卧撑测试：

方法：5人一组连续完成俯卧撑、记最多次数，立卧撑记１分钟时间所完成

的次数。由５名同学记录受试者完成的次数。

５．800m(女)1500(男)测试

方法：１０人一组，教师计时，到终点时查表，由学生记录成绩。要求：

克服困难，尽力跑出好成绩。

三、课结束部分（５分钟）

收器材、放松体操、课小结。

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第教学周/第节（第4次课）第7页

教学目的

通过身体素质训练、发展学生各项身体素和体能，掌握身

体素质练习方法和技能，培养学生勤于克服困难的意志品质。

教学重点与

难点

力量素质和速度素质、方法。

教学方法与

手段

教师采用讲解法说明各种练习的基本要求和方法，采用重

复练习法，间歇练习法等练习法发展学生体能和身体素质。

教学的基本内容

本课内容：发展学生跑速和上下肢力量素质

一、准备部分（２０－２５分钟）

１．课开始部分

体委整队、检查人数、师生问好

教师宣布课内容、目标、要求组织：二列横队

２．准备活动

体委带领慢跑分钟

教师领做徒手体操６－８节

教师领做柔韧性伸展练习组织：体操队形

教师领做一个速度小游戏《报数游戏》

二、基本部分（６０－６５分钟）

教师将学生划分为不同的练习小组方法：向学生公布测试结果和各项得分情况

各项身体素质达标标准。

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第教学周/第节（第4次课）第8页

教学的基本内容

根据学生性别、专项、身体素质将学生划分为Ａ、Ｂ、Ｃ、Ｄ４个小组，每组

２－８人

１．发展速度素质：

１）反应速度练习

。听信号做急速起动２０m５－６次

。身体成蹲、坐姿势听信号或看教师手

势急起动２０m５－６次

。背对跑方向听信号起跑（原地或行进

货５－６次

。行间看教师手势做相反方向起动练习

５－６次

２）发展上肢力量练习

。俯卧撑：１０－２０次乘２

。引体向上中双杠臂屈伸８－１０次乘

２

３）发展下肢力量练习

。单腿蹲起：一腿支撑，另腿前举支撑

腿完全伸直，１０－１５乘２－３

。丛跳：腿微屈，快速发力连续向上跳５－

１０乘２－３

三、结束部分（５分钟）

课小结，放松活动

课后小结

教师讲练习要求

。反应速度指对各种刺激发

生反应的快慢，即反应时。

学生按要求练习

教师领着练习并指导

。身体保持挺直、胸部接近

地面

动作规范

。初始可手扶支撑物

增加练习强度

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第教学周/第节（第5次课）第9页

教学目的

通过身体素质训练，发展学生各项目身体素质和体能，掌

握身体素质练习方法和技能，培养学生顽强、刻苦训练精神

身体素质恢复训练教案

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教学重点与

难点

力量素质、速度素质、方法

教学方法与

手段

采用讲解法说明各种练习的要求和方法，采用重复练习

法，间歇练习法等教学法发展学生身体素质和体能

教学的基本内容

本课内容：发展学生跑速和力量素质

一、准备部分、同前（略）

二、基本部分

１．发展素质速度

１）反应速度练习

。听信号加速跑３０m乘３－４次

。背向站立听信号起跑３０m乘机

。身体前倒起跑练习３－４次

２）动作速度练习

。摆臂练习：根据口令式声节关摆动、动作

有力２０秒乘３组

。计量摆臂：原地快速前后摆臂１０－１５s乘

３－４组

。摆臂接冲跑：原地使摆臂８－１０s接加

速跑３０－４０m乘３－４

。原地斜支撑跑８－１０s乘３－４

教师讲解练习基本要求。掌握好练

习运动负荷学生练习。

２．３０秒速度指机体快

速完成果一动作的能力

。练习中、动作协调，幅度大

教师随时改进学生练习动作

第教学周/第节（第5次课）第10页

教学的基本内容

身体素质恢复训练教案

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２．发展力量素质

１）发展上肢力量练习（助

木）

。握肋木两臂屈伸，屈臂至胸部近肋木，快

推撑至两臂伸直。

２０－２５次２－３

。仰卧撑：双手背后握助木仰斜躺做两臂屈

伸的仰卧撑

１０－１５２－３次

。前倒推起：距肋木1m，身体前倒，手握木

压臂缓冲推起。

１０－１５２－３次

。悬垂引体向上：

。脚蹬助木俯卧撑：脚蹬在第２－３上上做双臂

屈伸动作

１０－１５２－３次

２）发屈下肢力量

。原地弓步换腿跳：两腿同时蹬地向上跳起，

空中换腿１５－２０２

。双脚跳高台上下，双脚起跳。两臂上摆跳

上高台１５－２０２

。慢跳：蹬直前上方跳起，挺胸收腹，双脚

落地连续做５－１０２

。多级跳，同立定三级跳，次数增至５－１

０级

三、结束部分（５分钟）

放松活动，课小结。

学生分组练习

。身体保持直立姿势，脚跟

可离地

。压肘时，背部要粘近肋木

。身体保持直立姿势

。两臂压腿胸部要贴近地面

。要求身体完全后进行换腿

。要求起跳速度尽可能快

。身体充分伸展，可先不要

求远度。

。动作协调，快速。

第教学周/第节（第6次课）第11页

身体素质恢复训练教案

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教学目的

通过身体素质训练、发展学生各项目身体素质和体能，掌

握身体素质练习方法和技能，培养吃苦耐劳意志品质。

教学重点与

难点

教学方法与

手段

教师采用讲解法说明各种练习方法的要求，采用重复法、

间歇法、循环法等练习法发展学生身体素质和体能。技能。

教学的基本内容

本课内容：发展学生速度和上下肢力量

一、准备部分同前（略）

二、基本部分

１发展速度素质

１）动作速度练习

。障碍摆臂：在两根竖立的标枪杆中间

原地快摆臂３次

。行进间臂绕环：步跑中两臂直或

屈向前不（后）退快速绕环，２０－３０＝

３次

。原地快速高抬腿：

１０－１５s＝３次

。原地变速高抬腿：先抬大幅度5-6s，

再减幅快频5-6s再保持放松5-6s

２）跑的专门练习

。小步跑30m＝３

。小步跑接加速跑40m＝３

教师讲解练习基本要求

掌握好运动负荷

学生按要求练习

。要求两臂不得触及标枪

。要求两臂摆动与跑动节奏相一致

。要求大腿抬到水平高度

。强调练习的节奏，放松

。动作放松，加快步骤。

第教学周/第节（第6次课）第12页

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教学的基本内容

。高抬腿接加速跑40m＝３

。快速后蹬跑２０m－30m＝３

。快速度轮跑２０m－30m＝３

。小步跑变高抬腿跑３０m－４0m＝３

。小步跑变后蹬跑变加速跑４0m＝３

３）速度练习

。４０－５０m加速跑＝３

。６０m－８０m途中跑＝３

２．发展力量素质

１）上肢力量练习

。３０秒立卧撑＝２

。前后抛铅球式实心球５分钟

。引体向上式双杠臂屈伸２－３组

２）下肢力量练习

。双脚夹实心球上抛(1公斤重)

