法特莱克跑

400米跑的训练方法

2009-04-06【大中小】

400米跑是一项由短跑运动员的速度，耐力和800米跑选手的耐力所组正的运动项

目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。通常400米运动员具备两个显著特征；

短跑运动员的速度和800米跑运动员的耐力特征。

约翰逊是200米奥运会冠军和世界冠军，他就是一位短跑型400米运动员。但是，多

年来他也进行力量和耐力的训练，所以他保持高速度的能力比其他选手强。

速度分配

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求。

没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。记住；400米

并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配

能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最

好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米选手却有

大约1秒的差距。

对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的最好成绩乘以2，然

后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，是否愿意通过训练成为优秀的400米选手而

全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训

练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，

主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。

训练

400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，

400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。这项运动基本

上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定

无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400

米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。

适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，

要学会适应和化解这种压力。

训练部分

400米运动员一年的训练分为4个部分；

1,非赛季（夏季和9—12月）

2,赛季前期（1—2月）

3,赛季中期（3—4月）

4,赛季后期（5—6月）

训练计划的类型

根据400米项目的特点，下面推荐的训练计划针对不同水平的运动员。每个计划的时

间框架是很重要的，是训练计划最重要的部分，同时要注意制定具体的训练计划。

速度耐力

在运动员的速度耐力训练中会引起高氧债和乳酸堆积，这怎样做咖喱饭 一类型的训练计划对优秀

400米运动员很重要，跑的距离从100米到600米，重复次数平均2.5次。例如400

米跑，重复跑距离达到1000米，恢复10分钟，让运动员差不多完全恢复，保证训练

质量。下面设计的速度耐力训练计划帮助提高乳酸能系统。

重复次数X米休息时间（分钟）

10X1005—10

6X1505—10

5X20010

4X30010

3X35010

2X45010

节奏耐力

节奏耐力，有氧代谢训练对400米选手很有益上海交通大学校历 。他不仅能帮助运动员提高氧承受量，

缩短恢复时间，而且能使他们完成时间长、量大的训练计划。这个训练计划帮助运动

员步速减慢时注意节奏。另外，关键是要帮助运动员提高基本能源—磷酸盐的储量。

下面的训练计划如速度耐力，强调数量不强调质量，一般保持时间为2—3分钟

重复次数X米休息时间

8X2002分钟

6X3002分钟

50—100—150—200—300—350休息，即走同样的距离

力量耐力

