跨栏跑

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一、跨栏跑技术发展概述

(一)跨栏跑技术与成绩的进展

跨栏跑技术和成绩的进展与栏架的变革有很大关系。1896年第1届奥运会时，栏

架为篱笆式，埋在地下，很不安全，运动员用“跳跃”的方法过栏。这样的栏架和技术限

制了跨栏技术的改进与提高，以后栏架不断改进，1935年国际田联决定用“L"形栏架，

为形成现代跨栏技术奠定了基础。

1900年第2届奥运会上，美国运动员首先用摆动腿伸展前摆的过栏技术，加快了过

栏速度，从“跳”栏初步形成“跨”栏的技术。1908年第4届奥运会上美国运动员

福史密森采用起跨腿弯曲膝关节经体侧向前提拉过栏技术，加快了起跨腿过栏速度，创

造了15秒整的世界纪录。1920年第7届奥运会上，加拿大运动员埃汤姆逊过栏时采用

加大上体前倾角度，摆动腿异侧臂积极前伸的技术，创造了14．8秒的世界纪录，至此跨

栏跑技术已基本成型。1936年美国运动员汤斯将合理的跨栏技术与提高跑速结合起来，

成绩不断提高，三破世界纪录，达到了13．7秒的成绩。1959年联邦德国运动员劳洛尔

采用充分前倾上体的“折刀式”过栏技术与他快速的平跑速度紧密结合，创造了13．20

秒的世界纪录。之后的30多年来，跨栏跑最好吃的蛋糕 技术虽未发生本质性变化，但各国优秀运动员

结合个人身体特点和身体素质水平，在技术动作上更加向实效性发展，形成不同的技术风

格和特点。1979年美国运动员内赫米亚率先突破13秒大关，创造了12．93秒的世界纪

录。1989年美国运动员金多姆以12．92秒的成绩、1993年英国运动员杰克逊又以12．9

1秒的成绩先后打破世界纪录，都是吸收现代跨栏跑最先进的技术，同时又具有充分发挥

个人特点的跨栏跑技术。

女子跨栏跑始于20年代初，1932年第10届奥运会女子80米栏列为正式的比赛项

目，栏高76．2厘米，1968年将女子80米栏改为100米栏，栏高也增加到84厘米。现

在的世界纪录12．21秒是保加利亚选手顿科娃1988年创造的。

400米跨栏跑一直是男子项目，栏高91．4厘米。1973年国际田联确定增加女子400

米栏，栏高76．2厘米，并从1984年第23届奥运会列入奥运会项目。

(二)我国跨栏跑的发展

1910年旧中国第1届全运会上跨栏跑就被列为正式比赛项目，但发展缓慢，水平

很低，比世界水平要落后半个世纪。

新中国成立后，跨栏跑的成绩迅速提高，在20世纪60年代中期，许多优秀运动

员，如梁仕强、周裕光、周连立、高济桥、崔麟，刘正、文蕴珍等进人世界先三年级语文教案 进行列。19

65年崔麟110米栏以13．5秒的成绩名列当年世界前茅，刘正、文蕴珍80米栏10．8

秒、10．7秒的成绩也进入世界前6名。

70年代到80年代中期，我国跨栏水平下降，与世界水平有了较大差距。90年代

以来，我国110米栏优秀运动员李彤多次在国际重大比赛中进入前8名，以13．37秒的

成绩进入世界先进行列。

二、跨栏跑技术

跨栏跑的运动成绩是由运动员的栏间跑速度、过栏技术以及跑跨结合技术决定的。

跨栏跑项目有男子110米栏，女子100米栏，男、女400米栏。下面按直道栏、弯道栏进

行技术分析。

(一)直道栏技术

直道栏包括110米栏和100米栏，因二者技术差别较小，重点介绍110米栏技

术。直道栏全程跑分为起跑至第一栏技术、过栏技术、栏间跑技术、全程跨栏跑技术。

1．起跑至第一栏技术

起跑至第一栏加速跑的任务是快速启动，积极加速，为顺利地跨过第一栏和全程跑

打好基础。

起跑采用蹲踞式起跑。起跑器安装方法和起动动作与短跑基本相同。起跑至第一栏

跑8步时，起跨腿在前；少数身材比较高大的运动员跑7步，摆动腿在前。

起跑预备时，臀部位置稍高，起跑后加速跑时各步后蹬角度较大，身体重心位置较

高。跑到第六步以后，身体姿势已接近途中跑的姿势，并准备起跨过栏。起跑后各步步长

均匀增大，栏前最后两步积极跑进，最后一步起跨腿积极着地缩短步长10--20厘米，以

加快起跨速度。

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2．过栏技术

过栏是从起跨脚踏上起跨点到过栏后摆动腿的脚接触地面。110米栏跨栏步步长约

3．30--3．50米，100米栏跨栏步步长约2．80--3．05米。过栏的任务是使身体迅速越

过栏架，为栏间跑创造条件。跨栏步技术分为起跨攻栏、腾空过栏、下栏着地三个阶段

(图4—3—1)。

(1)起跨攻栏：是指从起跨脚踏上起跨点到后蹬结束离地时止的准备过栏动作。起跨

攻栏技术正确与否决定过栏速度和下栏后的继续跑进的效果。

起跨前应保持较高的跑速，110米栏起跨点离栏2．OO—2．20米，100米栏离栏

1．90--2．10米，后蹬要求迅速有力，蹬地结束瞬间起跨腿髋、膝、踝关节充分伸展，

并与躯干、头基本成一条直线。起跨后蹬角度110米栏约为68--72度，100米栏约为70

度。

当起跨腿踏上起跨点时，摆动腿在体后开始折叠，足跟靠近臀部，膝向下，以髋为

轴，大腿带动小腿积极向前摆至膝超过腰部高度。摆腿速度越快，越有利于加大蹬地力量

及完成摆动腿过栏动作。

在两腿蹬摆配合完成起跨动作过程中，上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂屈肘向前

上方摆出，肘关节达到肩的高度，另一臂屈肘摆至体侧，整个身体集中向前用力，平衡舒

