睡午觉

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睡午覺10分鐘效果最好

休息，是為了走更遠的路！」上了半天班，許多上班族都會在中午午睡一下，下

午上班才有精神！然而，正非主流的个性签名 確的午睡姿勢、時間，也決定了午睡品質的好壞，國

外已有研究證實，午睡時間長度以10分鐘效果最好，一旦睡超過30分鐘，精神

反而會更差、更累；而中午有機會小睡一下，絕對比喝咖啡提神有效！

人類之所以容易在午後打瞌睡，有一種說法是，可以維持4~5小時活躍狀態的腦

細胞，在經過一整個上午的工作和能量消耗後，轉入抑制狀態，特別是在中午午

餐過後，血液集中於消化道，使大腦的血液和氧氣供應相對減少，便容易使人昏

昏欲睡；也有一種說法是，人體原本即傾向兩段式睡眠，一次在晚上，另一次發

生在下午，因此，不管晚上睡眠是否足夠，一天之中會想小睡片刻，是人類正常

的生物需要。

特別的是，午睡還具有季節性差異，夏天會比冬天容易感到想睡，主因是夏天氣

溫哥舒翰 較高、暑氣逼人，皮膚血管容易擴張，血液大量集中於皮膚，引起體內血液分

配不平衡，腦部血液供應相對不足，而使人提不起精神。加上夏天天熱夜間比較

晚入睡、早上則醒得早，睡眠時間變短，睡眠品質不佳的情況下，便需要藉由午

睡來補充睡眠。

(圖／常春月刊)

午睡超過30分鐘精神更差

新光醫院睡眠中心主任林嘉謨指出，就生理時鐘來看，飯後約2~3小時的精神確

實會變差，並且與中午的飲食有關，如果吃了不易消化的食物（如：炸雞、薯條、

漢堡等高糖、高脂、低蛋白及豐富碳水化合物的食物），或是吃得太多，就容易

使血糖偏高，加劇血液集中消化道情形，使人感到倦睏。

而有些人需要午睡，還可能是一種晚上睡眠不足的警訊，如果發現自己一睡午覺

就睡很久，那麼極可能意味著睡眠不足，需要更多的夜間睡眠，而非只是午睡。

近年來已有多篇國際醫學文獻證實，午睡確實能達到提振精神的作用，但時間長

度以維持在10分鐘左右的效果最好。研究中分別在受試者午睡5分鐘、10分鐘、

20分鐘、30分鐘及1小時時進行檢測，除觀察其睡眠深度，了解清醒後的精神

狀態，結果發現，醒來後以睡10分鐘者能獲得最佳精神狀態，而睡超過30分鐘

的人，精神反而變得更差。

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林嘉謨解釋，因為人有「睡眠慣性」，午睡如果睡太久，就阻挡易被叫醒。在剛