这些力量耐力计划，包括持续时间超过10秒的运动。这类活动如阻力跑，越野跑和

体育场里的台阶跑。

6X150米上坡跑

6X60米体育场台阶跑

6X15秒跳绳阻力跑

耐力跑

耐力跑训练计划是纯粹的有氧代谢，它用固定的速度持续不断地跑15—45分钟。虽

然400米只要求5%的有氧代谢，但是对400米选手来说，打好有氧代谢的基础，提高

氧需求量，使两者的恢复时间缩短到最小是非常重要的。

15分钟的固定速度跑

30分钟法特莱克跑

6X800越野跑3分钟恢复

爆发力速度

下面的爆发速度训练计划强调肌肉收缩速度，通常做这类练习10次，每组休息不超

过10秒。

60米短距离爬山跑

10X30米轻驾车跑

10X10米快速跳绳

项目跑

项目跑的训练计划是按项目要求，运动员按照事先定下的速度跑不同距离。是为了学

会如何跑400米的各个阶段、可以参照下面分段跑技术。

训练计划说明武汉周边旅游

3X300米前50米全速，随后150米放松跑，动作轻松自然。剩下100米全速跑，纪

录每段时间。名将之约主博客独家整理

2X450米记录前200米、300米、400米和最后50米时间

1X350米高质量跑，每段跑的技术好像跑400米

速度

速度训练计划里包括从30米到150米的距离，是用全速。一般休息时间较长，保持

良好的状态。接力跑也可以作为速度训练的一种

6X40米起跑

6X60米行进间起跑

6X60米接力跑

力量

力量训练计划包括全面和专项两种。全面训练力量是通过传统的徒手和持器械举重进

行的。下面推荐全面力量练习。

30分钟传统举重训练计划（一组，重复13次）

最大量负荷百分比

工作计划类型秋早期中期晚期

速度耐力7590100100

节奏耐力1

力量耐力100908070

耐力跑10020105

爆发力速度20607080

项目跑2590100100

力量1

练习起动和加速的爆发跳，每只腿3组，每组10次单足跳。

持哑铃快速50米跨步跳。

上表给出以上的训练计划各部分所占的百分比。当准备比赛时，通过训练选择不同训

练计划，提高运动员的运动能力。

下表给出从提高耐力速度到全面技术的各种跑的练习。在更下面计划训练表中给出不

同时期最好的训练计划。

练习说明收效季节

不间断接力采用不间断接力跑练习，控制运动员跑与休息的时间耐力，持久力和交

换各个季节

追逐跑短跑和慢跑共3分钟耐力，速度各个季节

长距离爬山跑100米或更远的慢跑持久力和耐力秋季早季

600米前400米保持速度，后200米加速持久里和耐力秋季早期

500米前400米保持技术，后100米加速耐力和抬膝早期，中期

350米强调跑的质量，用比400米计时跑少5、5-7秒的时间完成心理，持久力和

耐力早、中期和后期

300米前200米慢跑，后100米快跑心理，持久力中期，后期

450米后50米加速心理，持久力，耐力，抬膝中期，后期

短距离山坡跑不足100米快速跑速度，后蹬，耐力，抬膝中期，后期

弹性慢跑慢跑重复100米速度，力量，跑的有效性中期，后期

320米强调跑的质量，用比400米计时跑少10-12秒的速度完成心理，速度，跑的

有效性中期，后期

匀速慢跑短距离50米慢跑速度，跑的有效性中期，后期

150米50%的强度跑50米，再用75%速度，跑的有效性，耐力，早、中期，后期的

强度跑50米，最后50米全速跑心理

改善短跑步频和步幅的方法

2008-05-30【大中小】

步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统

一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下

面介绍一些主要练习方法。改善步频的练习方法：

1.原地快慢交替摆臂

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿

的摆动频率。

方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快

一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。

前摆时注意向前用力。

2.高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和

膝关节的灵活性,提高动作频率。

