无氧耐力

更新时间:2023-03-19 09:48:35 阅读: 评论:0

故穿庭树作飞花-沙尖鱼

无氧耐力
2023年3月19日发(作者:林表明霁色)

体能训练的阶段计划

按照年度计划,可分为间歇期、准备期前期、准备期后期以及赛季中,这样

的划分可帮助你制定更加有效的阶段训练计划。无论制定计划与否,可能总训练

次数相同,但完善的训练计划可以让队员的体能达到更高水平。下面为不同阶段

训练纲要:

表1体能训练阶段与内容纲要

体能训练的阶段

间歇期准备期早期准备期后期赛季中

耐力

交叉训练

低强度

一般有氧耐力专项有氧耐力

保持专项有氧

耐力

力量

基础力量

一般力量

最大力量

力量耐力&爆发

保持力量耐力

与爆发力

速度/灵敏无无

专项速度与灵

保持专项速度

与灵敏

柔韧性保持/提高保持/提高保持/提高保持

体能测试无

早期的体能初

始诊断

后期的体能水

平评估

赛季中间测试

注:交叉训练是指用另一种活动代替专项活动,例如游泳、爬山、跑步等。

表2年度体能训练计划

12个月的体能训练计划

月份5月6月7月8月9月-4月

阶段间歇期准备期早期准备期后期赛季中

耐力

交叉训练

积极性恢

持续性/间歇

训练

耐酸训练/速度

耐力

保持耐酸能力&速度耐力

力量基础力量一般力量力量耐力保持一般力量/力量耐力

爆发

无无-可爱二次元头像 低强度高(SSC)保持

速度/

灵敏

无无-低强度高保持

柔韧

提高/保

提高/保持提高/保持提高/保持

体能

测试

无起始评估末期评估赛季中评估1-2次

强度

下面为不同阶段的训练计划示例:

表3间歇期周训练计划(3天)

内容强度

周一

力量(基础力量、身体体重、核心);30-45min交叉

训练(自行车、游泳、网球等);10-15min静态牵拉

(所有主要大肌群)

轻-中

周二休息

周三

30-45min交叉训练或跑步,约为70-75%最大心率;

10-15min静态牵拉(所有主要大肌群)

轻-中

周四休息

周五

力量(基础力量、身体体重、核心);30-45min交叉

训练(自行车、游泳、网球等);10-15min静态牵拉

(所有主要大肌群)

轻-中

周六休息

周日休息

表4间歇期周训练计划(5天)

内容强度

周一力量(基础力量、身体体重、强调核心);中

周二

30-45min交叉训练(自行车、游泳、网球等);

10-15min静态牵拉(所有主要大肌群)

轻-中

周三

30-45min交叉训练或跑步;10-15min静态牵拉(所

有主要大肌群王安石哪个朝代 )

轻-中

周四力量(基础力量、身体体重、强调核心);中

周五

30-45min交叉训练或跑步;10-15min静态牵拉(所

有主要大肌群)

轻-中

周六休息

周日休息

表5准备期早期周训练计划(4天)

内容强度

周一

力量(最大力量,上肢),休息。持续性练习(如法

特莱特跑)。10-15min大肌群的静态牵拉

周二休息

周三

团队训练(持续性/间歇性训练,有球训练)。10-15min

大肌群的静态牵拉

周四

30-45min间歇训练(HOFF循环、罚球白米粥怎么煮 区跑动等);

10-15min大肌群的静态牵拉

周五力量(最大力量,下肢)大

周六休息

周日休息

表6准备期早期周训练计划(5天)

内容强度

周一力量(最大力量)大

周二

团队训练(持续性/间歇训练,有球训练);10-15min

主要肌群静态牵拉

周三

30-45转正自我评价 min间歇训练(HOFF循环、罚球区跑动等);

10-15min大肌群的静态牵拉

周四

团队训练(持续性/间歇训练,有球训练);10-15min

主要肌群静态牵拉

周五力量(最大力量)大

周六休息

周日休息

表7准备期后期周训练计划(4天+1天练习赛)

