孕妇的菜谱

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孕妇营养菜谱

1按营养素需求量

以北方的准妈妈为例，根据妊娠期营养素供给量标准，赖

确定能量和各种营养素摄入量，结合具体经济条件、食品供应

条件赖选择食物种类和数量，进行调配，制订食谱。

例戒指含义和戴法 如，从事轻体力劳动的孕早期女性，每日需热量2300千

卡，如按蛋白质占总热能15%、脂肪占20%、糖类占65%的比

例，则蛋白质、脂肪和糖类每日应该供给：

蛋白质：230015%/4＝86克

脂肪：230020%/4＝51克

糖类：230065%/4＝374克

维生素B1、B2和烟酸按每1000千卡热量供应0.5毫克、

0.5毫克和5毫克计算，则分别为1.15、1.15和11.5毫克。其

他无机盐和维生素A、D、C等可按供给量标准供给。

根据上面的标准，可确定主、副食的数量，主食主要参考

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糖类供给量制定。副食品的数量应根据当地、当时的情况及饮

食情况来估计每人可进食的豆类、肉类、奶类、蛋类等食品的

量，优质蛋白质的供给应占总蛋白质供给量的1/3以上。

通常每人每日摄食500克蔬菜即可，其中最好有一半是绿

色的叶菜类。此外，黄色、橙色、红色的蔬菜亦应食用，吃鲜

豆或豆芽菜均可。

在食物的用量基本确定后，即可算出全部食物所能供给的

营养素，然后与供给量标准相比较，若相差过多，可做适当调

整。

制订了一日食谱后，可再进一步安排一周食谱。

2按食品营养构成

以孕早期的膳食构成为例：

主粮200～250克、蔬菜200～400克；

蛋类25～50克、水果50～100克；

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牛奶250克、植物油20克；

动物类食品150～200克。

根据以上结构供给蛋白质30克、脂肪41克、糖类170克

左右，而与营养素的标准需要量相比，尚缺蛋白质56克、脂肪

10克、糖类195克。这就需要选择另外一些食品来加以补足。

具体可根据个人饮食习惯等状况，分为理想、较好和一般3种

膳食。

理手机扫描二维码 想膳食

每日应包括牛奶250～500克、鸡蛋2个、瘦肉或动物内脏

类150～200克、蔬菜(以绿叶蔬菜为主)250～500克、水果2

个、谷类(包括米、麦、面及其他粗细粮)500克。

豆制品、鱼类、肝汤等每周也应加食2～3次。牛奶少时，

可加豆浆、奶粉等。

较好的膳食

每日包括牛奶250克或豆浆500克、鸡蛋1个、瘦肉或动

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物内脏类100克、豆类或豆制品100克、蔬菜(以绿叶蔬菜为