方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②

行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重

(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿

蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。

3.快慢交替小步跑

缩小跑的动作幅度,加快动作频率。

方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60

米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。

4.交换跳步推举轻杠铃

发展上下肢的协调用力。

方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序

渐进,要有一定的速率。

5.牵引跑

改善动作频率,提高刺激阀限。

方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最

大努力做练习。改善步幅的练习方法

1.后蹬跑

发展腿部力量、改善用力顺序。

方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负

重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。

要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。

2.专门性跳跃

发展腿部爆发力和弹跳力。

方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80

米～300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意

用力顺序及爆发用力。

3.上坡跑wwwsport120com

发展腿部力量。

方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(1030米)2～3组。坡度

越陡,则距离应越短。

要求是保持正确动作。

4.杠铃练习

加强训练强度,提高腿部爆发力。

方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步

走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

5.肋木、垫上练习

发展腰腹肌力量。

方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行

培养考生“以髋为轴”的短跑技术，提高100米成绩

2007-09-28【大中小】

跑的技术，国内学者王保成指出：以髋为轴的高速摆动一平动计算机网络发展 技术和高速跑中的放

松技术，特点是以髋为轴快速伸髋和摆动式积极着地。动作幅度大，充分向前摆动，增加了

腿的前摆幅度，加大了步长，以髋为轴的两腿交替蹬摆结合，加快了频率，使运动员的加速

关键环节——髋关节运动转化速度技术更科学，动作更连贯协调，从而提高跑速。

跑的现代技术灵魂是后蹬并不完全伸直就迅速折叠前摆。培养体育考生“以髋为轴”的短

跑技术，大幅度提高100米成绩，应从以下五点入手：

一、后踢小腿跑

后踢小腿跑就是在传统小步跑的基础上体稍前倾，膝放松向后一折叠，脚跟触及臀部，

脚前掌弹性着地，动作幅度逐渐加大，动作速度由慢到快，过渡到途中跑，动作轻快、灵活，

身体重心平稳。

二、直腿跑

直腿跑即上体保持正确跑的动作，两腿在跑动中，膝关节不弯曲，踝关节充分放松，脚

趾舒展开，脚在离开地瞬间直腿拉回。直腿跪动作优点在于增大了髋关节的活动范围。

三、下压式高抬腿跑

下压式高抬腿跑强调伸髋的动作，练习时要求在传统高抬腿跑基础上，摆动腿摆动结束

后快速伸髋下压，加速大腿下摆速度，上肢动作节奏由慢到快达到最快，迅速前倾加速跑。

摆动节奏更快，髋的运动幅度更大、更明显。

四、车轮跑技术

在跑动过程中，手臂以90角前后摆动，大小腿要充分折叠，提膝上顶，与传统高抬腿

跑相比，行进速度慢，使学生更易掌握技术要领。脚掌接触地面时要放松灵活，并提起脚跟，

