竖脊肌的锻炼方法

飞燕式锻炼——腰背肌功能锻炼方法“飞燕式”详解

俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直，两腿向

后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名'飞燕式'。

每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。

注意事项：飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做

20～40次，持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。

如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以

免加重症状。

飞燕式锻炼的作用原理：增强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的

力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。

飞燕式的力学特点和对腰椎的影响

飞燕式锻炼俯卧心态正能量 位拱背大在增加了竖脊肌的活动，在端午节的习俗作文 此体位下，

应力点位于椎体的后缘，脊柱的负荷较大，同时作用于腰椎间盘的应

力也高。这时，可加重腰椎间盘突出的症状。也是为什么腰椎间盘突

出症患者在做飞燕式后症状加重的原因。

腹下垫枕后做梦梦到牙齿掉了 做飞燕式锻炼使背部拱度减少，此是椎体之间保持较

为平行的位置，可使腰椎间盘更好的对抗应力。腰椎间盘突出的患者，

在做飞燕式锻炼应选择此体位。

飞燕式锻炼的禁忌症：腰椎结核、腰椎肿瘤、腰椎滑脱、强直性

脊柱炎、椎管狭窄、肾结石或其他脏器病变引起的腰痛。

几个常见的问题：

1、腰痛时能做飞燕式锻炼吗？

不能。飞燕式锻炼不是任何时候都拳击沙袋 可以做的。急性腰腿痛发作时，

应当休息，停止锻炼并及时到医院就诊，此时若做飞燕式锻炼会使腰

背肌受力过度从而使症状加重。做飞燕式锻炼一定要在症状缓解期，

这样有助于增强腰背肌的力量。

2、为什么腰椎间盘突出症在做飞燕式后症状加重？

这是因为在腰椎间盘突出急性发作期做飞燕式锻炼，应力点位于

腰椎椎体后缘，椎间盘受力增加，从而加重突出，使症状加重。这时

应立刻停止锻炼，并及时到医院治疗团员教育评议表自我评价 。待症状缓解后再做，并且腹部

下应垫一枕头。

3、做飞燕式锻炼后出现腰部疼痛不适怎么办？

立即停止锻炼并休息，如症状没有缓解，应及时到医院治疗。待

症状缓解后再行锻炼，并且腹部下应垫一枕头。

4、腰椎滑脱能做飞燕式锻炼吗？

不能。腰椎滑脱是飞燕式锻炼的禁忌症。这是因为腰椎滑脱，脊

柱已经处于不稳定状态，而飞燕式锻炼脊柱的应力点位于腰椎椎体。

此时再做飞燕式锻炼，不仅不能锻炼腰背肌肉的力量，反而会使已经

滑脱的腰椎椎体更不稳定，加重滑脱。

5、腰椎管狭窄能做飞燕式锻炼吗？

不能。腰椎管狭窄是飞燕式锻炼的禁忌症。

腰椎管狭窄主要是因为椎体骨质增生、后纵韧带、黄韧带增生肥

厚、钙化或骨化等，引起椎管管径相对狭窄，刺激脊髓、神经及周围

血管，从而引发一系列的临床症状。

做飞燕式锻炼时，腰椎管正处于相对狭窄的位置，从而使症状进

一步加重。

总结：飞燕式是锻炼腰背肌的最好的方法之一，能增强腰背肌尤

其是竖脊肌的力量，预防腰部损伤的发生。飞燕式锻炼对腰椎的负荷光荣洞里

较大，如需要较小强度的锻炼，可采用拱桥式锻炼五点支撑法。

做飞燕式锻炼一定要在症状缓解期，避开急性疼痛期。腰椎间盘

突出患者做飞燕式锻环顾的意思 炼时，腹部下应垫一枕头。

如出现腰部疼痛不适，应立即停止锻炼并休息，必要时到医院就

诊。腰椎结核、腰椎肿瘤、腰椎滑脱、强直性脊柱炎、椎管狭窄、肾

结石或其他脏器病变引起的腰痛禁止锻炼。