怎么练臂力

物理学得好，训练没烦恼（受⼒分析第⼀篇）⼁⾝体使⽤指南

受⼒分析是肌⾁训练中最重要的⼀项技能，

阻⼒是否有效，

发⼒是否正确，

轨迹是否合理，

都可以通过受⼒分析⼀⼀判断。

我准备⽤⼏篇⽂章解释训练中常见的⼒学概念。

从最简单的内容开始，

这是第⼀篇。

说杠杆⽐例。

⾝体上的杠杆

动⼒臂长度⼤于阻⼒臂长度：省⼒杠杆

动⼒臂长度⼩于阻⼒臂长度：费⼒杠杆

在初中物理课上，我的物理⽼师说过这样⼀句话让我印象深刻：

“⼈⾝上所有的关节都是费⼒杠杆”。

这个说法正确吗？我们来分析⼏个简单关节的杠杆型态。

肱⼆头肌和肘关节

当你端着⼿机的时候，你的⼿臂能够保持⼀个屈肘的姿态，就需要有肌⾁发⼒维持，这时的肘关节珍惜歌曲 和发⼒肌群就形成了

⼀个杠杆结构。

为了更容易理解，下⾯只分析肱⼆头肌对肘关节的作⽤⼒。

下图中，按颜⾊分别标注了肘关节的杠杆结构，在这个结构中，动⼒臂明显短于阻⼒臂，所以被定义为费⼒杠杆。

为什么会费⼒呢？

来看下边这个⽰意图。

假设⼀棵即将被伐倒的树，⼀个⼩⼈想要拉住树⼲使它维持在固定⾓度上。（别问⼩⼈为什么要这么⼲）

像左边这样拉住，和像右边这样拉住，哪个会更省⼒呢？

左边的费⼒，右边的省⼒。

因为相对于左边的情况，右边的情况中

仍然连接的树⼲位置没变。（⽀点没变）

树⼲型状没变。（阻⼒臂长度没变）

绳套的位置⾼了。（动⼒臂延长了）

所以右边的⼩⼈想拉住树⼲需要的费的⼒更⼩。

虽然在这个图例中，右边⼩⼈所处的情况依然是费⼒杠杆（动⼒臂还是⽐阻⼒臂略短⼀些），但是相对左边的情况⽽⾔

已经更省⼒了。

这个概念明确后，试着把⼩⼈图例中左边的杠杆⽐例，与肱⼆头肌和肘关节的杠杆结构⼀⼀对应，应该就能理解为什么

肘关节是费⼒杠杆了。

如果想让肱⼆头肌对肘关节更省⼒，它得长这样：

三⾓肌和肩关节

当你双臂张开时，三⾓肌对肩关节的作⽤⼒形成的杠杆结构。

（标注线颜⾊同肘关节那张图）

⼩腿三头肌和踝关节

当踮起脚尖时，⼩腿三头肌对踝关节的作⽤⼒形成的杠杆结构。

（颜⾊同肘）

结论

结合以上分析，物理⽼师说的基本正确。

在⾝体上的⼤关节上，肌⾁能提供作⽤⼒的⼒臂，长度都⼩于它所带动⾻骼的长度，都属于费⼒杠杆。

特殊情况当然也有，⽐如：

头夹肌带动的头部旋转；

斜⽅肌上束带动的肩胛上提；

腹斜肌带动的脊柱旋转；

等。

但这⼏个最多也就算是等臂杠杆文字图片制作 ，谈不上省⼒。

所以我们⾝体的⼤部分运动，都是由费⼒杠杆来完成的，区别顶多就是多费点⼒和少费点⾥⽽已。

具体区别由两个⼒臂的长度⽐例决定：

动⼒臂长度/阻⼒臂长度，⽐值越⼤费⼒越少

动⼒臂长度/写景角度 阻⼒臂长度，⽐值越⼩费⼒越多

负重位置&⼒臂长度

