减脂晚餐

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.;

时间/类别碳水化合

物

蛋白质维生素脂类坚果营养补剂备注

早餐

7：00

水煎包2

个或者粽

子一个

全鸡蛋1个鸡

脱脂牛奶1杯

苹果一个起床后

饮水1

杯

加餐

10：00

酸奶1瓶1条香蕉杏仁1小把滑板技巧

中餐

12：00

米饭、燕

麦饭，黑

米饭（任

选一种）

鲤鱼、鸡胸肉、

牛肉、豆腐（任

选一二种）

西兰花、小白菜、

黄豆、海带（任

选一二种）

午餐后

尽量午

休

加餐（锻炼

前）

16：00

全麦或

杂粮面

包2

片或

碳水化合

物饮料

1、2条香蕉葡萄

糖1勺

晚餐（锻炼

后）

18：00

三分之一

米饭或面

条均可

鱼肉、豆腐、（清

蒸、少油、少盐、

少量）任选一种

西红柿、豆芽、

马钤薯、（少油、

少盐、多吃生菜）

任选二种

核桃一个晚餐半

小时后

喝城开头的成语 一杯

水

食物禁忌减少油煎和快餐，减少高糖食物，避开加盐的坚果和高度腌制的肉，减少食用钠盐，吃肉时

将皮和肥肉都割掉后再上桌，标有底脂脂肪的食物都有很高的糖含量，食用前需看清标签，

避开所有有硬质人造黄油脂奶和巧克力，全脂奶酪品

食疗建议用粗粮代替细粮多用各种谷类，豆类，薯类搭配，我吃糙米，小扁豆，大麦，多吃水果，蔬

菜，每给女朋友讲的睡前故事长篇甜甜的 天至少一份优质蛋白质如鱼，蛋清，鸡，或豆腐，一定吃早餐并且多喝水，每天6-8

杯分别在6、9、11、14、17、19、22点等时间段，舞蹈技巧 必须脂肪酸出是减脂的关键因素如橄榄油，

葵花仔油，多喝蒲公英茶，多吃茴香，芹菜，它们对清肝保肝有好处，多吃些含有维生素

B2/B6/C/E的食物，主餐应在午餐，晚餐在7点前吃完不得加宵夜，吃饭要慢，在吃饭前30

分钟先喝温水，再吃坚果再吃蛋白质和蔬菜最后修眉 吃主食（坚决不能节食）

备注：不能经常通宵，还要保证休息和充足的睡眠（晚上：00：00之前休

息到第二天7：00起床，中午休息30～60分钟。（锻炼前后的饮食

量是不同的。这个是运动后再吃晚餐的饮食计划）半个月改变一次

食种

营养策划者：蔡庆天涯造句 胜教练