跑步手表

⼊门跑者，如何找到合适的配速？附跑者配速等级表

作为⼊门跑者，⽆论你是独⾃奔跑还是和其他朋友或者团体⼀起跑，你可能需要记录⾃⼰跑过的⾥程数。很多跑者都会尝试使

⽤⼿机APP或者⼿表来记录他们跑步过程中的⼼率（⼿表）、消耗的热量、跑步距离以及平均速日本战国时代 度等等数据，更不⽤说那些

穿着各式各样新式装备的有经验的跑者了。

有经验的跑者通常谈论的话题⼤多是分段⽤时、间歇跑或者乳酸阈值。但这些内容可能帮不到你，因为⼤多数⼊门跑者最困惑

的问题可能是是我应该跑多快？我应该跑多远？

|什么是配速？|

所谓配速（pace），就是我们跑每公⾥所需要的时间。

这个速度并不是你冲刺的速度，⽽是整个跑步过程，试图通过最适当的速度，使跑步者的体⼒得到最合理的分配，从⽽以最短

的时间完成整个跑步过程。

是在耐⼒跑运动中最重要的⼀项能⼒。

这⾥有⼀些针对⼊门跑者的⼀些⼩技巧，让你找到最适合⾃⼰的配速。来⾃美国的专业跑步教练安德鲁卡斯托给⼤家提供了

⼀些秘密的⼩建议，能够让你快速找到合适的配速，同时循序渐进地提⾼⾃⼰的跑步能⼒。

别被“跑步很简单”之谈所蒙蔽。跑步，不仅要⽤腿，更要⽤脑。低着头傻跑⽆济于事，懂得在⽇常训练与⽐赛中摸索规律，反

复试炼中找到适合⾃⼰的配速，才是提升跑步实⼒和PB突破的命门。

1.让呼吸引导你的脚步

“刚⼊门的跑者，应该将注意⼒放在使跑步变得舒服和轻松上，让跑步在有氧的条件下进⾏。”如果你和朋友⼀起跑步，最好的

办法是看在跑步过程中能否和朋友正常聊天⽽不喘，如果你感觉聊天吃⼒或者呼吸太沉重，你需要降低配速。如果你是⼀个⼈

跑步，尝试和⾃⼰说⼏句话看看呼吸状况。⽆论什么情况下，如果你感到呼吸困难、⽓喘吁吁想要停宝宝喉咙有痰 ⽌跑步时，你需要慢下脚

步，甚⾄停下来。

2.以时间为衡量标准，⽽不是距离

刚⼊门跑步者可能最容易⾛⼊的误区是过分关注距离，总想着如何能很快跑得更长，同时还能保持很快的速度。但其实对⼊门

跑者来说最重要的衡量指标是时间。如果你关注时间，你会发现每次跑步都能轻松地⽐之前跑得更长⼀些，因为在这个过程中

你⾝体耐⼒和⼼肺能⼒基础都在不断提⾼。

⽽随着你跑更长的距离，你的配速⾃然会下降。或许你第⼀次跑步只能完成1km，但随着循序渐进的努⼒和⾝体素质的提⾼，

你会发现⾃⼰慢慢能够完成2km，3km，5km甚⾄是10km或者更远⼀些。

3.采⽤跑⾛结合的⽅法

⾛路的定义是你始终有⼀只脚完全处于地上，⽽舒适的快⾛配速⼤概是9:30/km（当然，配速⾛⼀个⼩时会不舒适，仅适⽤于

短距离快⾛）mes工程师 。跑步则是需要在某个瞬间双脚同时他们与我有关 离开地⾯。其实慢跑这个词是个相对概念，并没有绝对的定义存在。通常情

况下如果你的配速低于9:30/km，你并不需要跑起来，在这个条件下⾛可能更有效率⼀些。⼀个⾝材正常的新⼿跑步者⽐较理

想的起始跑步配速可洋务运动的时间 能是7:30-8:00/km，可能你并不能⽤这个配速跑o型和a型 太远的距离，中途可以加⼊⼀些快⾛以恢复体能。

4.听从⾃⼰⾝体的感觉

在你跑步的时候脑⼦⾥蹦出来⼀个念头，觉得⾃⼰跑得太快了，那很可能事实如此。你得⾝体会给你发出明显的信号，告诉你

是时候应该停下来了，所以在跑步过程中你需要随时注意这些信号。不要逼⾃⼰太狠，或者跑得太频繁。如果你这样去做了，

那很可能结果是受伤。

跑步是件快乐的事情，希望⼤家能够享受这个过程。

附马拉松跑者对照标准

⼤众跑者等级标准

专业跑者等级标准

如果你的完赛成绩远领先上⾯⼤众跑者的成绩标准，那就来对照下表，来看下专业跑者春满成语 的等级标准：

|男⼦标准|

▼

|⼥⼦标准|

▼

最全马拉松配速表

合理的速度和节奏计划是保证对项羽的评价 顺利完赛的关键！马拉松赛道上，跑者模式各异，但通常有这⼏种常见的配速跑：先快后慢型、

先慢后快型、匀速型、分段配速型。

每个⼈的⾝体条件和运动机能不同，相应的配速也会有所不同。

根据⾃⾝的运动机能、⾝体状况、年龄层次等客观因素来调整适合于⾃⼰的配速，是⼗分必要的。

对照跑马等级标准，各位跑者⽼司机你在哪⼀级？