当我们把肌⾁⾻骼等先天⽣理结构视为⼀个不可变的基础结构，并且把“省⼒”和“费⼒”都基于这个基础结构时，⼒学

中“费⼒杠杆”的概念就不⼤重要了。

在实际⽀配⾝体的过程中，只要尽可能简减少额外负重形成“更长的阻⼒臂”，我们就能实现基于⽣理结构的“省⼒”。

想⼀下我们屈臂挎包的这个姿势。

下图中，左边图的挎包位置在⼿臂上，右边图的挎包位置在⼿上，两种情况相⽐，谁的更费⼒呢？

右边的更费⼒。

挎包的负重相当于制造了⼀个新的阻⼒，这个阻⼒源距离⽀点（肘关节）的距离远近，决定了肌⾁需要发⼒时费⼒更多

还是更少。

因为包的位置越靠近⼿，阻⼒源距离⽀点越远，所以需要肌⾁费更多⼒。

也因为这个原因，我们平常屈臂负重的时候为了省⼒，也都会把挎包这类重物挎在⼿肘窝处。

这个概念清楚后，我们可以从常见训练中举⼏个例⼦。

仰卧起做

做仰卧起坐时，不同⼈会习惯于把⼿放在不同的位置。

在这个动作中，我们主要是依靠腹直肌带动脊柱做前屈，⽀点在腰椎、骶⾻的位置，⼿臂的位置就形成了额外的负重。

当⼿臂距离腰椎越远，阻⼒臂越长，对腹肌施加的阻⼒越⼤，越费⼒。

当⼿臂距离腰椎越近，阻⼒臂越短，对腹肌施加的阻⼒越⼩，越省⼒。

所以在不考虑动作变形、利⽤惯性、代偿等错误的前提下，⼿放在头部附近，对肌⾁施加的阻⼒最⼤。

利⽤这个原理，如果想让仰卧起做这个动作更费⼒，只要在最远端增加更⼤阻⼒就可以。

（注意武警⼿持哑铃的位置）

或者，不增加额外阻⼒源，仅延长阻⼒臂也可以。

说到这⾥吐槽⼀句，不少⼈还认为做仰卧起做时⽤⼿去找膝盖是最“正确”的⽅式。其实，只是最省⼒⽽已。

说到这⾥吐槽⼀句，不少⼈还认为做仰卧起做时⽤⼿去找膝盖是最“正确”的⽅式。其实，只是最省⼒⽽已。

侧平举

做侧平举时，有些⼈会在不超伸前提下尽量伸直肘关节，⽽有的⼈更习惯于屈臂完成。

在这个动作中，我们主要是依靠三⾓肌带动肩关节做外展，⽀点在肩肱关节处，哑铃的位置制造额外负重。

当哑铃距离肩关节越远，阻⼒臂越长，对三⾓肌施加的阻⼒越⼤，越费⼒。

当哑铃距离肩关节越近，word文档背景 阻⼒臂越短，对三⾓肌施加的阻⼒越⼩，越省⼒。

所以在不考虑动作变形、利⽤惯性、代偿、超伸等错误的前提下，⼿臂尽可能伸直，让哑铃远离肩关节，对肌⾁施加的

阻⼒最⼤。

想进⼀步增加难度的思路同仰卧起坐。

俯卧后抬腿

做侧后抬腿时，有些⼈会伸直腿，⽽有的⼈更习惯于屈腿完成。

已经举了两个例⼦，下⾯这个例⼦就不⽤我再分析了吧，你来分析⼀下试试。

直腿和屈腿哪个更费⼒？

肌⾁受⼒&关节受⼒

⽤前⽂提到的侧平举来引出问题：

如果我直臂可以负重10公⽄的哑铃完成⼀组侧平举，⽽屈臂状态同样⼀组我可以负重20公⽄，我应该⽤哪个组合来进⾏

训练呢？

前⾯交代的杠杆概念，还有负重位置&⼒臂长度，其实就是为了回答这个问题⽽做的铺垫。