１０－１５次＝２－３

。双腿夹实心球前抛（１公斤重）

蹬地跳起，腾空中将球向前上方抛出

１０－１５次＝２－３

。双脚夹实心球后抛：双脚跳起后腾空中将球向

后方抛出

１０－１５次＝２

三、结束部分（５分钟）

放松活动、课小结

间体

。要求后蹬有力，协调

。要求衔接自然协调

。要求衔接自然协调

。动作协调逐渐加快

两组轮换

。球抛越高越好

２人一组面对面练

。抛球时两腿仍保持伸直

第教学周/第节（第7次课）第13页

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教学目的

通过身体素质训练、发展学生各项目身体素质和体能，掌

握身体素质练习方法和技能，培养吃苦耐劳意志品质。

教学重点与

难点

教学方法与

手段

教师采用讲解法说明各种练习方法的要求，采用重复法、

间歇法、循环法等练习法发展学生身体素质和体能。技能。

教学的基本内容

本课内容：发展学生速度，力量素质，

素质

一、准备部分：同前（略）

二、基本部分：

１．发展速度素质

１）跑的专项技术练习

。后蹬跑接加速跑４０m＝３

。车轮跑变大步跑４０m＝３

。起跑接后蹬绝４０m＝３

。高抬腿跑跳步：先做高抬腿再变跑跳

步接放杠跑进５０m＝３

。高抬腿跑接后蹬跑接自然跑５０m＝

３

。高胎腿跑接车轮跑接自然跑５０m＝

３

。交叉步跑接加速跑５０m＝４

。跑步跳接加速跑５０m＝４

教师讲解练习基本要求安排好练

习的运动负荷

。技术练习的关键是节奏练习中强

调放杠、节奏、自然

。要求动作幅度要大，放松学生练

习中安排适当间歇时间，练习高度不宜

过大教师及时改进学生练习中的动作

。变换交叉步方向、动作协调

。跑步跳幅度大，有节奏

第教学周/第节（第7次课）第14页

身体素质恢复训练教案

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教学的基本内容

2)速度练习

。80-100m紧松跑2-3次

。50-60m加速跑2-3次

２．发展力量素质

。俯卧撑10-20＝２

。引体向上或双杠臂屈伸8-10＝２

２）下肢力量练习方法

。原地举跳跳式换腿跳10-15次=2

。原地半蹲跳（纵跳）10-15次＝２

。原地收腹跳１０次＝２

。原地前后分腿跳１０次＝２

。原地屈体跳８－１０次＝２

。原地挺身跳８－１０次＝２

。弓箭步换腿跳１０－１５次＝２

。侧向跳８－１０次＝２

。跳上跳下台阶或跳箱１０－２０次＝２

３．长跑２０００米

三、结束部分

放松活动、课小结

。练习上、下肢协调配合

。身体挺直，胸部接近地面

。动作符合要求

。可设置横高

。要求换膝

。双腿伸直屈体

。可设物体阻碍式标记

。高度适当

第教学周/第节（第8次课）第15页

身体素质恢复训练教案

页脚内容16

教学目的

通过身体素质训练、发展学生各项目身体素质和体能，掌

握身体素质练习方法和技能，培养吃苦耐劳意志品质。

教学重点与

难点

教学方法与

手段

教师采用讲解法说明各种练习方法的要求，采用重复法、

间歇法、循环法等练习法发展学生身体素质和体能。技能。

教学的基本内容

本课内容：发展学生速度素质、力量素

质、习惯

一、准备部分，同前（略）

二、基本部分

１．发展速度素质

１）跑的专项技术练习

。加速跑接大步跑40m＝３

。大步跑接快步跑、自然跑进50m＝

３

。步频跑接慢快跑50m＝３

。快速“举打”接做松跑进

。折叠腿跑接放松跑进

。快步频跑规定的

50cm,20m＝３－５次

２）10＝４往返跑练习＝２

２．发展力量素质

１）上肢力量

２）。３０秒立卧撑＝２

教师讲解练习基本要求，掌握好练

习的运动负荷

。技术练习的关键是节奏，练习中强调

放松、节奏、自然

。要求碍放松，脚积极快速扒地

。腿放松折叠紧。逐步增大格的宽

度

。要求身体直立后再做

第教学周/第节（第8次课）第16页

身体素质恢复训练教案

页脚内容17

教学的基本内容

。前后抛掷铅球或实心球５分钟

２）下肢力量练习

。立定跳远５次＝２

。原地蹬摆协调配合上跳１０＝２

。立定三级跳远３次＝２

。连续顿跳５－７次＝１－２

。立定多级跳７－１０级＝１＝２

。行进间单步跳２０－３０m＝２

。行进间单足换腿跳２０－３０m＝２

。跨步跳１０－２０m＝２－３

。连续跳跃低栏架５－７＝２－３

。连续３０m＝２

。跑跳步练习30m＝３－４

３）习性练习

。坐在草地，直腿并腿屈体压腿；

。盘腿压压；（换方向）

盘腿坐；各练习２－３分钟

３．长跑２０００米

三、结束部分（５分钟）

放松活动，课小结

学生两组轮换

。正确用力顺序、加快起跳，

身体伸展，大腿高抬

。动作连贯、迅速、有力

。左、右腿并足跳所比较两

腿力量差，２０m计时，两腿相

差2.5秒下伏2.6-3.0

。每步尽量多而远，高抬腿

。练习中避免过大用力压腿

第教学周/第节（第9次课）第17页

身体素质恢复训练教案

页脚内容18

教学目的

通过身体素质训练、发展学生各项目身体素质和体能，掌

握身体素质练习方法和技能，培养吃苦耐劳意志品质。

教学重点与

难点

教学方法与

手段

教师采用讲解法说明各种练习方法的要求，采用重复法、

间歇法、循环法等练习法发展学生身体素质和体能。技能。

教学的基本内容

本课内容：发展学生速度素质、力量素

质、性

一、准备部分，同前（略）

二、基本部分

１．发展速度素质

１）跑的专门技术练习

。大步幅节奏跑，４０m＝３

。小步跑、高抬腿、折叠腿跑车轮跑组

合跑50m＝３

。高抬腿练习：变换动作幅度；变横动

作速度；（加速、减速变速）变换动作频率；

变换动作形式或条件。各练习２－３组。

。弹性跑练习：体育课关节蹬伸用力，３０

m＝３－４次

２）１０m＝４往返跑＝２次

２．发展力量素质

。技术练习的关键是节奏，练习中

强调放松、节奏、教师讲解练习基本要

求掌握好练习负荷强度，练习中间安排

适当休息，学生按要求反复练习。

第教学周/第节（第9次课）第18页

身体素质恢复训练教案

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教学的基本内容

１）上肢力量

。俯卧撑10-20次＝２

。引伸向上或双杠臂屈伸８－１０＝２

２）介绍杠铃发展力学方法和基本技

术

。卧推：杠铃放在胸部，然笔记本尺寸 后挺胸，向上推

起至两臂伸直。

。坐推：杠铃运行路线靠近面部

。半推：杠铃在架上，高度与额平，两臂用

力向上方推直。

。站立推举：提铃至胸，支撑于锁骨前部，向头

上方推起

。颈后臂屈伸：两肘向上，做颈后两臂压伸

动作

。俯臣拉：俯臣长凳上，两臂下垂持杠铃，

屈臂将杠铃拉近凳下面。

。仰卧直臂拉：双肘伸、直臂将杠铃拉起撑

于胸上方，直臂慢放下于头后。

。双手反推弯举：反握杠铃，两臂伸长，持

杠铃弯起至肩部，再慢慢放下。

３．１２分钟跑，男跑完2500m女2000m

三、结束部分（５分钟）

放松活动、课小结

。要求身体挺直，胸近地

。动作符合要求

。教师示范讲解动作方法要

求。

。两脚用力支撑，身体贴紧

凳面，可稍离开

。可站立或坐位练习

。上体不后仰，背部充分伸

展。

。可用杠铃片或哑铃

。可站立，体前屈将拉

起近腹部

。以肩为轴，双臂始终伸直

