如何练背

健身多年还腰酸背痛？学会方法，练出强大后侧肌肉群！

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对于普通的健身爱好者来说，强壮的麒麟臂、厚实的胸肌和雕刻

般的腹肌一直我们所追求的，那是因为这些肌肉群在短暂的训练后就

会有明显的变化，并且能够体现出健壮的美感，而对于处在身后的背

部、腿部肌肉群来说，它们不但难练，而且不容易展现，所以被很多

人忽略，但无论是健身多年的老手还是初学的小白，身体后部肌肉群

的训练是必不可少的。

凯格林的坦克背，或者是李小龙的蝙蝠背都是可望而不可即的，

但每个人都可以通过练背呈现出倒三角的身材，而除此之外，健壮的

背吴淡如 部可以矫正驼背等不良姿势，还可以缓解腰背部的疼痛，同时腿部

和背小学英语学习方法 部都属于大肌肉群，锻炼它们也可以促进其他肌肉群的发展。下

面我们就介绍一套锻炼身体后部肌肉群的训练方案，用时25分钟。

划船

这是练背的经典动作之一，可以借助健身房里的器械，也可以采

用杠铃、哑铃等自由训练方式。想要充分的刺激肌肉，时间是非常重

要的，休息时间太长也是不利的，所以要尽量在8分钟内完成4组划

船练习，每组20次。在训练过程中，要注意控制节奏，既不要太快也

不要太慢，同时要挺直腰背，不要晃动身体依靠惯性，充分感受背肌

的收缩发力。

单手甩壶铃

这个动作在健身房并不常见，但它可以非常有效的锻炼大腿后侧

肌肉。首先，双脚分开略大于于肩宽，在两脚之间放一个重量适中的

壶铃，弯曲膝盖同时保持背部挺直，直视前方，用单手抓住壶铃一直

甩到略高于头顶的位置，在这个过程中逐渐站直。当壶铃到达最高点

时，要挺直腰部，减缓壶铃的动量，避免向后过度伸展造成危险。

波比跳

这个动作近些年流行起来，它能够高效率的燃烧脂肪，也叫立卧

撑。即双脚分开与肩同宽，将双手放在地板上，同时双腿向后蹬出，

呈现出伏地挺身的姿表格制作excel 势，做完一个俯卧撑后，按原轨迹跳起，双手举

过头顶。

阿诺德推举

正如它的名字一样，这个动作是阿诺德施瓦辛格发明的，它不仅

可以锻炼到三角肌，还可以辅助提升上背部的力量。首先，应该选择

靠背比较低的椅子，两手各拿一个哑铃，掌心向后与肩同高，眼睛直

视前方，背部保持挺直，肩胛骨向后收缩(就像你想要用它们夹住一枚

硬币一样)，将哑铃向上推举，在上升过程中扭动手腕，使哑铃的轨迹

是一个螺旋弧形，同时在哑铃到达最高点时掌心向前。之后再按推举

轨迹返回初始位置。

宽握引体向上+平板支撑

用6分钟完成这一组练习，即第一、三、五分钟进行宽握引体向

上，尽可能多的做，在第二、四蕌头 、六分钟进行时长一分钟的平板支撑，

若是坚持大闸蟹怎样吃 不下来，没有关系，只要一直努力，一分钟的平板支撑就会

变得小菜一碟。

小重量划船结束

在做完这一套训练后，背部和腿部肌肉会感到火烧感，这样一来

目的就达到了。由于这套方案强度大，锻炼到的肌肉群多，所以每4

到7天进行一次即可。健身是一项综合性的运动，我们不能只为了形

体美而忽略了身体的健康，身体各部分肌肉群协调发展才是最重要的，

缺少任何一部分纯音程 都会影响到整体。

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