内容强度

周一

速度(5组*10次,不同出发姿态),休息。30-45min

间歇训练(HOFF测试,罚球区跑动等);10-15min

主要大肌群的牵拉

周二SSC训练(Plyometrics或者“拉长-缩短”练习)中

周三

团队训练(无氧耐力训练,如折返跑,有球训练);

10-15min主要大肌群的牵拉

周四

力量(力量耐力循环练习);10-15min主要大肌群的

牵拉

周五休息

周六练习赛大

周日恢复性慢跑轻

表8准备期后期周训练计划(5天+1天练习赛)

内容强度

周一

SSC训练,休息。30-45min间歇训练(HOFF测试,

罚球区跑动等);10-15min主要大肌群的牵拉

周二

灵敏关于国庆节的诗 性训练(3-5组*10次,如绳梯);速度训练(5

组*10次,不同启动姿势)

周三

力量(力量耐力循环训练);10-15min主要大肌群的

牵拉

周四

SSC训练,休息。30-45min无氧耐力训练;10-15min

主要大肌群的牵拉

周五休息

周六练习赛大

周日休息或恢复跑轻

表9准备期后期周训练计划(3天+2天练习赛)

内容强度

周一

SSC训练,休息。30-45min间歇训练(HOFF测试,

罚球区跑动等);10-15min主要大肌群的牵拉

周二休息

周三练习赛大

周四休息

周五

灵敏性训练(3aabb的四字词语 -5组*10次,如绳梯);速度训练(5

组*10次,不同启动姿势

周六练习赛大

周日休息或恢复跑轻

表10赛季中周训练计划(3天+1天比赛日)

内容强度

周一

SSC训练,休息。30-45min间歇训练(HOFF测试,

罚球区跑动鸡配什么生肖最好 等);10-15min主要大肌群的牵拉北京旅游景点大全

周二休息

周三团队训练(速度、灵敏训练,无氧耐力训练);大

周四力量(力量耐力循环训练);10-15min主要肌群牵拉中

周五休息

周六比赛日大

周日休息或恢复跑轻

表11赛季中周训练计划(4天+1天比赛日)

内容强度

周一

SSC训练,休息。30-45min间歇训练(HOFF测试,

罚球区跑动等);10-15min主要大肌群的牵拉

周二力量(最大力量,重复次数和组数少)中

周三

团队训练(速度、灵敏训练,无氧耐力训练);10-15min

主要大肌群的牵拉

周四力量(力量耐力循环训练);10-15min主要肌群牵拉中

周五休息

周六比赛日大

周日休息或恢复跑轻

表12赛季中周训练计划(3天+2天比赛日)

内容强度

周一

SSC训练,休息。30-45min间歇训练(大字开头成语 HOFF测试,

罚球区跑动等);10-15min主要大肌群的牵拉

周二休息

周三比赛大

周四力量(最大力量,重复次数与组数少)中

周五灵敏练习(3-5组*10次)。速度训练(5组*10次)

周六比赛日大

周日休息或恢复跑轻

表13准备期为8周的体能训练计划示例

耐力力量速度/灵敏柔韧

第1周3次耐力跑2次最大力量无3次牵拉课

第2周

2次耐力跑,1

次间歇训练

2次最大力量无3次牵拉课

第3周

1次耐力跑;2

次间歇训练

2次最大力量无3次牵拉课

第4周

2次间歇训练;1

次无氧耐力

2次最大力量无3次牵拉课

第5周

2次间歇训练;11次循环力量;21次速度/灵敏

3次牵拉课

次无氧耐力次SSC训练训练

第6周

1次间歇训练;1

次无氧耐力;1

次练习赛

1次循环力量;

2次SSC训练

1次速度/灵敏

训练

3次牵拉课

第7周

1次间歇训练;1

次无氧耐力;1

次练习赛

1次循环力量;元旦吃什么 2

次SSC训练

1次速度/灵敏

训练

3次牵拉课

第8周

1次无氧耐力;2

次训练赛

1次SSC训练

1次速度/灵敏

训练

3次牵拉课

注:由于时间较短,应该在该阶段前完成最少2周最大力量训练

资料来源:《TOTALSOCCERFITTNESS》,PhilDavies

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