。背部稳定伸展，动作连贯，

两臂伸直。

第教学周/第节（第10次课）第19页

身体素质恢复训练教案

页脚内容20

教学目的

通过身体素质训练、发展学生各项目身体素质和体能，掌

握身体素质练习方法和技能，培养吃苦耐劳意志品质。

教学重点与

难点

教学方法与

手段

教师采用讲解法说明各种练习方法的要求，采用重复法、

间歇法、循环法等练习法发展学生身体素质和体能。技能。

教学的基本内容

本课内容：

一、准备部分、同前（略）

二、基本部分

１．发展力量素质：腰腹肌力量

。俯卧两头起：两臂前伸和两腿同时向

上抬起，腹着垫成背弓

１０－１５次＝２－３

。仰卧两头起：仰臣收腹，两臂和两腿

同时上举，手触脚背

１０－１５次＝２－３

。元宝收腹静力：仰臣收腹，两臂和两

腿同时上起，手触脚背姿势

３０－６０秒＝２

。屈体跳：双腿起跳，身体腾空后两腿

分开屈体收腹，两手触脚１０－１５＝２

２．发展柔韧素质、灵活性

１）髋关节力量和灵活性

教师讲解练习基本要求

掌握好练习的运动负荷

适当安排练习间体

学习按要求反复练习

教师随时改进学生练习的动作

。主要发展髋关节灵活性

身体素质恢复训练教案

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第教学周/第节（第10次课）第20页

教学的基本内容

。两腿直屈交换转髋练习

直腿一侧全脚着地，屈腿一侧转髋屈和指向

另一腿尖方向，绕垂直轴前后转动。练习１－２

次

。原地转髋：手扶栏杆，一腿脚跟着地，另

一腿脚尖着地，髋部转动，练习１－２次。

。“波浪起”练习：双手体后握杆，两腿下蹲，

自蹲、膝、髋关节依次伸展，骸前顶。

2）肩部柔韧性练习

。肩绕环：一肩向前向后做绕环，数次后换

另一肩做10-202-3

。屈直臂绕环：肩对轴向前后绕环。10-202-3

3）柔韧性练习

坐在草地上：蹲拉坐；蹲拉坐向侧、后倒体；

纵横劈叉；仰卧压腿；站立抬腿，摆腿

３．耐力素质练习

1）10－15分钟定时跑、场地或公路跑，强度

为60－65％

2）5分钟变换速跑，在场地内以50米分段跑，

50m快，50m慢或50m慢，100m快，强度60%

三、结束部分（5分钟）

放松活动，课小结

。肩轴与提杆平行，逐渐加

快速度

。身体成反弓形，停2－3秒

发展关节伸展性

。可双肩同时前后绕环

肩关节放松，逐渐加大绕环

幅度

。躺着练习时，坐位伸展效

果好，身体放松。

教师讲解耐力论时二次呼吸

和“极点”现象。

身体素质恢复训练教案

页脚内容22

第教学周/第节（第11次课）第21页

教学目的

通过身体素质训练、发展学生各项目身体素质和体能，掌

握身体素质练习方法和技能，培养吃苦耐劳意志品质。

教学重点与

难点

教学方法与

手段

教师采用讲解法说明各种练习方法的要求，采用重复法、

间歇法、循环法等练习法发展学生身体素质和体能。技能。

教学的基本内容

本课内容

一、准备部分、同前（略）

二、基本部分

1．发展力量素质：腰腹肌力量

。俯臣背屈伸：俯臣双手置于头后，同

伴按住双腿，快速背向上屈伸10-202

。仰卧起坐：仰卧、帮助者双手压踝关

节，做仰卧起坐10-202

。俯卧背屈伸转体，一人练习，一人压

住踝关节，做背上压动作同时转体45

。仰卧举腿，仰卧手握头前同体双踝，

做收腹举腿动作10-152-3

教师讲解练习的基本要求，掌握好

练习的负荷节奏

。要求胸部离开垫面20cm

。练习者双手抱头，头触及膝部为

一次。

。要求胸部离开垫子后开始转体动

作。

。举腿时两腿并拢，不得弯压，动

手节奏逐渐加快。

身体素质恢复训练教案

页脚内容23

第教学周/第节（第11次课）第22页

教学的基本内容

２．发展柔韧素质和灵活性

1）发展关节灵活性

。上步髋：脚踏肋木上，支撑腿伸直，

后换腿。10次2-3

。原地抬腿：站立，一腿压膝上抬，大腿触

胸，交换腿。各10次2-3

。直腿摆：手扶肋木，一腿支撑，另一腿做

直腿大幅度左右摆动，交换腿，2－3次

2）肩部柔韧性练习

。臂绕环加转体：两臂由左侧绕至上举身体

右转90，再向右下绕环至右侧202-3

。两臂依次绕环10－202-3

3）腿部柔韧性练习

坐在草地：分腿体前屈；盘腿屈压；跪撑压

腿；仰卧前后，左右交叉摆腿；仰卧高抬腿触胸。

３．素质练习

1）5次变速练习

分几组、纵队慢跑排尾加速跑到排头，重复计划经济的弊端 5

个循环。

2）长跑2000m，中等速度

三、结束部分（5分钟）

放松活动，课小结。

学生按要求反复练习

。发展髋关节力量，柔韧性

。练习中逐渐增加活动幅度。

。数次后换反方向。两腿不

动，绕环时加体转动作。

。两臂伸直体侧转圈，由慢

到快。

。令量静力伸展，不要反弹

性或突然用力。

教师鼓励学生完成耐力性。

讲解正确呼吸方法。

第教学周/第节（第12次课）第23页

身体素质恢复训练教案

页脚内容24

教学目的

通过身体素质训练、发展学生各项目身体素质和体能，掌

握身体素质练习方法和技能，培养吃苦耐劳意志品质。

教学重点与

难点

教学方法与

手段

教师采用讲解法说明各种练习方法的要求，采用重复法、

间歇法、循环法等练习法发展学生身体素质和体能。技能。

教学的基本内容

本课内容

一、准备部分、同前（略）

二、基本部分

1．发展力量素质：腰腹肌力量

。脚顶肋木俯卧背屈伸：双手置于头后

抬头挺身10－152-3

。脚勾肋木仰卧起坐：双脚勾住肋木，

手臂置于头两侧，收腹上体抬至两手能及两

脚为一次10－152-3

。悬垂直腿上举：手头上握肋木成背悬

重，快速收腹举腿10－152-3

。悬重侧举腿：手握肋木成背悬垂，收

腹向左、右侧上举6－8次2-3

2．发展柔韧素质、灵活性

1）发展髋关节灵活性和力量

教师讲解练习基本要求，掌握好练

习运动负荷（肋木）

学生按要求反复练习

。头、胸部尽国向上抬起

。教师随时改进学生练习动作。

。抬举高度可根据实际情况提出不

同要求

。并腿举腿时不得屈腿

第教学周/第节（第12次课）第24页

身体素质恢复训练教案

页脚内容25

教学的基本内容

。原地髋内收、外展练习：大腿成水平外展

下落，腿内收落体前2－3次。

。仰撑两腿剪绕练习：仰卧、两腿伸直做上

下、左右剪绞动作。

。仰卧交叉摆腿，仰卧、右腿伸直向左肩摆

动还原。两腿交替

2）肩关节柔韧性练习

。两臂前后绕环：一臂直臂向前，一臂直臂

向后同时绕环，数次后换方向。

。双手背后互勾：一臂肩上后屈，另一臂肩

离下后屈，手互勾，静止15－20秒

3）腿部柔韧性练习

。正直站立，身体前倾手触地

。仰卧，坐起来以双手够触双腿

。右腿站立，左腿屈膝、握蹲向后拉。

。弓步逐渐加大幅度，后腿伸足跟不离地

3．耐力素质练习

1）迎面接力反复跑：分2组，相距100m，

接力跑每人重复5－8次

2）间歇跑：400m5体90秒，强度70％

三、结束部分（5分钟档

放松活动、课小结

。动作幅度逐渐加大，速度

逐渐加快

。上体不动，尽量加大腿摆

动幅度

。以肩带臂，两臂充分伸直，

逐加大绕环幅度。

。交换方向做两手体后尽力

上勾

。保持最大伸展姿势

。严格按练习强度要求练习。

第教学周/第节（第13次课）第25页

身体素质恢复训练教案

页脚内容26

教学目的

