哑铃健身操

中老年健身操分解动作

1、坐着转腰

坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。

可伸展左右侧腰部肌肉。

2、侧腰延伸

靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒成功的定义 后换边，轮流做3次。伸展部位：

左右侧腰。

3、提臀缩腹

一样坐沙发前沿，双草庵 手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放

下，来回10次。伸展部位：前复和臀部肌肉。

4、挺胸伸背

双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每生日快乐的英文怎么写 次维持15秒后休息，重复做3

次。伸展部位：背部肌群。

5、伸伸展颈

身体正坐在凳子上，轻轻用手将头往左右两边压，然后向正前方向压，再用双手把头

向下压。

6、伸伸懒腰

可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都

活力充沛。躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧，

双脚与肩同宽，脚尖向前压。熊猫用英语怎么写 手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。

7、高抬举腿

身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。

身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然

后换方向。双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。

8、臀部后侧

前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动

作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：臀部后侧肌肉。

9、握瓶运动

两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上

完全伸直。静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。

10、左右平举

两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，

共重复10次。

01、跳健身操可延长寿命

在身体健康的基础上，寿命可以延长。经研究发现，每天运动的老鼠比关着不运动的

同类老鼠，寿命长25%。野兔平均可平凡的世界读后感800字 活15年，家兔只能活4-5年。牧羊狗可活27年，家

狗仅活13年。大象在野外生活可活到200岁，从小带草的字 捕获喂养的大象最多活不到100岁。

野生动物比饲养动物寿命长的原因，主要在于他们经常保持着频繁运动。

02、跳健身操改善心血管系统

跳健身操有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，使心肌收缩力加强。有助于改善

肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。

03、跳健身操改善肺呼吸功能

跳健身操增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围世界美女 及肺活量，改善肺通气及换气机能，

使得气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。

每天花一点点时间在家做几个简单的动作，也可以描写清晨 有效地实现你纤体的美梦呢。

1直尺形身材

体态描述：

缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是常说的小肚腩。

小懒招：

①50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

②5个半蹲动作，每次芦荟的习性 半蹲状态维持30秒钟。

③举两个2.27千克5磅重的哑铃，左、右臂各25次。

健身操——瑜伽

④跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。

2西洋梨形身材

体态描述：

下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿上。

小懒招：

①50个仰卧起坐，放时间飞逝的优美句子 松全身，准备下一个动作。

②左右腿各做50个垂直抬腿。

③举两个2.27千克5磅重的哑铃，左、右臂各30次。

④弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。