展，起跨结束时形成一个良好的“攻栏姿势”(图4—3—1③)。

(2)腾空过栏：腾空过栏时身体重心沿着起跨时形成的抛物线轨迹向前运动。身体重

心抛物线轨迹是由腾起角决定的，而腾起角取决于水平速度与垂直速度的比值。优秀运动

员起跨后蹬角度较小(约68度)，有利于获得较大的水平速度。

起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆动直到膝关节超过栏板高度，小腿

迅速前摆。

在摆动腿前摆的同时，异侧臂和肩也伸向栏板上方，使肘超过膝，异侧臂与摆动腿

基本平行。同侧臂后摆，上体加大前倾，躯干与摆动腿形成锐角，眼视前方(图4—3—1

④)。

在摆动腿脚掌到达栏板之前，起跨腿一侧的髋关节保持伸展，大腿屈肌处于拉紧状

态，小腿约与地面平行或膝略高于踝，这样两腿在栏前形成一个约120度以上夹角的大幅

度劈叉动作，这是两腿快速剪绞过栏的预先条件。

100米栏过栏时，摆动腿伸直或不完全伸直，上体稍前倾，摆臂幅度较小。

(3)下栏着地：下栏是从摆动腿的脚掌移过栏板、大腿下压开始的。摆动腿下栏着地

积极与否，在很大程度上取决于起跨时高抬快摆的程度。

下栏时在摆动腿积极下压的同时起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖外展上翘，

脚跟靠近臀部，以膝领先，迅速向胸前提拉。两腿在空中完成一个协调有力的以髋关节为

轴的剪绞动作，同时两臂与躯干协调配合积极摆动，摆动腿异侧臂和向前提拉的起跨腿做

相向运动，膝肘几乎相擦而过。当臂划过肩以后，屈肘内收摆向体后，另一臂屈肘前摆，

以维持身体平衡(图4—3—1⑦、⑧)。

下栏时，上体积极保持一定前倾，摆动腿伸直，用前脚掌后扒着地，着地点距栏

架，110米栏为1．40--1．50米，100米栏为1．OO--1．20米。摆动腿着地后髋关节稍

有缓冲，膝、踩关节保持伸直，使身体重心处在较高的位置上，起跨腿提拉到身体正前

方，大腿高抬积极跑出第一步(图4—3—1⑨、⑩)。

3．栏间跑技术

栏间跑技术是指从过栏后摆动腿的脚着地点至起跨腿的脚踏上起跨点这段距离中

所表现出来的技术动作特征。栏间跑的主要任务是尽可能地加快栏问跑节奏，提高跑速，

为顺利跨过下一栏创造有利条件。

栏间跑技术基本上同短跑。为了减小身体重心上下起伏，栏问要保持高重心，大腿

高抬，用前脚掌着地。要跑得轻快、有弹性、直线性好，两臂摆动积极有力，幅度较大，

上体稍前倾，两眼平视独立的英语 。由于栏间距离和跑的步数固定，步长也比较稳定，所以提高栏间

跑速度主要靠加快步频和改进跑的节奏来实现。

4．全程跨栏跑技术

全程跑的任务是合理地将跨栏步技术与快速的栏间跑技术紧密地结合起来，保持

正确的节奏和最快的速度跨越全部栏架，到达终点。

我们将全程跑看成一个整体，但各阶段也有所差异。首先要过好第一栏，这对于

速度的发挥、节奏的建立以及运动员树立自信心都有着十分重要意义。全程跑的前三栏属

于加速阶段，第四至第六栏达到最高速度，第七至第九栏由于运动员的体力呈逐渐下降趋

势，所以此时运动员应注意在技术上控制动作不变形，在速度上避免下降过快。第十栏是

最后一个障碍，过此栏时，运动员要加快下栏动作的速度，过栏后把跨栏节奏调整为短跑

节奏，注意用力蹬地和摆臂。

(二)弯道栏技术

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弯道栏包括男、女400米栏。400米跨栏跑的栏架较低(男91．4厘米、女76．2厘

米)，过栏并不十分困难，但是栏间距离和全程跑距离都比较长，对步长、节奏、速度、

耐力和意志品质等要求较高。

1．起跑至第一栏技术

起跑在弯道上进行，采用蹲踞式起跑。起跑技术基本上与400米起跑相同。起跑至

第一栏一般男子跑20--23步，女子跑23—25步。起跑的步数与全程跑的节奏相适应。起

跑至第一栏跑的步数固定，保持步长的准确性对顺利跨过第一栏和跑好全程有着重要意

义。

2．过栏技术

男、女400米栏过栏技术基本相同，与110米栏比较，也没有实质上的区别。由于

栏架高度和栏间距离不同，所以在过栏动作幅度、用力程度和动作细节上稍有差别。

400米栏要先后跨过放置在两个弯道上的5个栏架。为了克服向前做直线运动的惯

性，运动员必须适当改变身体姿势以及后蹬和前摆的用力方向以产生向心力，克服离心

力，使自己能顺利过栏。跨400米栏的运动员用右腿起跨比较有利，因为运动员可以靠近

跑道左侧跑，朗的弧线较短。起跨时用前脚掌内侧蹬地，左腿前摆膝稍向外，右臂向左前

方伸出，左臂屈肘向右后方摆出，右肩高于左肩，整个身体向左倾斜。下栏时，左脚用前

脚掌外侧在靠近左侧分道线处落地，右腿提拉动作的用力程度也相应加大，这样在下栏后

身体可以靠近左侧分道线跑进。如果用左腿起跨过栏，运动员在栏前两三步应沿着跑道中

线跑，并从跑道中线向偏右方向起跨，这样可以避免起跨腿过栏时越出栏架而犯规。由于

各栏问题的步数有时会发生变化，因此，掌握两腿轮换起跨过栏比较有利。

3．栏间跑技术

栏间跑一般男子跑13--15步，女子跑15—17步。左、右腿均能起跨攻栏者，可

采用14步或16步栏间跑节奏。栏间跑有相同节奏和混合节奏两种，混合节奏是指前半

程、后半程或不同段落采用不同步数的栏间跑节奏。世界优秀运动员多采用相同节奏。栏

问跑步数和节奏的建立应根据个人训练水平而定，不应盲目模仿，也不应在临场比赛时任

意改变.