通过身体素质训练、发展学生各项目身体素质和体能，掌

握身体素质练习方法和技能，培养吃苦耐劳意志品质。

教学重点与

难点

教学方法与

手段

教师采用讲解法说明各种练习方法的要求，采用重复法、

间歇法、循环法等练习法发展学生身体素质和体能。技能。

教学的基本内容

本课内容：发展学生速度素质和力量素

质

一、准备部分、同前（略）

二、基本部分

1．发展速度素质

1）放松技术训练

。50－60m大步跑3－4

。中速跑60m-80m3，用最大速度的

70％－80％强度。

。慢慢跑60m3－4，跑速接近最快

时，随之减了立功用力慢慢跑出20m

。“紧松跑”（也称波浪跑重复进行加

速－惯性－慢跑。3－4次

。下坡跑50m-60m3-4次利用下坡向

前的惯性，充分体会放松的感觉和动手节

奏。

。反复冲刺跑。体会放松感觉5－6次

教师讲解练习基本要求掌握好练

习运动负荷

放松训练是短跑训练中的重要内

容，练习中小鹿图片 减少，动作紧张、僵硬、不

协调

。体会加速与放松的肌肉用力感觉

。30m加速后20-30m放松惯性跑、

再转入慢跑

。坡度在2－3

身体素质恢复训练教案

页脚内容27

第教学周/第节（第13次课）第26页

教学的基本内容

2．发展力量素质

1）上肢力量

。俯卧撑15－25次2

。引体向上或双杠臂屈伸10－152

2）上肢力量（内容要求同床异梦4页（2）

。原地单足跳10－152－3

。原地纵跳10－152－3

。原地分腿跳10－152－3

。原地分跳10－152－3

。原地屈体跳10－152－3

。原地热身跳10－152－3

。原地挺身跳10－152－3

。弓箭步换腿跳10－152－3

。跳5－102－3

。3长跑练习

12分钟跑男同学2500m

女同学2000m

三、结束部分（5分钟）

放松活动，课小结

教师提出动作要领，方法

。身体挺直，胸近地面

。动作符合要求

。可设置摸高

。跳起后抱膝

。双腿伸直屈体

。跳箱上跳下再远跳

身体素质恢复训练教案

页脚内容28

第教学周/第节（第14次课）第27页

教学目的

通过身体素质训练、发展学生各项目身体素质和体能，掌

握身体素质练习方法和技能，培养吃苦耐劳意志品质。

教学重点与

难点

教学方法与

手段

教师采用讲解法说明各种练习方法的要求，采用重复法、

间歇法、循环法等练习法发展学生身体素质和体能。技能。

教学的基本内容

本课内容：发展学生速度素质和力量素

质

一、准备部分、同前（略）

二、基本部分

1．发展速度素质

1）发展加速跑能力

。大步加速跑、中速30－404-5

。10－20步跑过更长距离：练习步长

加速跑

。快步跑加速跑30－40m4－5

。接近最大速度的加速跑60m3－4次

。测定30m起跑与30m行进跑最高速

度差，反应时间和起跑加速能力。

2）10m4往返跑练习2

2．发展力量素质

1）上脚力量练习

上肢力量练习

。30秒钟产卧撑2

教师讲解每个练习基本要求掌握

好练习的负荷。

。加速跑应有加速感，速度是可控

的，加速跑与发力有关。

。练习中保持身体适当前倾，均匀

增加跑速

学生反复练习

练习中运动强度不宜过大。

注意练习动作放松。

身体素质恢复训练教案

页脚内容29

第教学周/第节（第14次课）第28页

教学的基本内容

。前后掷铅球或实心球5－8分

2）下肢力量练习（同16页（2））

。立定跳远5次2

。连续蛙跳5级－7级2

。立定多级跳7级－10级2

。行进单足跳20－30m2-3

。行进单足换腿跳30－40m2-3

。跨步跳20－30m2-3

。连续跳5－7m2-3

。连续单一单一跨30m20－30m2-3

。跑跳步练习30-40m20－30m2-32-3

3）柔韧性练习

。坐在草地、直腿并腿体前屈

。盘腿坐20－30秒

。盘腿屈坐20－30秒

。跨拉出20－30秒

3．长跑2000m

三、结束部分（5分钟）

放松活动、课小结

正确用力还原

加快起跳、身体伸展

。左右腿单足跳可比较两腿

力量差异。

。练习中注意着地缓冲跳该

练习强度不宜过大

。练习中避免用力过大

身体素质恢复训练教案

页脚内容30

第教学周/第节（第15次课）第29页

教学目的

通过身体素质训练、发展学生各项目身体素质和体能，掌

握身体素质练习方法和技能，培养吃苦耐劳意志品质。

教学重点与

难点

教学方法与

手段

教师采用讲解法说明各种练习方法的要求，采用重复法、

间歇法、循环法等练习法发展学生身体素质和体能。技能。

教学的基本内容

本课内容：发展学生速度素质和力量素

质

一、准备部分、同前（略）

二、基本部分

1．发展速度素质

1）发展加速跑能力

。大步幅加速跑40－50m3-4

碎步起跑加速跑30m3-4原地快碎步

跑5－6秒信号起跑

两人同步加速跑40－50m3－4

。起跑接冲刺激撞线跑3－4次

。起跑加速跑50m接力跑1－2次

2）10m4往返跑练习2

2．发展力量素质

1）上肢力量

。俯卧撑推起击掌3组

。引体向上或双杠臂屈伸10－252

。俯卧撑10次接立卧撑10－15次2

教师讲解每个练习基本要求掌握

好练习的负荷

。加速跑段占100m全程60％

逐渐能在较长距离内加以保持V

。大步加速跑提高腿的缘发力

。可用竞赛形式进行

。学生分2组进行50m接力跑

。两手推离地面后在举一次

。动作符合要求

身体素质恢复训练教案

页脚内容31

第教学周/第节（第15次课）第30页

教学的基本内容

2）介绍杠铃发展力量方法和基本技术

。肩负杠铃体侧屈：逐渐加大动作幅度

。肩负杠铃体前屈

。负重半蹲起，屈膝下蹲至大腿约与地面平

行

。起：屈膝下蹲至今蹲，然后伸膝站起。

双脚后跟处可垫上2－3cm厚板。

。负重提踵：位站立，上体正直，重心稳定，

尽力提踵。

。下蹲腿后提铃：杠铃处于脚后跟处放置，

蹲起直臂提铃，成站立。

3）柔韧性练习

单人或双人上下肢伸展运动选5－7个练习、

静止伸展、放松。

3．慢跑2000m

三、结束部分（5分钟）

放松活动，课小结

教师示范讲解各练习动作要

领，作用，要求

。注意抬头、背部挺直

。背部始终挺直，慢蹲快起

。两脚可有外八字和内八字

站位法

。背部挺直，站立时脚跟提

起

。柔韧性练习伸展缓轻，不

宜用力过大

身体素质恢复训练教案

页脚内容32

第教学周/第节（第16次课）第31页

教学目的

通过身体素质训练、发展学生各项目身体素质和体能，掌

握身体素质练习方法和技能，培养吃苦耐劳意志品质。

教学重点与

难点

教学方法与

手段

教师采用讲解法说明各种练习方法的要求，采用重复法、

间歇法、循环法等练习法发展学生身体素质和体能。技能。

教学的基本内容

本课内容：发展学生速度素质和力量素

质

一、准备部分、同前（略）

二、基本部分

1．发展力量素质：腰腹肌力量

。双手放在箱上或台阶上支撑，脚到头

成一直线，单腿抬起，屈膝放下。15－20

次2

。同上练习，单脚脚跟从地面抬起腿伸

直上举下落。15－202－3

。俯撑在箱或台阶上，身体成一直线，

向后上方抬起单腿15－202－3

。30秒立卧撑2－3次

。30秒仰卧起坐计次数

2．发展柔韧素质、身体灵活性

1）发展髋部灵活性、力量

。弓箭步步20m2-3

教师讲解每个练习基本要求掌握

