体能训练的阶段计划
按照年度计划,可分为间歇期、准备期前期、准备期后期以及赛季中,这样
的划分可帮助你制定更加有效的阶段训练计划。无论制定计划与否,可能总训练
次数相同,但完善的训练计划可以让队员的体能达到更高水平。下面为不同阶段
训练纲要:
表1体能训练阶段与内容纲要
体能训练的阶段
间歇期准备期早期准备期后期赛季中
耐力
交叉训练
低强度
一般有氧耐力专项有氧耐力
保持专项有氧
耐力
力量
基础力量
一般力量
最大力量
力量耐力&爆发
力
保持力量耐力
与爆发力
速度/灵敏无无
专项速度与灵
敏
保持专项速度
与灵敏
柔韧性保持/提高保持/提高保持/提高保持
体能测试无
早期的体能初
始诊断
后期的体能水
平评估
赛季中间测试
注:交叉训练是指用另一种活动代替专项活动,例如游泳、爬山、跑步等。
表2年度体能训练计划
12个月的体能训练计划
月份5月6月7月8月9月-4月
阶段间歇期准备期早期准备期后期赛季中
耐力
交叉训练
积极性恢
复
持续性/间歇
训练
耐酸训练/速度
耐力
保持耐酸能力&速度耐力
力量基础力量一般力量力量耐力保持一般力量/力量耐力
爆发
力
无无-可爱二次元头像 低强度高(SSC)保持
速度/
灵敏
无无-低强度高保持
柔韧
提高/保
持
提高/保持提高/保持提高/保持
体能
测试
无起始评估末期评估赛季中评估1-2次
强度
下面为不同阶段的训练计划示例:
表3间歇期周训练计划(3天)
内容强度
周一
力量(基础力量、身体体重、核心);30-45min交叉
训练(自行车、游泳、网球等);10-15min静态牵拉
(所有主要大肌群)
轻-中
周二休息
周三
30-45min交叉训练或跑步,约为70-75%最大心率;
10-15min静态牵拉(所有主要大肌群)
轻-中
周四休息
周五
力量(基础力量、身体体重、核心);30-45min交叉
训练(自行车、游泳、网球等);10-15min静态牵拉
(所有主要大肌群)
轻-中
周六休息
周日休息
表4间歇期周训练计划(5天)
内容强度
周一力量(基础力量、身体体重、强调核心);中
周二
30-45min交叉训练(自行车、游泳、网球等);
10-15min静态牵拉(所有主要大肌群)
轻-中
周三
30-45min交叉训练或跑步;10-15min静态牵拉(所
有主要大肌群王安石哪个朝代 )
轻-中
周四力量(基础力量、身体体重、强调核心);中
周五
30-45min交叉训练或跑步;10-15min静态牵拉(所
有主要大肌群)
轻-中
周六休息
周日休息
表5准备期早期周训练计划(4天)
内容强度
周一
力量(最大力量,上肢),休息。持续性练习(如法
特莱特跑)。10-15min大肌群的静态牵拉
大
周二休息
周三
团队训练(持续性/间歇性训练,有球训练)。10-15min
大肌群的静态牵拉
中
周四
30-45min间歇训练(HOFF循环、罚球白米粥怎么煮 区跑动等);
10-15min大肌群的静态牵拉
大
周五力量(最大力量,下肢)大
周六休息
周日休息
表6准备期早期周训练计划(5天)
内容强度
周一力量(最大力量)大
周二
团队训练(持续性/间歇训练,有球训练);10-15min
主要肌群静态牵拉
中
周三
30-45转正自我评价 min间歇训练(HOFF循环、罚球区跑动等);
10-15min大肌群的静态牵拉
大
周四
团队训练(持续性/间歇训练,有球训练);10-15min
主要肌群静态牵拉
中
周五力量(最大力量)大
周六休息
周日休息
表7准备期后期周训练计划(4天+1天练习赛)
内容强度
周一
速度(5组*10次,不同出发姿态),休息。30-45min
间歇训练(HOFF测试,罚球区跑动等);10-15min
主要大肌群的牵拉
大