跷跷板的例⼦

我们把问题简化⼀下。

这有⼀个跷跷板，跷跷板的⼀端有⼀个20公⽄的重物。

我⽤⼿也发出20公⽄的推⼒就可以使跷跷板平衡。大人打屁股

随后，跷跷板的另⼀头增加了另⼀个重物，总重量达到了40公⽄。

这时⼿臂还以20公⽄推⼒去对抗就⽆法保持平衡，因为重物施加的作⽤⼒（阻⼒）⼤于了我⼿臂施加的作⽤⼒（动

⼒）。

假设我不能使出更⼤的⼒⽓，同时⼜希望继续保持跷跷板的平衡，我只要改变动⼒臂和阻⼒臂的⽐例（移动⽀点）使之

假设我不能使出更⼤的⼒⽓，同时⼜希望继续保持跷跷板的平衡，我只要改变动⼒臂和阻⼒臂的⽐例（移动⽀点）使之

变成更省⼒的杠杆就可以。

有了这个⽅法，我甚⾄还可以在跷跷板那头增加更多负重，只要继续改变⼒臂的⽐例就可以了。

不管负重怎么增加，我都可以通过这个⽅法让我在发⼒不变的前提下对抗更多负重。

就像阿基⽶德说的：给我⼀个⽀点我就能撬起地球。

但实际上呢，跷跷板的⽀点并⾮坚不可摧的，我虽然⽤省⼒杠杆结构平衡了阻⼒，但负重所提供的阻⼒，都⼀点不差的

压在了⽀点上。

如果⽀点的强度不够理想，杠杆结构将会在⽀点处损毁。

实际训练中的情况

把跷跷板的例⼦和侧平举这个动作做⼀个对应。

在侧平举中：

⼿臂就是“跷跷板”

三⾓肌就是“⼿”

肩关节就是“⽀点”

哑铃就是“重物”

直臂最多抬起10公⽄重量，⽽屈臂可以抬起20公⽄重量。

“直臂的10”和“屈臂的20”，对于三⾓肌的实际发⼒⽽⾔，是⼀样的。

三⾓肌并不会因为负重多了10公⽄⽽对抗更⼤的阻⼒，因为⼒臂⽐例被改变了。

可是，额外增加的负重都⼀点不差的施加在了作为⽀点的肩关节上。

肩关节的强度虽然也算可靠，但作为全⾝最灵活的关节，它也是最容易受伤的⼀个。

所以如果你尝试着去拿更重的哑铃，但却必须伴随着更多屈臂来完成动作，不妨想⼀想，⽤更轻重量就能达到同样效

果，还能减少关节的实际负重，为什么要拿更重的呢？

避免不可逆损伤

在之前的⽂章⾥我说过，训练就是可控的破坏运动系统。

复习链接：终极问题

但同样是破坏，应该尽可能施加给肌⾁组织，因为它们可以修复，并且在修复后还会变强。

⽽关节组织的修复要慢得多，并且它们的修复并不完美，可能会随着⼀次次损伤，伴随出现不良摩擦、组织增疙瘩汤做法 ⽣等不可

逆的改变。

逆的改变。

正确的训练观应该是强化肌⾁的同时，尽量避免这些不可逆且不符合预期的情况出现，所以这篇的内容希望能阐明这个

概念，在以后的训练中可能更聪明的⽀配负重。

这是这个系列第⼀篇，后续还会有更多和受⼒分析相关的内容。

⽐利想练臂⼒，

不知臂⼒⼒臂的⽐例。

⽐利⽤费⼒⼒臂的⽐例搞臂⼒，

臂⼒⽴闭不给⼒。

⽐利⽤省⼒⼒臂的⽐例搞臂⼒，

臂⼒⽴厉真⽜B

也不知，

是省⼒⼒臂的⽐例利臂毙臂，

还是费⼒⼒臂的⽐例闭⼒利厉。