好的栏间跑技术表现为跑速均匀、节奏准确、动作轻松、向前跑的效果好。

4．终点冲刺和全程体力分配

合理分配体力，对提高全程跑成绩有直接作用。在保持合理的栏间跑节奏和顺利过

栏的前提下，全程采用“匀速”跑对提高成绩比较有利，后半程慢于前半程不超过2--3

秒。从最后一栏到终点为40米，运动员都会感到疲劳，运动能力下降。此时，也是争取

比赛胜利的重要时刻，要特别注意保持正确跑的技术，加强摆臂、抬腿动作，以顽强的毅

力冲向终点。

三、跨栏跑教学

(一)直道栏教学步骤与方法

1．建立正确的跨栏跑技术概念

(1)教学方法：

①简要讲述跨栏跑的特点、项目、比赛规则等。

②结合图片、幻灯、录像等直观教具，讲解跨栏跑技术。

③示范：蹲踞式起跑跨3--4个栏。

④组织学生试跨2—3个低栏。

(2)注意事项：

①跨栏跑技术较复杂，对身体全面发展水平要求较高，一般安排在短跑技术

教学以后进行。

②教师的讲解，应简明扼要，不宜分析过细，示范动作力求准确，以建立正

确概念，形成清晰表象。

③降低条件的跨栏跑，主要使学生粗略体验跨栏跑的技术。可根据学生的实

际水平，缩短栏距，降低栏高，使学生重点体会跨栏步的技术和栏间跑的动作。

2．学习掌握过栏技术

(1)教学方法：

①原地或慢跑中摆动腿由栏侧过栏练习：从栏前1．10米处起跨，摆动腿屈

膝高抬，膝盖到达栏架高度时，小腿迅速向前摆出，接着大腿积极下压，直腿下落，两臂

配合。熟练后在慢跑中连续跨3--4个栏(图4—3—2)。

②原地栏侧做起跨腿过栏练习：双手扶肋木站立，在起跨腿一侧距肋木1--

1．2米远处横放一栏架，在栏顶做起跨腿屈膝经腋下向前提拉过栏，当起跨腿的膝提举

到身体正前方时，自然放下。熟练后，做慢跑或快跑栏侧提拉过栏练习(图4—3—3)。

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③慢跑或高抬腿跑过栏练习：起跨点距栏约1．OO米，过栏动作同前，但幅度