好练习的负荷

。腿上举时臂部不要下落脚跟不要

着地

。脚部尽可能高抬

。两人一组，相互计完成次数

。上体正直，加大动作幅度脚迈向

正前方。

身体素质恢复训练教案

页脚内容33

第教学周/第节（第16次课）第32页

教学的基本内容

。侧身交叉步跑：侧对前进方向，两腿连续

前后交叉步跑。20m2-3

。支撑高抬腿，10－20次2

2）肩关节柔韧性练习

。双人压肩：上体同时下振动作，也可左右

侧压肩

。双人拉肩：二人背对，手举头后相互紧握，

各自用力前拉，静止10－15秒

。双人顶拉肩：两臂上举两手互握，同伴在

体后一手向后拉臂，另一手向前上方推肩，5－10

次以后交换做

3）腿部柔韧性练习

坐在草地上反复做几个伸展练习坐直腿并腿

体前屈，分腿体前屈；跨栏坐；纵横劈腿；仰卧

压腿

3．耐力素质练习

1）变速变耐力论：100m快＋100m慢＋

200m快＋200m慢＋300m＋300m慢性

2）慢持跑10－15分钟

三、结束部分（5分钟）

放松活动，课小结

。逐渐加大髋部动作幅度

。积极向前送髋，支撑腿髋

部伸展

。要求腿不得弯屈，下振时

躯干前倾90以下

。要求双脚不得移动，持续

用力，保持均衡

。逐渐用力，拉到极限后，

稍停留5秒

。柔韧性练习用力不宜过大，

适当伸展

身体素质恢复训练教案

页脚内容34

第教学周/第节（第17次课）第33页

教学目的

通过身体素质训练、发展学生各项目身体素质和体能，掌

握身体素质练习方法和技能，培养吃苦耐劳意志品质。

教学重点与

难点

教学方法与

手段

教师采用讲解法说明各种练习方法的要求，采用重复法、

间歇法、循环法等练习法发展学生身体素质和体能。技能。

教学的基本内容

本课内容：发展学生速度素质和力量素

质

一、准备部分、同前（略）

二、基本部分

1．发展力量素质：腰腹肌力量

。仰卧、上体和两腿悬空屈左腿左手持

实心球从腿外侧传到腿内侧，用右手接球，

再做右腿20－25次2

。仰卧上体和双腿悬空，膝弯曲双手持

实心球于腿上、右手将球从腿下传给左手，

再反方向反复进行

。仰卧起坐抛实心球：双膝弯曲90

接球力量带上体后倒，当腰部触地时，做仰

卧起坐，并回传球给同伴。

。仰卧举腿上体抬起成V字型静止20

－30秒

。1分钟产卧撑练习计次数

2．发展柔韧和灵敏素质

教师讲解练习基本要求掌握好运

动负荷

学习按要求反复练习

。保持身体平衡、不传球侧腿伸直

不着地

。慢做，双脚要尽量伸直

。两人一组，互计完成次数

身体素质恢复训练教案

页脚内容35

1）发展髋关节灵活性和力量

第教学周/第节（第17次课）第34页

教学的基本内容

身体素质恢复训练教案

页脚内容36

。单腿上抬造近胸部，再体后伸髋，静止几

秒钟

。体前后侧屈踢腿，异侧手触脚，可前前后

后左左右右，可前后左右练习。

2）发展肩关节柔韧性和灵活性

。双人体转：背对两臂侧平举，同侧手互握

同时做转体5－8次1－2

。握手翻身：面对交叉手相互分腿站立，同

时做转体360动作，左右各方面－10次

3）腿部柔韧性练习，肋木练习

握肋木左右转髋；

握最低横木身体前后；

单腿站立体前屈；

背靠肋木体前屈；

体前屈后拉肋木；

正压腿，一腿塔在稍高髋高肋木上

3．耐力素质练习

“特等走跑”2000－3000米

三、结束部分：

放松活动，课小结

。单腿屈腿尽力加大动作幅

度

。可变换方向，方法锻炼协

调性

。转体时脚不能动

。练习中手不要松开，二人

协调配合

。柔韧性练习用力要适宜，

逐渐增加伸展幅度

第教学周/第节（第18次课）第35页

身体素质恢复训练教案

页脚内容37

教学目的

通过身体素质训练、发展学生各项目身体素质和体能，掌

握身体素质练习方法和技能，培养吃苦耐劳意志品质。

教学重点与

难点

教学方法与

手段

教师采用讲解法说明各种练习方法的要求，采用重复法、

间歇法、循环法等练习法发展学生身体素质和体能。技能。

教学的基本内容

本课内容：发展学生速度素质和力量素

质

一、准备部分、同前（略）

二、基本部分

1．发展力量素质：腰腹肌力量。

。坐姿，将实心球放在身体右侧，上体

左转，从左侧将球取回，改变方向反复练习

102－3

。仰卧曲膝，上体向左边扭转边抬起，

当右肘触左膝时不停留，回位再向右，20

2－3

。仰卧、曲膝、两手交于头后，抬起上

身，保持这一角度左右扭转身体。10－20

2－3

。仰卧，伸直两腿，右腿上举例向左手

方向，脚尖着地恢复原状交换左右腿10－15

2

教师讲解练习基本要求掌握好运动负

荷和适当的体息时间

。尽量加大上体扭转度

。上体抬起和躺下时都保持腹部紧

张

。保持上体的角度，腕部不要过分

用力

。双手双肩不要离开地面

第教学周/第节（第18次课）第36页

身体素质恢复训练教案

页脚内容38

教学的基本内容

2．发腰髋关节灵活性和力量

。两腿屈直交换转髋练习，20－30秒

。原地转髋练习，肩轴与栏杆平行肩关节柔

韧性、灵活性。

。持棒转肩，握体持棒，直臂经体前，上后

方向做转肩动作，反复练习几次

。体后持棒体前屈：两手体后持棒上体前屈，

棒同时滑至脚后跟，静止10秒

。夹棒体前屈，屈臂将棒夹于体后，做体前、

后屈动作

腿部柔韧性、灵活性练习、肋木练习

肋木上侧压腿

肋木弓步压腿

肋木后压腿

前后劈腿、左右劈腿

前后劈腿、握肋木侧踢腿

3．耐力素质练习

组合练习：100快＋100慢＋200快＋200慢

＋300快＋200慢+100快＋100慢

三、结束部分（5分钟）

放松活动，课小结

发展髋关节灵活性，逐渐加

快速度

。两臂不要弯屈不要用力过

猛

。上体前屈时不能弓两腿不

能弯屈

。要求幅度要大，前后屈的

角度为45－90度

。柔韧性练习用力不宜过大

第教学周/第节（第19次课）第37页

身体素质恢复训练教案

页脚内容39

教学目的

通过身体素质训练、发展学生各项目身体素质和体能，掌

握身体素质练习方法和技能，培养吃苦耐劳意志品质。

教学重点与

难点

教学方法与

手段

教师采用讲解法说明各种练习方法的要求，采用重复法、

间歇法、循环法等练习法发展学生身体素质和体能。技能。

教学的基本内容

本课内容：发展学生速度素质和力量素

质

一、准备部分、同前（略）

二、基本部分

1．发展速度素质

1）起跑、加速跑练习

。30－50m计时跑2-3次

。测5或6秒每人所跑的距离，提高练

习者的积极性和兴奋性

2）最高速度跑能力练习

。两人让距离追逐跑20-30m2-3

。行进间20-40m跑，练习中重点放在

动作的放松上，建立速度动力定型、（间体

5－6分）

2．发展力量素质

1）上肢力量

。俯卧撑2记最多次数

。引体向上或双杠臂屈伸

教师讲解练习基本要求掌握好运动负

荷和适当的体息时间

。记录步长，步频情况

。测第2秒和第4秒的平均速度

。速度评价：静止40m起跑加速

跑与40m行间跑成绩差不超过0。7秒

。30m行进跑，衡量绝对速度手段

之一。

。只有步长和“步频达到最适宜的

比例时，才能发挥出最大速度。

。可分组比赛

。尽力多完成次数

身体素质恢复训练教案

页脚内容40

第教学周/第节（第19次课）第38页

教学的基本内容

2）下肢力量练习（同14页（2））

。原地单腿下蹲起10－152

