简单瑜伽

简单易学的瑜伽舞蹈

放松脊椎

功效：放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。

要领：凳子放稳，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿与小腿呈90度角站稳。

腰背挺直，左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎，腰椎至身体正对右侧，眼睛望向身体的后

方。保持30秒，左右交替各做3-5次。

解救腰肌

功效：拉伸侧腰肌，放松腰部。

要领：端坐，背部挺直，离开椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上举，带动身体往右

压。同时深呼吸。保持15秒，左右各做2次。

锻炼腰背

功效：舒缓背部以及腰部疲劳，同时拉伸肩部。

要领：扶住椅背，身体下压，双腿伸直，使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。

保持15-30秒。

活动颈肌

功效：拉伸颈部肌肉，缓解精神紧张。

要领：与动作五基本相似，只是将上举的手放在颈部，在手的保护下侧压颈部。坚持

时间由自己决定，左右各重复10次。

舒缓背肌

功效：放松背部肌肉，解除长时间伏案的疲劳。

要领：双腿直立，与肩同宽，双手在背后十指交叉握住，肩膀打开，尽量往后仰至自

己的极限。保持10-15秒。

1。kumbhakasana

这是一个容易完成的姿势。它燃烧腹部脂肪，伸展肩膀、手臂、背部、大腿和臀部。

吸气同时看就在你的手掌，让你的脖子和脊柱对齐。

收紧腹部肌肉，保持。

你的身体应该成一直线。要让你的手平放在地上，你的手指是分开的。

保持15-30秒或尽可能长的时间。

呼气，双膝跪地。

重复这个姿势五次，休息时间至少15秒之间。

如果你有高血压或任何类型肉蔻四神丸 的肩部或背部损伤，不要尝试这个姿势。

2。pavanamukthasana

这个姿势可以帮助减轻背部疼痛，强健腹肌个人医德小结 ，大腿和臀部。也有人认为可以平衡体内

pH值提高代谢，促进肠胃健康。

躺好后曲腿伸出你的手臂在身体两侧背部。

你的脚应该伸出你的脚后跟触碰彼此。

呼气，弯曲膝盖，逐渐把它们拉向胸部。

适用的压力，使用你的大腿腹部贴合。

紧握你的双手放在你的大腿来保持你的姿势。

深呼吸，保持这个姿势60-90秒。

呼气同时释放你的膝盖，把你的手在身体的两侧。

重复此姿势5次至少有15秒的休息时间每组之间。

3。Dhanurasana

来回摇摆在这个姿势会刺激消化系统，对抗便秘，而让身体伸展。

俯卧躺好四肢伸直。

弯曲膝盖，手臂反向脚踝或脚保持。

吸气，抬起你的头，然后弯曲向后，尽可能高的抬起你的腿。

尽量保持这个姿势15-30秒，保持正常呼吸。

开始呼气，回到你的腿伸出你的手臂在身体两侧原来的位置。

至少有5次，休息时间15秒之间。

4。Bhujangasana

这个姿势可以加强肌肉减少腹部脂安全承诺书 肪。这也将有助于建立一个强有力的、灵活的脊柱

加强上身。

你的下巴和脚趾接触地面。

慢慢吸气，抬起胸部向上，向后弯曲。

这取决于你的力量，保持这个姿势15-30秒。

慢慢呼气，把你的身体回到原来的位置。

重复5次，休息时间15秒之间。

如果你是孕妇，有胃溃疡，疝气或背部受伤，不要尝试这个姿势。

5。naukasana

这个姿势有助于消耗腰腹部附近的脂肪，同时加深恶痛绝什么意思 强腿部和背部肌肉。

平躺，双腿伸直但在一起，和你的手臂在身体两侧。

吸气开始抬起你的腿，让他们直。

伸展你的脚和脚趾，抬起你的腿尽可能高不屈膝。

抬起你的手臂到脚趾，用你的身体创造一个45度的角。

保持正常呼吸，保持这个姿势15秒。

释放和呼气。

