太极拳八段锦

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分阶段练习健身气功八段锦

作者：逸竹

“学”是指学习知识技能的过程，“练”是指熟练提高的过

程，在学中练，在练中学，二者相辅相成，永无止境。在健身气

功八段锦的学与练中，涉及到练功原则与练功方法，以及功法本

身的基本特点、动作要领和习练要求等。本文拟侧重谈谈学练健

身气功八段锦中需要注意的几个问题。

一、学练健身气功八段锦要以“练形”为主顺口溜大全

立势八段锦属古代导引术，在其发展演变的过程中，无论哪

一个时期、哪一种流派，始终没有脱离以形体锻炼为主的功法特

点。它通过肢体运动强壮筋骨，增强集邮网站 肌体、脏腑功能，疏通经络，

调和气血，从而达到强身健体的目的。

学练健身气功八段锦，可分为三个阶段。一是学习掌握动作

阶段。首先要从健身气功八段锦基本身型、基本手型和基本步型

练起，在学练的过程中，要抓住典型动作进行反复练习。常言道：

“像不像，三分样”。说的就是不论技术高低、功夫深浅，出手

投足，往那儿一站，就应当有个练功的样子，这一点对初学者来

说非常重要。学练健身气功八段锦功法，要抓住点、线、型三个

要素（这里所说的“点”是指动作的起止点；“线”是指动作的

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运行路线；“型”是指形态包括动态与静态），切实在动作的规

范性上下功夫。做到上体中正、下肢稳定，步型、步法、手型、

手法清晰、准确、到位，即人们常说的“先求方，后求圆”。二

是熟练掌握动作阶段。这一阶段学练时，要注意身体重心的转换，

掌握好平衡，处理好动作间的衔接，以腰脊带动四肢，使动作柔

和缓慢，圆活连贯，上下相随，节节贯穿。要做到这一点，必须

反复练习，不断地纠正和改进动作，使每一个动作都能准确到位、

运用自如。三是巩固提高动作质量阶段。要在前段练习的基础上，

求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲。做到内外放松、思想宁静、

专一练功。动作有张有弛，轻灵含沈阳医学院分数线 蓄、虚实同体、变化得当。要

积柔成刚、刚柔相济、松紧适度，做到用意不用力。同时要仔细

体会“三调”间的内在联系，达到动作运转自如，意念进入恬淡，

呼吸形成自调，逐步进入三调合一的境界。保育员工作职责

二、学练健身气功八段锦要重视以腰脊为轴带动四肢运动

脊柱具有支撑身体、保护内脏的功能，同时又是人体运动的

枢纽，主掌着形体运动。在临床上发现与脊柱相关的疾病已成为

21世纪影响人类健康的最大隐患。因此，脊柱被称为人体的“第

二条生命线”。健身气功八段锦在编创中充分考虑了脊柱对人体

健康的影响，突出了对脊柱的锻炼。每势动作内劲的蓄发我们的民族小学 均出自

脊柱的夹脊部位（两肩胛脊中间空窍），其运动规律也都是以脊

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柱为轴心向全身延伸。加之人身督脉贯通脊柱，与全身经络相连，

脊柱两侧膀胱经上的俞穴又直接与五脏六腑相通，脊柱的运动真

可谓是牵一处而动全身。在一定意义上说，在健身气功八段锦的

练习中，谁掌握了脊柱的运动规律和内在用劲顺序，谁就抓住了

健身气功八段锦的精髓。

为便于学练者掌握脊柱的轴心作用，结合每势动作提示如

下：“预备势”：预备势和功法中所有的升降立身动作均要求竖

脊，整个脊柱犹如连珠，上下节节贯穿，对拉拔长。“两手托天

理三焦”：两掌上托脊柱上下对拉拔长，其内劲上达于两掌劳宫

穴，中至夹脊。“左右开弓似射雕”：两腕交搭夹脊放松，开弓

竖脊劲达夹脊。“调理脾胃须单举”：两掌上下分撑脊柱对拉拔

长，内劲上下分行达于两掌劳宫，中至夹脊。“五劳七伤往后

瞧”：两掌扶按悬顶竖脊，展肩后瞧劲达夹脊。“摇头摆尾去心

火”项羽简介 ：马步扶按悬顶竖脊，侧倾俯身拉长腰脊，环绕转身旋转尾

闾。“两手攀足固肾腰”：起本机ip查询 身脊椎对拉拔长，俯身脊椎节节放

松。“攒拳怒目增气力”：马步下蹲悬顶竖脊，左右冲拳脊柱拧

转。“背后七颠百病消”：提踵脊椎节节拉长，下颠椎间微震。

收势：脊柱放松，还原收功。对于文中所讲内劲，不可理解为是

用力，用力则僵，气血不通，一般解释为用意不用力。内劲应理

解为神、意、气的化合物。

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三、学练健身气功八段锦不能忽视预备势的练习

健身气功八段锦所选择的预备势尽人皆知，太极拳界称为

“太极桩”，健身气功界称为“三圆势”或“抱球势”。其内涵

极为丰富，是一般练功的首选姿势，可称得上是“练功第一桩”。

把它作为健身气功八段锦的预备势寓意有三：一是作为基本身

型；二是作为基本动作；三是作为基本功。“基本身型”是指躯

干的静止状态。此势最具有代表性，日本名刀 要做到百会虚领、立项竖脊、

沉肩坠肘、空胸实腹、中正安舒。“基本动作”是指最基础的、

带有规律性的动作。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处

反复出现，起着重要的衔接作用，练好该势可直接提高功法的演

练水平。“基本功”在这里是指练功必备的素质和能力。这些通

过预备势的站桩练习可以得到解决，所有的练功原则、要领、要

素都可以得到体现，对提高练功效果有一定作用。

以上“三个基本”确立了预备势在健身气功八段锦功法中

所处的位置。由此可见，预备势不仅仅是为练功做好准备，而且

与整套功法的关系极为密切，应当引起高度重视，并在实践中加

强练习。练好预备势要注意把握以下三步：

第一步是“苦其心志，劳其筋骨”，克服由于站桩出现的肌

肉酸痛、关节麻木，卸掉全身的拙力。这一阶段气功术语称为“换

劲”年终总结个人 。一般需三周左右，第一周比较痛苦，第二周身体逐渐感觉

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轻松，第三周腰腿、臂膀开始显得有力，舒适程度明显提高。

第二步是在前阶段练习的基础上，开始追求精神与肢体的放

松和入静。放松与入静，松是前提，要从头到脚到手节节松开，

由里往外松透，并向周边扩散直至毛孔。入静主要是去掉杂念，

“收猿心，拴意马”，做到心平气和，专心练功。放松与入静是

有层次的，不是在短时期内就可以解决的，需要花几年的功夫，

有的人练了很长时间这个问题也没有得到很好的解决。可见，不

认真练习，不下苦功夫是不行的。

第三步是随着放松、入静的加深，呼吸开始变得缓慢，内气

开始启动，逐渐进入静养状态，此时“只求恬淡，不求虚无”，

不可贪婪，见好就收。长久练习全身自会力气大增，精神焕发，

其乐融融。需要注意的是，练习中不提倡两眼垂帘，不允许闭眼。

运动量以感觉舒适为度。练习中如果出现心慌、气短、头晕、抖

动等不舒服现象，应马上中止练习，进行调理，避免出现偏差。

作者：北京体育大学杨柏龙

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