主)500克、水果2个、谷类500克。

鱼类、排骨汤、肝汤每周也应加1～2次。

一般膳食

每日包括鸡蛋1个、肉类平均每日50～100克、豆类或豆

制品100～150克、蔬菜500～750克大学思修 、谷类500克、饭后加饮

糖开水1杯。

在妊娠初期饮食应淡、素，中后期则应适当增加排骨汤、

肝汤、蛋汤等，以增加营养、补充水分。

孕期营养规划

1孕早期饮食安排原则

应注重优质蛋白质食物，富含无机盐、维生素食物及易于

消化吸收的粮谷类食物的摄入。

孕早期膳食内容：

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主粮(稻米、面)200～250克；

动物类食品(包括水产品)150～200克；

杂含牛的成语 粮(玉米、豆类等)25～50桔梗怎么吃 克；

蔬菜(绿色蔬菜占2/3)200～400克；

蛋类(鸡蛋、鸭蛋)50克；

水果50～100克；

牛奶250克；

植物油(豆油、菜油等)20克。

不喝或少喝含有酒精、咖啡因的饮料及浓茶等，食物宜

淡、清、爽，烹调方法多样化，少食多餐。

食谱安排举例

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孕早期一周食谱举例

早餐

午餐

晚餐

加餐

一

甜豆浆、烧饼

米饭、酸渍白菜、醋溜鱼片、虾皮蛋汤

花卷、蘑菇笋片、椒炒猪心、胡桃豆腐

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薄葱豆饼、炒肉丝、米粥

二

鲜牛奶、面包

烙饼、芝麻核桃仁、干切牛肉、鸡丝蛋汤

米饭、姜汁黄瓜、红烧鱼片、炒猪心、酱鸭肝

面包、酱牛肉

三

枣米粥、馒头片

花卷、素拌合菜、油暴虾心神不宁怎么办 、蘑菇肉汤

包子、素拌茄泥、豆花、素鸡、素什锦肉

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面条汤

四

玉米面粥、花卷

馒头、油皮素鱼、糖醋鱼、肚片菜汤

烧卖、拌西红柿、菜炒肚片、红烧排骨

馒头片、蛋花汤、猪肝片

五

肉丝挂面、馒头

肉包、素制火腿、干切牛肉、猪肝汤

馒头、糖醋酱瓜、醋溜鱼片、盐水鸭

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肉包、玉米面粥

六

赤豆粥、烧饼

春面泡菜、葱爆羊肉、紫菜蛋汤

烧饼、肉丝茭白、笋炒腰花、三鲜汤

豆米粥、烧饼、酱豆腐

日

鲜牛奶、肉包

水饺、黄瓜、红烧鱼块

肉馅、炒鸡蛋、荷包鲫鱼、菜心肉汤

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鲜牛奶、面包片、炒花生仁

备注

每日换一样小菜

午餐后吃一份水果

晚餐后不宜再吃零食

要在晚上10点以前吃

孕中期饮食安排原则

孕中期应使准妈妈摄入更多的营养，亦应加强叶酸、铁

质、钙质的补充。

孕中期膳食内容：

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米、面主粮400～500克；

豆类及豆制品50～100克；

蛋类50～100克(1～3个鸡蛋)；

绿叶蔬菜500克；

禽、畜、鱼肉100～150克；

时令水果200克；

动物内脏50克(每周至少1次)；

植物油30～40克。

食谱安排举例

一日食谱

早餐：豆浆100克、油条25克；

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白糖10克、烧饼或馒头50克。

午餐：花卷100克、小米粥100克；

海米油菜：干海米15克、油菜片200克；

肉末芹菜：瘦肉40克、芹菜100克；

蛋花汤。

加餐：香蕉或苹果100克。

晚餐：米百年孤独第一句话 饭100克；

腰花土豆：猪腰80克、土豆100克；

虾腐酱汤：虾皮5克、豆腐50克。

加餐：牛奶250克、白糖10克。

3孕晚期饮食安排原则

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增加豆类蛋白质的摄入、多吃含钙丰富的食物、多吃植物

油、注意动物肝脏的摄入。

食谱安排举例

孕晚期常用食谱

鲫鱼枸杞汤

原料：枸杞子15克、活鲫鱼3尾(约750克)、香菜6克、

葱、醋、料酒、胡椒、姜末、盐、味精、香油、猪油、姜汁、

清汤、奶汤适量

制法：

1将活鲫鱼去鳞。鳃和内脏，洗净，用开水略烫；在鱼身

上每隔1.5厘米斜刀切成十字花刀；香菜切段；葱切成细丝。

2在铁锅放足有，置于火上烧热，依次投入胡椒、葱丝、

姜末，随后放入清汤、奶汤、姜汁、味精、盐，同时将切过花

刀的鲫鱼放在开水锅内烫约4分钟(使刀口翻起，并去腥味)，取

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出放入汤内；将枸杞子用温水洗净后，入锅，烧沸后，移文火

上炖20分钟，加入葱丝、香菜段、醋，并淋上香油。

功用：本菜营养丰富、口味清醇，更具有温中益气、健脾

利湿的作用，适合脾胃虚弱、饥而不食、精神倦怠的孕妇食

用。

芡实炖鸭

原料：芡实200克、老鸭1只、葱、姜、盐、料酒、味精

适量

制法：

1将芡实洗净；将老鸭宰杀后，去毛和内脏，洗净血水，

将芡实放入鸭腹内。

2将鸭放入瓦锅(或砂锅)内，加水适量及葱、姜、盐、料

酒。

3将锅置武火上烧沸，改用文火炖熬约2小时，至鸭肉酥

烂。

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4食用时，加少许味精。

功用：本菜含蛋白质、脂肪、糖类等春天来了春天来了 成分，营养丰富，可

益脾养胃、健脾利水、固肾收涩。在怀孕晚期出现脾虚水肿、

脾胃虚弱时适宜食用。