周二SSC训练(Plyometrics或者“拉长-缩短”练习)中
周三
团队训练(无氧耐力训练,如折返跑,有球训练);
10-15min主要大肌群的牵拉
大
周四
力量(力量耐力循环练习);10-15min主要大肌群的
牵拉
中
周五休息
周六练习赛大
周日恢复性慢跑轻
表8准备期后期周训练计划(5天+1天练习赛)
内容强度
周一
SSC训练,休息。30-45min间歇训练(HOFF测试,
罚球区跑动等);10-15min主要大肌群的牵拉
大
周二
灵敏关于国庆节的诗 性训练(3-5组*10次,如绳梯);速度训练(5
组*10次,不同启动姿势)
轻
周三
力量(力量耐力循环训练);10-15min主要大肌群的
牵拉
中
周四
SSC训练,休息。30-45min无氧耐力训练;10-15min
主要大肌群的牵拉
大
周五休息
周六练习赛大
周日休息或恢复跑轻
表9准备期后期周训练计划(3天+2天练习赛)
内容强度
周一
SSC训练,休息。30-45min间歇训练(HOFF测试,
罚球区跑动等);10-15min主要大肌群的牵拉
大
周二休息
周三练习赛大
周四休息
周五
灵敏性训练(3aabb的四字词语 -5组*10次,如绳梯);速度训练(5
组*10次,不同启动姿势
周六练习赛大
周日休息或恢复跑轻
表10赛季中周训练计划(3天+1天比赛日)
内容强度
周一
SSC训练,休息。30-45min间歇训练(HOFF测试,
罚球区跑动鸡配什么生肖最好 等);10-15min主要大肌群的牵拉北京旅游景点大全
大
周二休息
周三团队训练(速度、灵敏训练,无氧耐力训练);大
周四力量(力量耐力循环训练);10-15min主要肌群牵拉中
周五休息
周六比赛日大
周日休息或恢复跑轻
表11赛季中周训练计划(4天+1天比赛日)
内容强度
周一
SSC训练,休息。30-45min间歇训练(HOFF测试,
罚球区跑动等);10-15min主要大肌群的牵拉
大
周二力量(最大力量,重复次数和组数少)中
周三
团队训练(速度、灵敏训练,无氧耐力训练);10-15min
主要大肌群的牵拉
大
周四力量(力量耐力循环训练);10-15min主要肌群牵拉中
周五休息
周六比赛日大
周日休息或恢复跑轻
表12赛季中周训练计划(3天+2天比赛日)
内容强度
周一
SSC训练,休息。30-45min间歇训练(大字开头成语 HOFF测试,
罚球区跑动等);10-15min主要大肌群的牵拉
大
周二休息
周三比赛大
周四力量(最大力量,重复次数与组数少)中
周五灵敏练习(3-5组*10次)。速度训练(5组*10次)
周六比赛日大
周日休息或恢复跑轻
表13准备期为8周的体能训练计划示例
耐力力量速度/灵敏柔韧
第1周3次耐力跑2次最大力量无3次牵拉课
第2周
2次耐力跑,1
次间歇训练
2次最大力量无3次牵拉课
第3周
1次耐力跑;2
次间歇训练
2次最大力量无3次牵拉课
第4周
2次间歇训练;1
次无氧耐力
2次最大力量无3次牵拉课
第5周
2次间歇训练;11次循环力量;21次速度/灵敏
3次牵拉课
次无氧耐力次SSC训练训练
第6周
1次间歇训练;1
次无氧耐力;1
次练习赛
1次循环力量;
2次SSC训练
1次速度/灵敏
训练
3次牵拉课
第7周
1次间歇训练;1
次无氧耐力;1
次练习赛
1次循环力量;元旦吃什么 2
次SSC训练
1次速度/灵敏
训练
3次牵拉课
第8周
1次无氧耐力;2
次训练赛
1次SSC训练
1次速度/灵敏
训练
3次牵拉课
注:由于时间较短,应该在该阶段前完成最少2周最大力量训练
资料来源:《TOTALSOCCERFITTNESS》,PhilDavies
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