小，腾空时间短。注意栏前栏后高重心支撑，上下肢协调配合，尽量不要向上跳，下栏后

继续高抬腿跑，准备过下一个栏。

(2)注意事项：

①跨栏步教学是跨栏跑技术教学的重点，教学中可以通过上述分解练习和专

门性练习帮助学生掌握动作。但分解练习不宜过多，同时，要结财务管理论文 合跨栏步教学，安排较多

的发展柔韧性和髋关节灵活性的练习，以利教学任务的完成。

②跨栏步教学中，应注意观察学生练习时的足迹，根据学生的情况帮助确定

适宜的起跨距离。

③跨栏步的专门性练习和技术教学中，都应注意下肢动作与上体、两臂动作的协调

配合。

3．学习起跑过第一栏技术

(1)教学方法：

①确定步点：根据学生的不同水平，在起跨点处分别画出起跨标志，要求学

生站立式起跑用8步反复练习，建立栏前8步步长的空间定位感。

②起跑过第一栏专门性练习：站立式起跑，起跨腿或摆动腿栏侧过栏练习。

③站立式起跑过第一栏：要求同上，过第一栏后继续跑进。

④蹲踞式起跑过第一栏：使用起跑器，听信号练习。

(2)注意事项：起跑到第一栏的技术要求步点准确，节奏感强，积极加速。

4．学习过栏与栏间跑相结合技术

(1)教学方法：

①站立式或蹲踞式起跑过前3栏：适当缩短栏距，降低栏高，使学生逐步掌

握栏间跑技术和节奏。随着技术的提高，逐步过渡到标准栏。

②成组站立式起跑跨3--5栏。

③站立式或蹲踞式起跑过5栏、8栏、10栏等多栏技术练习。

(2)注意事项：

①栏间跑的教学，要在起跑过第一栏技术教学后进行。从跨栏跑速度曲线的

特点来看，一般要在第三栏后才能达到或接近个人的最高速度，因此，前三栏是跨栏的疾

跑阶段，应将栏间跑与起跑至第一栏技术有机地结合起来，完成前三栏加速任务。

②第三栏后的跨栏进入途中跑阶段，主要任务是提高学生跨栏跑专项耐力，防

止后程技术变形，以保持跑的速度。

5．学习全程跨栏跑技术

(1)教学方法：

①站立式或蹲踞式起跑跨过2--3个栏。

②蹲踞式起跑跨过5--7个栏。

③听发令枪声起跑跨越5--10个栏。

(2)注意事项：

①着重改进个人过栏与栏间跑技术，建立正确的跨栏跑节奏。

②下最后一栏时尽力跑向终点，做冲刺撞线动作。

(二)弯道栏主要教学步骤与方法

1．教学方法：

(1)结合图片、录像等直观教具，讲解弯道栏的技术特点。

(2)站立式起跑跨过4--5个弯道栏，栏间跑5步，让学生体会弯道过栏技

术。

(3)蹲踞式起跑过第一个栏，熟悉与确定个人的步长与节奏。

(4)蹲踞式起跑过三栏，熟悉与确定个人栏间跑的步数与节奏。

(5)200米栏练习，熟悉弯道跑的栏问步数与节奏。

(6)400米栏练习，体会不同栏间跑的节奏差异。

(7)教学比赛，检查教学成果，明确个人技术上的不足。

2．注意事项：

弯道栏的教学中最好将栏架放在第二道，有利于学生学习和体会弯道技术。

(三)常见错误动作及其产生原因与纠正方法

1．直腿攻栏

(1)产生原因：对摆动腿动作概念不清;摆动腿膝关节紧张，小腿前伸过

早；大腿高拾不够，大小腿折叠不充分；摆动腿屈肌力量差。

(2)纠正方法：

①示范讲解起跨攻栏技术，李发祥 强调大小腿折叠及打开的时机，从力学的角度

分析直腿攻栏的危害。

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②利用肋木、鞍马、栏架等器械反复做攻摆练习。