小腿放松下垂，脚尖向上翘，蹬地脚作为支撑脚接触地面的时候，要掌握好力度。

五、前扒式后蹬

现代短跑技术十分注重蹬伸与摆动动作的协调结合，以摆促蹬，蹬摆结合的跑动方式已

经成为现代短跑技术发展的重点。运动员在快速跑动中，蹬伸与摆动是相互交替的两个动作，

前扒式后蹬就是在传统后蹬跑的基础上进一步强调前扒式下压着地，节奏鲜快灵活，注重体

会轻松自然，协调的放松能力。

突破短跑运动员“速度障碍”十四法

2007-09-28【大中小】

在短跑训练中，容易出现“速度障碍”现象，表现为速度发展到一定水平，就会停滞

不前。此阶段如果教练员采取正确有满足作文 效的训练方法，就会使运动员产生更快的速度动力定型，

使短跑成绩达到新的水平。笔者在训练中，总结了以下方法，供大家参考。

一、充分的准备活动

在速度训练中，应做好充分的准备活动。经常以游戏，球类等准备活动设法提高运动员

的兴奋性。在兴奋性高，精神饱满，体力充沛时进行短跑训练效果更佳。

二、快节奏的辅助性练习

经常做短跑的辅助性练习，设法提高步频，突破原有的速度定势。如原地快速小步跑，

高抬腿跑各做10～20秒，每次3～5组，练习时要求高频率，动作放松。

三、下坡跑练习

选择坡度为2～3的斜坡进行下坡跑速度练习，充分利用斜坡的作用，提高短跑的步

频，经常做此练习，更易突破“速度障碍”。

四、牵引跑练习

可用摩托车等做牵引跑练习，方法是取一根长绳，一端系在练习者的腰上，另一端系在

摩托车上，练习时摩托车的速度稍高于练习者的速度，借助摩托车的拉力强迫运动员在跑动

中发挥出极限速度，提高短跑成绩。

五、顺风跑练习

利用顺风的自然条件练习短跑，可进行30～50米行进间跑或全程跑练习，借风的助力

提高短跑成绩。

六、拉橡皮带练习

将两条长约10米的橡皮带绑在练习者的腰上，另外两端分别固定在前方跑道两侧，要

使橡皮带拉紧，专门练习蹲踞式起跑，利用橡皮带的拉力提高短跑的起动速度。

七、杠铃速度力量练习

经常做杠铃的快速下蹲，蹲跳，挺举，抓举等，设法提高运动员的速度力量，是克服短

跑运动员“速度障碍”的有效方法。

八、正确的短跑技术

在短跑训练中，短跑动作技术的训练仍要常抓不懈。并根据运动员的个人动作特点形成

正确、合理、有效的短跑动作技术。

九、合理的运动负荷

训练中，要根据运动员的训练水平合理地安排运动负荷，注意每组间及相邻训练课问的

放松与调整，避免形成过度疲劳现象，使每次训练课都在运动员的超量恢复阶段进行，保证

训练质量。

十、全面的身体练习

进行全面的身体素质练习，特别是初练短跑其臭如兰 者，不可过早地发展绝对短跑速度，应多进

行身体素质练习，基础训练要扎扎实实、循序渐进。

十一、追逐跑

练习时运动员成梯形站位，前后距离根据每个运动员的速度差距相距1—2米，进行50

米或全程跑练习，此方法可提高练习者的积极性。

十二、追球跑练习

练习时，教练员或运动员用力将足球向前方水平踢出，运动员马上用最快速度追赶足球，

当追上足球后继续踢球并用最快速度追球，如此反复练习，是突破原有速度定式的一种方法。

十三、哨声刺激

在进行途中跑练习时，教练员从旁边适时给以哨声提醒，当运动员听到哨声以后，继续

全速跑动并设法再次提高步频或保持短跑的动作结构，直至跑完全程。

十四、跑格练习

进行长度为30～50米的跑格练习，每格间距离约1～1.5米，要求练习时运动员的落

脚点要踩到格线上，步频要快，经常做此练习能提高步频，有效地提高100米成绩

大腿积极前摆对提高青少年短跑成绩的实践研究

2007-05-28【大中小】

随着体育科学理论的发展，现代的短跑技术，不仅局限在要有好的后蹬，还开始越来越

重视前摆蹬地动作的积极充耳不闻造句 后扒。这就要求短跑运动员不仅要有良好的速度频率，还必须要有

很好的步幅和协调性。而青少年阶段，骨骼骨化尚没有最终完成，还不能承受大的运动负荷，

所以靠提高力量来提高跑进速度，在青少年阶段还不够完善，也不能够适应当今短跑技术发

展的要求。本文以我校近两年来的初、高中8名男生短跑运动员为研究对象，来分析大腿积

极前摆对提高青少年短跑成绩的可行性。

一、对大腿积极前摆的短跑技术的探讨

(一)大腿积极前摆技术可以减小跑进中的制动阻力

以髋关节为轴的大腿高抬前摆，是髋腰肌和股直肌等髋部肌肉积极收缩，大腿加速向前

上方摆动，小腿放松自然下垂，大腿摆动至水平后，股后肌群爆发式收缩，大腿快速制动，