。原地蹲跳15－202

。原地分腿跳10－152

。原地分腿跳15－202

。原地前后分腿跳10－152

。原地跳上跳下台阶15－202

。立定三级跳远3－5次

。跨步跳20－30m2-3

3）柔韧性练习

前压腿；侧压腿，分腿坐压腿、跨栏坐；跨

栏坐前后侧转体。

3．长跑2000米

三、结束部分（5分钟）

放松活动，课小结

练习基本要求同第三周1课

学习按要求练习

教师提出动作改进，到正方

位

。柔韧性练习不宜过大用力。

身体素质恢复训练教案

页脚内容41

第教学周/第节（第20次课）第39页

教学目的

通过身体素质训练、发展学生各项目身体素质和体能，掌

握身体素质练习方法和技能，培养吃苦耐劳意志品质。

教学重点与

难点

教学方法与

手段

教师采用讲解法说明各种练习方法的要求，采用重复法、

间歇法、循环法等练习法发展学生身体素质和体能。技能。

教学的基本内容

本课内容：发展学生速度素质和力量素

质

一、准备部分、同前（略）

二、基本部分

1．发展速度素质

。中速改进技术目的起跑40m4

。接近最大速度的起跑加速跑40m3

。最大速度正式起跑加速跑40m3

。30－40m行进计时跑4

。10m4往返跑练习计时2

2．发展力量素质

1）上肢力量练习

。30秒立卧撑比赛

。前后抛掷实心球达标

2）下肢力量练习

。跨跃跳标志物3－5次

设置4－5个标志物

教师讲解练习基本要求掌握好运动负

荷和适当的体息时间

。加速到最高速度后顺势几步放松

跑

。两次最大，两次最大强度

。分两次

。每人3次记最好成绩

。逐渐加大标志距离

身体素质恢复训练教案

页脚内容42

第教学周/第节（第20次课）第40页

教学的基本内容

。左右腿交叉跳20－30m2

。纵跳转体：原地跳起转体360度，5－10

次

。十字交换跳－跳十字栏架

做前后左右两腿交换跳，20秒，再做双腿起

跳连续跳十字四个栏架

。大量幅跨步跳20－30m2

。快速跨步跳30m计时2

。原地单跳起15－20次2

。单跳踝跳15－20次2

。上坡跑式逆风跑30－40m2

3．耐力练习

定量跑10－20分钟

三、结束部分（5分钟）

放松活动，课小结

。大腿高抬，快速转髋

。转体速度要快，不强跳起

跳高度

。尽力用最小步数

。练习中强度不宜过大

。耐力跑调整好呼吸。

身体素质恢复训练教案

页脚内容43

第教学周/第节（第21次课）第41页

教学目的

通过身体素质训练、发展学生各项目身体素质和体能，掌

握身体素质练习方法和技能，培养吃苦耐劳意志品质。

教学重点与

难点

教学方法与

手段

教师采用讲解法说明各种练习方法的要求，采用重复法、

间歇法、循环法等练习法发展学生身体素质和体能。技能。

教学的基本内容

本课内容：发展学生速度素质和力量素

质

一、准备部分、同前（略）

二、基本部分

1．发展速度素质

1）提高最大跑速与完善起跑技术课模

式

。起跑30m3-4，注意技术

。起跑30－50m4最大速度

。行进跑30m3注意技术

。加速100m3，注意技术

2）100m令秒跑技术分析

2．发展力量素质

1）上肢力量

。俯卧撑击掌8－102

。俯卧撑比赛

。引体向上式双杠臂屈伸

教师讲解练习基本要求掌握好运

动负荷

安排适当练习间歇

学生反复练习

教师随时指导，纠正

。记录100m分段时、步长、步距

变化情况

。分2组

。记个人最多次数

身体素质恢复训练教案

页脚内容44

第教学周/第节（第21次课）第42页

教学的基本内容

2．介绍杠铃发展力量素质的方法和基本技术

。负重半蹲跳、屈膝半蹲快速跨伸，髋膝踝

充分伸展，向垂直方向跳起

。负重深蹲跳，负重跳起后保持深蹲紧接着

快速蹬伸跳起。

。负重上下台阶或跳箱，负杠铃蹬上适宜高

度的台阶

。负重杠铃起坐：分腿坐在凳上，两腿蹬伸

负重站起后还原

。负重弓箭步换腿跳：两脚同时蹬地跳起，

身体蹲定后两腿剪绞换腿

。负重左右跨跳：右脚蹬地向左侧跨跳，再

由左脚掌内侧跨地向右跨跳

。负重前、后、左、右跳，双脚跳跃，不强

调远度，要有一定高度

。负重弓剪步走：大幅度弓箭步走，方向正

前方10－15m

3．放松慢跑10－15分钟

三、结束部分（5分钟）

放松活动，课小结

教师讲练习要领

。可由徒手练习逐渐过渡到

负重。

。落地时保持适度的踝关节

紧张。

。身体挺直，保持身体稳定

性。

。上体正直，换腿动作快一

些

。每个方向5－10次

。动作符合弓箭步规格

身体素质恢复训练教案

页脚内容45

第教学周/第节（第22次课）第43页

教学目的

通过身体素质训练、发展学生各项目身体素质和体能，掌

握身体素质练习方法和技能，培养吃苦耐劳意志品质。

教学重点与

难点

教学方法与

手段

教师采用讲解法说明各种练习方法的要求，采用重复法、

间歇法、循环法等练习法发展学生身体素质和体能。技能。

教学的基本内容

本课内容：发展学生速度素质和力量素

质

一、准备部分、同前（略）

二、基本部分

1．30－50m加速跑3

高抬腿加速跑40m3

大步跑30-40m3

2．发展力量素质、腰腹肌力量

。立卧撑－挺身跳10－152

。仰卧举腿－仰卧起坐：两人一组

一人仰卧举腿，一人推其脚背还原，再

做仰卧起坐，交换，各10次2

。仰卧举腿静力练习：双腿伸直双脚距

地30－40m，坚持1－2分钟

。杠当收腹举腿练习8－102

3．发展柔韧性素质，身体灵活性

教师讲解练习基本要求掌握好运

动负荷

安排好练习间歇

学生按要求反复练习

教师指导纠正动作

。立卧撑与起身跳之间不停顿

。练习中做到位，尽快加快练习速

度。

身体素质恢复训练教案

页脚内容46

第教学周/第节（第22次课）第44页

教学的基本内容

1）发展髋关节灵活性和力量

。波浪起练习：髋前顶，身体成反弓形

。上步送练习：摆腿脚跳上肋木

2）肩部柔韧性、灵活性

。持棒交叉转肩练习，做右上左下和左上右

下转肩10－15次2

。双人扶棒压肩：一人屈臂握棒于体前，练

习者双手直臂握棒屈体压肩5－6次

。双人握棒体侧屈：两人手于肩侧交叉同握

一根棒，同时侧迈一步，侧握

3）腿部柔韧性练习

双人互压腿；肋力压膝

双搭肩压腿；肋压脚背

肋力前压腿；肋脚背屈

肋力压足，肋力后举腿

3．耐力素质练习

跑距跑速递减跑：

将急跑距200m分为1200m＋800m＋400m

分三次间歇跑。

跑速递减：如跑800m3，每次递减10秒

三、结束部分（5分钟）

放松活动，课小结

教师讲解练习要领

学生按要求练习

。幅度尽可能大些

。要求压肩充分，压至最大

角度静止10－15秒

。上体不要前倾，侧拉到最

大角度静止10秒

。此练习选自《身体训练手

册》334页

。练习中不宜用力过大，用

车适宜

。有利增强信心，消除心理

压力

身体素质恢复训练教案

页脚内容47

第教学周/第节（第23次课）第45页

教学目的

通过身体素质训练、发展学生各项目身体素质和体能，掌

握身体素质练习方法和技能，培养吃苦耐劳意志品质。

教学重点与

难点

教学方法与

手段

教师采用讲解法说明各种练习方法的要求，采用重复法、

间歇法、循环法等练习法发展学生身体素质和体能。技能。

教学的基本内容

本课内容：发展学生速度素质和力量素

质

一、准备部分、同前（略）