2．跳栏

(1)产生原因：栏前跑的技术差，特别是栏前一步拉大步，用脚跟踏地起跨

或全脚掌着地起跨造成很大制动；起跨点过近，起跨角度过大；腿部力量差；心理上怕

栏。

(2)纠正方法：

①改进栏前跑技术，形成较准确的步长，提高起跨点的准确性。

②适当降低栏架高度，缩短栏间距离，适当加长起跨距离，保持高重心的

跑法，最后一步按“短步”标志跑，踏上起跨点后起跨攻栏。

③通过各种跳跃练习发展腿部及踝关节小肌群的力量。

④反复进行各种专门练习，提高对栏架的感觉，克服怕栏心理。

⑤教师在栏架上方平举一竹竿，让学生过栏时加大身体前倾，从竹竿与栏架之间越

过。

3．腾空时两腿动作消极，“剪绞”时机不正确

(1)产生原因：起跨腿蹬地不充分，提拉过早；柔韧性差，不能做出大幅度

的分腿动作；摆动腿下压不积极；上体直立，妨碍起跨腿提拉动作的完成。

(2)纠正方法：

①有意识地控制起跨腿，防止过早提拉，加大两腿的分腿角度，然后进行快

速剪绞过栏。

②发展两腿的柔韧性和髋关节的灵活性。

4．下栏时身体不平衡，动作停顿

(1)产生原因：摆动腿下压消极，上体直立，下栏着地时身体重心落后；起

跨腿蹬人为什么要结婚 伸不充分，急于提拉起跨腿，下栏时两腿几乎同时落地；腿、臂配合不协调，躯干

扭转，肩轴偏斜。

(2)纠正方法：

①做各种跨栏专门练习，提高压栏意识，改善两腿的剪绞配合和过栏时身

体稳定性。

②做跨栏上下肢配合模仿性练习，加强起跨腿同侧臂的控制能力，不使该

臂后引带动肩和躯干扭转。

5．下栏后第一步过小，破坏了栏间跑节奏

(1)产生原因：摆动腿下栏消极，起跨腿提拉过早；起跨腿提拉不正或幅度

小；下栏着地技术不好或支撑不稳固和后蹬力量弱。

(2)纠正方法：

①通过过栏的专门练习，改进下栏着地和两腿剪绞动作。

②按标志跑出下栏后的第一步。

③采用各种跳跃练习，发展小肌群力量，提高支撑及后蹬力量。

6．栏间跑直线性差

(1)产生原因：起跨攻摆方向不正或提拉不到位，支撑力不够产生倒体，下

栏时摆动过大造成上体扭转。

(2)纠正方法：

①在栏板上设标志，调整攻栏方向。

②将栏架放在分道线上，让学生下栏后沿直线跑。

③改进跨栏步技术，提高过栏的向前性。

7．栏间倒小步，节奏紊乱

(1)产生原因：下栏时身体重心落后，造成栏间跑第一步减速；过栏后对跨

越下一栏架心理上准备不足；腿部力量差。

(2)纠正方法：

①改进跨栏步技术，提高下栏着地与栏间跑的结合能力。

②缩短栏间距离，使学生建立正确栏间跑节奏。

③降低下一栏架，减小学生的心理压力。

④发展腿部力量，提高平跑的步长。

8．弯道过栏后身体扭转，下栏有停顿

(1)产生原因：起跨点过于偏左，身体向左倾斜不够；摆动腿摆起方向偏

右，起跨腿蹬地力量弱；向前提拉速度慢，幅度小，身体两侧动作不平衡。

(2)纠正方法：

①强调弯道过栏时要主动向左倾斜身体，摆动腿下栏着地向左用力，起

跨腿(右腿)多向左提拉抬膝到身体中线。

②在20米半径的弯道上练习过栏，或在田径场弯道上练习快速过栏，

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栏间距17米跑7步(女生可跑9步)，体会在加速情况下利用身体倾斜的向心力顺利跨越

弯道栏的技术。