起來的半小時，會有輕微的頭痛或全身無力感，需經一小時的緩衝才能恢復正

常，因此，午睡時間最長不情不自禁的近义词 宜超過半小時，否則就會進入深度睡眠，醒來反而覺

得昏沉沉，甚至打亂生理時鐘，影響晚上睡眠。

吃飽飯後休息一下再午睡

至於午睡的最佳時間，不宜一吃飽馬上就睡，最好能走一走或休息一會兒再睡。

國外研究均是在下午3點左右讓研究案例午睡，林嘉謨認為，這可能與西方人的

生活習慣有關，國內上班族應該很少人可以在這時間午睡，而且如果接近傍晚才

午睡，也會有影響晚上睡眠之虞，因此對於國人在哪個時間點午睡最好，目前還

有待更多研究探討。

國人晚間睡眠時間普遍不足，平均不到6小時，中午小睡片刻可幫助恢復腦力及

精神，曾有研究指出，午後小憩比喝咖啡提振精神有效；而另一份研究報告則顯

示，每天午睡45分大环保 鐘，工作效率將提高35％，做出正確決定的能力也會增加50

％。

但午覺是否絕對必要，卻有個別差異，並不是每個人都需要午睡，只要身體好，

夜間睡眠充足者，不睡午覺也沒關係，端看個人生理需求，對於重度使用腦力的

人、學生贫困生申请表 、體弱多病者或老人家，午睡則可幫助早安用英语怎么说 維持體力、恢復疲勞。

林嘉謨強調，一般人午睡可提振下午的工作精神，也不會影響夜間睡眠，但如果

本身有睡眠障礙者（如：失眠），就不建議在白天午睡，以免使問題更為嚴重。

至於有些上班族習慣在假日「補眠」，林嘉謨說，這屬於作息失調，與是否午睡

無關。睡眠不足是現代人最主要的睡眠問題，許多上班族因熬夜、晚睡，習慣利

用假日來補眠，一睡就睡到中午，結果影響到晚上的睡眠，又變得睡不著、延遲

入眠，隔天再硬撐著起床上班，惡性循環，甚至有人因此作息失調，長期倚賴安

眠藥，實在很不好。

趴桌上睡用枕頭墊頭臉

而對於大多數上班族或學童趴在桌面上午睡，是否會造成健康上的影響？中華民

國物理治療學會理事長簡文仁表示，趴在桌上會造成身體壓迫與頸部過於扭轉等

問題，建議最好用抱枕或枕頭墊高頭臉部，讓腰部不致過於彎曲，或是將手墊在

額頭處做為支點，以減少對臉部或眼睛的壓迫。

趴睡可能造成的問題包括有：

1壓迫手臂和臉部：

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影響正常血液循環和神經傳導，使兩臂、臉部發麻，甚至感到痠痛。過去即有案

例，因趴睡時手上戴的大佛珠壓到顏面神經，導致顏面神經麻痺，使半邊臉總是

麻麻的，嘴也變得歪斜。最近還有上班族因午休趴在桌上睡覺，醒來後發生左頸

側刺痛、右側手腳使不上力，也喊不出聲的症狀，經診斷證實為「頸動脈剝離」，

險些「趴」到中風！

此外，也由於手臂上的「尺神經」通過手肘，一旦手肘壓迫久了，容易出現「尺

神經病變」，導致小指與無名指感到麻痛，影響手部細微動作，嚴重者甚至出現

「爪狀手」，兩手指無法伸直，影響日常功能。

2壓迫到眼球：

午睡後常出現暫時性的視力模糊，長時間下來，可能造成眼壓過高，或加速閃光。

3增加心、肺負擔：

趴睡因嚴重彎曲頭頸部及胸部，容易壓迫到頸動脈、心、肺、胃腸等器官。

4影響午餐消化：

午餐後血液流向腸胃道，以幫忙消化吸收，趴睡因身體彎曲度增加，而不利於腸

胃正常蠕動、降低消化能力，易造成胃腸脹氣。

5脊椎肌肉痠痛：

長時間歪扭頸部（趴睡時臉部多偏向單側）及壓迫上半身，會使頸部、肩、腰部

肌肉處於緊繃狀態，形成肩頸部肌肉痠痛或常見的「落枕」，甚至造成頸椎及胸

椎輕微變形。

簡文仁表示，能夠躺著睡當然最好，但上班族受限於場地，最好能靠在椅背或靠

牆小睡，將頭部的重量平均分攤，頭頸部就可以放鬆，並減少身體過於彎曲，以

及對各部位的壓迫。而一般認為，睡覺姿勢以右側臥位最好，不過午睡時間較短，

可以不必強求偏哪一邊睡，唯要注意頭臉部應常換邊，才能減少傷害。

看來，只要掌握正確的午覺姿勢和時間，不必額外花錢「吃補」或狂灌咖啡，也

能讓你午後上班像一尾活龍！

【完整內容請見《常春月刊》331期】

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