二、基本部分

1．速度练习

。大步起跑30m3

。快步频跑30m3

。大步跑接快步频跑3

2．发展力量素质，腰腹肌力量

。仰卧起坐20次2－3

。30秒立卧撑2－3

。仰卧高抬腿：一腿膝高抬，另一腿手掌脱皮怎么治 伸

直，20秒2－3

。仰卧车轮跑：20秒2－3

接两头起练习10次

3．发展柔韧性素质，关节灵活性

1）发展髋关节灵活性和力量

教师讲解练习基本要求掌握好运

动负荷节奏

安排好练习的间歇

学生反复练习

教师指导、提示学习练习的动作

。动作频率尽可能快

。动作标准，逐渐加速。

身体素质恢复训练教案

页脚内容48

第教学周/第节（第23次课）第46页

教学的基本内容

。原地髋内收，练习10－20次

。直腿摆练习，大幅度左右摆动

2）肩腰柔韧性练习

。双人前后屈体：二人背对成直角坐两臂上

举同握棒，一人体前屈，一人展腹交臂练习，反

复练习

。双人屈臂夹棒压背，两人背对站立

屈闪棒于体后，一人体前屈将同伴背起，二

人交替进行练习

。双人握棒成满弓：二人背对站立，手上举

同握棒，同向迈一步成弓步，身体侧拉成满弓，

静止10－20秒

3）腿部柔韧性练习

前压腿；侧压腿；前弓步压腿，分腿坐压腿；

屈腿坐压腿，屈直腿坐压腿等。

3．耐力素质练习

强弱时前追跑200m

方法：根据每个人长跑水平时间差距耐是行

让时起跑，既最慢的先出发。

三、结束部分（5分钟）

放松活动，课小结

。要求两腿不能弯曲

。要求被背人身体放松

。动作柔和，逐加大动作幅

度至最大角度

。柔韧性练习不宜用力过大

。形成全程的快追慢逐渐靠

拢直至终点激烈竞争

身体素质恢复训练教案

页脚内容49

第教学周/第节（第24次课）第47页

教学目的

通过身体素质训练、发展学生各项目身体素质和体能，掌

握身体素质练习方法和技能，培养吃苦耐劳意志品质。

教学重点与

难点

教学方法与

手段

教师采用讲解法说明各种练习方法的要求，采用重复法、

间歇法、循环法等练习法发展学生身体素质和体能。技能。

教学的基本内容

本课内容：发展学生速度素质和力量素

质

一、准备部分、同前（略）

二、基本部分

1．发展跑速练习

。小步跑接加速跑40m2

。高抬腿接加速跑40m2

。跨步跳接加速跑40m2

2．发展力量素质，腰腹肌力量

。仰卧起坐分组比赛，分2组依次练习、

累加计次数，1－2次

。30秒立卧撑记次数练习1－2次

。“元宝收腹静力30秒－仰卧

两头起10－15次－立卧撑15次－收腹

跳10－15次组合练习

3．发展柔韧性素质，关节灵活性

1）发展髋关节灵活性和力量

教师讲解练习基本要求掌握好运

动负荷

安排好练习间歇

学生复习练习

教师指导改进学生练习的动作

。二项组合练习、衔接紧密，动作

规范

身体素质恢复训练教案

页脚内容50

第教学周/第节（第24次课）第48页

教学的基本内容

。箭步走30m2－3

。侧身交叉步跑，协调摆动30m2

2）发展肩腰部柔韧性和灵活性

持实心球练习

。“8”字绕环，手臂侧举持球，肩对轴向内

外八字绕动作

。持球体上举，向左、右侧屈振体，左右反

复练习

。球触脚面：仰卧、持球做元宝收腹时球触脚，

反复练习

双人体侧传球：背站、向左、右方向转体，

同时体侧传球，反复练习

3）脚部柔韧性、灵活性练习

。行进间各种踢腿运动

。原地各种摆腿运动

3．耐力跑练习

男1500m，女800m和记跑速，合理分配体力方

法

耐力跑测试，介绍测试方法

三、结束部分（5分钟）

放松活动，课小结

。逐渐加大髋部转动幅度

。动作连贯，幅度大，球不

得落地

。体侧屈时，上体不前倾

。球触脚时，身体夹角要小，

45－20度间

。要求转体时脚不得转动，

转体90度。

。踢腿，摆腿练习用力适，

逐渐增加练习幅度

。根据个人情况拟定合理速

度分配。

身体素质恢复训练教案

页脚内容51

第教学周/第节（第25次课）第49页

教学目的

通过讲解和训练实践使学生从理论上进一步学习各项身

体训练方法，学会使用这些方法，培养学生分析问题、解决问题

等能力。

教学重点与

难点

教学方法与

手段

采用讲解法、电化教学法、启发讨论等方法、分析比较

各种训练方法的作用和特点。

教学的基本内容

身体素质恢复训练教案

页脚内容52

本课内容：身体素质要领及训练方法

一、身体素质概述

1．速度素质

1）速度素质：指机体或身体某部位快人体快速完成动作的能力和动作反

应时间总称。短时间完成某种运动的能力。

2）速度素质三种表现形式：

反应速度要领；反应速度的生物机理；反应速度训练

动作速度要领；动作速度的生理机制；动作速度训练

移动速度要领；决定跑速的因素；移动速度分为：平均速度、加速度、最

高速度。速度生理、生化特点。

2．力量素质

1）力量素质：指肌肉工作时克服由外强力所表现出来能力，有诸多表现形

式。

2）肌肉力量三个因素组成；

3）影响力量素质的主要因素。

第教学周/第节（第25次课）第50页

教学的基本内容

身体素质恢复训练教案

页脚内容53

4）力量素质的分类

绝对力量；相对力量，速度力量（爆发力）力量耐力静力力量。

3．耐力素质

1）耐力素质概念：指有机体克服工作过程中产一的疲劳能力。

2）耐力素质分对短期耐久力和长期耐久力。

3）耐力素质的特点、生理机制

4）影响耐力素质的因素

4．柔韧性素质

1）柔韧性素质概念，指一个或一组关节的运动幅度肌肉韧带的伸展能力

2）柔韧性素质分类：一般柔韧性、专门柔韧性、静力和动力柔韧性；主动

柔韧性、被动柔韧性。

3）影响柔韧性素质的因素：

肌肉韧带组织弹性

关节及骨结构

关节周围组织体积大小

神经转换灵活性

心理紧张度

外部环境强度

机体疲劳程度

年龄因素、性别差异。

第教学周/第节（第26次课）第51页

身体素质恢复训练教案

页脚内容54

教学目的

通过讲解和训练实践使学生从理论上进一步学习各项身

体训练方法，学会使用这些方法，培养学生分析问题、解决问题

等能力。

教学重点与

难点

教学方法与

手段

采用讲解法、电化教学法、启发讨论等方法、分析比较

各种训练方法的作用和特点。

教学的基本内容

本课内容：身体素质及训练方法。

一、训练方法与训练手段

训练方法是根据一定的原理、把各种独立的手段，按某种程序进行组合形成的

组织教学过程。

训练手段是各种身体练习。

身体练习训练方法可分为两类

1）严格规定练习条件、负荷和内容等练习方法。

2）不严格规定负荷，内容等练习法，如游戏法。

第一节持续训练法

持续训练法是指不带间歇连续实施某种练习手段的训练方法。发展运动员耐力

常用的方法。持续训练法工作时间较长或通过的距离较长。

一、持续训练法的特点和作用

二、持续训练法的形式及应用

三、安排持续训练法注意事项

第教学周/第节（第26次课）第52页

身体素质恢复训练教案

页脚内容55

教学的基本内容

第二节重复训练法

一、重复训练法是指不改变动作结构、负荷数据，间歇时间情况下，按既

定要求，反复进行练习的方法。强调间歇时间以一次练习后有机体能恢复到原来水

平。

二、重复训练法的作用：特点

三、重复训练法的形式及应用

四、重复训练法在技术训练中的应用

五、安排重复训练法注意事项

第三节间歇训练法

一、间歇训练概念：间歇训练法是指进行一次练习后，严格按照间歇时间