随后积极下压，直至前脚掌着地。由于送髋摆腿，把髋、腿的重心前移，导致人体整个重心

也前靠，虽然由于摆腿增大了步幅，但却没有拉长着地点与总重心投影间的距离。有资料显

示：一般高水平运动员跑进时脚的着地点距总重心投影点约27～37厘米，这与运动生物力

学揭示的“减小着地时制动阻力的方法是缩小着地点与总重心垂直线的距离”的原理是相符

的。从优秀短跑属兔的多大 运动员下肢的形态结构上看，多为大腿粗壮，特别是大腿的后部肌群发达，

膝围、踝围较小，小腿近乎细小。再从正常人体下肢各关节肌肉的生理横断面可知，人体天

生就是髋关节肌肉生理横断面大于膝、踝。依据运动生物力学的施力原理，运动首先由大肌

群发力，再依次传导到小肌群，前者的力量是主要力量。所以短跑技术强调以髋为轴的摆腿

动作，是符合运动生物力学原理的。

(二)大腿积极前摆技术完善了着地的“扒地”动作

由于强调了以髋关节为轴的摆动，整个腿就好像在做一个半圆动作，滚动式前进。规范

正确的摆腿技术，形成了优越的“扒地式”技术。据人体在腾空运动时人体各个环节的运动

速度与人体质点运动的关系可知：在脚着地的瞬间，脚向下运动的垂直速度快于人体质点向

下运动的垂直速度。可以认为，人体在腾空运动时摆动腿积极向下后方的摆动及“扒地”动

作，减小了地面对人体的反向水平制动力，无明显的速度损失，这一技术保证了跑进中的平

稳性和连贯性。

二、对大腿积极前摆技术的运动实践过程

(一)大腿积极前摆的协调训练

协调性是影响大腿积极前摆的最重要的因素之一。为了跑得快，你必须协调四肢的动作

和力量的运用。任何不正确或效率低的肢体动作都将不利于短跑成绩的提高。因此，进行协

调训练以使身体动作在短跑时协调而有效率就显得非常重要。我们采用不同距离的高抬腿

跑、后踢腿跑、车轮跑来练习，以提高学生大腿积极前摆的协调性。

(二)大腿积极前摆的速度训练

速度很显然是影响大腿积极前摆的另一个重要因素。即使你的肢体动作和力量的运用都

很协调，如果速度不够，你还是跑不快。我们通过专门的训练提高大腿前摆的速度。例如，

一定角度的扶墙后蹬跑15秒一组、以90％～95％的强度进行20～60米大步快速跑、100

米快速后蹬跑、有轻阻碍的快速提拉大腿、限制步幅的快速高抬腿等。

(三)大腿积极前摆的力量训练

力量也是另一个显著影响大腿积极前摆的重要因素。力量有助于提高步长、步频，同时

也影响其他的训练参数。一个协调性好、速度快的运动员，如果没有足够的力量，仍不可能

是一个优秀的短跑运动员。因此其基本目标是为运动员进行更高级的训练做准备。我们采用：

以相当于运动员自身体重的阻力进行力量训练，或者以运动员自身体重的20％—1乖怎么读 00％进行

抗阻力量训练，另外还采用牵拉带、跨步跳、跳绳、跨步过栏、上坡冲刺等来进行强化力量

练习。

(四)大腿积极前摆的柔韧性训练

柔韧性也是显著影响大腿积极前摆的重要因素。因为大幅度完成动作的能力是提高短跑

速度所必需的。没有足够的柔韧性，就将限制住你的步长和步频。我们刻意强化了以下几个

部位的柔韧性练习：跟腱、腓肠肌、胭绳肌群、髋屈肌群、髋伸肌群、双肩和躯干。

(五)大腿积极前摆的耐力训练

耐力是另一个对短跑成绩有显著影响的重要因素。所有的短跑项目都需要某种程度和形

式的耐力，而对每种短跑距离而言，所需耐力的程度和形式都会有所变化。跑短距离(100

米、200米)短跑的运动员需老婆英语怎么写 要良好的非乳酸无氧耐力。改善这种距离大腿积极前摆耐力的

方法有：第一，以90％的强度进行4～8次80～150米跑，每次休息1～5分钟；第二，以

90％～95％的强度进行50～80米跑，每组3～5次，每次休息2～4分钟，进行3～4组。跑

长距离(即400米)短跑的运动员需要良好的乳酸无氧耐力。改善这种距离大腿积极前摆耐力

的方法包括：第一，以90％的强度进行、—3次150～500米跑，每次休息15～30分钟；第

二，以80％～85％的强度进行100～600米跑；重复6～12次，每次休息3～6分钟；第三，

以90％的强度进行扶墙后蹬跑1分钟，休息5分钟等。

三、统计与分析

通过近一年的实践训练我们得到如下数据统计：

由下表可知，在对我校这8名男生短跑运动员的实践中，所采用的大腿积极前摆的短跑

训练方法，取得了明显的训练效果。证明了在短跑训练中，注重大腿积极前摆训练可以使运

动员短跑的步数减少，达到增大步幅、提高成绩的目标。