重复这个姿势5次，休息时间15秒之间。

6。tubandhasana

这个姿势有许多好处，包括缓解僵硬的肌肉，加强髋关节和脊柱的同时拉伸腹部肌肉

促进有用的锻炼。它甚至被证明有助于高血压，改善消化和抑制更年期症状。

平躺背部触地。

吐气，蹬地时你的大学生怎么创业 脚。

提高你的身体，你的臀部和背部离开地面，但你的脖子保持下来。

把你的手放在额外的支持地面。

只要你能保持这个姿势。

7。骆驼形

这个姿势是一个中间水平向后弯曲的瑜伽姿势称为开放的心心轮。这种瑜伽姿势增加

了灵活性和力量的身体，也有助于改善消化。执行这个姿势：

跪在瑜伽垫上，双手放在臀部。

你的膝盖应与肩膀和脚的鞋底线应面向天花板。

当你吸气时，画在你的尾骨向耻骨好像被从肚脐拉。

同时，拱你的背部和滑动你的手掌在你的脚下直到双臂伸直。

不变形或弯曲你的脖子却保持在一个中立的位置。

保持这西瓜用英语怎么写 种姿势几次深呼吸。

呼气，慢慢回到初始姿势。收回你的手，把他们带回你的臀部，你振作起来。

8。uttanpadasana

这个动作是类似举腿。从俯卧位，抬起你的腿，每次吸入背上长痘痘的原因 。放松，呼气。重复4-5次

最初。

9。paschimottanasana

这个体式是完美的减少腹部脂肪。其选址的体式在哪一个坐伸着腿和脊柱伸直。吸气，

慢慢向前弯腰摸你的腿你能达到。呼气和放松。重复3-4次最初。

10。奶牛猫姿伸展

这是两个瑜伽姿势组合，即猫的姿势marjaryasana和牛的姿势bitilasana。因为，

他们都专注于保持一个健康的脊椎阴道分泌物白细胞 ，他们经常一起做。

在你开始之前的顺序，确保你的膝盖低于臀部和肩膀的手掌下直接。想象你的身体是

一张桌子，与脊柱伸直，腿和胳膊强。

吸气的时候抬起你的躯干上面向天花板。保持移动，直到你感觉你的背部轻微的拉伸。

传播你的脚趾在垫子上底面。别把你的脖子上挂着的。拉伸的太。

轻轻地回到起始位置，呼气的时候。

再吸气的时候弯曲你的躯干在推动它向地面的轻微紧张一点。这一次，卷曲脚趾伸展

你的脖子上。

轻轻地吐气，恢复到起始位置。

瑜伽开始之前

进入瑜伽教室的时候应该保持安静，铺上瑜伽垫，然后开始冥想和伸展，有意识地让

自己的心平静下来。

设定自己的意愿

在练习之前别忘了设定自己的意愿。意愿的力量非常强大，所以，你完全可以给自己

定一下宏大的目标。我们走进瑜伽教室的黄晓明简介 目的就是成为一个更好的人——心胸更开阔，更

专注，更有耐心，当然，身体更健康。瑜伽教室正是我们把自我改善和灵性的概念付诸实

践的地方。

活在当下

不要在练习的时候总是想着接下来的动作。这会让你的心思总是想着未来，唯独不想金牛女和狮子男

着当下。未来永远不会来临，因为当它来临的时候，显然它已经是当下。切记，你周围的

人都是你的朋友，是与你志同道合的人，他们同样专注于成长和友善。他们不是在对你品

头论足，他们希望你好。他们了解瑜伽的力量。不要想着自己在别人眼里看起来怎么样，

你应该抱着什么样的心态?——竭尽所能，无须勉强。

请试着想象一个场景：如果你练习七年，终于能完成高难度的姿势，将双腿放到脑后，

这也只不过让你的爱人吃惊个5分钟。他们的反应会让你大失所望，你的失望也很可能会

溢于言表。然后，你的爱人会说：“你能把双腿放到脑后确实很厉害，但你知道么，你对

我还是很刻薄。”显然，伴侣给你的回应不啻一记当头棒喝——你本末倒置了。

但是，如果你的爱人发现自你练习了一段时间瑜伽后，你变得更快乐、更友善，那么

这才说明你走在了正路上，这种转变才是最有意义，也是最持久的。通过这种方式，你的

练习改善了你的家庭生活，你的工作，也满足了你的精神渴求。这时候，也许你的伴侣会

向你要一张课程表，终于愿意自己也来亲自尝试一下瑜伽的魅力。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。