进行某种方式休息再进行练习的方法。

二、间歇训练法五个构成要素。

三、间歇训练法特点和作用

四、间歇训练法大致可分三种

1）正常的间歇

2）确性规定的间歇

3）极值间歇

五、安排间歇训练注意事项

第教学周/第节（第27次课）第53页

身体素质恢复训练教案

页脚内容56

教学目的

通过讲解和训练实践使学生从理论上进一步学习各项身

体训练方法，学会使用这些方法，培养学生分析问题、解决问题

等能力。

教学重点与

难点

教学方法与

手段

采用讲解法、电化教学法、启发讨论等方法、分析比较

各种训练方法的作用和特点。

教学的基本内容

本课内容：身体素质及训练方法

第四节变换训练法

一、变换训练法概念：是指在练习过程中，有目的地改变练习的负荷，

动作的组合以及环境和条件的方法。

二、变换训练法的作用和特点

１．使运动员产生新适应变化

２．使运动员专项能力具有应变能力

３．有助于扩大掌握、调整动作范围

三、运用变换训练法应注意的事项

第五节循环训练法

一、循环训练法概念：根据训练任务，用不同的训练手段作站，再串接在

一起，而在完成每站上的手段时提出练习要求和数量，周而复始循环进行练习

的方法。

第教学周/第节（第27次课）第54页

身体素质恢复训练教案

页脚内容57

教学的基本内容

二、循环训练法特点和作用

三、循环训练法设站的具体要求、做示

四、循环训练法安排运用时注意事项

第六节介绍其它练习法

一、模式的训练法；模式指用一种能看得见的形式或数学形式描述一个现

象或事物，模式训练是根据控制论的理论，结合训练的基本理论与实践一种训练法。

1．模式训练法特点作用

2．模式训练法运用注意事项

二、游戏和比赛训练法，是运用游戏和比赛的方式，严格按照比赛和游戏

规则及方法进行训练和方法。

1．游戏比赛训练法和作用

2．运用中应注意事项

三、训练实践中选择训练方法因素

1．要符合人体发展的规律

2．要适合运动专项特点的需要

3．要实用、切实可行

4．要取得良好果

5．合理应用不同的训练方法

6．要能促使形成竞技状态的各因素得到统一和谐、有机的结合。

第教学周/第节（第28次课）第55页

身体素质恢复训练教案

页脚内容58

教学目的

通过讲解和训练实践使学生从理论上进一步学习各项身

体训练方法，学会使用这些方法，培养学生分析问题、解决问题

等能力。

教学重点与

难点

教学方法与

手段

采用讲解法、电化教学法、启发讨论等方法、分析比较

各种训练方法的作用和特点。

教学的基本内容

本课内容：身体素质测试：１００m（投掷项目学生测50m）；立定跳远；

握杆转肩；双杠臂压伸或引体向上；１分钟仰卧起坐。

四、准备部分（２０分钟）

４．课开始部分

体委整队、检查人数、师生好。组织：二列横队教师宣布本课内容、目

标、要求。

５．课准备活动

体委带领慢跑分钟

教师领做专项徒手操６－８节，组织：体操队形教师领做各种压腿等伸展活动。

学生加速跑龙套０－５０m3－４次，二人一组

６．教师做测试准备工作。

五、基本部分（６０－６５分钟）

１００m(50m)测试

第教学周/第节（第28次课）第56页

身体素质恢复训练教案

页脚内容59

教学的基本内容

方法：两人一组，４名计时员，１名记录员（学生）１名发令（学生）

要求：每人１次，不得抢跑、按点名册顺序进行。

６．双杠臂屈伸式单杠身体向上测试

方法：按点名顺序依次进行：教师和１名学生说完成次数，１名学生记录。

要求：单杠每次头部应超过横杠，双杠臂屈伸手臂时角小于９０度，尽力

做到个人极限次数。

７．原地立定跳远测试

方法：沙坑边向沙坑内跳跃，每人３次，取最远成绩记录，按顺序依次进

行。

８．握杆转肩测试：

方法：学生依次握不同宽度的横杆做１次向后再向前的转肩运动，设置５、

４、３、２、１分的握杆。

要求：学生要做好肩部活动，可选择任一宽的杆。

９．１分钟仰臣起坐测试

方法：两人一组，一人做练习，另一人记次数。

教师计开始和结束时间。

要求：手和脚相接触为完成一次。

六、结束部分（５分钟）（略）。

第教学周/第节（第29次课）第57页

身体素质恢复训练教案

页脚内容60

教学目的

通过讲解和训练实践使学生从理论上进一步学习各项身

体训练方法，学会使用这些方法，培养学生分析问题、解决问题

等能力。

教学重点与

难点

教学方法与

手段

采用讲解法、电化教学法、启发讨论等方法、分析比较

各种训练方法的作用和特点。

教学的基本内容

本课内容：身体素质测试：10m４往返跑；前后抛铅球（男5kg，女4kg兵；

纵跳横高；低卧撑或立卧撑；800m（女），1500mm（男）跑。

一、准备部分(20分钟)

４．课开始部分组织：二列横队

体委整队、检查人数、师生问好

教师宣布本课内容、目标、要求

５．准备活动

体委领慢跑５－８分钟

教师领做专项徒手操６－８节

教师领做各种压腿等伸展运动

学生做加速跑40-50m3-4次二人一组

６．教师做测试准备、讲测试方法。

二、基本部分（60-65分钟）

第教学周/第节（第29次课）第58页

身体素质恢复训练教案

页脚内容61

教学的基本内容

１．10m4往返跑

方法：找10m段，两端设法个瓶，被测者做１０m往返跑并触及设置的瓶子。

依次练习测试。

教师计时，学生记录成绩。

要求：必须触及瓶子后再返回，每人１－２次。

2．前后抛掷铅球测试：

方法：原地双手由投掷向后勤前沿抛铅球。

教师宣布投掷成绩，学生记录。

要求：投掷时双脚不能移动，每人２－３次，依次进行。

3．纵跳摸高测试

方法：原地连续集次向上双腿起跳，手触及电子横高器。教师宣读最好成

绩，学生记录。

要求：不得上步起步，学生依次进行。

4．俯卧撑或立卧撑测试：

方法：5人一组连续完成俯卧撑、记最多次数，立卧撑记１分钟时间所完成

的次数。由５名同学记录受试者完成的次数。

5．800m(女)1500(男)测试

方法：１０人一组，教师计时，到终点时查表，由学生记录成绩。要求：

克服困难，尽力跑出好成绩。

四、课结束部分（５分钟）

收器材、放松体操、课小结。

第教学周/第节（第30次课）第59页

身体素质恢复训练教案

页脚内容62

教学目的

通过身体素质测试、考核，掌握学生身体素质提高情况、

分析、评定每名同学的训练情况，进行学期总结，明确下学期努

力方向。

教学重点与

难点

循环训练，体能测试

教学方法与

手段

采用循环法、竞赛进行各种身体素质测试，讲解和总结

本学期课程和训练情况。

教学的基本内容

本课内容：循环训练法体能测试

一、准备部分（20分钟）

1．开始部分

体委整队、检查人数、师生问好二列横队

教师讲本课内容、方法、要求

2．体委带领热身跑1000m

体委领做6－8节徒手操体操队形

教师领做伸展活动

学生做加速跑40m4－5

二、基本积少成多的成语 部分（60－65分钟）

1．循环训练法体能训练测试：

方法：设6站，每站设一项练习

学生依次按要求完成每站要求，计总完成时间

第教学周/第节（第30次课）第60页

身体素质恢复训练教案

页脚内容63

教学的基本内容

第一站：俯卧撑10次

女同学适当减少练习次数

第二站：原地跳起横高15次

第三站：俯卧起坐20次

第四站：连续训练低栏架10架

第五站：50m跨步跳

第三站：800m跑

计总分、排名次。

2．期未考核补考

3．期未课总结